சர்பர்பண்ட்ஸ் வலிமைவாய்ந்த லாபங்களை அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்படும் கடும் எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஆகும்.
உங்களுடைய ஜிம்மில் Crossfit பெட்டிகளிலோ அல்லது புல்-அப் பட்டிகளிலோ சர்பர்பண்ட்ஸை நீங்கள் கண்டிருக்கலாம். இந்த நீண்ட, வளைய எதிர்ப்பின் பட்டைகள் இறுதியில் நீங்கள் "கால்பந்து பட்டைகள்" கேட்கும் போது நீங்கள் பொதுவாக நினைத்து ஒப்பீட்டளவில் wimpy குழாய் இருந்து அவர்களை பிரிக்கும் ஒரு ஆச்சரியம் தடிமன் மற்றும் கடும் கடமை எதிர்ப்பு வழங்கும். ஆனால் சூப்பர்மாண்டுகள் பெரும் பாதிப்பிற்கு உட்படுத்தப்படுவதில்லை அல்லது காயங்களிலிருந்து மீண்டு வருகின்றன.
இல்லை, அவர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் வலிமை பெற புதிய வழிகளை தேடும் விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி மையமாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
எதிர்ப்புப் பேண்ட் உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள்
நீங்கள் சூப்பர்பண்ட்ஸ் அல்லது பழைய பள்ளி எதிர்ப்பு குழாய்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்களோ, எதிர்ப்பான இசைக்குழு பயிற்சிகள் செய்வதன் நன்மைகள் பெரும்பாலும் ஒரேமாதிரியாகும்.
போக்குவரத்து
இசைக்குழுக்கள் இலகுரக மற்றும் போக்குவரத்து எளிதானது. ஒரு சில நிமிடங்களிலேயே ஒரு பெட்டியை அல்லது ஜிம் பையில் அவற்றை தூக்கி எறிந்துவிட்டு, நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் எதிர்ப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் கருவிகள் கிடைக்கும்.
பலன்
ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் உச்சநிலையிலும் மிகப்பெரிய எதிர்ப்பைக் கொண்டு தொடர்கிறது என ஒரு இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் ஒரு dumbbell உயர்த்த போது, நீங்கள் இயக்கத்தின் ஒரு முழு அளவிலான மூலம் எடை ஒரு தொகுப்பு அளவு தூக்கி தெரியும். ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் உச்சவியில், நீங்கள் சிறிது முறித்துக்கொள்வீர்கள் என்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. உதாரணமாக, தோள்பட்டை அழுத்தவும். நீங்கள் dumbbells தூக்கி, அவர்கள் மேல்நோக்கி அழுத்தி, நீங்கள் எடை தள்ள ஈர்ப்பு எதிரான வேலை.
உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும்போது, இயக்கத்தின் தலைகீழாக மாறுவதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டை எலும்புகள் எடைக்கு உதவுவதோடு ஈரப்பதத்தை (கட்டுப்பாட்டு முறையில்) உங்கள் தோள்களுக்குத் திரும்பச் செய்ய ஈர்ப்புடன் வேலை செய்யவும் உதவும்.
எதிர்ப்பின் இசைக்குழு தோள்பட்டை அழுத்தும்போது, எதிர்ப்பின் நிலை இயக்கம் ஆரம்பத்தில் ஒப்பீட்டளவில் ஒளியாகும்.
உங்கள் முழங்கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் போது அதன் உச்ச எதிர்ப்பை அடைந்து, இசைக்குழுவை அழுத்தினால் அது படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. படிவத்தை பராமரிக்க, உங்கள் உறுதியான தசைகள் இயக்கத்தின் மேல் ஈடுபட வேண்டும், கூட்டு கூட்டு உறுதிப்படுத்த உதவுதல், காலப்போக்கில், காயத்தின் வாய்ப்பு குறைக்கலாம்.
