அதே ol 'வொர்க்அவுட்டை செய்து, நாள் மற்றும் நாள் அவுட், விளம்பர nauseam, வெறும் சலிப்பை அல்ல, அது உண்மையில் உங்கள் பயிற்சி முடிவுகள் குறுகிய மாற்ற முடியும். மனித உடல் ஒரு சட்டசபை வரிசையில் ஒரு இயந்திரத்தை போல செயல்படுவதில்லை, இயந்திரத்தனமாக அதே பணிகளைச் செயல்படுத்துகிறது; இது உலகின் எப்போதும் மாறிக்கொண்டிருக்கும் வெளிப்புற சூழலுக்கு விடையிறுக்கும் வகையில், ஒவ்வொரு திசையிலும் நீட்டவும், சுழலும், சுழலும் மற்றும் நகர்த்துவதற்குரியது.
குறுக்கு பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது ஏன் இது துல்லியமாக.
கிராஸ் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் என்ன?
குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான பரிமாணத்தை சேர்க்கும் உடற்பயிற்சிகளாகும். அவர்கள் உங்கள் உடலை பயிற்சிக்கு பழக்கமடையவில்லை, தசைநரையின் அசௌகென்ஸை வெளியேற்றவும், பலவீனமான வலிமைகளை வலுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான பயிற்சி அல்லது அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்களை தவிர்க்கவும் உதவுகிறார்கள். குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அல்ல, ஆனால் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் தடகளத்தை மேம்படுத்துவதற்காக உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை எதிர்ப்பதற்கு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை.
ஒரு குறுக்கு பயிற்சி ஒர்க்அவுட் தேர்வு 4 குறிப்புகள்
குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் "ஒரு அளவு அனைத்து பொருந்துகிறது," ஏனெனில், நீங்கள் பொருத்தமான உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கைகள் கண்டுபிடிக்க உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான பற்றி சிந்திக்க வேண்டும். ஒரு குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி தேர்வு பின்வரும் குறிப்புகள் கருதுகின்றனர்.
1. உடற்பயிற்சியின் 5 கூறுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு நிரந்தரமான பதிவைச் சேர்க்கவும்
உடற்பயிற்சி ஐந்து அடிப்படை கூறுகள் உள்ளன: தசை வலிமை, தசை வலிமை, இதய பொறையுடைமை, நெகிழ்வு தன்மை, மற்றும் உடல் அமைப்பு. பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளையும் இந்த கூறுகளில் சிலவற்றை மேம்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அவை அனைத்தையும் இலக்கு வைக்க முடியாது. உதாரணமாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓடுதல் மற்றும் நீந்துதல் ஆகியவை இதய செயல்திறன் மேம்படுத்துவதற்கான அனைத்து அற்புதமான செயல்களாகும், மேலும் அவை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுக்கு தசைநார் பொறையையும் அதிகரிக்கலாம். இருப்பினும், அவை தசை வலிமை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த நடவடிக்கைகள் அல்ல, மேலும் அவை உணவு உட்கொள்ளல் போன்ற பிற உறுப்புகளைச் சார்ந்து, உடல் அமைப்புகளில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களுக்கு பங்களிப்பு செய்யவோ அல்லது குறைக்கவோ கூடாது.
நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி பெற முயற்சிக்கும் போது, நீங்கள் ஏற்கனவே கவனம் இல்லை என்று உடற்பயிற்சி ஐந்து கூறுகளில் ஒன்று அல்லது இரண்டு இலக்கு ஒரு நிரப்பு வழக்கமான தேர்ந்தெடுக்க ஒரு நல்ல யோசனை. உதாரணமாக, நீங்கள் நிறைய இயங்கினால், நீங்கள் தசை வலிமையை உருவாக்க அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தத் தொடங்கலாம். உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி, ஒரு வாரம் ஒரு சில முறை வலிமை பயிற்சி மற்றும் / அல்லது யோகா சேர்க்க முடியும்.
2. உங்கள் தாக்கம் மாற்றவும்
அதிகப்படியான தாக்கம், குறைந்த தாக்கம் மற்றும் எந்த தாக்கமும்: உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் ஈடுபட வேண்டிய மூன்று அடிப்படைத் தாக்கங்கள் உள்ளன. அவர்களில் யாரும் அவசியம் இல்லை, மற்றவர்கள் "மற்றவர்களை விட" -அவர்கள் அனைவரும் தங்கள் நன்மைகள் மற்றும் குறைபாடுகள் உள்ளன.
