முன் ரேஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றம் குறிப்புகள்

எப்படி நீங்கள் ரேஸ் தினம் வரை எரித்தனர் என்பதை உறுதி செய்ய எப்படி

நீங்கள் தினமும் சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு மராத்தான் போன்ற ஒரு இனத்தின் காலையுணவு என்னவென்றால், பந்தயத்தில் உங்கள் செயல்திறன் மற்றும் ஆறுதலால் பெரும் வித்தியாசத்தை உண்டாக்குகிறது. நீங்கள் எரிபொருளாகவும், நீரேற்றமாகவும் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.

உங்கள் ரேஸ் முன் நாள் சாப்பிடு மற்றும் குடிக்க என்ன

ஒரு அரை அல்லது முழு மராத்தான் முன் நாள் உங்கள் கிளைக்கோஜன் (சேமித்த ஆற்றல்) ஆஃப் மேல், நீரேற்றம் தங்க, மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகளை வழிவகுக்கும் எந்த உணவுகள் அல்லது பானங்கள் தெளிவான விலகி.

புதிய உணவுகளை முயற்சி செய்ய வேண்டாம். முன்-பந்தய ஊட்டச்சத்தின் விதிமுறை எண் 1: "பந்தய நாளை புதியது எதுவும் இல்லை." உங்கள் நீண்ட பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் நீண்ட ரன்கள் வரை செல்லும் நாட்களில் பல்வேறு உணவுகளுடன் உங்கள் கார்போ-ஏற்றுதல் மற்றும் பரிசோதனையை நீங்கள் பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்க வேண்டும்.

எனவே, அது உங்கள் முன் ரேஸ் உணவு வரும் போது, ​​எந்த புதிய உணவுகள் முயற்சி செய்ய வேண்டாம். நீங்கள் உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் விரும்பும் முன்பே நீண்டகால ரன் உணவுகள் மூலம் உண்ணுங்கள்.

முன்கூட்டியே திட்டமிடு. நீங்கள் உங்கள் இனம் ஒரு புதிய இடம் பயணம் என்றால், நீங்கள் முன்கூட்டியே உங்கள் உணவு திட்டமிட்டு உறுதிப்படுத்த மற்றும் உங்கள் பிடித்த உணவுகள் இனம் நகரம் கிடைக்கும் உறுதி. சில ரசிகர்கள் எந்த வாய்ப்புகளையும் எடுக்காமல், அவர்களுடன் விருப்பமான உணவை எடுத்துக்கொள்ள விரும்பவில்லை.

மதிய உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் இனம் தினத்திற்கு முன் உங்கள் மதிய உணவு சில கார்போக்களைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்த நல்லது. உணவுகளை ஜீரணிக்க நிறைய நேரம் இருக்கிறது, எனவே உங்கள் மதிய உணவு (இரவு உணவு இல்லை) உண்மையிலேயே நாளின் மிகப் பெரிய உணவாக இருக்க வேண்டும்.

நீரேற்றம் இரு. ஒவ்வொரு இரண்டு மூன்று மணிநேரமும் சிறுநீர் கழிப்பதற்காக நீங்கள் போதுமான திரவங்களை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீர் சோதனை செய்யுங்கள். வைக்கோல் அல்லது பலவீனமான எலுமிச்சை போன்ற ஒரு ஒளி மஞ்சள் நிறம் இருக்க வேண்டும். உங்கள் மின்னாற்பகுப்பு சமநிலையை தூக்கி எறிய முடியும் என்பதால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு மணிநேரத்தையும் சிறுநீர் கழித்தால், உங்கள் நீரேற்று முயற்சிகள் மெதுவாக இருக்கும்.

கனமான இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டாம். ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு முன் இரவில் இரவு உணவின் போது, ​​கலோரிகளில், குறிப்பாக கார்பெல்லுக்கு ஏற்றவாறு, சில ரன்னர்கள் தவறாக நினைக்கிறார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் கார்பேஸ் மீது ஏற்றப்படுவது உங்களுக்கு உதவுவதைக் காட்டிலும் வலிக்கிறது. பல ரன்னர் கர்ப்-ஏற்றுதல் இனம் போது "கார்போ-இறக்கும்" என்று வழிவகுக்கும் கடினமான வழியை கண்டறிந்துள்ளனர். காளான்கள் கிளைக்கோஜென் என சேமிக்கப்படாது, உண்மையில் நீங்கள் இனம் காலையில் வீங்கிய அல்லது கனமான உணவை விட்டு வெளியேறலாம், மேலும் நீங்கள் போர்ட்டா-போட்டீஸில் நிறுத்த கட்டாயப்படுத்தலாம். ஒரு சாதாரண அளவு உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் உணவை உண்ணுங்கள்.