மொபிலிட்டி
திசைகளிலும் திசைகளிலும் நகர்த்த முடியாது என்று பட்டைகள் நகர்த்தப்படலாம். புவியீர்ப்பு என்பது எடையை தூக்கும்போது புறக்கணிக்க முடியாத ஒரு காரணியாகும். நீங்கள் ஒரு பட்டை குமிழ் செய்யும்போது, சுழற்சியை சவாலானதாக மாற்றுவதற்கு ஈடாக செயல்படுவதற்கு ஈர்ப்பு விசையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் எடை எடுக்கும். எனவே, சில இயக்கம் முறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் கடினமானவை, கடினமானவை அல்ல, நிலையான எடையுடன் செயல்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் நேராக நின்று போது ஒரு கனமான dumbbell அல்லது barbell மார்பு அழுத்தவும் ஒரு கடினமான நேரம் போகிறது. உங்கள் மார்பின் முன் உங்கள் முழங்கைகள் நீட்டிக்கொண்டிருக்கும்போது புவியீர்ப்புத் துளைகளின் தோற்றத்தை இழுப்பதன் மூலம் தரையிலிருந்து இழுக்கலாம், மற்றும் நீங்கள் வெறுமனே அதிக எடையை உயர்த்த முடியாது (அல்லது விரும்பிய தசை குழுக்களைப் பணிநீக்கம் செய்ய முடியாது) உடற்பயிற்சி மாற்றம்.
எதிர்ப்புப் பட்டைகள் வேறு. இசைக்குழுவினரின் ஒரு பக்கமாக தொகுக்கப்படும் வரை கூட கனரக-எதிர்ப்பு கடமைகளை கூட இலகுவானதாகக் கருதினால், முன்னரே தீர்மானிக்கப்பட்ட எடையைச் செயல்படுத்துவதற்கு புவியீர்ப்பை நம்புவதை விட, எதிர்ப்பை உருவாக்குவதற்கு இசைக்குழுவை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் எளிதாக நிற்கும் மார்பு அழுத்தங்களைச் செய்யலாம்.
அதாவது எதிர்ப்பைக் கொண்டிருக்கும் பட்டைகள் மூலம் இயங்கக்கூடிய இயக்கம் முறைகள் மற்றும் பயிற்சிகள் நடைமுறையில் முடிவற்றவை.
செயலாக்கம்
பட்டைகள் சக்தி மற்றும் இயக்கம் பயிற்சி போது பயன்படுத்தலாம். எதிர்ப்புக் குழுக்கள் பலம்வாய்ந்த பயிற்சிக்கு மட்டும் நல்லவை அல்ல. பக்கவாட்டாகவும், ஜம்பிங், மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சிகள், பக்க ஸ்கைஸ் மற்றும் திராட்சை போன்றவை போன்ற காற்று ஆற்றல் பயிற்சிகளுக்கு எதிர்ப்புகளை சேர்க்கலாம். மீண்டும், வாய்ப்புகள் நடைமுறையில் முடிவற்றவை.
கனரக எதிர்ப்பு எதிர்ப்புப் பட்டைகள் அல்லது "சூப்பர்பண்டுகள்"
சூப்பர்ஃபாண்ட்கள் என்ற கருத்தை கிராஸ்ஃபிட் பிரபலப்படுத்தியது, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உதவி புல்லட்-அப்களை செய்ய பாக்ஸை அறிமுகப்படுத்தியது. ஆனால் விரைவாக, கனரக பட்டங்களின் பயன்பாடு விரிவடைந்தது மற்றும் சந்தை வெடித்தது.
