1 - ஏன் யோகாவுடன் உங்கள் நாள் தொடங்க வேண்டும்?
காலை வணக்கம். எழுந்திருங்கள் மற்றும் போகிறீர்கள், நீங்கள் இருவருக்கும் சமாளிக்க வேண்டிய கடினமான காரியங்கள். காலை உணவிற்காகவும், கடைசி நிமிட snafus ஆனது உங்கள் உணர்ச்சிகளை உறிஞ்சுவதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.
நல்ல செய்தி-ஒரு நல்ல வழி இருக்கிறது. ஒரு நிமிடத்திற்கு 15 நிமிடத்திற்கு ஒரு நிமிடத்தை நீங்கள் அடைய விரும்பினால், மூன்று நிமிட CorePower யோகா ஓட்டத்தை தொடர்ந்து மூன்று நிமிட அமர்ந்திருக்கும் தியானம், உங்கள் முழு நாளையையும் உற்சாகத்துடன் சமாளிக்க இன்னும் மனரீதியாகவும் உடல் ரீதியாகவும் தயாராக இருக்க வேண்டும். 2005 ஆம் ஆண்டில் ஜர்னல் ஆஃப் அல்டர்ன்ட் மற்றும் காம்ப்ளிமெண்டரி மெடிசில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு தொடர் உட்பட ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டபோது குறைந்த அளவிலான தீவிரமான உடற்பயிற்சியை உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெற உதவுகிறது, யோக சுவாசம் மற்றும் நுட்பங்கள் ஆகியவை நல்ல மன அழுத்தம் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் மன கவனம்.
CorePower யோகாவின் புரோகிராமிங் இன் மூத்த துணைத் தலைவரான ஹீடர் பீட்டர்சன், இந்த தனிப்பயன் 10-நிமிட ஓட்டத்தை ஒரு சரியான காலை தூக்கி எடுப்பதற்காக உருவாக்கினார், ஒரு எளிய, மூன்று நிமிட உட்கார்ந்த தியானத்துடன் முடித்தார். பீட்டர்சனின் கூற்றுப்படி, "மூன்று நிமிடங்கள் தியானம் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதுடன், விமர்சன சிந்தனையை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே ஒரு குறுகிய அமைதியான நேரத்தைத் தொடங்கி, நாள் சவால்களை எதிர்கொள்ளும்போது தெளிவான சிந்தனைக்கு நீங்கள் உதவுகிறது."
2 - விருப்ப சன் பி
உங்கள் விரல்களால் உச்சந்தலையில் உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி, "வி", ஒரு நேராக கால்கள் மீது நீண்ட முதுகெலும்பாக முன்னுணர்வது போல், உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் உச்சந்தலையில் பயன்படுத்தினால் கீழ்நோக்கிய நாய் தொடங்கும். உங்கள் வலது காலை உங்கள் பின்னால் இழுத்து , ஒரு மூன்று கால் நாய் நுழைய, உங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி ஒரு பெரிய நடவடிக்கை எடுக்க, ஒரு குறைந்த சண்டையில் போஸ் நுழைய உங்கள் உள்ளங்கைகள் இடையே நடவு.
உங்கள் முன் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டி காட்டும் மற்றும் உங்கள் முன் ஹீல் உங்கள் பின்புற ஹீல் அல்லது உங்கள் பின்புற காலின் அடிவாரத்துடன் பொருத்தப்பட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். சற்று முன்னால் கோணத்தில் உங்கள் பின்புறத்தை சுழற்றுங்கள். 90 டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் முன்னணி ஹீல் மீது நேரடியாக நிலைநிறுத்தப்படுவதன் மூலம் உங்கள் முன் முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கோர் இறுக்க மற்றும் உங்கள் கால்கள் பாய் வைத்து உங்கள் கைகளை தூக்கி மற்றும் வீரர் இரண்டாம் ஒரு நிலைப்பாட்டை வர என இடத்தில் உங்கள் கால்கள் வைத்து. அறையின் முன் ஒரு கைக்குள்ளும், அறைக்கு பின்புறம் மற்றொன்றை அடைவதற்கு முன்னும், உங்கள் இடுப்புகளின் மீது உங்கள் தோள்களைச் சீரமைக்கவும், உங்கள் தோள்பட்டை கத்தியைப் பிழிந்தெடுக்கவும்.
கீழ் வலது நாய் மீண்டும் உங்கள் வலது கால் மீண்டும் முன் உங்கள் கைகளை பாய் மீண்டும் வைக்கவும். தொடர்ச்சியாக மீண்டும் தொடரவும், தொடரில் ஒவ்வொரு நிலையையும் இரண்டு மூன்று மூட்டுகளில் வைத்திருங்கள்.
