ஸ்னோபோர்டிங் 7 சிறந்த நீட்சி

ஒரு எளிய, 5-நிமிட ரவுன் காயம் குறைக்க உதவும்

பனிச்சறுக்கு என்பது பலம், சுறுசுறுப்பு, சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு அழகான ஆனால் கோரிய விளையாட்டு. காயத்தைத் தடுக்கவும், சிறந்த முறையில் செய்யவும், நீங்கள் சரிவுகளைத் தாண்டிச் செல்வதைப் பற்றி நினைத்துப் பார்க்க வேண்டும்.

இங்கே நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் குறைந்த உடல் ஆனால் உங்கள் மேல் உடல், மட்டும் நெகிழ்வு மேம்படுத்த செய்ய முடியும் ஏழு எளிய நீண்டுள்ளது. தேவைப்பட்டால், நீங்கள் இந்த வெளியீட்டைச் செய்து பல முறை வரிசைப்படுத்தலாம்.

ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்ஸ் ஸ்ட்ரெச்

பனிச்சறுக்குக்கு மிக முக்கியமான தசைகள் பயன்படுத்த இடுப்பு நெகிழிகள் ஒன்று. உங்கள் கால்களையும், உடற்பகுதியையும் ஒன்றாக சேர்த்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம் அல்லது உங்கள் காலில் உங்கள் நெஞ்சை வளைத்துக்கொள்வதன் மூலம் அவை பொறுப்புணர்வுடன் இருக்கின்றன.

இந்த சிறந்த நீண்டுகளில் ஒன்று நின்று சண்டையிடுவது. இதற்காக, நீங்கள் அவசியம்:

1. உங்கள் கால்கள் இணையாக நிற்கின்றன.
2. உங்கள் முழங்கால்களைக் குனியவும், உங்கள் கால்களின் பந்தைப் பதுங்கிக் கொள்ளவும் முடியாமல் போகலாம்.
3. உங்கள் இடது முழங்காலில் வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்களே சமநிலையுடன் இருங்கள்.
4. உங்கள் முதுகைப் பிடுங்கவும், முழங்காலில் பூட்டாதீர்கள்.
5. அதிகரித்து இல்லாமல் நீட்டிக்க அதிகரிக்கும்.
6. 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
7. எதிர் காலில் திரும்பவும்.

மேலும்

கன்றின் நீட்சி

உங்கள் கன்றுக்கு பின்புறத்தில் உள்ள காஸ்ட்ரோமினிமஸ் தசை உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டி, குதிக்கும்போது வெடிக்கும் இயக்கங்களை உருவாக்க உதவுகிறது.

இந்த தசைகளை ஊறச் செய்வதற்கு எளிமையான, பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும். இந்த நீட்டிக்க, நீங்கள் வேண்டும்:

1. ஒரு சுவர் அல்லது மரம் முகம், 12 அங்குல முதுகு.
2. இரு பக்க அடி தரையிலும், பின்புறம் உங்கள் பின்புற முழங்காலிலும் நேராக நீட்டி, வலது புறம் நீங்கலாக நீட்டவும்.
3. வலது கன்றுக்கு ஒரு பதட்டத்தை உணரும் வரையில் சுவர் அல்லது மரம் நோக்கி சாய்வீர்கள்.
4. 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
5. எதிர் கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

ஹிப் மற்றும் லோவர் பேக் ஸ்ட்ரெச்

இது இடுப்பு திறக்கும் போது இடுப்பு திறக்கும் போது இது பனிச்சறுக்கு ஒரு முக்கிய நீட்டிக்க உள்ளது இடுப்பு, இடுப்பு, மற்றும் குறைந்த மீண்டும் தசைகள். இது இடுப்பு நெகிழிகள் மற்றும் இடுப்புக்களை குறிவைக்கிறது.

