P90X எக்ஸ்ட்ரீம் ஹோம் ஃபிட்னஸ் தொடர் சரியாக உள்ளது: ஒவ்வொரு வழியில் உங்கள் வரம்புகளை தள்ள வடிவமைக்கப்பட்ட 12 தீவிர உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு 90 நாள் பயிற்சி திட்டம். Pushups இருந்து இழுக்க மற்றும் plyometrics யோகா செய்ய, டோனி ஹார்டன் P90X "உங்கள் உடல் மாற்றுவதற்கு வழக்கமான இருந்து 90 நாட்கள் அகற்றப்படும்", அது அதன் வாக்குறுதிகளை வரை வாழ்கிறது ... நீங்கள் அதை பின்பற்ற முடியும் என்றால் .
அட்டவணை ஒரு வாரம் ஒரு வாரம், மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட, மற்றும் பயிற்சிகள் தீவிர மற்றும் சவாலான உள்ளன. மொத்தத்தில், டோனி ஒரு சவாலான, சிந்தனை மற்றும் சமச்சீரற்ற திட்டத்தை உருவாக்கி, அடுத்த நிலைக்கு பயிற்சி பெற விரும்பும் மக்களிடம் முறையீடு செய்வார்.
அடிப்படைகள்
ஒரு தீவிரமான எதிர்ப்பு எதிர்ப்பு பயிற்சி மையமாக 12 பயிற்சி வட்டுகள் அடங்கும் ஒரு பேசும் மற்றும் தசை டோனி ஹார்டன், மூலம் கற்று 90 நாள் பயிற்சி திட்டம். உடற்பயிற்சிகளும் வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி நோக்கங்கள் (எ.கா., மார்பு மற்றும் ஒரு நாள், கார்டியோ அடுத்த, தோள்கள் மற்றும் ஆயுதங்கள், யோகா, முதலியன) பிரித்து ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கு தீவிரம் அதிகரிக்கும். உங்கள் கால அட்டவணையை வரைபடத்தில் காண உதவுகிறது, அதிகபட்ச தீவிரத்தோடு 3 வாரங்கள் (1 நாள் தவிர ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சிகளும் திட்டமிடப்படுகின்றன), ஒரு வாரம் கழித்து மீட்கப்படும். மதிப்பீடு செய்யப்படாத ஒரு உணவு திட்டமும் உள்ளது.
தொடங்குதல்
திட்டத்தை துவங்குவதற்கு முன், நீங்கள் தயாராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சி சோதனையை எடுக்க வலியுறுத்தப்படுவீர்கள்.
அது வீடியோக்களில் ஒன்றில் சேர்க்கப்பட்டால் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் இதில் உள்ள கையேட்டில் இது கோடிட்டுக் காட்டப்பட்டுள்ளது. சோதனையானது இழுப்பு-அப்களை, முயல்கள், pushups, உட்கார்ந்து, அடைய, சுவர் குந்துகைகள், கயிறு சுருள்கள், மற்றும் அலைவரிசைகள் மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக் போன்ற பயிற்சிகளுடன் தீவிரமாக உள்ளது. நீங்கள் P90X க்கு தயாராகிவிட்டால், உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தெரிந்துகொள்ள, இந்த பயிற்சிக்கான சில குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையை நீங்கள் நிறைவு செய்ய வேண்டும்.
யார் இது தான்
P90X நிச்சயமாக அனைவருக்கும், குறிப்பாக ஆரம்பிக்கும் அல்ல , ஆனால் அது முறையிடலாம்:
- ஒரு சவாலாக விரும்பும் அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளர்களே
- ஆண்கள் - ஞாயிற்றுக் கிழமையிலிருந்து மூன்று வழிகளைக் கழிக்கக்கூடிய டோனி வீடியோக்களில் பெண்கள் இருக்கிறார்கள், மேலும் வீடியோக்களை அனுபவித்த பல பெண்களை எனக்குத் தெரியும், ஆனால் அவர்கள் ஆண்கள் ஆண்களுக்கு ஏற்றவர்களாக உள்ளனர். எந்த அழகிய செட் அல்லது இயக்கம் நகர்வுகள் இல்லை மற்றும் அவர்கள் இசை துடிப்பு பின்பற்ற வேண்டாம். பெண்கள் இந்த ஆய்வுகள் நிறைய வெளியே கிடைக்கும் என்றாலும் - பெரும்பாலும் pushups, மிகுதி அப்களை, மற்றும் பலவந்தர்கள், இது பெரும்பாலும் ஆண்கள் இன்னும் முறையீடு இது ஒரு முக்கியத்துவம் உள்ளது.