3 - முன்னோடி பிளாங்
பீட்டர்சனின் கூற்றுப்படி, "முன் முதுகெலும்பு பிளாங் , உங்கள் தோள், முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு உள்ளிட்ட அனைத்து முக்கிய தசைகள், தோள் மற்றும் மேல் உடல் வலிமையை கட்டியெழுப்பும் அதே சமயத்தில் 10 விநாடிகளுக்கு தொடங்கி, ஒரு நிமிடம் நீங்கள் வலுவாகப் பெற வேண்டும். "
உங்கள் பாய் மீது முழங்கால்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களின் கீழ் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் பாய் மீது உங்கள் முன்கைகள் பிளாட் போன்று உங்கள் கைகளை இணைக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் முழங்க வைப்பதன் மூலம், உங்கள் முன்தினம் மற்றும் தலையில், உங்கள் உடல் ஒரு நேர்க்கோட்டை உருவாக்கும். கீழே உங்கள் இடுப்புகளை சவாரி மற்றும் உங்கள் முதுகெலும்பு நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முக்கிய தூண்டும். நீங்கள் நல்ல படிவத்தை முடிந்த வரை வைத்திருங்கள்.
4 - படம் நான்கு நிற்கும்
பீட்டர்சன் கூறுகிறார், "இந்த நின்று சமநிலை போஸ் உங்கள் இடுப்பு பக்கத்தையும் பின்புறத்தையும் திறந்து, உங்கள் கால் மற்றும் மென்மையான தசைகள் டன்.
உயரத்தை உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை தவிர இடுப்பு-தூரத்தை நட்டு, உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்தன. உங்கள் எடையை இடதுபுறமாக மாற்றவும், உங்கள் இடுப்புகளை சிறிது சிறிதாக மீண்டும் அழுத்தவும். தரையில் இருந்து உங்கள் வலது கால் தூக்கி உங்கள் வலது இடுப்பு மற்றும் உங்கள் இடது தொடையில் முழுவதும் வழிகாட்ட உங்கள் கைகளை பயன்படுத்தி, உங்கள் வலது இடுப்பு வெளிப்புற திறக்க அனுமதிக்க உங்கள் கால்கள் ஒரு "4" உருவாக்கும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது முழங்கால்களை குனியச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்புகளை மீண்டும் அழுத்தவும். உன்னுடைய வலது இடுப்பு மற்றும் பளபளப்பு மூலம் ஆழமான நீளத்தை உணரும் போது, நிலைப்பாட்டைக் கொள்ளுங்கள், மற்றும் உங்களால் முடிந்தால், உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு பிரார்த்தனை நிலையை உங்கள் உள்ளங்கைகளை கொண்டு வாருங்கள். இரண்டு மூன்று சுவாசத்திற்கு பிறகு, கவனமாக நிலைநாட்ட திரும்ப இயக்கம் தலைகீழாக. எதிர் பக்கத்தில் திரும்பவும்.
5 - பாலம் போஸ்
"பாலம் போஸஸ் உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய உதவுகிறது, உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் மீண்டும் திறக்க உதவுகிறது. இரண்டு முதல் மூன்று சுவாசத்தை , மற்றும் நீங்கள் வலுவாக கிடைக்கும் என, 10 சுவாசம் வரை கட்டமைக்க. "
உங்கள் முழங்கால்களால் உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்களை தவிர தரையில் ஹிப்-தூரத்தில் நடப்படுகிறது. உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, மேல்நோக்கி நோக்கி அழுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் கீழ் ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக உங்கள் தோள்பட்டை "நடக்க", உங்கள் முதுகு தசைகள் நிச்சயதார்த்தத்தை வலியுறுத்துவதற்கு கீழே உங்கள் கைகளை பிடியுங்கள். மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது அந்த இடத்தை பிடித்து, பின்னர் விடுவிக்கவும்.
6 - கிளாசிக் சப்னி ட்விஸ்ட்
நீங்கள் கிளாசிக் உவகை திருப்பத்தை ஒருபோதும் சோதித்திருந்தால், நீங்கள் தவறவிட்டீர்கள். "[இந்த உடற்பயிற்சி] உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு மொழிபெயர்க்கவும், உங்கள் வெளிப்புற இடுப்புகளை இலவசமாகவும் முதுகெலும்பாகவும் முதுகெலும்புகளின் பிரிவுகளுக்கு இடையில் சிறு தசைகள் வெளியிடுகிறது" என்று பீட்டர்சன் விளக்குகிறார்.