சூப்பர்ஃபெண்ட்களை வாங்கும் போது, பின்வருவதை கவனியுங்கள்:
- நிறங்கள் மற்றும் எடைகள் பிராண்ட்கள் முழுவதும் தரநிலையாக்கப்படவில்லை . ஒவ்வொரு பிராண்டுக்கும் வேறு எதிர்ப்பின் அளவைக் கண்டறிவதற்கு வெவ்வேறு வண்ண குறியீட்டு முறைமை உள்ளது. மற்றும் பிராண்ட்-பிராண்ட் இருந்து, எதிர்ப்பு நிலைகள் பட்டைகள் இடையே வேறுபடுகின்றன. கொள்முதல் செய்யும் போது, நீங்கள் வாங்குகிற பட்டைகள் வண்ண-கோடிங் மற்றும் எதிர்ப்பின் அளவு என்ன என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் பல்வேறு பட்டைகள் வாங்க வேண்டும் . வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் மற்றவர்களை விட வலிமையானதாக இருப்பதால் (உதாரணமாக, உங்கள் குவளைகள் பொதுவாக உங்கள் பைஸ்ஸை விடவும் வலிமையானவை), கையில் பல வேறுபட்ட பட்டைகள் முழு உடல் பயிற்சிக்கு உதவுகின்றன. பொதுவாக, ஒரு நல்ல வட்டமான வழக்கமான அனுபவத்தை பெற ஒரு ஒளி, நடுத்தர மற்றும் கனரக இசைக்குழு வாங்குவதற்கான நல்ல யோசனை.
- நீண்ட சுழல்கள் கேபிள் அமைப்புகள் இன்னும் இதேபோல் வேலை செங்குத்து அல்லது கிடைமட்ட பதிவுகள் தொகுத்து முடியும் . வெறுமனே ஒரு கிடைமட்ட இடுகையை (ஒரு இழுப்புப் பட்டை போன்றது) அல்லது ஒரு செங்குத்து இடுகையை சுற்றி (ஒரு துணிச்சலான தெரு அடையாளம் அல்லது காட்டில் உடற்பயிற்சிக்கான இடுகையைப் போன்று) இசைக்குழுவை மடிக்கவும், பின்னர் பாதுகாப்பான வரை மற்ற பக்கத்தின் வழியாக ஒரு பக்கத்தை இழுக்கவும்.
முழு உடல் வொர்க்அவுட்டிற்கான 6 எதிர்ப்புப் பேண்ட் உடற்பயிற்சிகள்
நீங்கள் சூப்பர்பாரண்ட் பயிற்சியை ஒரு முயற்சி செய்ய தயாராக இருந்தால், ஒரு முழு உடல் பயிற்சி வழக்கமான பின்வரும் பயிற்சிகள் கருதுகின்றனர்.
குந்து பிரஸ்
ஒரு குந்து பத்திரிகை செய்ய, எதிர்ப்புக் குழுவில் உங்கள் பாதங்களுடன் நிற்கவும், அதைப் பாதுகாக்கவும். உங்கள் கால்களை தோராயமாக தோள்பட்டை தூரத்தில் வைத்து, கால்விரல்கள் தூரத்தில் நின்றுவிடும். இரண்டு கைகளிலும் எதிர்ப்பின் பேண்டின் மேல் பட்டு, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் தோள்களில் "உங்கள் கைகளை" விரட்டும் ", உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். இசைக்குழுவின் செங்குத்து பகுதிகள் உங்கள் உடலின் வெளிப்புறத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும், அது உங்களை குத்துச்சண்டைக்கு உட்படுத்துவது போல் உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை அழுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியச் செய்து தரையிலிருந்து கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் குவளையில் இணையாக கீழே விழுந்தால், உங்கள் முனகல்களின் வழியாக அழுத்துங்கள் மற்றும் மீண்டும் உங்கள் இடுப்புகளை நின்று திரும்பச் செல்லுங்கள். நீங்கள் செய்வதுபோல், உங்கள் தலையில் நேராக உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், இசைக்குழுவை தோள்பட்டை-உயரம் வரை குறைக்கவும். இது ஒரு மறுப்பு.