- உயர் தாக்கம் நடவடிக்கைகள் , இயங்கும் மற்றும் குதித்து போன்ற, குறைந்த உடல் சக்தி வளரும் மற்றும் வலுவான எலும்புகள் உருவாக்க பெரிய. சூழலைப் பொறுத்து, திறன், திறமை தொடர்பான கூறுகள், இருப்பு, ஒருங்கிணைப்பு, சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம் உள்ளிட்ட பலவற்றை உருவாக்குகின்றன. எதிர்மறையானதா? அவர்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் மற்றும் மென்மையான திசு மீது கடினமாக இருக்க முடியும், மற்றும் கவனமாக அணுக மற்றும் சரியான வடிவத்தில் ஒரு ஆர்வமாக கவனம், அவர்கள் அதிக பயன்பாடு காயங்கள் பங்களிக்க முடியும்.
- நடைபயிற்சி மற்றும் வலிமை பயிற்சி போன்ற குறைவான தாக்கம் நடவடிக்கைகள் , குறைந்தது ஒரு கால் தரையில் எப்போதும் தொடர்பில் இருக்கும், வலுவான எலும்புகளை கட்டமைப்பதில் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, குறிப்பாக குறைந்த உடலில். இந்த நடவடிக்கைகள் சூழலில் மற்றும் நோக்கம் பரவலாக மாறுபடுகின்றன, எனவே நீங்கள் நன்கு சுற்றியுள்ள வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான இணைப்பில் அவற்றை இணைக்கலாம். ஆற்றல், சுறுசுறுப்பு மற்றும் வேகம் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி தொடர்பான திறன் சார்ந்த கூறுகளை வளர்ப்பதில் அவை அவசியமானவை அல்ல.
- நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் போன்ற எந்த பாதிப்பு நடவடிக்கைகள் , உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அழுத்தம் எடுத்து, கணிசமாக உங்கள் குறைந்த உடல் அதிகப்படியான காயம் வாய்ப்பு குறைத்து. மேலும், அவர்கள் காயங்கள், அல்லது தீவிர பொறையுடைமை நிகழ்வுகள் பயிற்சி மற்றும் ஒரு overuse காயம் ஆபத்து விரும்பவில்லை யார் இருந்து மீட்கும் தனிநபர்கள் பெரும்பாலும் பொருத்தமான இருக்கும். என்று கூறினார், எந்த பாதிப்பு நடவடிக்கைகள் குறைந்த அல்லது உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சி எலும்பு-கட்டிடம் நன்மைகளை இல்லை.
ஒரு குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி தேர்வு போது, நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தாக்கம் மாற வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் குறைந்த மற்றும் உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஸ்பெக்ட்ரம் எங்காவது வீழ்ச்சி என்று நடன கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு பெரிய ரசிகர் என்றால், நீங்கள் எந்த அட்டவணை தாக்கம் மாற்று உங்கள் அட்டவணை துணையாக வேண்டும், போன்ற உட்புற சைக்கிள் அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் . இதேபோல், நீங்கள் ஒரு பெரிய நீச்சலடி என்றால், அது பூல் வெளியே மற்றும் வலிமை பயிற்சி அல்லது குதித்து கயிற்றில் உங்கள் கையில் முயற்சி நேரம் இருக்கலாம்.
3. உங்கள் திசையை மாற்றுங்கள்
மனிதர்கள் இயக்கத்தின் மூன்று விமானங்களில் நகர்த்தப்படுகிறார்கள்: சஜித், முன்னணி மற்றும் குறுக்கு வழி. ஒவ்வொரு விமானத்திற்குள்ளும் நகரும் மூட்டு மூட்டுகளில் வெவ்வேறு செயல்களை செய்ய பல்வேறு தசை குழுக்கள் ஈடுபட வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு இடத்தில் நீங்கள் தொடர்ந்து நகரும்போது, ரன்னர்ஸ் மற்றும் சைக்லிஸ்ட்டுகள் சத்தமில்லாத விமானத்தில் உள்ள ஒரு முன்னோக்கி-பின்தங்கிய பாதையில் நகர்வது-நீங்கள் மற்ற விமானங்களில் செல்ல வேண்டிய செயல்களையும் தசைகளையும் புறக்கணிக்கிறீர்கள். காலப்போக்கில், இது காயங்களுக்கு பங்களிக்கக்கூடிய தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் இயக்கம் முறைகள் உடைத்து குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்வு மற்றும் நீங்கள் இயக்கம் பல்வேறு விமானங்கள் நடவடிக்கைகளை செய்ய கட்டாயப்படுத்த ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே:
- சாகிட்டல் விமானம்: இயக்கம் இந்த விமானம் உங்கள் உடலின் மையம் வழியாக ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத பாதை வெட்டுகிறது, உங்களை இடது மற்றும் வலது பகுதிகளாக பிரிக்கிறது. சாகிட் விமானத்தில் நீங்கள் நகர்ந்தால், நீங்கள் இந்த விமானத்திற்கு இணையாக முன்னோக்கி அல்லது பின்தங்கிய இயக்கத்தில் ஈடுபடுகிறீர்கள். ரைடிங், சைக்கிள், மற்றும் பைஸ்ஸெஸ் சுருள்கள் சாகிட் விமானத்தில் நடைபெறும் பயிற்சிக்கான சில உதாரணங்கள் மட்டுமே.
