நான் எப்படி கடினமாக உழைக்க வேண்டும்?

எடை இழப்புக்கு நீங்கள் அதிகம் வேலை செய்யவில்லை என்பதை உறுதி செய்யுங்கள்

சவக்கி exercisers பெரும்பாலும் பெரிய முடிவு சத்தியம் என்று கடின உடற்பயிற்சிகளையும் விளம்பரம் விளம்பரங்கள் பார்க்க. "நான் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும்?" உங்கள் குறிக்கோள் எடை இழப்பு, மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி அல்லது மேம்பட்ட செயல்திறன் ஆகியவற்றில் ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டாக இருந்தால் அது முக்கியமில்லை. ஒவ்வொரு பயிற்சியாளரின் அட்டவணையில் எளிதாக, மிதமான மற்றும் கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஒரு முக்கியமான இடம் உள்ளது.

ஏன் எளிதாக உடற்பயிற்சிகளையும் முக்கியம்

குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி (எளிதாக உடற்பயிற்சிகளையும்) உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்க ஆனால் நீங்கள் பெரிதும் மூச்சு வேண்டும் என்று புள்ளி இல்லை. 1-10 அளவில், குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி 4-6 இடையில் தரவரிசைப்படும். இந்த வகை செயல்பாடுகளின் போது உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு விகிதத்தில் 40-60 சதவிகிதம் வரை குறையும். நீண்ட காலத்திற்கு நீங்கள் நடவடிக்கைகளை தொடர முடியும் என்பதற்கு நீங்கள் வசதியாக உணர வேண்டும்.

உங்கள் வழக்கமான தினசரி செயல்பாடுகள் மற்றும் வேலைகளை சில குறைந்த தீவிர பயிற்சி என எண்ணலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாய் உங்கள் நாய் எடுத்து இருந்தால், குழந்தைகள் ஒரு கலோரி எரியும் பைக் சவாரி செல்ல , அல்லது இரவு உணவு எடுக்க மளிகை கடைக்கு உலாவும், இந்த விஷயங்களை குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சி கருதப்படுகிறது. எடை இழப்பு உங்கள் இலக்கு என்றால், இந்த நடவடிக்கைகள் செயலில் இருக்க மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளுக்கான நன்மைகள். இந்த வகையான குறைந்த முக்கிய செயல்பாட்டின் மதிப்பு, நீங்கள் நிறைய செய்ய முடியும்.

குறைந்த தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் மூட்டுகளில் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கவும், உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், உங்கள் தினசரி கலோரி செலவினத்தை அதிகரிக்கவும், வாரத்தில் திட்டமிடப்பட்ட கடினமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்டெடுக்கவும்.

மிதமான-தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளுக்கான முக்கியத்துவம்

வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் மேம்படுத்தப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் எடை இழப்புக்கு மிதமான உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆனால் அது உண்மையில் என்ன அர்த்தம்? மிதமான தீவிரம் ஒரு பொருத்தம் நபர் ஒரு வேலை ஏற்ற மற்றும் உடற்பயிற்சி புதிய யார் யாரோ முற்றிலும் வித்தியாசமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலம் மிதமான பிரிவில் விழுந்தால் உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்?

நீங்கள் மிதமான தீவிர பயிற்சியில் பங்கேற்கிறீர்கள் போது, ​​நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் போல உணர வேண்டும், ஆனால் அடுத்த சில நிமிடங்களில் நீங்கள் வெளியேற வேண்டும் என்று மிகவும் கடினமாக உழைக்கவில்லை. நீங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசிக்கிறீர்கள், ஆனால் மூச்சுக்கு மூச்சு விடுவதில்லை. நீங்கள் 6-7 என்ற மட்டத்தில் பணிபுரியும் வேலையைப் போல 1-10 ஒரு உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் நீங்கள் உணர வேண்டும்.

அப்படியானால், மிதமான தீவிர நடவடிக்கை தேவை? விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்க கல்லூரி குறிப்பிட்ட இலக்குகளை சந்திக்க தேவையான மிதமான தீவிரம் நடவடிக்கை அளவு வழிமுறைகளை வழங்குகிறது.

