உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி மிகவும் பலவகைகளை அளிக்கிறது, அது குதிக்க மற்றும் அனைத்து முயற்சிக்கும் ஆவலை தூண்டுவதாக இருக்கிறது. அது மட்டுமல்ல, நம்மில் சிலர் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்வதன் மூலம் இழந்த நேரத்தை உருவாக்க முயற்சித்து வருகிறோம், நம் உடல்கள் வெறுமனே தயாராக இல்லை.
இருப்பினும் எங்களது உடற்பயிற்சிகளுக்கு நாங்கள் அணுகுவோம், சில பொதுவான தவறுகள் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட வலிக்கிறது என்று முடிவெடுக்கலாம்.
நீங்கள் எரியும் அல்லது காயம் இல்லாமல் வடிவத்தில் பெற உதவும் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
1 - டூயிங் டூ டூ சீன் சீன்
நீங்கள் உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குகிறீர்களானால், எல்லாவற்றையும் செய்வதன் மூலம் இழந்த நேரத்தைத் தயாரிக்க முயற்சி செய்வது மிகவும் கவர்ச்சியானது. இந்த அணுகுமுறையில் உள்ள பிரச்சனை, அடுத்த சில நாட்களுக்கு நீங்கள் மிகவும் புண் இருக்கின்றீர்கள், நீங்கள் அச்சப்படக்கூடாது.
சில வேதனையானது சாதாரணமானது, ஆனால் நீங்கள் செயல்பட முடியாவிட்டால், நீங்கள் மிக தொலைவில் சென்றுவிட்டீர்கள். தொடங்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்:
- கார்டியோவை எளிதில் வையுங்கள் . உடற்பயிற்சியின் 10-20 நிமிடங்களில், ஒரு மிதமான தீவிரத்தில் 3 நாட்கள், படிப்படியாக நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க நேரத்தை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
- எளிமையாக வைத்திருங்கள் . நீங்கள் எடையை உயர்த்தியிருந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற நேரம் தேவை. 8-10 பயிற்சிகளுடன் ஆரம்பிக்கவும், முதல் வாரத்திற்கு 10-12 ரெப்களாக 1 செட் செய்யவும்.
- ஓய்வு நீங்கள் புண் உணர்ந்தால், உங்களை கூடுதல் மீட்பு நாட்கள் கொடுக்கவும். ஒரு வலுவான அஸ்திவாரத்தை உருவாக்க சில வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி தேவை.
- வார்ம் அப் மற்றும் குளிர்ச்சியடையும் . குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்கள் வெப்பமடைவதன் மூலம் உங்கள் உடல் இன்னும் கடுமையான உடற்பயிற்சிக்காக தயாராக உள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள ஆரோக்கியமானதாகவும் பாதுகாப்பாகவும் இருப்பதற்கு முக்கியக் கூறு ஆகும். குளிரூட்டல் நீ, நீட்டி ஓய்வு மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பற்றி நன்றாக உணர அனுமதிக்கிறது.
2 - அன்பான வாழ்க்கைக்கு ஓடுபொறி மீது வைத்திருத்தல்
நீங்கள் ட்ரெட்மில்லில் புதியவராக இருந்தால், அது தண்டவாளங்கள் மீது வைத்திருக்கும் இயல்பு. நகரும் பெல்ட் நீங்கள் சமநிலை ஆஃப் உணர முடியும், அது உண்மையில் முதலில் நடத்த ஒரு நல்ல யோசனை.
இருப்பினும், நீங்களே உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளும் ஆபத்து இருப்பதால், தண்டவாளங்களைக் கடந்து செல்வதை விரும்புவீர்கள். உங்கள் உடலை வைத்திருப்பது இயற்கைக்கு மாறான நிலையில் தோள்களைக் கஷ்டப்படுத்திவிடும். இது தோற்றத்தையும் பாதிக்கலாம் மற்றும் எரியும் கலோரிகளை குறைக்கலாம்.
- அது ஒரு பழக்கம் என்றால், ஒவ்வொரு நிமிடமும் உங்கள் கைகளை எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு வாரமும் அதிகரிக்கும்.
- நீங்கள் வைத்திருந்தால் நீ விழுந்துவிடாதே, மெதுவாக . மிக வேகமாக சென்று நோக்கம் தோல்வியடைகிறது.
