1 - ஒரு சக்திவாய்ந்த Krav Maga ஒர்க்அவுட் உடன் ஃபிட் மற்றும் பாதுகாப்பாக இருங்கள்
சுய பாதுகாப்பு மற்றும் பாதுகாப்பு நிபுணர் ஜாரெட் ஆர்தர், க்ராவ் மகாவிலுள்ள மிக உயர்ந்த தரமுடைய பெண் கருப்பு பெல்ட் பயிற்றுவிப்பாளர்களில் ஒருவரான, வியர்வை உழைக்கும்போது வாழ்க்கைத் தரத்தை பாதுகாக்க அவசியமான நடவடிக்கைகள் எடுக்கிறார்.
உங்கள் தனிப்பட்ட பாதுகாப்பு, மற்றும் உங்கள் குடும்பத்தின் பாதுகாப்பு, நம்பமுடியாத முக்கியம். இந்த உணர்வுடன் நீங்கள் ஒருவேளை உடன்படுகிறீர்கள், நீங்கள் சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி பெற விரும்பவில்லை. அமெரிக்கர்கள் அடிப்படை பாதுகாப்பு நடைமுறைகளில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் அதிக நேரம் செலவிடுகின்றனர், இருக்கை பெல்ட்களை பூட்டுதல் கதவுகளை அணிவது இருந்து, ஆனால் சிலர் உண்மையில் தங்களைப் பாதுகாக்க எப்படி கற்றுக்கொள்ள நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
பயமுறுத்தும் சூழ்நிலைகளை எதிர்கொள்ளும் பயம் கூட, இந்த மேற்பார்வைக்கான காரணங்கள், ஆனால் திறமையான சுய பாதுகாப்பு திறன்களைப் பற்றி பயிற்றுவிப்பது என்பது ஒரு பிளாக் பெல்ட்டைத் தொடர 10 வருட கடமைப்பாடு என்பதை அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. நடைமுறையில் பயிற்சியானது இலகுவாகவும், ஒப்பீட்டளவில் குறுகிய காலத்திலும் பெறலாம்.
நீங்கள் Krav Maga ஐ அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், அது இஸ்ரேலிய இராணுவத்தின் (ஐ.டி.எஃப்) உத்தியோகபூர்வ சுய பாதுகாப்பு அமைப்பு . இந்த அமைப்பு 1940 களில் உருவாக்கப்பட்டிருந்தது, மேலும் நகர்வுகள் எளிதில் கற்றுக்கொள்ள எளிதாகவும், எளிதில் இயக்கவும், எளிதில் தக்க வைக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்டன. இது ஒரு தந்திரோபாய முறையாகக் கருதப்படுகிறது, ஒரு தற்காப்பு கலை அல்ல, அது உலகின் மிகச் சிறந்த தற்காப்பு அமைப்பாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்படுகிறது.
கேஆர்ஏ மகா நுட்பங்கள் பாதுகாப்பாளரின் அளவு, வலிமை, பாலினம், தடகள திறன், அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றை பொருட்படுத்தாமல் பணிபுரியும். இயற்கையான உணர்ச்சிகள் மற்றும் பதில்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட நகர்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் மேம்படுத்தப்பட்டு, இறுதியில் தசை நினைவகத்தில் ஆழமாக இழுக்கப்படுகின்றன. இந்த நகர்வுகள் மிக உயர்ந்த மன அழுத்தம் சூழல்களில் சிலவற்றில் பயனுள்ளவை என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன, இது போரில் ஈடுபடுவதோடு, பயிற்சிக்கான ஒரு அருமையான பக்க விளைவும் இது ஒரு ஒரு வகையான ஒரு வகையான மொத்த உடல் பயிற்சி ஆகும் !
