பல வட்டங்கள் அல்லது முரட்டுத்தனமாக முடிந்தவரை சுற்று பயிற்சி செய்ய முடியும்
AMRAP ஆனது CrossFit மூலம் பிரபலப்படுத்தப்படும் ஒரு சுருக்கமாகும் , இது "பல புள்ளிகள் சாத்தியமானதாக இருக்கலாம்" அல்லது "பல பதில்களை சாத்தியமானதாகக் கருதுகிறது", இது வொர்க்அவுட்டின் கட்டமைப்பைப் பொறுத்தது. AMRAP பயிற்சியளிப்பு நெறிமுறைகள் நேரத்திற்குள்ளேயே நேரடியாக இறந்துவிட்டன -இது கடிகாரத்திற்கு எதிரானது, பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் இயங்குகிறது அல்லது ஒரு முறை காலத்திற்குள் முடிந்தவரை பயிற்சிகள் முடிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, உடற்பயிற்சியின் சாத்தியக்கூறுகள் நடைமுறையில் முடிவில்லாதவை, பயிற்சிகள் கொடுக்கப்பட்டவை மற்றும் ஒதுக்கப்பட்ட நேரங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இலக்குகளைப் பொறுத்து கையாளப்பட்டு மாற்றப்படும்.
ஆனால் AMRAP உடற்பயிற்சிகளானது, எப்போதுமே உயர்ந்த இடைவெளி இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) அல்லது அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி (HICT) ஆகியவற்றின் அடிப்படையிலானது, உங்கள் சொந்த ஒரு வழக்கமான தொடரைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.
Reps மற்றும் சுற்றுகள் இடையே உள்ள வேறுபாடு
AMRAP உடற்பயிற்சிகளானது இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் அமைக்கப்படலாம்: சுற்றுகளாக அமைக்கப்படும் பயிற்சிகளின் சுற்றுகளில் கவனம் செலுத்துதல், அல்லது ஒரு இடைவெளியில் அமைக்கப்படும் ஒரு ஒற்றை பயிற்சிக்கான மறுபயன்பாட்டின் மீது கவனம் செலுத்துதல்.
ஃபோகஸ் இஸ் ரெப்ஸ் போது, எதிர்பார்ப்பது:
- குறுகிய கால இடைவெளிகள் . உதாரணமாக, உங்கள் முன்கூட்டிய காலத்தின் போது நீங்கள் மட்டுமே மூச்சுத்திணறல் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடல் மூங்கில், குந்துகள் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்களுக்கு இடையில் மாறி மாறி இருந்தால், விரைவாக வெளியேறிவிடும். பொதுவாக, மறுபகிர்வுகளில் கவனம் செலுத்தும் போது, அது காலவரையறை சுமார் 120 விநாடி வரை நீடிக்கும், ஆனால் இது 10 அல்லது 20 வினாடிகளாக இருக்கலாம்.
- இடைவெளி பயிற்சி நெறிமுறைகள் . ஒரு Tabata இடைவெளி என்பது மீண்டும் மீண்டும் அடிப்படையில் AMRAP நெறிமுறையின் சரியான உதாரணம். ஒரு தாபாடாவின் போது, நீங்கள் எட்டு மொத்த இடைவெளிகளை நிறைவு செய்கிறீர்கள், ஒவ்வொன்றும் 20 விநாடிகள் வேலை மற்றும் 10 வினாடி ஓய்வு. ஒவ்வொரு பணி இடைவெளியிலும், நீங்கள் கேள்விக்குரிய உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை பல பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும். முழு டபாட்டாவிற்கும் நீங்கள் ஒரு ஒற்றை உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு வேலை இடைவெளியும் பயிற்சிகளையும் மாற்றலாம். எனினும், ஒவ்வொரு பணி காலத்திலும் முடிந்தவரை பல மறுபடியும் நிறைவு செய்ய முடிந்தால் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இதே கருத்து மற்ற இடைவெளி பயிற்சி நெறிமுறைகளுக்கு பொருந்தும். வேலை மற்றும் ஓய்வு கால இடைவெளிகள் மற்றும் இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கை ஆகியவற்றை நீங்கள் மாற்றலாம், ஆனால் ஒவ்வொரு பணி காலத்திலும் முடிந்தவரை பலமுறை மீண்டும் முடிந்தால், நீங்கள் AMRAP இன் படிவத்தைச் செய்கிறீர்கள்.
