உடற்பயிற்சி காயம் தவிர்க்க எப்படி

காயம் ஒரு பொதுவான காரணம் , மிக விரைவில் , ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக செய்கிறீர்கள் என்றால் எப்படி தெரியும்? உங்கள் உடல் திறன் என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ள கடினமாக உள்ளது, ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன:

1 - காயத்தைத் தவிர்க்க உடற்பயிற்சியிலேயே எளிமையாக்கலாம்

• உங்கள் டாக்டரைப் பாருங்கள் : இது உங்களுக்கு ஒரு காயம் அல்லது வியாதி இருந்தால், கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள் என்றால், எந்த மருந்துகளிலும் இருக்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் ஒரு மூத்தவராக இருந்தால், உங்களுக்குத் தேவையான ஆரோக்கியமான ஆலோசனை மற்றும் ஆலோசனைகள் உங்களை காயப்படுத்தி விடுங்கள்.
• எந்த அல்லது குறைந்த தாக்கம் கார்டியோ தொடங்கும் : நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நீள்சதுர பயிற்சியாளர் உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் இணைப்பு திசு மீது எளிதாக இருக்கும். ஏரோபிக்ஸ் அல்லது இயங்கும் போன்ற உயர் தாக்க பயிற்சிகள் உங்கள் வழி வரை வேலை உங்கள் உடல் தாக்கம் கையாள வலிமை மற்றும் பொறுமை உருவாக்குகிறது உறுதி செய்யும்.
• அதை மெதுவாக வைத்திருங்கள் : மிதமான தீவிரத்தில் 10-20 நிமிடங்கள் (அல்லது நீங்கள் எதையாவது கையாளலாம்) தொடங்குங்கள், அல்லது இது உணரப்பட்ட உழைப்பு விளக்க அட்டவணையில் ஒரு நிலை 5.
• எடைகளில் எளிதாக்குங்கள் : உங்கள் முக்கிய தசைக் குழுக்களை ஒரு வாரம் 2-3 நாட்கள் இலக்கு வைக்கும் அடிப்படை மொத்த உடல் திட்டத்துடன் தொடங்கவும். பயிற்சிகள் எளிதானது என்று உணர்ந்தால், ஒவ்வொரு வாரம் செட் அல்லது எடை எடையை 1 செட் மற்றும் ஒரு இலகுவான எடை தேர்வு செய்யவும்.
• ஓய்வு : நீங்கள் மிகவும் புண் அல்லது களைப்பாக உணரும் போதெல்லாம் ஓய்வெடுக்கவும். நீங்கள் இன்னும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்க ஒரு சில வாரங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி ஆகலாம்.
• தீவிரமாக படிப்படியாக சேர்க்கவும் : ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் கார்டியோவைச் செய்யலாம், தீவிரத்தை சேர்க்கலாம் அல்லது இடைவெளி பயிற்சி போன்ற பல்வேறு உடற்பயிற்சிகளையும் முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வலிமையைப் பயிற்சியளிப்பதற்காக, கனமான தூரத்தையோ அல்லது உங்கள் பயிற்சிகளையும் மாற்றங்களையும் மாற்றுவதன் மூலம் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.

2 - உடற்பயிற்சிக் காயத்தைத் தவிர்க்க வார்ம் அப்

நீங்கள் அவசரத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சூடான அபாயத்தை தவிர்க்கவும், கூச்ச சுபாவமுள்ளவருக்கு உரிமை கிடைக்கும், ஆனால் குளிர்ந்த, கடினமான தசைகள் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். வரவிருக்கும் உங்கள் உடலைத் தயாரிப்பதற்கான ஒரு தேவை என உங்கள் சூடான உணவைப் பற்றி யோசி. உங்கள் இரத்த ஓட்டம் மிகவும் சுலபமாகி, உங்கள் தசை நரம்புகளின் நீளம் மற்றும் நெகிழ்ச்சி அதிகரிக்கும். நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட மற்றும் உங்கள் உடலை காயத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகிறது.

