ஒரு துளையிடும் பையில் ஒரு சில விரைவான ஜாப்ஸைத் தூக்கி எறிவது கடினமாக தோன்றவில்லை, ஆனால் ஒரு குத்துச்சண்டை பொழுதில் ஒரு கனமான பையை நீங்கள் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு சவாலாக இருக்கின்றீர்கள். 50 முதல் 150 பவுண்டுகள் வரை அதிக எடை கொண்ட பைகள். எனவே ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பையில் போட, உங்கள் கை, கால், அல்லது முழங்கால் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்ப்பை சந்தித்துள்ளது. ஆரம்ப (மற்றும் ஓரளவு எதிர்பாராத) தாக்கம் ஒரு பிட் ஜாரிங் இருக்க முடியும், அதை நீங்கள் மென்மையான குத்துக்களை எறிந்து விட்டு பெற முடியாது உணர நீண்ட எடுக்க மாட்டேன். நீங்கள் பையில் அடிக்கையில் உங்கள் இயக்கங்கள் திறம்பட கட்டுப்படுத்த உங்கள் முக்கிய, தோள்கள், மற்றும் இடுப்பு உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்த வேண்டும்.
நிச்சயமாக, இந்த வகையான மொத்த உடல் ஈடுபாடு தேவைப்படும் எந்த உடற்பயிற்சி கலோரிகள் ஜோடி மற்றும் உங்கள் முக்கிய தசை குழுக்கள் வலுப்படுத்த உதவும். இருப்பினும், அதைவிட அதிகமானாலும், கனரக பையில் (அல்லது ஒரு உண்மையான நபர்) குத்துச்சண்டை மேல் உடல், எலும்பு உருவாக்கும் திரும்பத்திரும்ப தாக்கத்தை வழங்கும் ஒரே இதய பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு 2008 ஆய்வில் , பெண் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் இதே போன்ற வயது மற்றும் ஆந்த்ரோமெட்ரிக் அளவீடுகளைக் காட்டிலும் அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தி அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்பட்டது. குத்துச்சண்டை, வெளிப்படையாக, உடல் நல்லது.
மேலும் குத்துச்சண்டை பாணி உடற்பயிற்சிகளையும் பூட்டிக் உடற்பயிற்சி மையங்களையும் பொது மக்களுக்கு அணுகக்கூடிய வகுப்புகளை வழங்குவதற்கு வசதியாக, குத்துவிளக்குகள் ஒரு சூடான உடற்பயிற்சி போக்குகளாக மாறி வருகின்றன . வீட்டிற்கு அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு பையை வாங்குவதற்கு நீங்கள் தூண்டப்பட்டால் அல்லது உங்கள் உடற்பயிற்சியில் ஒரு பை அல்லது இரண்டு இருந்தால் உங்களுக்கே சொந்தமாக பயன்படுத்தலாம், இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்.
ரெஜி சேம்பர்ஸ், மன்ஹாட்டனில் உள்ள லிம்லைட் ஃபிட்னஸ் மையத்தில் பயிற்சியளிக்கும் NASM- சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் குத்துச்சண்டை மற்றும் குத்துச்சண்டை பயிற்சியாளர், இந்த இடைவேளை பயிற்சி ஒன்றாக அவரது சொந்த பிடித்தவைகளில் ஒன்றாகக் குறிப்பிடுகிறார். வொர்க்அவுட்டை முடிக்க, குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியின் படி ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவும். அனைத்து பயிற்சிகளையும் முடிந்த பிறகு, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்க, மொத்தம் 20 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான இரண்டாவது முறை தொடரவும். இருபது நிமிடங்கள் அதிகம் தெரியாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இந்த சவாலை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள் - நீங்கள் ஒரு வியர்வை உடைக்க உத்தரவாதம் அளிக்கிறீர்கள்.