ஃபோகஸ் இஸ் ரவுண்ட்ஸ், எதிர்பாருங்கள்:
- சர்க்யூட் பயிற்சி நெறிமுறைகள் . கவனம் சுற்றுகளில் இருக்கும்போது, இலக்கு என்பது ஒரு காலக்கட்டத்தில் சாத்தியமான பல பயிற்சிகள் பல சுற்றுகளாக முடிக்கப்பட வேண்டும். இந்த நீங்கள் பயிற்சிகள் மற்றும் சுற்று இடையே முடிந்தவரை சிறிய ஓய்வு மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் பல பயிற்சிகள் நிகழ்ச்சி வேண்டும் என்று அர்த்தம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், AMRAP ஆனது சுற்று பயிற்சி போன்றது. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரே AMRAP இன் ஒரு பகுதியாக ஏர் குந்துகைகள், புஷ்-அப்ஸ், ஒற்றை கால் deadlifts , மற்றும் துரதிருஷ்டவசமான வரிசைகள் ஆகியவற்றை செய்யலாம்.
- உடற்பயிற்சிக்கான மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பு எண் . AMRAP களைப் போலல்லாமல் மறுபிரசுரங்களைப் போலல்லாமல், சுற்றுகளில் AMRAP களை மையமாகக் கொண்டிருக்கும் போது, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நீளத்திற்கு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யவில்லை, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நீளத்திற்கு முழு சுற்றுப்பணியையும் செய்கிறீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் செய்யும் மறுமதிப்பீடுகளின் எண்ணிக்கையை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் வட்டத்தில் குந்துகைகள், மிகுதி-அப்கள், ஒற்றை கால deadlifts மற்றும் துரதிருஷ்டவசமான வரிசைகள் உள்ளிட்டால், நீங்கள் 15 குந்துகைகள், 10 புஷ்-அப்கள், ஒரு கால்க்கு 8 ஒற்றை கால் deadlifts, ஒரு கைக்கு 8 துரோகி வரிசைகள் ஒற்றை சுற்று. பின்னர் நீங்கள் அந்த முழு வட்டத்தையும் முடிந்தவரை பல முறை ஒதுக்கி விடலாம்.
- நீண்ட கால இடைவெளிகள் . நீங்கள் ஒரு பயிற்சியைப் பயன்படுத்துவதற்கு மாறாக சுற்று பயிற்சிகள் செய்வதால், ஒரு சுற்றை முடிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கிறது, எனவே இயல்பாகவே, வொர்க்அவுட்டை முடிப்பதற்கு வழங்கப்படும் காலவரையறை பொதுவாக குறைந்தது-வழக்கமாக குறைந்தபட்சம் ஐந்து நிமிடங்கள், மற்றும் பெரும்பாலும் 10, 15, அல்லது 20 நிமிடங்கள் கூட. இலக்கை அடைய பல முறை சுழற்சி மூலம் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தொடர வேண்டும், அது ஒரு முறை அல்லது பல முறை இருந்தாலும்.
படிவம் வேகம் விட முக்கியமானது
இலக்கை முடிந்தவரை பல சுற்றுகள் அல்லது மறுபடியும் முடிக்க வேண்டுமென்றாலும், இது வேக டிரம்ப்ஸ் அமைப்பின் சூழ்நிலை அல்ல.
ரவுண்டுகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள் சரியான படிவத்தை நிகழ்த்தியிருந்தால் மட்டுமே கணக்கிட முடியும், எனவே படிவத்தை சமரசம் செய்வதற்கும் காயமடைவதற்கும் சரியான நேரத்தை குறைப்பதும் இயக்கங்களைப் பெறுவதும் நல்லது. AMRAP உடற்பயிற்சிகளால் அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட இயல்பு இது குறிப்பாக உண்மை. உங்கள் உடல் சோர்வாக இருக்கும். உங்கள் தசைகள் எரிகின்றன. உங்கள் உடல் சோர்வாக இருக்கும் போது நீங்கள் சமரசம் செய்தால், காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம்.
தேவை என மீதமுள்ள
நீங்கள் மறுபடியும் மறுபுறம் கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ இல்லையோ, உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்க வேண்டியதிருக்கிறதா என்பதை நிர்ணயிக்கும் முழு கட்டுப்பாட்டில் உள்ளீர்கள். நிச்சயமாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு சில பிரதிநிதிகள் அல்லது உங்கள் மொத்த நோக்கி ஒரு சுற்று இழக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் நல்ல வடிவம் பராமரிக்க முடியும்.