மிகவும் சுய பாதுகாப்பு பயிற்சி போலவே, ஒரு சான்றிதழ் பயிற்றுவிப்பாளரின் பயிற்சியின் கீழ் ஒரு குழு வகுப்பில் Krav Maga நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது, ஆனால் இந்த தொடக்க நிலை கோரா மாக் வொர்க்அவுட்டை வீட்டிலேயே நீங்கள் ஆரம்பிக்க முடியும். தாக்குதல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒரு சில அடிப்படை கருவிகளை வழங்குவதற்கான நடவடிக்கைகள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அதே நேரத்தில் உங்கள் வியர்வை வீதத்தை உயர்த்துவதன் மூலம் ஒரு வியர்வை உடைக்க முடியும். ஒரு பயிற்சியாக அவர்களை பயிற்சி செய்வதற்கு முன் ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் வசதியாக இருங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நுட்பத்திலும் திடமான உணர்கிறீர்கள், இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்களுக்கு அவை அனைத்தையும் செய்யுங்கள். முதல் சுற்றை முடித்து, ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுக்கும்போது, உங்கள் சோர்வு அளவைப் பொறுத்து, சுற்று வட்டார பயிற்சி மற்றொரு இரண்டு நான்கு தடவை மீண்டும் வரிசைப்படுத்தவும்.
2 - உடற்பயிற்சி 1: போர் நிலைப்பாடு மற்றும் இயக்கம்
இந்த "வீட்டு-அடிப்படையான" நிலைப்பாடு சமநிலை மற்றும் திடமான வேலைநிறுத்தங்களை வழங்குவதற்கான ஒரு திடமான தளம் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.
தோள்பட்டை அகலம் தவிர உங்கள் கால்களுடன் நிற்கவும். நீங்கள் சரியான கைப்பற்றப்பட்டிருந்தால், உங்கள் இடது கால் மூலம் முன்னோக்கி இயற்கையான படி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் (நீங்கள் இடது கையில் இருந்தால்). உங்கள் கால்களை முன் மற்றும் பின்னால் இருந்து பரந்த மற்றும் பரந்த இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டி காட்டுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சிறிது தரையில் இருந்து உங்கள் முதுகில் தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களுடன் உங்கள் முகத்தின் முன் உங்கள் கைகளை உயர்த்துங்கள். உங்கள் கன்னத்தைத் தாக்கி, உங்கள் தோள்களை சிறிது சிறிதாக "ஆமை" காட்டிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் சண்டை நிலைப்பாடு.
இந்த நிலையில் நீங்கள் நகரும்போது, எப்போதும் உங்கள் கால்களைக் கடக்காதீர்கள் மற்றும் ஒன்றாக வர வேண்டாம். அவர்கள் எங்கு இருக்கிறார்கள் அல்லது எவ்வளவு விரைவாக நீங்கள் நகர்த்துவதை இடது மற்றும் வலது மற்றும் முன் இருந்து நன்றாக மற்றும் பரந்த இருக்க வேண்டும்.
முன்னோக்கி நகர்த்த, உங்கள் முதுகு கால்களால் முந்திக்கொண்டு, உங்கள் முன் பாதத்தோடு முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள், பின் ஒரு சிறிய அடி பின்னால் திரும்பும் நிலைக்கு திரும்பிச் செல்ல வேண்டும். பின்புறம் அடி பின்னோக்கி கொண்டு பின்னோக்கி நகருமாறு செய்யவும். முதலில் இடது கால் மூலம் நுழைந்து, இப்போது இடதுபுறம் நகர்த்தவும். சரி, சரியான பாதையை நகர்த்துவதன் மூலம் முடிக்கலாம், ஆனால் எப்போதும் நல்ல சமநிலையான நிலைக்கு திரும்புவோம்.
3 - முட்டாள்தனமான வேலைநிறுத்தம்
இந்த நெருக்கமான வேலைநிறுத்தம் முழங்காலின் முன்னால் தொடர்பு கொள்ளுவதன் மூலம் ஒரு அடிவாங்கியின் இடுப்புடன் தொடர்புபடுத்தப்படுகிறது.