ஒரு ஒருங்கிணைந்த இடுப்பு மற்றும் குறைந்த மீண்டும் நீட்டிக்க செய்ய:

1. முன்னோக்கி உங்கள் வலது காலை முன் ஒரு முன்னோடி சண்டையில் தொடங்கும்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலில் தரையிறக்கலாம்.
3. உங்கள் வலது முழங்காலின் உள்ளே உங்கள் வலது முழங்கையை வைக்கவும்.
4. வலது முழங்கையில் வலது முழங்கை அழுத்தினால், இடதுபுறம் திருப்பங்கள்.
5. நீங்கள் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும் வரையில் இப்போது உங்கள் இடது கையைப் பின்னால் அடையுங்கள். 20 முதல் 30 விநாடிகள் வரை பிடி.
6. எதிர் கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

Quads Stretch ஸ்டாண்டர்ட்

ஸ்னோர்போர்டிங் போது பெரும்பாலான quadriceps (quads) வேலை செய்ய. இந்த முழங்கால்கள் நேராக போது உங்கள் கால் நீட்டிக்க இது தொடையில் முன் தசைகள் உள்ளன.

இங்கே ஒரு எளிய இன்னும் பயனுள்ள quads நின்று போது நீங்கள் செய்ய முடியும் நீட்டி:

1. ஆதரவாக ஒரு சுவர் அல்லது மரம் வைத்திருக்கும் தரையில் சதுரமாக நிற்க.
2. உங்கள் வலது முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னால் குதிகால் கொண்டு வாருங்கள்.
3. உங்கள் இடது கையை பின்னால் அடைய மற்றும் சரியான கணுக்கால் அடைய
4. நேராக நிற்க மற்றும் மெதுவாக overextend கவனமாக இருப்பது பிட்டம் நோக்கி வலது இழுக்க.
5. 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
6. எதிர் கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

அமர்ந்துள்ள தொடை எலும்பு நீட்சி

இந்த நீட்சி hamstrings மற்றும் குறைந்த மீண்டும் நீளம் பராமரிக்க உதவும் (இருவரும் இறுக்கமான மற்றும் குறுகிய போர்டர்ஸ் முனைகின்றன). Hamstrings தொடையில் பின்னால் அமைந்துள்ள மற்றும் உங்கள் முழங்காலில் இருந்து உங்கள் பிட்டம் வரை நீட்டிக்க. அவர்கள் பெரும்பாலும் குவாட்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கிறார்கள்.

ஒரு அமர்ந்துள்ள தொடை எலும்பு நீட்சி செய்ய:

1. நேராக உங்கள் கால்கள் இரண்டு தரையில் உட்கார ஒரு இடத்தை கண்டுபிடிக்க.
2. இடுப்பில் வளைந்து இரு ஆயுதங்களுடனும் முன்னேறவும்.
3. இப்போது மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, நீட்டிக்க வேண்டும்.
4. 30 முதல் 40 வினாடிகள் வரை பிடி.

மேலும்

தோள்பட்டை நீட்சி

இந்த அடிப்படை தோள்பட்டை நீட்சி மார்பு மற்றும் மேல் உடல் திறக்க மற்றும் முன் சுற்று வரை நீங்கள் வைத்திருக்க உதவும். உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கழுத்தை முன்னோக்கி வளைத்து வையுங்கள். ஆரம்பிக்க:

1. உங்கள் தலைக்கு பின் உங்கள் வலது கை வைக்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கை சுழல வைத்து, உங்கள் வலதுபுறம் முடிந்தவரை உங்கள் வலதுபுறமாக அடையுங்கள்.
3. இடது கையில் வலது முழங்கையைப் பிடி.
4. மெதுவாக தலையில் முழங்கையை இழுக்கவும்.
5. 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
6. எதிர் களத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

டி பேண்ட் நீட்சி

Iliotibial (IT) இசைக்குழு மூட்டுகளை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது என்று உங்கள் தொடையில் வெளியே இயங்கும் கடுமையான இழைகள் உள்ளன. தளபதிகள் இந்த தளர்வான இருக்க வேண்டும். டி.டி. இசைக்குழு நீட்டிக்க வேண்டும்:

1. நிமிர்ந்து நில்.
2. இடது காலை பின்னால் உங்கள் வலது காலை கடக்க.
3. இடது காலை நோக்கி சாய்ந்து, உன்னுடைய வலது கைக்கு மேலேயும் தலைக்கு மேலேயும்.
4. ஐடி பேண்ட் நீட்டிப்பதை உணரும் வரையில் இப்போது வலது கை இன்னும் விரிவாக்கப்படும்.
5. 20 முதல் 30 வினாடிகள் வரை பிடி.
6. எதிர் கால்களுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்