• மிதமான எடை இழப்புகளைப் பார்க்க, வாரத்திற்கு 150 முதல் 250 நிமிடங்கள் வரை மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
• மருத்துவ குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்பு பார்க்க, நீங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி பங்கேற்க வேண்டும் 250 க்கும் மேற்பட்ட நிமிடங்கள் நிமிடங்கள்.
• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், மிதமான தீவிர பயிற்சியில் வாரத்திற்கு 150 முதல் 250 நிமிடங்கள் வரை ஈடுபடுங்கள்.
• எடை இழந்த பின் எடை அதிகரிப்பதை தடுக்க , வாரத்திற்கு குறைந்தது 250 நிமிடங்களில் ஈடுபடுங்கள்.

மிதமான-தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள். மிதமான செயல்பாடு நன்மை என்பது உங்கள் கலோரி எரியும் அமர்வுகளை நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க உதவுகிறது.

மிதமான உடற்பயிற்சியானது, இதயச் சோர்வு உற்சாகத்தை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது. ஒரு மிதமான வொர்க்அவுட்டை தீவிரமடையும் அளவு தாங்கத்தக்கதாக இருப்பதால், வாரத்தில் இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக காயம் இல்லாமல் காயப்படுத்தலாம் அல்லது எரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்புக்கான கடினமான உடற்பயிற்சிகள்

மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்தில் மட்டுமே பராமரிக்க முடியும் என்று அமர்வுகள். ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் கடுமையாக உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய முடியாது. உடற்பயிற்சிகளால் மிகவும் தீவிரமாக இருப்பதால், உடற்பயிற்சியின் பின்னர், உடற்பயிற்சியின் பின்பகுதியிலும், உடற்பயிற்சியின் நாட்களிலும், உங்கள் உடலுக்கு கணிசமான மீட்பு தேவைப்படும்.

நீங்கள் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி பங்கேற்க போது நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக மூச்சு மற்றும் மூச்சு வாயு விளிம்பில் சுவாசிக்கிறோம். சில நிமிடங்களுக்கு மேலாக நீங்கள் செயல்பாட்டை பராமரிக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கவில்லை. 8-9 அளவில் நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள் என உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் நீங்கள் உணர்கிறீர்கள்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே பராமரிக்கப்படும் என்பதால், அவை பெரும்பாலும் இடைவெளி-பாணியிலான உடற்பயிற்சிகளாக திட்டமிடப்படுகின்றன. இடைவேளை பயிற்சி ஒரு பிரபலமான வடிவம் உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது HIIT என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஒரு HIIT வொர்க்அவுட்டை நிரல்படுத்துவதற்கு , கடந்த 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான குறுகிய மீட்டெடுப்புக் காலங்களுடன் கடந்த 30 வினாடிகளுக்கு அதிகமான ஆழ்ந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் இணைக்கிறீர்கள்.

கடினமான உடற்பயிற்சிகளின் நன்மைகள். நீங்கள் எடை இழக்க உடற்பயிற்சி என்றால், அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சிகளையும் தந்திரம் செய்யும். உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி உடற்பயிற்சிகளில் பங்கேற்கிற மக்கள் எடை குறைந்து கொழுப்பு எரியும் போது வெற்றிகரமாக இருப்பதாக நிபுணர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி மிகவும் திறமையான உள்ளது. தீவிரமான பயிற்சி ஒரு மிக சிறிய அளவு மெகா கலோரிகளை எரிக்கும்.

ஆனால் அதிக தீவிரம் உடற்பயிற்சி செய்ய குறைபாடுகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான exercisers மட்டுமே HIIT உடற்பயிற்சிகளையும் பங்கேற்க வேண்டும். இந்த தீவிர அமர்வுகள் காயம் மற்றும் எரியும் அதிக ஆபத்தில் உங்களை வைக்கும். அமர்வுக்குப் பின்னரான நாட்களில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளையும் குறைவான தீவிரத்தன்மை மீட்பு நேரம் தேவை. கவனமாக உடற்பயிற்சி நிரலாக்க நாடகம் வரும் எங்கே இது.