தயார் ஆகு
குத்துச்சண்டை போன்ற உயர்ந்த தீவிர பயிற்சிக்காக டைவிங் செய்வதற்கு முன், குறைந்த பட்சம் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் சூடாக கிடைக்கும். ஒரு செயலில் மற்றும் பயனுள்ள சூடான அப் நீங்கள் உங்கள் முக்கிய பயிற்சி போது செய்ய வேண்டும் இயக்கங்கள் போலிருக்கும் பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் எடுக்க வேண்டும். தொடரில் மூன்று நான்கு முறை முடித்து 30 விநாடிகளுக்கு பின்வரும் ஒவ்வொரு நகர்வுகளையும் செய்யவும்.
- ஜாக் இடத்தில், 30 விநாடிகள்
- ஜாக்ஸ் ஜாக்ஸ், 30 விநாடிகள்
- ஏர் squats , 30 விநாடிகள்
- நிழல் குத்துச்சண்டை, 30 விநாடிகள் : விமானத்தில் ஒளி குத்துக்களைச் செய்யுங்கள், ஆயுதங்களை மாற்றுங்கள்.
- கீழ்நோக்கிய நாய் , 30 வினாடிகளுக்கு உயர்ந்த பிளாங்க் : அதிக பிளாங்க் அல்லது புஷ்பூப் நிலைகளில் தொடங்குங்கள், பின் உங்கள் இடுப்புகளை மேல்நோக்கி நோக்கி இழுக்கவும், கீழே விழுந்த நாய் மீது தரையில் விழுந்து, உயர்ந்த பிளாங் நிலைக்குத் திரும்பவும், இருவருக்கும் இடையில் மாற்றுதல் தொடரவும்.
ஜப் - குறுக்கு - குந்து
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் குத்துவதை பையில் நிற்க நிற்கவும். உங்கள் கால்களால் தோள்பட்டை-தூரத்திலிருந்தும் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் ஒரு கால்களால் நிற்க வேண்டும். உங்கள் கால்களைப் பார்த்தால், உங்கள் முன் காலின் கால் விரல்களால் முதுகில் அடித்து, இரு கால்களின் கால்விரல்களும் 45-டிகிரி கோணத்தில் துளையிடும் பையில் சுட்டிக்காட்டும்.
உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள், நீங்கள் குத்துவதற்கு தயாராக இருப்பதைப்போல் அவற்றை வைக்கவும், அவற்றில் ஒன்று எப்போதும் உங்கள் முகத்தை பாதுகாக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விரைவாக அடுத்தடுத்து இரண்டு குத்துக்களை தூக்கி-உங்கள் இடது கையில் முதல் குதித்து, பின்னர் உங்கள் வலது கடந்து-ஒரு குந்து செய்ய முன். உடனடியாக நின்று திரும்பி, முழு 45 வினாடிகளுக்கு ஜாப்-குறுக்கு-குந்து காட்சியைத் தொடரவும்.
45 விநாடிகள் வரை இருக்கும் போது, அடுத்த வினாடிக்கு உடனடியாக தொடர 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
குறுக்கு பெஞ்ச்ஸ், டொமினண்ட் சைட்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
சேம்பர்ஸ் கூற்றுப்படி, தோள்பட்டை மற்றும் ஆயுதங்களைக் குறிவைக்க குறுக்கு குத்துக்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. நீங்கள் 45 வினாடிகள் எளிதானது என்று நினைத்தால், நீங்கள் உங்கள் முழு சக்தியையும், ஒவ்வொரு குறுக்குச் சுழற்சியிலும் வீழ்த்துவதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும் என்று கூறுகிறார்.