உடற்பயிற்சிகளையும்
உடற்பயிற்சிகளும் தடையாக உள்ளன, நம்பமுடியாத வகையிலான ஒரு பயிற்சியில் இருந்து அடுத்த இடத்திற்கு நகரும். குறிப்பு: இந்த உடற்பயிற்சிகளானது உங்களுக்கு புண் ஏற்படுத்தும் மற்றும் மேலும் ஓய்வு நாட்களுக்கு தேவைப்படும். என் கணவர், திட்டத்தில் ஒரு சில வாரங்கள், இரண்டு வாரங்களுக்கு புண் தசைகள் சுற்றி hobbled. பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளின் ஒரு சுருக்கமான விபரம்:
- மார்பு மற்றும் பின்புறம் பல்வேறு வகையான pushups மற்றும் pullups ஆகியவற்றை மாற்றியமைக்கின்றன, ஒதுக்கப்பட்ட நேரத்தில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல முயற்சிகளையும், சில வலிமை நகர்வுகளையும் செய்கிறது. டோனி மாற்றங்களைக் காண்பிக்கும் (எ.கா., நீங்கள் ஒரு புல்-அப் பட்டை இல்லை என்றால் ஒரு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது) மற்றும் தேவைப்படும் போது நிறுத்துவதை அறிவுறுத்துகிறது ... அல்லது, என் கணவரின் வழக்கில், வீழ்ச்சியடைகிறது.
- Plyometrics - இது மிகவும் கடுமையான வொர்க்அவுட்டை சக்தி வாய்ந்த மற்றும் தீவிர plyometric பயிற்சிகள் ஒரு மணி நேரம் குமிழ் squats, பக்க தாவல்கள், மற்றும் குந்து தாவல்கள் போன்ற, நீங்கள் அனைத்து ஒரு சொட்டு குழப்பம் விட்டு. என் கணவர் ஒரு வணிக பயணத்தின் முதல் முறையாக இதை செய்தார், "நான் சூடாக உள்ளேன்."
- தோள்கள் & ஆயுத - இந்த பயிற்சி நீங்கள் ஒரு தோள்பட்டை, கைகளால், மற்றும் மற்ற பிறகு ஒரு டிரைசெப்ஸ் வேலை ஒரு தொடர் முள்-செட் ஈடுபடுத்துகிறது ... மேல் மற்றும் மேல். இந்த முடிவில், என் கணவர் குறிப்பிட்டார், "என் டிரைஸ்ஸை நான் உணர முடியாது, அது கெட்டதா?"
- யோகா எக்ஸ் - இந்த 90 நிமிட வழக்கமான வலிமை உடற்பயிற்சிகளையும் சவாலாக உள்ளது. பொதுவாக சூரியன் வாழ்த்துக்கள், கீழ்நோக்கி வரும் நாய்கள் மற்றும் போர்வீரர்கள் போன்ற தோற்றங்கள் உள்ளன, ஆனால் சவாலானவை, மேம்பட்ட நகர்வுகள் ( காகம் போஸ் போன்றவை ) கிட்டத்தட்ட என் கணவரால் அழிக்கப்பட்டன.
- கால்கள் மற்றும் பின்புறம் - சவால் குறைந்த உடல் உடற்பயிற்சிகளுடன் இணைந்து அதிகமான இழுப்பு-அப்களை (யே!) செய்வீர்கள். சிலர் எடையைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பல வகையான நுரையீரல், குந்துகைகள் மற்றும் சுவர் உட்கார்ந்திருப்பதை உணர்கிறீர்கள்.
- கென்போ எக்ஸ் - இந்த பயிற்சி கிட்டத்தட்ட நேரடியான கிக் பாக்ஸிங் நகர்வுகளுடன், நிவாரணமாக உணர்கிறது. நீங்கள் ஒரு தொடர்ச்சியான குத்துச்சண்டை, கிக்குகள், மற்றும் ஒரு மிதமான தீவிரம் பயிற்சி ஒரு சேர்க்கைகள் மீண்டும் மீண்டும்.
- எக்ஸ் நீட்சி - இந்த பயிற்சி நல்ல உணர்கிறது. முழு உடலுக்கான நீளமான மற்றும் நிலையான நீளமுள்ள ஒரு மணிநேரமே இழுக்கப்படாமலும் அல்லது புஷ்புகளாலும் இல்லை. என் கணவர் கூறியது போல், "Ahhhhh!"
- கோர் ஒருங்கிணைப்பு - இந்த வொர்க்அவுட்டை ஓய்வு வாரத்தில் திட்டமிடப்பட்டுள்ளது என்பது ஒரு இனிமையான, குறைந்த முக்கிய பயிற்சி போன்ற ஒலி செய்கிறது. எனினும், pushups (மற்றும் இன்னும் நிறைய உள்ளன) மற்றும் வாழை ரோல்ஸ் மற்றும் பிளாங் / pushups போன்ற பைத்தியம் முக்கிய நகர்வுகள் என் கணவர் வாயு இருந்தது, " இது மீட்பு வாரம் இருக்க வேண்டும்?"
- மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப்ஸ் - உங்கள் 2 வது மாதத்தின்போது, இந்த முன்கூட்டிய பயிற்சி மூலம் நீங்கள் முன்கூட்டியே பயிற்சி செய்தால், இது ஒரு tri-set வடிவத்தைத் தொடங்குகிறது. என் வீட்டில், டிப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் ஒரு சில முகத்தில்-தாவரங்கள் ஏற்படும் ஒரு கை பதிப்பு உட்பட pushups, - கொலையாளி நடவடிக்கைகள் பல்வேறு உள்ளன.
- மீண்டும் & Biceps - இந்த மணி நேரம் நீண்ட கனவு (என் கணவரின் வார்த்தை) இன்னும் இழுக்க அப்களை அத்துடன் biceps பயிற்சிகள் அடங்கும். பல்வேறு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது - நான் கூட விவரிக்க முடியாது இது சோள கப் pull-ups, செறிவு சுருட்டை வலுப்படுத்தி மற்றும் ஒரு துண்டு கொண்டு இழுக்க அப்களை. இந்த ஒரு பிறகு உங்கள் கைகளை தூக்கி நல்ல அதிர்ஷ்டம்.
- ஏபி ரிப்பர் - இந்த 15 நிமிட பயிற்சி, மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் சில பிறகு செய்து, அது அனைத்து கூறுகிறது. யாரோ "உட்கார்ந்த கடுமையான தவளை" மற்றும் "குறுக்கு லெக் வைட் லெக் சீட் அப்" போன்ற கற்கள் போன்ற உங்கள் ஏபிஸ் வெளியே அகற்றி போல் நீங்கள் உணர்கிறேன்.
- கார்டியோ எக்ஸ் - இந்த குறைந்த தாக்கத்தை கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை பிற உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நீங்களே கொண்டு வர முடியுமா என்பது உறுதியாக தெரியாத நாட்களில் ஒரு தொகுப்புடன் இழுக்கப்படுகிறது.
ப்ரோஸ்
- ஒரு முழுமையான திட்டம் - P90X அனைத்து உள்ளடக்கியது - ஒரு நல்ல கட்டமைக்கப்பட்ட அட்டவணையில் கார்டியோ, பலம், மற்றும் நெகிழ்வு. நீங்கள் யோசிக்க வேண்டியதில்லை, டிவிடிவில் பாப் செய்கிறீர்கள், நீங்கள் தயாராக இருக்கிறீர்கள்.
- பின்பற்ற எளிய - பயிற்சிகள் எளிதானது இல்லை, ஆனால் பல நகர்வுகள் நேரடியான மற்றும் தடகள உள்ளன, எனினும் மேலும் சிக்கலான நகர்வுகள் உள்ளன. உங்களுக்கு அதிகமான உபகரணங்கள், எடைகள், ஒரு பாய் மற்றும் ஒரு இழுப்புப் பட்டை தேவையில்லை.
- சவால் - பொருத்தம் உடற்பயிற்சி, P90X நிச்சயமாக அடுத்த நிலைக்கு நீங்கள் எடுக்க முடியும்.
கான்ஸ்
- விலையுயர்ந்த - சுமார் $ 120- $ 130, இது ஒரு முதலீடு ஆகும், எடைகள் போன்ற கூடுதல் குறிப்பிட தேவையில்லை, பட்டைகள் அல்லது $ 300 க்கும் மேற்பட்ட மொத்த கொண்டு இது ஒரு இழுவை பட்டியில்.
- எக்ஸ்ட்ரீம் - கேள்வி இல்லை P90X கடுமையான, ஆனால் சில முன்னேறிய நகர்வுகள் கூட அனுபவமிக்க exercisers போராட இருக்கலாம். பல மீட்பு நாட்கள் இல்லை மற்றும் மீட்பு வாரம் கூட ஒன்றும் இல்லை, இது காயம் அல்லது காயம் வழிவகுக்கும்.
- மறுபடியும் - அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து டோனி பேச்சு வாரம் வாரத்திற்குப் பிறகு கேட்பது கடினமானதாக இருக்கலாம்.
மொத்தத்தில், P90X நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட, சிந்தனைத் திட்டமாக உள்ளது, அனைவருக்கும் உடற்பயிற்சி இல்லாத ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் உள்ளடக்கியது. டோனி ஹார்டன் ஒரு வாங்கியது சுவை மற்றும் அவரது ஆளுமை மற்றும் இடைவிடாத உரையாடலை நீங்கள் ஊக்குவிக்க அல்லது ஒரு பெரிய திருப்பு இருக்கும். உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சவாலானவை மற்றும் இழுப்பு அப்களை மற்றும் pushups ஒரு கவரும் முக்கியத்துவம் இருக்கிறது, ஆனால் மிகவும் கட்டமைக்கப்பட்ட தன்மை P90X அது வேலை செய்கிறது என்று ஒரு விஷயம். தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி மூலம் போராடும் என் கணவர், திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் அவரது அடிக்கடி வணிக பயணங்களில் உடற்பயிற்சிகளையும் எடுத்துக்கொள்ளும் திறனை விரும்பினார்.