இந்த 10 நிமிட யோகா நீட்டிக்க பயிற்சி ஒரு வொர்க்அவுட்டை அல்லது தளர்வு அதன் சரியான பிறகு சரியான ஒரு மென்மையான, ஆதரவு நெகிழ்வு வழக்கமான வழங்குகிறது. உறுதிப்பாடு பந்து கூடுதல் ஆதரவு வழங்குகிறது, சில நகர்வுகள், ஒரு கூடுதல் சமநிலை சவால். பந்து அளவு வித்தியாசம், எனவே நீங்கள் ஒரு பெரிய அல்லது சிறிய உடற்பயிற்சி பந்து இருந்தால் உங்கள் நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும்.
முன்னெச்சரிக்கைகள்
உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள், நோய்கள் அல்லது பிற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை முயற்சிப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும், வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்தவொரு உடற்பயிற்சி மாற்றத்தையும் மாற்றவும்.
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை, ஒரு பாய், மற்றும் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு.
இந்த ஒர்க்அவுட் எப்படி
- ஒளி கார்டியோவுடன் சூடாகவும் அல்லது உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை பிறகு இந்த பயிற்சி செய்யவும்
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முடிந்தவுடன் மாற்றவும், தேவையான போது மாற்றவும்
- நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் தளர்த்தத்தையும் ஊக்குவிக்க விரும்புகிறீர்கள் போலவே இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்
1 - கீழ்நோக்கிய நாய் மற்றும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்
இந்த நடவடிக்கைக்கு கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் மேல்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் இணைக்க வேண்டும்.
பந்தை மேலே தூக்கி, தரையில் கைகளை வைப்பதன் மூலம், தலைகீழான வி நிலைக்கு உடலை தள்ளும். கைகளையும் கால்களையும் நேராக (அல்லது முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்) மற்றும் தரையில் நோக்கி முன்தோல் அழுத்தும். நீங்கள் மீண்டும் சுழற்றுவது போல், பந்தை கைகளில் வைப்பதும், கைகளை நேராக நீட்டி நெஞ்சை ஊடுருவி விடுவதும். காதுகளில் இருந்து தோள்களை விலக்கி வை. 5-8 பிரதிநிதிகளுக்கான இயக்கங்களுக்கு இடையே முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும்.
2 - லன்ஜ் ஸ்ட்ரெச் செய்ய லெக் லிஃப்ட் மூலம் கீழ்நோக்கிய நாய்
பந்தை கீழே கீழ் நாய் , உள்ளிழுக்க மற்றும் கூரை, கால் நேராக, கால் நெகிழ் மற்றும் தரையில் சுட்டிக்காட்டி கால்விரல்கள் நோக்கி வலது கால் தூக்கி. சுருக்கமாக இருங்கள், கால்களைக் குறைத்து, பந்தைப் பிடுங்குவதற்கான முழங்கால்களை நிலைநிறுத்துவதன் மூலம் அதைப் பற்றவைக்கலாம். பந்தைப் பாய்ச்சுவதுடன், ஆயுதங்களை மேல்நோக்கி சுழற்றும். இடுப்புக்கு ஆதரவாக பந்தைப் பயன்படுத்தி, தரையில் இருந்து முழங்கால்களை தூக்கி எறிந்து 3-5 சுவாசிக்கவும். 3-5 சுவாசத்தை நிறுத்தி, மற்ற காலில் தொடரை மீண்டும் தொடரவும்.
3 - போர்வீரர் II மற்றும் சைட் ஆங்கில் உயர் இறப்பு
இந்த நடவடிக்கை மூன்று நிலைகளை ஒருங்கிணைக்கிறது: உயர் லுஞ்ச் போர்வீரர் II மற்றும் சைட் ஆங்கிள்
பந்தை ஒரு மந்தமான நிலையைப் பெறவும், வலது காலை முன்னும் பின்னுமாக இடது புறம் நேராக வெளியே எடுங்கள். இடுப்பு சதுர முன் சவாரி மற்றும் ஆயுத மேல்நிலை சுழற்சி மற்றும் சிறிது மீண்டும். 3-4 சுவாசத்தைத் தக்க வைத்துக் கொண்டு, கைகளை உயர்த்தி, உடலை பக்கமாக திருப்பி, ஆயுதங்களை நீட்டுங்கள். 3-4 சுவாசத்திற்கு இரு. அங்கு இருந்து, வலது கை கீழே நேராக இடது கை நீட்டும் போது தரையில் கை வைக்க. 3-4 சுவாசத்திற்கு இரு. மறுபுறம் தொடரை தொடரவும்.
4 - பக்க குழந்தை போஸ்
முழங்கால்களில், பந்தை உருட்டிக்கொண்டு, தலையை நிமிர்த்தி, மார்பு வழியாக நீட்டவும். இடுப்புகளை வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், மெதுவாக இடதுபுறம் இடதுபுறம் நீட்டவும், மறுபுறத்தில் மீண்டும் மீண்டும் சுழற்றவும். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கவும் 15-30 விநாடிகள்.
5 - ஹிப் நீட்சி
பந்து மீது வலது கால் தரையில் பொய், முழங்கால் வளைந்து. வலது முழங்காலில் இடது கால் குறுக்கு மற்றும் வலது இடுப்பு நீட்டிக்க பந்தை சுலபமாக வலது கால் பயன்படுத்த சரியான பாதையை பயன்படுத்த. 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.
6 - பொய் குவாட் ஸ்ட்ரெச்
நீங்கள் முன் வலது கால் வளைந்த தரையிலிருந்து உட்கார்ந்து, இடது புறம் உங்கள் பின்னால் இழுத்துச் செல்லுங்கள். வலது முழங்கையில் வலதுபுறம் சாய்ந்து, இடது கால் மேல் இடது கைக்கு மேலே இழுக்கவும். மெதுவாக இடுப்பு முன் நீட்டிக்க glutes நோக்கி குதிகால் இழுக்க. 15-30 விநாடிகள் பிடி, மறுபுறத்தில் மீண்டும்.
7 - முழு உடல் நீட்சி
பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டு, உங்கள் பின்புறம் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படும் வரை கீழே உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தலையை ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை ஒரு நிதானமான முன் உடல் நீட்டிக்க பக்கங்களுக்கு விழுவோம். 3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.
8 - மார்பு நீட்சி
உட்கார்ந்து அல்லது கைகளை அகலமாக எதிர்த்து, தலையில் இசைக்குழுவை எடுத்துக்கொண்டு கைகளைத் தூக்கி, அவற்றை எடுத்துக்கொண்டு, மெதுவாக மெதுவாக நெஞ்சுக்குள் நீட்டவும். நீங்கள் குழுவில் அதிக அல்லது குறைவான பதற்றம் தேவைப்பட்டால், உங்கள் கை நிலையை சரிசெய்யவும். 10-30 விநாடிகள் பிடி மற்றும் 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.