எளிதாக, மிதமான மற்றும் கடின உடற்பயிற்சிகளையும் இணைக்கவும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு தீவிரத்தன்மையும் உள்ள உடல் செயல்பாடுகளுக்கு போதுமான ஆரோக்கியமானவராக இருந்தால், வாரத்தின் 1-2 கடின உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடுங்கள். இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சிகளானது, அதிகபட்ச கலோரிகளை குறைந்தபட்ச நேரத்தில் எரிக்க உதவுகிறது. இந்த அமர்வுகள் போது உங்கள் வளர்சிதை அதிகரிக்க தசை உருவாக்க வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்கவில்லை என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எனவே உங்கள் கடின உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிந்தைய நாட்களில், உங்கள் உடலை குறைந்த தீவிர பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த எளிய நாட்களில் இயங்கும் அதிகரித்த அளவுகள் உங்கள் புண் தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் கலோரி எரியும் அளவு அதிகமாக உங்கள் உடலை வரிவிதிக்காமல், எரியும் அல்லது காயம் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கலாம்.

மிதமான தீவிரத்தன்மை அமர்வுகள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வாரம் முழுவதும் நிரப்பவும். இந்த அமர்வுகளை நீண்ட காலமாக நீங்களே சவால் செய்யுங்கள். இந்த மிதமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து கலோரி-எரியும் நன்மைகள் அமர்வு காலத்திலிருந்து வரும், அவசியத்திலிருந்தும் அவசியம் இல்லை.

இறுதியாக, நீங்கள் எடை இழக்க வெளியே வேலை செய்தால், நீங்கள் உங்கள் உணவை பார்க்க வேண்டும் என்று நினைவில். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு எரிபொருளை எரிப்பதற்கு சரியான அளவு மெலிந்த புரதம் , சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உண்ணுகிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். கலோரிகளை எண்ணுங்கள், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிடலாம் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க ஒரு எடை இழப்பு இதழில் தரவை பதிவு செய்யவும்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{ஸ்டீபன் எச். "உயர்-செறிவான இடைவிடாத உடற்பயிற்சி மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு." ஒபெசிட்டி ஜர்னல் ஆஃப் அக்டோபர் 2010.}

_{கேரி, டிஜி. "கொழுப்பு எரியும்" மண்டலம் மற்றும் ஏரோபிக் மண்டலம்: பயிற்சிக்கான தாக்கங்கள் " வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ் : அக்டோபர் 2009.}

_{டோனீலி ஜெ.இ., பிளேர் எஸ்.என், ஜோக்கிக் ஜேஎம், மனோர் எம்.எம், ரேங்கின் ஜே.டபிள்யூ, ஸ்மித் பி.கே; விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி. "அமெரிக்க மருத்துவ கல்லூரி விளையாட்டு நிலை நிலைப்பாடு. எடை இழப்பு மற்றும் எடை குறைப்பதற்கான சரியான உடல் செயல்பாடு தலையீடு உத்திகள் பெரியவர்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் ஜூலை 2009.}

_{எரிக் டசெட், நீல் கிங், ஜேம்ஸ் ஏ லெவின், மற்றும் ராபர்ட் ராஸ் ஆகியோர். " உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை கட்டுப்பாடு பற்றிய புதுப்பித்தல் ." உடல் பருமன் அக்டோபர் 2011 இதழ் .}

_{ஈ.ஜி ட்ராப், டி.ஜே. சிஷோலம், ஜே ஃப்ரூண்ட் மற்றும் எஸ். "கொழுப்பு இழப்பு மற்றும் இளம் பெண்களின் இன்ஃபுலின் இன்சுலின் நிலைகள் பற்றிய உயர்-இடைவெளியில் இடைவிடாத உடற்பயிற்சி பயிற்சி விளைவுகள்." சர்வதேச உடல் பருமன் ஏப்ரல் 2008.}