இங்கே தந்திரம் நீங்கள் உங்கள் ஊசியை எடுக்கும்போதே குறுக்கு சக்தி உங்கள் எடையை மாற்றுவதில் இருந்து வருகிறது என்று புரிகிறது. நீங்கள் வலது கை, உங்கள் இடது கால் முன்னோக்கி ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் அமைத்திருந்தால், உங்கள் எடையை முதன்மையாக உங்கள் பின்புற அடி மீது வைக்க வேண்டும், எனவே ஈர்ப்பு மையம் சிறிது பையில் இருந்து மாறியுள்ளது. நீங்கள் இடது கையில் இருந்தால், தலைகீழ் அமைத்து, உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி, உங்கள் இடது கால் பின்னால் இருக்கும்.
உங்கள் ஆதிக்கச் சக்தியுடன் உங்கள் உடல் முழுவதும் உங்கள் பன்ச் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் எடையின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடையைப் பையில் போடுவதற்கு முன் உங்கள் எடையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். பன்ச் முடிந்தபின், உங்கள் கைக்கு கீழ்நோக்கி ஊசலாடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் முகத்தின் முன் நிலைக்குத் திரும்புவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் எடை எடுத்தால் மற்றொரு சக்திவாய்ந்த குறுக்குவழியாக அமைக்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் ஆதிக்க கையைப் பயன்படுத்தி முழு 45 விநாடிகளுக்கு தொடர்ந்து செல்லவும். அடுத்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 15 வினாடிகளுக்கு ஓய்வு.
க்ராஸ் பஞ்சுகள், அல்லாத மேலாதிக்க சைட்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
முன் அதே உடற்பயிற்சி முடிக்க, இந்த நேரத்தில் உங்கள் அல்லாத மேலாதிக்க பக்க கவனம். உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி குறுக்குச் சண்டையின் ஒரு தொகுப்பை நீங்கள் முடித்துவிட்டால், இந்த நேரத்தில் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்துங்கள், உங்கள் வலது கால் முன் ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை அமைத்து, உங்கள் இடது கால் மீண்டும், உங்கள் எடையை முதன்மையாக மாற்றும் பின் கால்.
அவ்வாறே, நீங்கள் இடது கை மற்றும் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தி குறுக்குச் சண்டையின் ஒரு தொகுப்பை நிறைவு செய்தால், இந்த முறை உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும். முன்னோக்கி உங்கள் இடது கால் ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை அமைக்க, உங்கள் வலது கால் மீண்டும், மற்றும் உங்கள் எடை முதன்மையாக மீண்டும் கால் மாற்றப்பட்டது.
சக்தி வாய்ந்த குறுக்கு குத்துக்களை 45 விநாடிகள் முடிக்க. அடுத்த பயிற்சியை தொடர 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கவும்.
பக்க கிக் பஞ்ச் காம்போஸ்
நேரம்: 90 விநாடிகள் வேலை, 30 விநாடிகள் ஓய்வு
90 விநாடிகளுக்கு ஒரு டைமர் அமைக்கவும், இந்த நான்கு-நகர்வுத் தொடர் முடிந்தவரை பல சுற்றுகளாக முடிக்கவும்:
- வலது பக்க கிக்குகள் 10 பிரதிநிதிகள்
- 30 நேராக குத்துக்கள்
- இடது பக்க கிக்குகள் 10 பிரதிநிதிகள்
- 30 நேராக குத்துக்கள்