• கார்டியோ வரை வெப்பம் : உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செயல்பாட்டின் ஒளி தீவிரத்தில் தொடங்கவும், படிப்படியாக 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், 5 நிமிடங்கள் ஒளி ஜாகிங் நகர்த்துவதற்கு முன் 5 நிமிடங்களுக்கு முன்னால் நடைபயிற்சி செய்யலாம்.
• வலிமை அல்லது நீட்சிக்கு உற்சாகம் : 5 - மிதமான கார்டியோவின் 10 நிமிடங்கள் முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது ஒவ்வொரு வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சி செய்யும் சூடான செட் செய்யவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பத்திரிகை செய்தால், 1-2 செட் 16 மறுபடியும் மறுபடியும் ஒரு ஒளி எடையைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் மிக அதிகமான தூக்கத்தைத் தூண்டினால், உங்கள் உடலை தயாரிப்பதற்கு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட சூடான அப் செட் தேவைப்படலாம்.

பலர் தங்களது உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக காயத்தைத் தவிர்ப்பது, ஆனால் வல்லுநர்கள் இது வேலை செய்யவில்லை எனக் கண்டறிந்துள்ளனர், மேலும் இது காயமடையக்கூடும். நீ நீட்டிக் கொண்டால், உன்னுடைய சூடான- u- அல்லது, சிறப்பாக, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நீ ஓய்வெடுக்கத் தயாராய் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3 - உடற்பயிற்சி காயம் தவிர்க்க படிவம் கவனம்

மோசமான வடிவம் உங்களை காயப்படுத்த எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். இயக்கங்களுக்கான எடை சேர்ப்பது உங்கள் உடல் ஒழுங்கில் இருக்க கடினமாக உழைக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் இயக்கம் எளிதாக்க உதவுகிறது. உங்கள் தோள்களைத் துளைத்து, எடையைக் குவித்தல், பின்புறத்தை மூடுவது அல்லது வேகத்தை பயன்படுத்துவது உங்கள் உடலை ஆபத்தில் வைக்கும் மற்றும் பயிற்சிகள் குறைந்த செயல்திறனை அளிக்கும். இந்த டிப்ஸ்கள் நீங்கள் டிராக்கில் இருக்க உதவும்:

• நல்ல தொழில் நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள் : ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர், பயிற்றுவிப்பாளர், மின்-நிச்சயமாக, ஆன்லைன் ஆதாரம் அல்லது நம்பகமான வீடியோ என்பது, பல்வேறு பயிற்சிகளுக்கு நல்ல படிவத்தை கற்றுக்கொள்வதற்கான உங்கள் சிறந்த பந்தமாகும். ஜிம்மில் மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும். ஆனாலும் அனுபவம் வாய்ந்தவர்களும்கூட பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்யக்கூடாது.
• உங்கள் வயிற்றில் ஈடுபடுங்கள் : இது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு நல்ல விதி, ஆனால் குறிப்பாக நீங்கள் வளைந்துகொண்டுள்ள எவ்வித உடற்பயிற்சியிலும், எடையை எடை போடுவது அல்லது அதிக எடையை எடை போடுவது.
• நீங்களே பார்த்துக் கொள்ளுங்கள் : உடற்பயிற்சி மையத்தில் இருந்தால், கண்ணாடியில் உங்களை நீங்களே பார்த்துக்கொள்ளும் நிலைக்கு வரலாம். சிலர் தங்களைக் கவனித்துக்கொள்வதைப் போல் உணருகிறார்கள், ஆனால் நீங்கள் சரியான நிலையில் இருப்பதை தெரிந்து கொள்வதற்கான ஒரே வழி இது.
• உங்கள் தோற்றத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள் : உங்கள் பயிற்சிகள் அனைத்திலும் ஒழுங்கமைப்பில் உங்கள் மூட்டுகளை வைத்திருங்கள் மற்றும் காப்பகத்தைத் தவிர்ப்பது அல்லது மீண்டும் மீண்டும் அனுப்புதல். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை புஷ்ப்கள் பார்க்க முடியுமா அல்லது உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கணுக்கால் மற்றும் கால்களை விட வித்தியாசமான திசையில் செல்கிறீர்கள் என்றால் குந்துகள் அல்லது நுரையீரல்களில், நீங்கள் ஒழுங்கின்மைக்கு வெளியே இருக்கிறீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்.
• மூட்டுகளை பூட்டுவதைத் தவிர்க்கவும் : இது மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம், இது காயத்தை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் உழைக்கிற தசைகள் மீது அழுத்தம் வைக்க வேண்டும் மற்றும் மூட்டுகளில் சிறிது வளைவை வைத்து அதை நீங்கள் செய்ய முடியும்.
• உங்கள் எடையை சரியாகச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள் : அவர்கள் எடை போடத் துவங்குவதற்கு முன்பு எத்தனை பேர் தங்கள் முதுகில் காயப்படுகிறார்கள் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் எடையை சரியான முறையில் எடுக்கவில்லை. நீங்கள் எதையோ கனமாக எடுத்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ABS ஐ இடைநிறுத்திக்கொண்டே நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள், உங்கள் பின்னால் விடவும், குறைந்த உடலைப் போல வலுவாக இல்லை.
• நீங்கள் வேலை செய்கிற தசையைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள் : ஒரு கும்பலின் போது ஒரு கர்ல் அல்லது உங்கள் க்ளூட்ஸில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் இயக்கத்தை ஒவ்வொரு இயக்கத்திலிருந்தும் வெளியேற உதவுவதற்கு உதவும்.