இரண்டு முதல் ஐந்து இடங்களை எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
பேண்ட் புஷ்பப்
தரையில் முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் பின்புறத்திற்கு பின்னால் ஒரு சூப்பர்ஹேண்ட் போர்த்தி, ஒவ்வொரு கரையிலும் சுழலும் குழுவில் ஒரு பக்கத்தை பிடுங்கிக்கொண்டு, உங்கள் கைப்பைகள் ஒவ்வொரு வட்டத்திற்குள்ளும் "ஹூக்" செய்து, இசைக்குழு உங்களை விட்டுப் போக முடியாது. உங்கள் ஸ்குபுலா இருக்குமிடத்தில், உங்கள் மேல் முனையிலும், இரண்டு பக்க நீளமான இசைத்தடையும் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளாலும், முழங்கால்களிலும், உங்கள் தோள்களின் கீழ், உங்கள் முழங்கால்கள் தூக்கி, உங்கள் உடம்பில் குதிகால் ஒரு நேர்க்கோட்டை அமைக்கும். இந்த நிலையில் இசைக்குழு இறுக்கமாக உணர வேண்டும். இல்லையென்றால், உங்கள் கையில் இசைக்குழுவை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். இங்கே இருந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, தரையில் நோக்கி உங்கள் மார்பு குறைக்கும். உங்கள் மார்பில் தொடுவதற்கு முன்னர், இயக்கத்தைத் திருப்பி, உங்களை மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்கு அழுத்தவும், குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக அழுத்தம் கொடுக்கவும்.
ஆறு முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு முதல் ஐந்து செட் செய்யவும்.
உதவி புல்லட்
நீங்கள் உதவி இல்லாமல் ஒரு பாரம்பரிய இழுவை-அப் செய்ய முடியாவிட்டால், சூப்பர்பண்ட்ஸ் அதை சாத்தியமாக்குகிறது. உங்கள் சூப்பர்ர்பாண்ட் பாதுகாப்பாக ஒரு இழுப்புப் பட்டியில் பாதுகாப்பாக இணைக்கவும். இரண்டு கைகளால் இழுக்கப் பட்ட பட்டையை நீங்கள் பிடுங்குவதற்குள் நீட்டிக்கப்பட்ட எதிர்ப்பு குழுவிற்கு உள்ளே ஒரு முழங்கால் வைக்கவும். நீங்கள் அடைய முடியாவிட்டால், நிலைக்கு ஒரு படி அல்லது பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும். பட்டியில் இருந்து தொங்கும் போது, இசைக்குழு நீட்டிக்கப்பட வேண்டும், வழங்கப்பட்ட வளையத்திற்குள் உங்கள் முழங்கால்கள். உங்கள் முதுகெலும்புகளை நீங்கள் குனியச் செய்யும்போது, பட்டையை நோக்கி இழுக்க தொடங்க உங்கள் பெரிய தசைகள் பயன்படுத்தவும்; நீங்கள் செய்வதுபோல், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவக்கூடிய கூடுதல் ஆதரவை இசைக்குழு வழங்கும். உங்கள் கன்னம் பட்டையைத் துடைக்கும் போது, கவனமாகத் தலைகீழாக மாறி, முழங்கால்களை விரிவாக்குங்கள்.
ஆறு முதல் 10 மறுபடியும் இரண்டு முதல் ஐந்து செட் செய்யவும்.
பேண்ட் டெட்லிஃப்ட்
ஒரு banded deadlift செய்ய, தரையில் ஒரு கனரக இசைக்குழு பிளாட் பொய், நீங்கள் முன் கிடைமட்டமாக நிலை. உங்கள் கால்களை ஹிப்-தூரத்தோடு சேர்த்து இசைக்குழு மேல் நிற்கவும், அதனால் இசைக்குழு தரையில் பாதுகாக்கப்படும். உங்கள் முக்கிய ஈடுபாடு மற்றும் உங்கள் மீண்டும் நேராக மற்றும் தோள்கள் மீண்டும் வைத்து. உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும், உங்கள் முழங்கால்கள் குனியவும், உங்கள் உடலையும் முடுக்கி விடவும், நீங்கள் கைகளை அசைத்து, ஒவ்வொரு கையில் குழுவின் மூடிய முனைகளையும் புரிந்து கொள்ளுங்கள். இது ஆரம்ப நிலை. உங்கள் இடுப்புகளை வலுவாக முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள், உங்கள் hamstrings மற்றும் glutes பயன்படுத்தி பட்டைகள் நீட்டி உங்கள் நின்று "இழுக்க". இயக்கம் தலைகீழாக, மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு அழுத்தி, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைத்தல், மற்றும் ஆரம்ப நிலையில் திரும்ப இடுப்பு இருந்து முன்னால் hinging.