துவங்குவதற்கு, சேம்பர்ஸ் ஒரு கால் காலில் இருந்து துளையிடும் பையில் இருந்து நிற்க சொல்கிறார், அதனால் உங்கள் வலது பக்க பையை முகம் காட்டுகிறது. உன்னுடைய குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை உன் வலது காலை மற்றும் உன்னுடைய கைகளால் எடுத்து, உன் இடது கையை உன் வலது கையில் காட்டி உன் முகத்தை காத்து நிற்கிறேன். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களால் தரையில் இருந்து வலது காலை தூக்கி, pivoting முன் உங்கள் இடது கால் உங்கள் எடை மாற்றும், உங்கள் இடுப்பு திரும்பு. உங்கள் முழங்கால் மற்றும் இடுப்பு நீட்டிக்கொண்டு, உங்கள் வலது காலின் குதிகால் கனமான பையைத் தாக்கியதால் உங்கள் வலப்பக்கத்தை வலுவாக நிறுத்தி விடுங்கள். உங்கள் வலது கால் உங்கள் குதிகால் அவுட் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் நெகிழ்வு வேண்டும் அது பையில் முதல் தொடர்பு செய்கிறது. உடனடியாக உங்கள் கால் மற்றும் முழங்கால்களை மீண்டும் மூடி, உங்கள் வலது கால் மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு கொண்டு வருகிறது. பக்கங்களை மாறுவதற்கு முன்பு விரைவாகவும் சக்திவாய்ந்ததாகவும் 10 பதில்களை முடிக்கலாம்
வலதுபுறத்தில் 10 கிக்குகளை நீங்கள் நிகழ்த்தியவுடன், உங்கள் வலது கைக்கு பையில் 30 நேராக குத்துக்களை வழங்குங்கள். உங்கள் நிலையை சுழற்றுவது உங்கள் இடது பக்க பையை எதிர்கொள்கிறது, பின்னர் தொடர்ந்து, இந்த நேரத்தில் 10 இடது பக்கங்களைக் கையாளும், அதன் பின் உங்கள் இடது கையில் 30 நேர்கோட்டு குத்துக்கள்.
முடிந்தவரை 90 வினாடிகளில் முடிந்தவரை முடிக்கலாம். அடுத்த பயிற்சியை தொடர 30 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
கஞ்சி - கிக் மற்றும் ஜப் - கிராஸ்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
நீ ஒரு கால்களின் நீளத்தைப் பற்றி நிலைத்திருக்கின்றாய். ஒரு தலைகீழ் மதிய உணவை செய்ய உங்கள் வலது கால் மூலம் பின்னோக்கி படி. மதிய உணவின் கீழே இருந்து, வலுவாக வெடிக்கும், நீங்கள் நின்று திரும்பி உங்கள் இடது கால் உங்கள் எடை மாற்றும். நீங்கள் செய்வது போல, உங்கள் வலது முழங்கால்களை உங்கள் முன்னால் நின்று, முன்னால் கிக் செய்ய, வலுவான வலது வலையை உங்கள் துளையிடும் பையில் உதைக்க உங்கள் வலது காலை நீட்டிக்க வேண்டும். இங்கே இருந்து, சாம்பர்ஸ் ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டை உங்கள் வலது கால் கீழே கொண்டு அதனால் உங்கள் கால்களை நான்கு குறுக்கு குத்துக்கள் செய்ய முன் சமாளித்து, ஒவ்வொரு பஞ்ச் கைகளை மாற்று.
நான்கு குறுக்கு குத்துக்களை நிகழ்த்துவதற்கு முன்னர், உங்கள் இடது காலையுடன் தலைகீழ் மண்டை ஓடு மற்றும் முன்னால் கிக் செய்யும் நேரங்களை உடனடியாக மாற்றவும்.
இடைவெளியின் காலத்திற்கான மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும். வேலை 45 வினாடிகளுக்கு பிறகு, அடுத்த வாரம் தொடர 15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வு.
ஹூக்ஸ், டோமினெண்ட் சைட்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
"இது நம்பமுடியாத அத்தியாவசிய வொர்க்அவுட்டை" என்று சேம்பர்ஸ் கூறுகிறார். ஹூக் குத்துக்கள் வேகமாக, சக்தி வாய்ந்த குறுக்கு-உடல் இயக்கங்களை உங்கள் கோர், தோள்கள், மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை எரித்துவிடும்.