- நீங்கள் அதிர்ச்சியுடன் உணர்ந்தால், ஒரு கையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒருமுறை வசதியாக உணர்கிறீர்கள், மறுபுறம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
இது டிரெட்மில்லை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்த கணினியில் தண்டவாளங்களை தவிர்ப்பது சமநிலை மேம்படுத்த உதவும், மேலும் கலோரிகள் எரிக்க மற்றும் மிகவும் இயற்கை வழியில் செல்ல.
3 - தவறான படிவத்தை பயன்படுத்துதல்
மோசமான படிவத்தை பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சமரசம் செய்யாமல், உங்கள் உடலையும் ஆபத்தில் வைக்கிறது, இது வலி அல்லது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். மோசமான வடிவம் பல வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளில் வருகிறது, ஆனால் சில பொதுவான தவறுகள்:
- முழங்கைகள் வடிகட்டுதல் . குந்துகைகள் அல்லது நுரையீரல்கள் செய்யும் போது, கால்விரல்களுக்கு பின்னால் முழங்கால்கள் வைக்கவும். முழங்கால்களை முடுக்கி மூட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்கிறது மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். இதை தவிர்க்க, குந்துகள் மற்றும் நுரையீரல்களுக்கு சரியான படிவத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு தொழில்முறை வேலை செய்யுங்கள்.
- மீண்டும் சுழற்றுவது . டம்பல்ப் வரிசைகள் போன்ற உடற்பயிற்சியின் மீது வளைக்கும் போது, மீண்டும் தட்டையான அல்லது காயம்பட்டிலிருந்து பாதுகாக்க சிறிது வளைந்திருக்கும். எளிதாக செய்ய, முழங்கால்கள் குனிய அல்லது நீங்கள் மீண்டும் பிளாட் வைத்திருக்க முடியும் வரை எழுப்ப.
- வேகத்தை பயன்படுத்தி . எடையைப் பெற எடை எடுப்பதற்கு அல்லது உங்கள் உடலைப் பயன்படுத்தும்போது இன்னொரு சிக்கல் இருக்கிறது. சில நேரங்களில் அதை உணர்ந்துகொள்ளாமல் இதை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் தசைகள் வேகத்தை பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதி செய்ய கண்ணாடியில் நீங்களே பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.
பொதுவாக, நல்ல வடிவம் நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி மிகவும் வெளியே வருகிறோம் உறுதி.
4 - அதிக எடை தூக்கும்
ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருப்பதால், சில நேரங்களில் சரியான எடையை தேர்வு செய்வது கடினமாக இருக்கலாம். சில நாட்கள் நீங்கள் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உயர்த்தக்கூடும்.
நீங்கள் அருகில் ஒரு ஸ்பாட்ஸ்டர் இல்லை என்றால், அது மிகவும் கனமான விட ஒளி செல்ல நல்லது. மிக அதிக எடை கொண்ட எடைகள் தூக்கி எறியலாம் :
- வடிகட்டிய அல்லது கிழிந்த தசைகள்
- எடை கட்டுப்பாட்டை இழந்து அதை கைவிட்டது
- உடற்பயிற்சி முடிக்க எடை ஸ்விங்கிங், உடற்பயிற்சி செயல்திறனை குறைக்கும் மற்றும் காயம் வழிவகுக்கும் இது
- எடை இழக்க மோசமான படிவத்தை பயன்படுத்தி, உங்கள் முதுகு, தோள்கள் அல்லது முழங்கால்களுக்கு காயம் ஏற்படலாம்
பாதுகாப்பான எடை இழப்பு நுட்பங்களைப் பற்றி மேலும் எடை எடுப்பதைத் தெரிந்துகொள்ளுங்கள் .
5 - நீங்கள் நீக்கும் போது எதிர்க்கிறது
உடல் நீட்டிப்பதற்கு வேறு வழிகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான பொதுவான நீட்டிப்பு ஆகும், இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க நேரம் நீடிக்கும்.
ஆனால், நீ நீக்கிவிட வேண்டிய ஒன்று, நீ நீட்டிக்கும்போது எதிர்க்கிறாய். பாலிஸ்டிக் நீட்சி சிறந்த செயல்திறன் சில exercisers பயன்படுத்தலாம் என்றாலும், எங்களுக்கு மிகவும், எதிர்க்கிறது இல்லை இல்லை.
நீங்கள் குதித்து போது, நீங்கள் இயக்கம் தங்கள் சாதாரண வரம்பை தாண்டி தசைகள் வற்புறுத்த, இது வடிகட்டிய தசைகள் அல்லது தசைநாண்கள் வழிவகுக்கும். தசைகள் குளிர்ச்சியாகவும் குறைவாகவும் மென்மையாக இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை. காயம் தவிர்க்க
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்து நீட்டிப்பதற்கு முன் நீட்டவும் அல்லது நீக்குவதற்கு முன்பே சூடாகவும்.