எட்டு முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு முதல் மூன்று செட் செய்யவும்.
பக்கவாட்டு பேண்ட் வாக்ஸ்
ஒரு சிறிய வட்டத்தை உருவாக்கும் வரையில் ஒருமுறை அல்லது இரு முறை தன்னை ஒரு நீண்ட, சுருக்கிடப்பட்ட இசைக்குழு மற்றும் வட்டத்திற்குள் சுழற்றுங்கள். வட்டம் உள்ளே இரண்டு அடி படி, மற்றும் உங்கள் shins சுற்றி இசைக்குழு நிலையை, உங்கள் கணுக்கால் மேலே. இசைக்குழுவின் சுழல்கள் உங்கள் தோலுக்கு எதிராகத் தட்டையானவை என்பதை உறுதிசெய்து, ஆறுதலுக்கு அதை சரிசெய்யவும். உங்கள் கால்களை கிட்டத்தட்ட இடுப்பு-தூரத்திற்கு இடமாற்றுங்கள், அதனால் பட்டைகள் சிறப்பாக இருக்கும் ஆனால் இறுக்கமாக இருக்காது. உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சிறிது சிறிதாக வளைக்கவும். பட்டைகள் நீட்டி, எதிர்ப்பை உருவாக்க, உங்கள் இடது கால் இடது பக்கமாக ஒரு படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது கால் அடித்து, பின்பு இடது பக்கமாக வலது கால் அடிப்போம், அது உங்கள் கால்களை மீண்டும் இடுப்பு தூரத்தோடு சேர்த்துக் கொண்டு விடும். திசையை வலதுபுறமாக மாற்றுவதற்கு முன் மறுபடியும் ஒரு முழுமையான தொகுப்பிற்காக இடதுபுறத்தில் நுழைவதை தொடரவும்.
இரண்டு திசையில் 10 முதல் 12 மறுபடியும் இரண்டு திசைகளில் செய்யவும்.
பேண்ட்-எதிர்ப்பு ஸ்பிரிண்ட்
பாதுகாப்பாக ஒரு துல்லியமான செங்குத்து இடுகையில் ஒரு சூப்பர்ஹார்ட் இணைக்கவும், இது இடுப்பு-உயரத்தை கிட்டத்தட்ட பொருத்துகிறது. இசைக்குழுவுக்குள் நுழைந்து, உங்கள் கால்களால் இடுகையில் இருந்து முகத்தைத் திருப்பி, இடுப்பு தூரத்தை தவிர்த்து, உங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்துவிடும். இசைக்குழு மற்றும் உங்கள் நிலையை சரிசெய்யவும், அதனால் இசைக்குழு taut உள்ளது, ஆனால் இறுக்கமாக இல்லை, அதனால் இசைக்குழு உங்கள் இடுப்பு முன் முழுவதும் பிளாட் உள்ளது. உங்கள் முழங்கால்கள், ஒரு கையை முன்னோக்கிச் செல்லுதல் மற்றும் பிற முதுகெலும்புகள் ஆகியவற்றைக் கவ்வி, ஒரு ஆரம்ப வரிசையில் இருந்து நீங்குவதைப் போல. நீங்கள் தயாராக இருக்கும் போது, உங்கள் முழங்கால்களை முன்னோக்கி ஓட்டிக்கொள்வது போல் வேகமாக உங்கள் கைகளை உந்தி, குழுவின் எதிர்ப்பை எதிர்த்து தொடரவும். இசைக்குழு இறுக்கமான வரை இயக்கவும், பிறகு இசைக்குழுவின் எதிர்ப்புக்கு எதிராக இயக்கவும்.
மூன்று முதல் ஐந்து செட் 20 முதல் 30 வினாடி ஸ்பிரிண்ட் வரை செய்யவும்.