ஒரு குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் தொடங்குங்கள் உங்கள் மேலாதிக்கக் கால் பின்னடைவு (நீங்கள் வலதுகை என்றால், உங்கள் வலது கால் திரும்ப வேண்டும்). 45-டிகிரியில் உங்கள் முன் காலையைத் திருப்பவும், உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் உங்கள் எடையை மையப்படுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்கி உங்கள் கைகளில் உங்கள் கைகளை கொண்டு. உங்கள் முதுகுவலிக்கு முன்னோக்கி உங்கள் முதுகுவலியை முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் முதுகெலும்புடன் உங்கள் மேலாதிக்க கரத்துடன் தொடர்ச்சியான ஹூக் குத்துக்களைச் செய்யவும், உங்கள் முதுகெலும்பை உங்கள் கோணத்தில் பையில் குத்துவதன் மூலம் உங்கள் மேலாதிக்கக் கையையும், உங்கள் முகம் முன் தரையில். தொடக்க நிலைக்கு முன்னோக்கி மீண்டும் வேகமாக மற்றும் சக்தி வாய்ந்த முறையில் தொடர்ந்து 45 வினாடிகளுக்கு நீங்கள் தொடரவும்.
ஓய்வு 15 வினாடிகளுக்கு பிறகு அதே பக்கத்தை எதிர் நோக்கியே செய்ய வேண்டும்.
ஹூக்ஸ், அல்லாத மேலாதிக்க சைட்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
உங்கள் ஆதிக்க கைடன் ஹூக் குத்துக்களை முடித்துவிட்ட பிறகு, உடற்பயிற்சி செய்வதை மீண்டும் செய்வார்கள், இந்த முறை உங்கள் கையாலாகாத கையை பயன்படுத்தி குத்துக்களை வழங்க வேண்டும். உங்கள் அல்லாத மேலாதிக்க கால் மீண்டும் staggered மற்றும் ஹிப் சுவிஸ், மையத்தை, மற்றும் பஞ்ச் மீண்டும் அமைக்கவும்.
15 விநாடிகளுக்கு ஓய்வுக்கு 45 வினாடிகள் தொடர்க. அடுத்த பயிற்சியை தொடரவும்.
புஷ்பூ உடன் பர்ஸ்பே - நேராக பஞ்சுகள் - ஹூக்ஸ்
நேரம்: 45 விநாடிகள் வேலை, 15 விநாடிகள் ஓய்வு
மீதமுள்ள கூடுதல் நிமிடத்திற்கு முன் இது தொடரின் கடைசி பயிற்சியாகும். கடுமையாக அழுங்கள் மற்றும் வலுவான முடிக்க.
உங்கள் கால்களை இடுப்பு தூரத்திலிருந்து தூரத்திலிருந்து தூர எறிந்து, முழங்கால்கள் முழங்காலில் இருந்து கைகளை நீட்டவும். ஒரு பர்ஃபீவைச் செய்யவும் :
- குந்து கீழே, உங்கள் தோள்களில் கீழ் தரையில் உங்கள் கைகளை பிளாட் வைக்க அல்லது படி அல்லது உங்கள் உடல் இறுக்கமாக உங்கள் முக்கிய ஒரு உயர் வளைந்த நிலையில் உங்கள் உடல் குதிகால் இருந்து ஒரு நேராக வரி உருவாக்கும் மீண்டும் உங்கள் கால்களை குதிக்க.
- தரையில் நோக்கிய உங்கள் மார்பைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு pushup செய்யவும். உயர் பிளாங் நிலையை மீண்டும் அழுத்தவும்.
- அடி அல்லது உங்கள் கைகளை நோக்கி உங்கள் கைகளை நோக்கி நகருங்கள்.
- இங்கிருந்து, நேராக வெடிக்கும், நேராக காற்றுக்குள் குதித்து விடுங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களால் மற்றும் இடுப்பு சற்று வளைந்திருக்கும்.