மதுவை தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் நீரை நீக்குகிறது மற்றும் இது உங்கள் தூக்கத்தில் தலையிடுகிறது, எனவே அது நீண்ட காலத்திற்கு முன்னரே அல்லது இரவோடு இரவாகச் சாப்பிடும் நல்ல யோசனை அல்ல.

எரிவாயு உருவாக்கும் உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள். பீன்ஸ், தவிடு அல்லது உங்கள் வயிற்றை கலக்கலாம் அல்லது தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம் போன்ற உணவு வகைகளை அதிக ஃபைபர் அல்லது எரிவாயு உருவாக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

ரேஸ் தினம் சாப்பிடு மற்றும் குடிக்க என்ன

உங்கள் தசையில் உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் இப்போது முழுமையாக இருக்க வேண்டும் என்றாலும், உங்கள் கல்லீரல் கிளைகோஜென் பொருட்களை உயர்த்துவதற்கு இன்னுமொரு கார்பரேஷனில் இன்னும் எடுக்க வேண்டும்.

உங்களுக்கு போதுமான நேரம் கொடுங்கள். குறைந்தபட்சம் 90 நிமிடங்கள் துவங்குவதற்கு முன் உங்கள் காலை உணவு முடிக்க வேண்டும். ஒரு பெரிய காலை உணவு இல்லை. பெரும்பாலும் கால்கள் மற்றும் சில புரதங்களுடன் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.

சிறந்த முன்-இனம் காலை உணவு உணவுகள் சில உதாரணங்கள் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஒரு bagel அடங்கும்; ஒரு வாழை மற்றும் ஒரு ஆற்றல் பட்டை; அல்லது ஒரு கோப்பை பாலுடன் குளிர் தானியத்தின் கிண்ணம். மீண்டும், எந்த புதிய உணவையுடனும் பரிசோதனை செய்யாதீர்கள், உங்கள் நீண்ட பயிற்சி இயங்குவதற்கு முன் இதை சோதிக்கவும்.

வறுத்த உணவை விட்டு விலகி இருங்கள். அதிக கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகள் நீண்ட நாட்களாக ஜீரணிக்கவும், உங்கள் செரிமான அமைப்பில் உட்காரவும் செய்கின்றன. பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி, அதே போல் croissants மற்றும் பிற ரொட்டி போன்ற க்ரீஸ் உணவுகள் இருந்து விலகி.

நீங்கள் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இனம் காலையில் குறைந்தபட்சம் 16 அவுன்ஸ் தண்ணீரை குடிக்க வேண்டும். தொடக்க நேரத்திற்கு ஒரு மணிநேரத்தை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள், எனவே இயங்கும் முன் அதிகப்படியான திரவங்களைப் பெற உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்.

நீங்கள் ஓட்டத்திற்கு முன் மற்றொரு 4 முதல் 6 அவுன்ஸ் குடிக்கலாம், எனவே நீங்கள் முதல் தண்ணீர் நிறுத்தலாம்.

மேலும் ரேஸ் நீரேற்றம் மற்றும் ரன்னர்ஸ் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள்

• மராத்தான் பயிற்சியின் போது நான் மது குடிப்பேனா? குடிப்பழக்கம் மற்றும் நீண்ட தூர பயிற்சி செய்ய வேண்டியது மற்றும் செய்யாதது.
• நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயங்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்று கையேடு : நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான், மராத்தான் அல்லது அல்ட்ரா பயிற்சிக்கு பயிற்சியளித்தால், வலதுபுறம் எரிவது எப்படி என்பதை அறியுங்கள்.
• 5 பொதுவான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து தவறுகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு சரிசெய்தல் : நீங்கள் இயக்க வேண்டிய தூரம் எதுவாக இருந்தாலும், இந்த பிழைகள் தவிர்க்கவும், இதனால் நீங்கள் பூச்சு வரிசையில் செய்யலாம்.