உங்கள் சண்டை நிலைப்பாட்டில் தொடங்கி உங்கள் பின்புற காலையுடன் முழங்கால்பால் வேலைநிறுத்தம் (வலது கால் வைத்தால் வலது கால்). உங்கள் முதுகுவலி தரையில் இருந்து வெளியேறவும், உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக வளைக்கவும், உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் முழங்கால்களை இழுக்கவும். முழங்கால் வேலைநிறுத்தம் ஆரம்பிக்கப்பட்டபின் உங்கள் இடுப்புகளை முன்னோக்கி நகர்த்துவதிலிருந்து சக்தி வருகிறது. உடனடியாக உங்கள் கால் மற்றும் கால்களை மீண்டும் போட்டு, சண்டை நிலைக்கு திரும்பும்.
4 - பனை ஹீல் வேலைநிறுத்தம்
இந்த நடுத்தர அளவிலான வேலைநிறுத்தம் உங்கள் பனை ஹீல் (உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு நெருக்கமான பகுதிக்கு அருகில்) ஒரு தாக்கத்தின் மூக்குடன் தொடர்பு கொண்டு வழங்கப்படுகிறது.
உங்கள் கைகளால் உங்கள் சண்டை நிலைப்பாட்டிலிருந்து, உங்கள் முகத்தில் இருந்து ஒரு நேராக வரிசையில் முன்னோக்கி உங்கள் "ஜாப்" (வலது கையில் இருந்தால் உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்) அனுப்புங்கள். உங்கள் முகம் மற்றும் உங்கள் முன்னால் பாதுகாக்கப்படுவதற்கு முன் உங்கள் துளையிடும் கையை வைத்திருங்கள். அதிகாரத்தை உருவாக்க அதே பக்க தோள் மற்றும் இடுப்பு சுழற்று. உடனடியாக உங்கள் கையை வெளியே தள்ளி, விரைவாக அதை உங்கள் முகத்திற்குத் திருகவும் (இது மறு முனையில் அழைக்கப்படுகிறது). உங்கள் "குறுக்கு" (வலதுசாரி என்றால் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்), உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு சுழற்சியைத் திரும்பவும் மீண்டும் உருவாக்கவும் உடனடியாக மறுசுழற்சி செய்யவும். இந்த வேலைநிறுத்தங்கள் அதிகாரத்தை உருவாக்க வெடிக்கும்.
ஒரு வேலைநிறுத்தத்தை வழங்கும்போது உங்கள் கையை நேராக்க முடியாது கவனமாக இருக்கவும். முழு விரிவாக்கத்தில் நீங்கள் இன்னும் உங்கள் முழங்கையில் ஒரு சிறிய வளைவு இருக்க வேண்டும்.
5 - முன்னணி கிக்
இந்த நீண்ட தூர வேலைநிறுத்தம் உங்கள் தாடையின் எலும்புடன் தொடர்புபடுத்தியதன் மூலம் வழங்கப்படுகிறது.
உங்கள் சண்டை நிலைப்பாட்டிலிருந்து தொடங்கி, இந்த கிக் உங்கள் பின்புறக் காலுடன் (வலது கையில் இருந்தால் வலது கால்) வழங்குவீர்கள். முதலாவதாக, முழங்கால் வேலைநிறுத்தத்தின்போது உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் முன்னோக்கி ஓட்டவும். உங்கள் முழங்கால் அதன் உச்ச உயரத்தை அடைந்துவிட்டால், உங்கள் அடிவயதின் சுழற்சியைக் கொண்டு, உங்கள் அடிவயதின் சுழற்சியை விரிவாக்கிக் கொள்ளட்டும். உங்கள் சண்டை நிலைப்பாட்டில் உடனடியாக கால் மற்றும் கால்களை பின்னிப்பிணைக்கும்.
உங்கள் இலக்குகளை அல்லது திடுக்கிடுதலால், உங்கள் முழங்கால்களை நீக்குவது மற்றும் காயப்படுத்துவது எளிது என்பதால், அதிக சக்தியுடன் உதைக்க வேண்டாம் என்று கவனமாக இருங்கள்.