4 - ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமித்தல்

நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் அல்லது நீங்கள் என்ன பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பது உறுதியாக தெரியாவிட்டால், நீங்கள் பாதுகாப்பாக எதையாவது கையாளக் கூடிய ஒரு வழிகாட்டி உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். சில பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்சியாளரை உள்ளடக்கியிருக்கின்றன:

• உடற்பயிற்சி மதிப்பீடுகள் : Pushup சோதனைகள் செய்து , காட்டி மதிப்பீடுகள் மற்றும் பிற உடற்பயிற்சி சோதனைகள் அவரை உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி முன் வேலை செய்ய வேண்டும் எந்த பிரச்சினைகள் ஒரு யோசனை கொடுக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் கடுமையான குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால், அவர் உங்கள் பயிற்சி பலப்படுத்தும் அல்லது கனமான பயிற்சி பெறுவதற்கு முன் இறுக்கமான தசைகள் நீட்டிப்பு வேலை செய்ய வேண்டும்.
• டெக்னிக் : ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், உங்கள் படிவத்தை அல்லது நிலைமையை எவ்வாறு சரிசெய்ய வேண்டும் என்பதை பயிற்சியாளர் எப்படிக் காட்ட முடியும்.
• வழிகாட்டல் : உங்கள் பயிற்சியாளர் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகளை கண்டுபிடிக்க உதவுகிறது, உங்களுக்கு எவ்வளவு எடை தேவைப்படுகிறது, எத்தனை செட் செய்ய வேண்டும் என்பதையே. பல்வேறு பயிற்சிகள் போது, ​​நீங்கள் இன்னும் அல்லது குறைந்த தீவிரம் வேண்டும் என்றால் அவள் மதிப்பீடு செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் எப்படி பற்றி கேள்விகளை கேட்கலாம்.
• அறிவுரை : உங்கள் பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு சில முறை பணிபுரிந்தவுடன், உங்களுடைய பயிற்சிக்கான அமர்வுகளில் என்ன செய்வதென்று உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்க முடியும். ஊட்டச்சத்து அல்லது ஒரு பதின்ம வயதினராக இருந்தாலும், நீங்கள் குறிப்பிட்ட மெனுவில் அல்லது சாப்பிடுவதை அவர் அனுமதிக்கக் கூடாது என்றாலும், உங்களுடைய உணவைப் பற்றிய அடிப்படை ஆலோசனையை அவர் வழங்கலாம்.
• மாற்றம் : நீங்கள் வெவ்வேறு பயிற்சிகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் மாஸ்டர் கூட, அவர்கள் எளிதாக கிடைக்கும் போது விஷயங்களை மாற்ற எப்படி தெரியும். பயிற்சியாளரை புதிய பயிற்சிகள், உடற்பயிற்சிகளையும், நுட்பங்களையும் புதிதாக வைத்துக் கொள்வதற்கு உங்களை அறிமுகப்படுத்தலாம்.

நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளராக இருந்தாலும், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை நியமிப்பதற்கான பல காரணங்கள் உள்ளன, புதிய பணிகள் அல்லது அடுத்த நிலைக்கு வருவதற்கு இன்னும் பல யோசனைகளை நீங்கள் விரும்பினாலும்.