- முன்னணி விமானம்: முன்னணி மற்றும் பின்புற பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டு உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியிலிருந்து மூலைவிட்ட விமானம் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத கோடு வெட்டுகிறது. முன்னதாக விமானத்தில் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது, விமானத்திற்கு இணையாக ஒரு பாதையில் பக்கவாட்டாக நகரும். உதாரணமாக, வார்ன்ட் விமானத்தில் கார்ட்வீல்ஸ் மற்றும் இன்லைன் ஸ்கேட்டிங் நடைபெறுகிறது. உண்மையில், இன்லைன் ஸ்கேட்டிங் சுவாரஸ்யமானது, ஏனெனில் உங்கள் உடலின் உட்புற இயக்கம் உங்கள் உட்புற இயக்கத்தின் தேவைக்கு ஏற்றதாக உள்ளது, அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடலும் சேதி விமானத்தில் நகரும். மற்ற எடுத்துக்காட்டுகளில் மார்பக ஸ்டோக்கை நீச்சல் மற்றும் ஜிம்மில் ஒரு பக்கச்சூழலைச் செய்வது அடங்கும்.
- பரஸ்பர விமானம்: குறுக்குவெட்டு விமானம் உங்கள் உடலின் மையம் வழியாக ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத வரியை வெட்டுகிறது, உங்களை மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளாக பிரிக்கிறது. அது நடவடிக்கைகளுக்கு வந்தவுடன், குறுக்குவெட்டு விமானம் கற்பனை செய்ய கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் அது சுழற்சி மற்றும் திசைமாற்ற இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. ஒரு கோல்ஃப் கிளப்பை அல்லது ஒரு பேஸ்பால் பேட் ஸ்விங்கிங் குறுக்கு விமானத்தில் நகரும் தெளிவான எடுத்துக்காட்டுகள் ஆகும், ஆனால் அவை மட்டும் அல்ல. குத்துச்சண்டை, நடனம், மற்றும் யோகா போன்ற செயல்பாடுகள் பெரும்பாலும் சுழற்சி மற்றும் ஜாலத்தால் ஈடுபடுகின்றன, மேலும் மரத்தூள் மற்றும் ரோமன் திருப்பங்கள் போன்ற வலிமை பயிற்சிகள் மற்ற தெளிவான உதாரணங்களாக இருக்கின்றன.
நீங்கள் உங்கள் சாதாரண வொர்க்அவுட்டை பரிசோதித்து பார்த்தால், நீங்கள் எப்போதாவது எப்போதும் இயக்கத்தின் ஒரு விமானத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், அது பல விமானங்களில் இயக்கம் ஊக்குவிக்கும் ஒரு குறுக்கு-பயிற்சி வழக்கமான ஒன்றிணைப்பதன் மூலம் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை எதிர்த்துப் போவது நல்லது.
4. புதிதாக முயற்சி செய்
நீங்கள் ஒரு அறையில் சிக்கி இருக்கும் போது, இறுதியில் மாதங்களுக்கு அதே வழக்கமான மீண்டும், நீங்கள் உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி திட்டம் overthink தேவையில்லை. ஏறக்குறைய புதிய வொர்க்அவுட்டை உங்கள் கணினியை "அதிர்ச்சியாக" ஆக்குகிறது, நீங்கள் மிகுதியாக புறக்கணித்துள்ள தசைகள் ஒரு கொட்டகை கிடைத்ததை நினைவுபடுத்துவீர்கள். உங்கள் சிறந்த ஷாட் முயற்சிக்க நீங்கள் இறந்துகொண்டிருக்கும் ஒரு நடவடிக்கை எடு. நீங்கள் அதை விரும்பலாம், நீங்கள் அதை வெறுக்கலாம், ஆனால் நாள் முடிவில், அது உண்மையில் முக்கியம் இல்லை. உங்களுடைய உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல்நலத்திற்கான முன்னேற்றங்களைத் தொடர்ந்து பார்க்கும் வகையில், உங்கள் உடல் யோசிக்க வைப்பது முக்கியம்.