ஒரு 90-விநாடி Burpee AMRAP இன் போது, ஐந்து burpees செய்த பிறகு நீங்கள் ஒரு இடைவெளி எடுக்க வேண்டும், முன்னோக்கி சென்று ஒரு இடைவெளி எடுத்து. முடிந்த அளவுக்கு அதை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தொடரலாம்.
உடற்பயிற்சிகளை எளிமையாக வைத்திருங்கள்
AMRAPs போது நீங்கள் உங்கள் தசைகள் வரி மற்றும் உங்களை வெளியே அணிந்து. முறையான படிவத்தை பராமரிப்பதற்காகவும், காயம் ஏற்படுவதைக் குறைப்பதற்காகவும் சிக்கல்களைக் காட்டிலும், எளிமையான மற்றும் நேரடியான பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது. நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் எடை சேர்க்கிறீர்கள் என்றால் இது குறிப்பாக உண்மை. உதாரணமாக, குந்துகைகள், மிகுதி-அப்களை, மிகுதி-அப்களை, வரிசைகள், நுரையீரல், தோள்பட்டை அழுக்குகள் மற்றும் இறப்புப் பொருட்கள் ஆகியவை அனைத்தும் நல்ல வாய்ப்பாகும், அதே சமயத்தில் ஒற்றை-கை டம்பல் துண்டுகள் அல்லது சுத்தமாகவும் ஜர்ன்களும் சிறந்தவை அல்ல. உங்கள் AMRAP போது மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகள் அல்லது பளிமண்டிக் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், தேவையான படிவத்தை செலுத்தவும், தேவையான அளவு வேகம் குறைக்கவும். காயமடைந்ததை விட பாதுகாப்பாகவும் மெதுவாகவும் இருப்பது நல்லது.
பதிவு முடிவுகள்
இலக்குகள் அல்லது சுற்றுக்களை அதிகரிக்க இலக்கு என்றால், கொடுக்கப்பட்ட வொர்க்அவுட்டில் எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ் அல்லது ரவுண்ட்களை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் என்பது முக்கியம். நீங்கள் இல்லையென்றால், காலப்போக்கில் உங்கள் மாற்றங்களையும் முன்னேற்றங்களையும் கண்காணிக்க அல்லது கண்காணிக்க உங்களுக்கு எந்த வழியும் இல்லை.
உங்களை எதிர்த்து போட்டியிடுகிறீர்கள்
AMRAP உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் மாற்றங்களை கண்காணிக்க ஒரு நல்ல வழி. நீங்கள் ஒரு AMRAP வொர்க்அவுட்டை இன்று செய்தால், நீங்கள் ஒரு 10 நிமிட இடைவெளியில் நான்கு சுற்று பயிற்சிகளை முடிக்க முடிந்தால், நீங்கள் இப்போதைக்கு ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை அதே பயிற்சியை முயற்சி செய்து, அதே நேரங்களில் ஐந்து சுற்று பயிற்சிகளை குவிப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம். உங்கள் இலக்கை அடைந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை முன்னேறியுள்ளது என்பதை அறிவீர்கள்.
நினைவில் கொள்ள வேண்டிய முக்கியமான விஷயம், நீயே போட்டியிடுகிறாய், வேறு எவருக்கும் எதிராக அல்ல. ஆமாம், உங்களுடைய செயல்திறன் உங்களை உங்கள் தோழிகளுடன் தொடர்புபடுத்தியிருப்பதைப் பார்ப்பது உதவியாக இருக்கும், ஆனால் இறுதியில் அது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தான். நீங்களே அழுத்தி, உங்கள் சிறந்ததைச் செய்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் ஒரு சுற்றறிக்கை அல்லது 10 சுற்றுகளை முடிக்க வேண்டுமா அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் நிறைவு செய்யலாமா இல்லையா என்பது முக்கியமில்லை. இது உங்களுக்கு எதிராக, மற்றும் உங்கள் இலக்கை யாரோ மதிப்பெண்களை பற்றி கவலை இல்லாமல், வரி கீழே உங்கள் சொந்த மதிப்பெண்களை அடிக்க வேண்டும்.