உங்கள் முதுகில் பொய், உங்கள் கால்கள் நீண்டு, உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் நீட்டி, தரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை நீட்டின. உங்கள் மார்பில் இரு முழங்கால்களைப் பிடுங்கவும், முழங்கால்களையும், நீங்களும் அவ்வாறு செய்தால் உங்கள் உடலின் வலப்பக்கத்தை உங்கள் இடது தொடைக்கு வெளியே உங்கள் உள்ளங்கைக்குள் வைப்பீர்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை பாய்வுடன் தொடர்புகொள்வதை உறுதிசெய்து, உடலில் உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக இழுத்து, முதுகெலும்பு திருப்பத்தை உருவாக்கி, இயக்கத்தை வழிகாட்ட உதவுவதற்காக உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்கள் முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டால் பரவாயில்லை. நீங்கள் முடிந்த அளவுக்கு திசை திருப்பும்போது, உங்கள் தலை தோள்பட்டைக் காண உங்கள் தலையைத் திருப்புங்கள். எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் முன் இரண்டு மூன்று சுவாசம் நடத்த.
7 - சவசானா
உங்கள் 10-நிமிட யோகா ஓட்டத்தில் இறுதி காட்டி savasana அல்லது corpse pose ஆகும். பீட்டர்சனின் கூற்றுப்படி, இந்த எளிமையான போஸ் "நீங்கள் ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் ஓய்வு மற்றும் உங்கள் உடல் ஓட்டம் இயக்கம் வடிவங்கள் மற்றும் உங்கள் நடைமுறையில் நீங்கள் உருவாக்கிய மாற்றங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது உங்கள் மனதில் அமைதிப்படுத்த வேலை."
நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் முதுகில் பிளாட் போடப்பட்டுள்ளது, உங்கள் கால்களை வெளிப்புறமாக உருட்டி, உங்கள் உள்ளங்கைகளை முகம் மற்றும் திறந்த பொய். இயல்பாகவே மூச்சு மற்றும் 30 விநாடிகள் அமைதியாக அனுபவிக்கவும்.
8 - 3 நிமிடம் உட்கார்ந்து தியானம்
Savasana இருந்து விடுதலை பிறகு, அது உங்கள் எளிய மூன்று நிமிட தியானம் நேரம். நேரத்தை அமைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், அதனால் நீங்கள் கடிகாரத்தைப் பார்த்து முடிக்கவில்லை. ஒருமுறை முடித்துவிட்டால், உன்னுடைய முதுகில் மற்றும் இடுப்புடன் ஒரு சுவர் மீது ஒரு குஷன் அல்லது மூடப்பட்ட துண்டு மீது உட்கார். எளிதில் அமர்ந்துள்ள காட்டி உங்கள் கால்கள் குறுக்கு, பின்னர் உங்கள் தொடைகள் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்க மற்றும் உங்கள் கண்களை மூடு. உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்துவதற்காக, பீட்டர்சன் கூறுகிறார், "உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனித்து, ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கும் மற்றும் சுவாசிக்கவும் நான்கு நிமிடமாக எண்ணி, மூன்று நிமிடங்கள் வரை அல்லது உங்கள் நேரத்தைத் தொடும் வரை, ஒரு அற்புதமான நாள் தயாராகுங்கள்!"
> ஆதாரங்கள்:
> பிரவுன் ஆர்.பி., மற்றும் பலர். "மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு சிகிச்சை: சுதர்சன் கிரியா யோகிக் சுவாசம்: பகுதி I - நரம்பியல் மாதிரி" ஜர்னல் ஆஃப் அல்டிமேட் அண்ட் காம்பிலிமெண்டரி மெடிசின் (பிப்ரவரி 2005): தொகுதி. 11, எண் 1, ப .189-201.
> பிரவுன் ஆர்.பி., மற்றும் பலர். "மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு சிகிச்சை உள்ள சுதர்சன் கிரியா யோகிக் சுவாசம்: பகுதி II - மருத்துவ பயன்பாடுகள் மற்றும் வழிகாட்டுதல்கள்," மாற்று மற்றும் நிரூபணமான மருத்துவம் பத்திரிகை (ஆகஸ்ட் 2005): தொகுதி. 11, எண் 4, ப .711-17.
> கிர்க்வுட் ஜி, மற்றும் பலர். "யோகா ஃபார் ஆன்க்செடிட்டி: எ சிஸ்டமேடிக் ரிவியூ ஆஃப் த ரிசர்ச்," பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் (டிச. 2005): தொகுதி. 39, எண் 12, ப. 884-91.