சற்று சாகசமான குத்துச்சண்டை நிலைப்பாட்டில் உங்கள் கால்களைக் கொண்ட நிலம். உடனடியாக உங்கள் இடது கை, உங்கள் வலது கையில் இருந்து நேராக பன்ச் கொண்டு பெரிய பையை குத்துங்கள். ஒரு இடது வலது வலது கொக்கத்துடன் நேராக குத்துக்களை பின்பற்றவும்.
உடற்பயிற்சி தொடர் தொடரவும், 45 விநாடிகளில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகள் நிறைவடைகிறது.
போனஸ் வொர்க்அவுட்: புஷ்பூப் அண்ட் பிஞ்சிங் ரிவர்ஸ் பிரமிட்
முழு 20 நிமிட வொர்க்அவுட்டை கையாள சிறிதளவு போல் இருந்தால், ஜிம்மி புசாரோ, எக்ஸ் ஃபிட் பயிற்சியின் முன்னாள் போர் மற்றும் முழுநேர பயிற்றுவிப்பாளரிடமிருந்து இந்த விரைவான மற்றும் பயனுள்ள விருப்பத்தை முயற்சி செய்யுங்கள். பிஷப்புகள் மற்றும் ஒரு தலைகீழ் பிரமிட்-பாணியிலான திட்டத்துடன் முடுக்கிவிடுதல் ஆகியவற்றுக்கு இடையில் வெறுமனே மாற்று:
- 10 pushups
- 10 குத்துக்கள்
- 9 pushups
- 9 குத்துக்கள்
- 8 pushups
- 8 குத்துக்கள்
- ...
நீங்கள் ஒரு pushup மற்றும் ஒரு பஞ்ச் மூலம் முடிக்கும் வரை முந்தைய எண்ணிக்கையில் இருந்து ஒரு மறுபடியும் மறுபடியும் குறைக்க தொடரவும்.
வொர்க்அவுட்டை இந்த பாணியின் அழகு அது கிட்டத்தட்ட எண்ணற்ற நெகிழ்வாகும். உதாரணமாக, pushups செய்வதற்கு பதிலாக, நீங்கள் squats அல்லது lunges அல்லது burpees அல்லது crunches செய்ய முடியும். நேராக குத்துக்களை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பக்கத்தை தனிமைப்படுத்தலாம் அல்லது கொக்கிகள் அல்லது மேல் சுழல்கள் போன்ற பஞ்சின் மற்ற வடிவங்களை இணைக்க முடியும். நீங்கள் குண்டுகள் இடத்தில் கூட துணை கிக்ஸ் முடியும்.
கூடுதலாக, நீங்கள் தொடர்ந்து செல்லலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மீதும் ஒரு பிரமிடுக்கு ஒருமுறை நீங்கள் அதை மறுபடியும் செய்யும்போது, ஒவ்வொரு முறையும் மறுபடியும் மறுபடியும் திரும்பத் திரும்புவதற்குள், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் மீண்டும் மீண்டும் இணைப்பதன் மூலம் பிரமிடுகளை திரும்பப் பெறலாம்.
நடைமுறையில் இந்த நடைமுறையின் நான்கு அல்லது ஐந்து நிமிடங்கள் நடைமுறையில் ஏதேனும் வழக்கமான நடைமுறைக்கு ஏற்ற உயர்ந்த தீவிரத்தன்மை நிறைந்த முடிவு.
> மூல:
> ட்ருட்ஸின்க்கிங் பி, சோங் சி, ஹபர்மயரோவா எல், கரேலிஸ் கி.டி., கோமரோவ்ஸ்கி ஜே. "பெண் குத்துச்சண்டை வீரர்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்பு நிறைந்திருந்தாலும், அதிக ஆற்றல் செலவினங்களிடமிருந்தும், oligomenorrhea இன் உயர்ந்த நிகழ்வுகளிலுமிருந்தும் அதிக எலும்புத் தாது அடர்த்தி உள்ளது." அப்ளைடு பிசியாலஜி, ஊட்டச்சத்து, மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம். 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.