5 - எரிமலை மற்றும் நீரேற்றம்

நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக சாப்பிடவில்லை என்றால், நீங்கள் இரத்த சர்க்கரை குறைந்து, உங்களை பலவீனமான, சோர்வாக மற்றும் கிரான்கி விட்டு விடுவீர்கள். சிலர் கூட குமட்டல் அடைகிறார்கள், அதனால்தான் எல்லா gymsக்குமே கட்டிடம் முழுவதும் ட்ரஷ்கான்ஸ் மூலோபாய முறையில் வைக்கப்பட வேண்டும். நீங்கள் பலவீனமாக, சோர்வாகவோ அல்லது வெளியேயாகவோ இருக்கும்போது, ​​நீங்களே உங்களை காயப்படுத்திவிடலாம். உங்கள் உடல் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றல் தேவை, எனவே 1 முதல் 2 மணிநேரத்திற்கு முன்பு உண்ணும் உணவு உண்டாகிறது. வெற்று வயிற்றில் வேலை செய்வது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது , ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு மிகவும் பசியாக இருக்கும்போது கொழுப்பு எரிக்க வேண்டும். எதையாவது சாப்பிடுவது, நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். சில அடிப்படை குறிப்புகள்:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டை ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் 100-200 கலோரி சாப்பிடுங்கள் . உங்கள் உடலுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்துகொண்டிருந்தால், சாறு அல்லது கிராணோலா பட்டியைப் போன்ற லேசான ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் விரும்பலாம்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக்கு முன்பே அதிகமாக புரதம் அல்லது கொழுப்பு தவிர்க்கவும் . அவர்கள் கார்பன்களை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள், உங்கள் உணவிற்கு மிகவும் நெருக்கமாக உழைக்க நீங்கள் வருத்தப்படுவீர்கள் என்று இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம்.
• நீரேற்றம் இரு . நீரிழிவு ஒரு கெட்ட பயிற்சி மற்றும் மோசமான செயல்திறன் வழிவகுக்கிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முழுவதுமாக நீ உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், தண்ணீரை ஊற்றுவதற்கும் முன்பே சுமார் 16 அவுன்ஸ் குடிக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு மணிநேரத்திற்கும் மேலாக வேலை செய்தால், நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுப் பானம் பயன்படுத்த வேண்டும்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எரிபொருள் நிரப்புங்கள் . எலிசபெத் க்வின், விளையாட்டு மருத்துவம் நிபுணர், உங்கள் உடல் பழுது மற்றும் எரிபொருளை உதவுவதற்கு உடற்பயிற்சிக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் புரதங்களை புரதத்துடன் இணைத்து பரிந்துரைக்கிறது . பல மக்கள் ஒரு பழம் smoothie ஒரு நல்ல பிந்தைய உடற்பயிற்சி தேர்வு உள்ளது கண்டறிய.

6 - ஓய்வு போது தெரியும்

உங்கள் உடல் உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் மிகவும் முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் அந்த ஓய்வு நாட்களில் உங்கள் உடல் கடுமையான வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து சரிசெய்யவும் குணப்படுத்தவும் அனுமதிக்கின்றது. உங்கள் உடலை போதுமான ஓய்வுக்கு கொடுக்காதீர்கள் என்றால், நீங்கள் அதிகப்படியான இடர்பாடுகளைப் பெறுவீர்கள், அது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது வழக்கமான பயிற்சியாளர்களுக்கு குறிப்பாக ஒரு பிரச்சனை. உங்கள் உடல் வலுவாக இருப்பதுடன், உங்கள் உடல் அதைச் செய்யாவிட்டாலும்கூட, தொடர்ந்து செல்லுமாறு உங்களைத் தூண்டலாம். இது அதிகப்படியான காயங்கள் ஏற்படலாம் என்று அழுத்தம், எனவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது என்று இந்த சிவப்பு கொடிகள் பாருங்கள்:

• நீங்கள் சோர்வாக அல்லது மிகவும் களைப்பாக உணர்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் உங்கள் மூட்டுகளில் அல்லது தசைகள் கூர்மையான வலியை உணர்கிறீர்கள். இது வலி மூலம் வேலை செய்வதற்கு ஒரு நல்ல யோசனை. நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்களோ அதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் பிரச்சினைகள் இல்லாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் திரும்பப் பெறலாம், ஆனால் அது உங்களைப் பிழையாகக் கருதினால், வேறு ஏதேனும் ஒன்றை நோக்கி நகருங்கள் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை நிறுத்துங்கள். இது பல நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு தொடர்ந்தால், உங்கள் மருத்துவருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் மயக்கம் அல்லது மெலிதாக உணர்கிறீர்கள்.
• நீ நோய்வாய்ப்பட்டுள்ளாய். உங்களுக்கு காய்ச்சல் இருந்தால், காய்ச்சல் அல்லது மேல் சுவாச தொற்று, வெளியே வேலை செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு மூக்கு அல்லது மூச்சிரைப்பு இருந்தால், நீங்கள் லைட் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் மருத்துவருடன் சரிபார்க்க வேண்டும்.
• உங்கள் செயல்திறன் கழிப்பறைக்குள் இருக்கிறது. நீங்கள் சாதாரணமாக செய்யக்கூடிய அளவுக்கு உயர்த்த முடியாவிட்டால் அல்லது உங்கள் இதய துடிப்பு இயல்பை விட அதிகமானதாக இருக்கும் எனில், நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டிய அறிகுறி இது. சில நாட்கள் கழித்து நீங்கள் திரும்பி வர வேண்டியது என்னவென்றால் நீங்கள் இன்னும் வலுவாக திரும்பி வர வேண்டும்.