- நீட்டிக்க எளிதாக, உங்கள் நெகிழ்வு அனுமதிக்கும் வரை மட்டும் சென்று. நீட்சி எப்போதும் வலி ஏற்படாது.
- நெகிழ்வுத்தன்மையை பராமரிக்க உங்கள் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான பகுதியை நீட்டி செய்யுங்கள்.
நெகிழ்வு மற்றும் நீட்சி பற்றி மேலும்.
6 - அதே மற்றும் ஓவர் செய்து
நீங்கள் மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகளுக்கு அதே வழக்கமான செய்து இருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு முறையும் அதே தசைகள், மூட்டுகள் மற்றும் இணைப்பு திசு மீது அழுத்தம் போடுகிறாய்.
உங்கள் இதயத்திற்கும் உங்கள் உடலுக்கும் இது சலிப்பு மட்டுமல்ல, இது அதிகப்படியான காயத்திற்கும் எரியும் மற்றும் அலுப்புக்கு வழிவகுக்கும். சில பொதுவான அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்கள் தசைநாண் அழற்சி, தாடைப் பிளவுகள் மற்றும் அழுத்த முறிவுகள் ஆகியவையும் அடங்கும்.
அதிகப்படியான காயங்கள் தவிர்க்க சில எளிய விஷயங்கள் உள்ளன:
- குறுக்கு பயிற்சி முயற்சி . வெவ்வேறு தசைகள் மற்றும் இயக்கங்களைப் பயன்படுத்தும் செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ரன் செய்தால், ஏதோ குறைந்த அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏதேனும் தாக்கத்தை முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் வழக்கமான மாற்றவும் . உங்கள் உடற்பயிற்சிக் காலத்தை மாற்றுவதன் மூலம் புதிய விஷயங்களை முயற்சிப்பதன் மூலம் அல்லது பயிற்சியின் முறையை மாற்றுவதன் மூலம் விஷயங்களை அலையுங்கள்.
- பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றுங்கள் . காயம் இருந்து பாதுகாக்க உதவ உடல் பலப்படுத்த மற்றும் நீட்டிக்க பல்வேறு வழிகளில் நீங்கள் காட்ட முடியும்.
- முற்றிலும் மாறுபட்ட ஒன்றை முயற்சிக்கவும் . நீங்கள் வழக்கமாக கார்டியோ நிறைய செய்தால், கலவை அல்லது பிலேட்ஸ் யோகாவை இணைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் உடல் பல வழிகளில் வலுவாக இருக்கும், இது உங்களை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.
7 - உங்கள் வார்ம் அப் கைவிடுதல்
நீங்கள் சிறிது நேரமாக இருந்தால், நீங்கள் சூடானதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியில் வலது பக்கம் குதிக்கவும் ஆசைப்படுவீர்கள்.
ஆனால் உற்சாகம் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். ஒளி இயக்கத்துடன் உடற்பயிற்சியினை எளிதாக்குவதன் மூலம், உங்கள் இதய வீதத்தை உயர்த்தலாம், உடலில் ஆக்ஸிஜன் அதிகரிக்கும் மற்றும் தசைகள் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கலாம்.
இது சுலபமாக செயல்படுவதற்கு மட்டுமல்லாமல் தசைகளின் நெகிழ்ச்சி அதிகரிப்பதன் மூலம் காயங்களைத் தடுக்கிறது.
எப்போதும் கூடுதல் 5-10 நிமிடங்கள் பயிற்சி முன் ஒரு சிறிய ஒளி கார்டியோ உடன் சூடு. ஒரு வேகமான வேகத்தில் ஆரம்பிக்கவும், மிதமான தீவிரத்தன்மையுடன் நீங்கள் பணியாற்றும் வரை படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும்.
உங்கள் உடல் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் பயிற்சி நன்றாக இருக்கும்.
> மூல:
> ஃபிராக்கின் ஏ.ஜே., சஜரின் டிஆர், ஸ்மோலிகா ஜே.எம். இயற்பியல் செயல்திறன் மீதான வெப்பமயமாக்கல்-விளைவுகள்: மெட்டா அனாலிசிஸுடன் ஒரு முறையான விமர்சனம். தி ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெந்தம் & கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் . 2010, 24 (1): 140-148. டோய்: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.