உதாரணம் குறுக்கு-பயிற்சி ஒர்க்அவுட் ஆலோசனைகள்
உங்களுடைய ஆக்கப்பூர்வமான சாறுகள் பாய்வதற்கு ஒரு சில யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், பின்வருபவற்றைக் கவனியுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால்: வலிமை பயிற்சி, முக்கிய உடற்பயிற்சிகளையும், மற்றும் நெகிழ்வு பயிற்சி, குறிப்பாக இடுப்பு மூலம், ரன்னர்ஸ் நன்மை. உங்கள் வாராந்திர ரன்கள் ஒரு விரைவான பலம் பயிற்சி வழக்கமான சேர்க்கும் எந்த தசை சமசீரின்மை வெளியே சமநிலை உதவ முடியும். இது ஒவ்வொரு வாரம் நீட்சி அல்லது யோகா நேரம் ஒதுக்கி அமைக்க ஒரு நல்ல யோசனை.
- நீங்கள் ஒரு யோகி என்றால்: யோகா நெகிழ்வு, சமநிலை, ஒருங்கிணைப்பு, மற்றும் சில தசை வலிமை, ஆனால் அது கடுமையான இதய பொறையுடைமை அல்லது தசை வலிமை மேம்படுத்த அற்புதமான விஷயங்களை செய்கிறது. வாரம் ஒரு ஜோடி முறை ஒரு பயிற்சி பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை (வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ ஒருங்கிணைக்கிறது) சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நீ ஒரு வலிமை பயிற்சியாளராக இருந்தால்: எடையைத் தவறாகப் பயன்படுத்துவது மிகவும் பெரியது, நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிப்பது மற்றும் இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு ஒவ்வொரு 10 நிமிட நீளத்தையும் , ஜிம்மில் இல்லாத நாட்களிலும் கூடைப்பந்து, டென்னிஸ் அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டு விளையாடுவதை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு சைக்லிஸ்ட் என்றால்: சைக்கிள் ஓட்டுனர்கள் அற்புதமான உடல் உறுப்பு மற்றும் பொறுமை, அத்துடன் கொலையாளி இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சுகாதார வேண்டும், ஆனால் அவர்கள் மேலும் தாக்கம் உடற்பயிற்சிகளையும் நன்மைகளை அனுபவிக்க முடியாது. நீங்கள் பைக் ஹிட் செய்த நாட்களில் மேல் உடல் வலிமை பயிற்சி வழக்கமான ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் ஓய்வு நாட்களில், ஹைகிங் அல்லது ராக் ஏறும் இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு நீச்சலுடை என்றால்: சைக்கிள் போன்ற, நீச்சல் நட்சத்திர இதய மேம்பாடுகள் மற்றும் தசைநிறை பொறையுடைமை வழங்குகிறது, ஆனால் அது தசை வலிமை அல்லது எலும்பு அடர்த்தி குறிப்பிடத்தக்க ஆதாயங்களை வழிவகுக்கும் போவதில்லை. நீங்கள் பூல் இல்லாதபொழுது, குறைந்த மற்றும் உயர் தாக்கம் வலிமை பயிற்சி நன்மைகளை பயன்படுத்தி உங்கள் வழக்கமான ஒரு துவக்க முகாம் வர்க்கம் சேர்க்க.
திங்ஸ் ஸ்விட் எப்போது மாற வேண்டும்
ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறையாவது உங்கள் உடற்பயிற்சியை சரிசெய்வது நல்லது. இது ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு முழு புதிய குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி முயற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பயிற்சி செய்ய அதிர்வெண், தீவிரம், நேரம் அல்லது வகை மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும் என்று அர்த்தம். நீங்கள் ஒரு குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான கண்டுபிடிக்க என்றால், நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரம் உங்கள் அட்டவணை ஒரு வொர்க்அவுட்டை சேர்த்து அர்த்தம், அல்லது நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான ஒரு குறுகிய, மேலும் தீவிர திட்டம் மாற்றுவதை அர்த்தம். முக்கியமான விஷயம், சிறிய வழிகளில் கூட, உடல் தழுவல்கள் மற்றும் மேம்பாடுகளை அதிகரிக்க, வழக்கமாக விஷயங்களை மாற்றுவதாகும்.
ஒரு வார்த்தை இருந்து
குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பொருள் குழப்பமானதாக தோன்றலாம், ஏனென்றால் அனைவருக்கும் பொருந்தும் கடினமான மற்றும் வேகமாக நிரல் இல்லை. விவரங்களைப் பற்றி வலியுறுத்துவதை விட, நீங்கள் விரும்பும் வழக்கமான ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு முதல் நான்கு உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும், பின்னர் முற்றிலும் வேறுபட்ட செயலின் ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளைச் சேர்க்கவும். ஒரு மாதத்திற்கு ஒருமுறை, சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். இது மிகவும் எளிது.