சில நேரங்களில் கடின உழைப்பு, ஓய்வு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதைப் பற்றி தெரிந்துகொள்வது கடினமாக இருக்கலாம், நீங்கள் உடற்பயிற்சி எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது எடை இழக்க நேரிடும் என்று நீங்கள் கவலைப்படலாம். ஒரு சில நாட்கள் அல்லது ஒரு வாரம் கூட எடுத்துக் கொள்ள மாட்டீர்கள், உங்கள் உடல்நலம் பாதிக்கப்படுவதில்லை , எடை அதிகரிப்பு பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கலோரிகளை மிகவும் நெருக்கமாக கண்காணிக்கவும், மீதமுள்ளவற்றை நீங்கள் பாதையில் திரும்பப் பெற வேண்டும் என்பதை உணரவும்.

7 - உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்

முடிவடையும் வாரங்களுக்கு அல்லது மாதங்களுக்கு ஒருபோதும் செய்ய வேண்டிய காரியம் காயத்திற்கான மற்றொரு பொதுவான காரணியாகும். எப்போது உங்கள் உடல் அதே தசைகள், உங்கள் ஆபத்து அதிகப்படியான காயங்கள் பயன்படுத்தி அதே இயக்கங்கள் செய்கிறது. வேறு வழிகளில் உங்கள் தசைகள் வேலை செய்யும் மற்ற நடவடிக்கைகள் செய்வது, காயங்கள், அலுப்பு, மற்றும் பீடபூம்களை தவிர்க்க ஒரு பெரிய வழியாகும்.

• புதிய நடவடிக்கைகளை முயற்சிக்கவும் : நீங்கள் சாதாரணமாக உங்கள் உடல் எவ்வாறு இயங்குகிறீர்கள் என்பதை முழுமையாக யோசித்து, முற்றிலும் வேறுபட்ட செயல்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் இயங்கும் விரும்பினால், நீச்சல், சைக்கிள் அல்லது நீள்சதுர பயிற்சியாளர் போன்ற குறைவான அல்லது எந்த தாக்கத் தேர்வும் உங்கள் இயங்கும் தசைகள் வித்தியாசமான முறையில் வேலை செய்ய அனுமதிக்கின்றன, காயத்திலிருந்து உங்களை பாதுகாக்க உதவும்.
• பல்வேறு கவனம் : நீங்கள் குறிப்பிட்ட ஏதாவது பயிற்சி என்றால், பல்வேறு வழிகளில் உங்கள் உடல் வலுவாக வைக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள் ஒரு வட்டி பயிரிட. நீச்சல், குத்துச்சண்டை மற்றும் நீள்சதுர பயிற்சியாளரைப் போன்ற ஒன்றுக்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு விருப்பத்தேர்வுகளைக் கொண்டிருக்கின்றீர்கள், உங்கள் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சி கிடைக்கவில்லை என்றால், ஒரு போனஸ்.
• உங்கள் தீவிரம் மாறுபடும் : அதிக வலிமை பயிற்சி செய்வது, அதிக வலிமை பயிற்சி அல்லது இடைவெளி பயிற்சி போன்றது, உங்களுக்கு காயம் ஏற்படலாம். மெதுவாக, சுலபமான உடற்பயிற்சிகளையும் வெவ்வேறு ஆற்றலைச் செயல்படுத்துவதோடு உங்கள் உடல் கடினமான உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்க உதவுகிறது. வலிமை பயிற்சிக்கு, காலகட்டத்தை முயற்சி செய்க. நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்கலாம் மற்றும் காலத்திற்கு (பொதுவாக 4 வாரங்கள்) தசைகளை கட்டமைப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம், பின்னர் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் தசைகள் வேறு வழியில் வேலை செய்ய ஒரு வாய்ப்பு கொடுங்கள். கேட் பிரடரிச்சின் ஷாக் பயிற்சி அமைப்பு இது ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு.
• உங்கள் அட்டவணையை மாற்றவும் : புதிய விஷயங்களைத் தவிர்க்கவும் காயத்தை தவிர்க்கவும் மற்றொரு வழி உங்கள் கால அட்டவணையை அவ்வப்போது மாற்றுவதாகும். கார்டியோ மற்றும் பலம் வாய்ந்த பயிற்சியுடன் வாரத்தில் 6 நாட்களுக்கு நீங்கள் எப்போதும் உடற்பயிற்சியுடன் இருந்தால், உங்கள் கார்டியோ மற்றும் பலம் உடற்பயிற்சிகளையும் ஒளிரச்செய்ய, ஒரு வாரம் 3 அல்லது 4 நாட்கள் வரை ஒட்டவும். உங்கள் உடல் இன்னும் சிறிது மீட்பு நேரத்தை கொடுக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து பராமரிக்க வேண்டும்.

8 - உங்கள் உடல் கேட்க, உங்கள் ஈகோ

உங்களை காயப்படுத்த ஒரு பொதுவான வழி உங்கள் உடல் விட தயாராக உள்ளது. நீங்கள் உங்கள் ஈகோ எடுத்து போது நீங்கள் நடக்கும் போது நீங்கள் உடற்பகுதி மீது 250 பவுண்டுகள் அல்லது பெண் முன் டிரெட்மில்லில் அழுத்தி பெஞ்ச் ஒரு 10 mph வேகத்தில் இயங்கும் போது ஜிம் மணிக்கு, எடுத்து சொல்ல. உங்கள் போட்டியிடும் பழக்கவழக்கங்களை எடுத்துக்கொள்வது எளிதல்ல, "அவர் அதைச் செய்ய முடியுமா என்றால், நானும் அவ்வாறு செய்ய முடியும்!" ஒருவேளை நீங்கள் உங்களால் முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு ஸ்ட்ரெச்சரில் சவாரி செய்வதற்கான அபாயத்தை இயக்கும். அதை தவிர்க்க

• உங்கள் சொந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள் : மற்றவர்களிடமிருந்து ஊக்கமளிப்பதற்கும், உங்களுடைய சொந்த விடயத்தை விடவும் கொஞ்சம் கடினமாக உழைப்பதற்கும் நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் உங்கள் உடலைக் கேட்டுவிட்டு நீங்கள் தொலைந்துவிட்டீர்கள் என்பதை உணர்ந்தால் பின்வாங்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால் அதிகபட்ச விலக்குகளைத் தவிர்க்கவும் : உங்களுடைய பிரதிநிதிகளை அதிகபட்சமாக சோதனை செய்வது, குறிப்பாக இளம் தோழர்களுக்காக, ஆனால் இளைஞர்களுக்கு தங்களைத் தாங்களே எண்ணிப்பார்க்கும் எண்ணற்ற வழிமுறையாகும். 13-24 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்களே பெரும்பாலும் தாமதமாகவும் எடை குறைவாகவும் எடைபோட்டு தங்களை காயப்படுத்துகிறார்கள் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது. நீங்கள் அதிகபட்ச லிஃப்ட் முயற்சி செய்வதற்கு முன் ஒரு வலுவான அடித்தளம் மற்றும் முறையான உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும்.
• புதிய பயிற்சிகளை எச்சரிக்கையுடன் அணுகுங்கள் . நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி முயற்சிக்கவில்லை என்றால், இயக்கம் பயன்படுத்த பெற ஒளி எடைகள் தொடங்க. பெரும்பாலும், நாம் கனமான எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறோம், மற்றவர்கள் இதைச் செய்வதைப் பார்க்கிறோம். இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமரசம் செய்வதற்கும் உங்களை காயப்படுத்துவதற்கும் ஒரு நல்ல வழி.
• ஒரு ஸ்பெக்டர் பயன்படுத்தவும் . நீங்கள் மிக அதிக எடை தூக்கும் என்றால் எப்போதும் ஒரு ஸ்பாட்ட்டர் பயன்படுத்த. உங்களிடம் ஒன்று இல்லை என்றால், ஸ்மித் இயந்திரம் அல்லது ஸ்குவாட் ரேக் போன்ற துணை இயந்திரங்களுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், அது அதிக எடை கொண்டால் பாதுகாப்பாக எடை எடுப்பதற்கு அனுமதிக்கிறது.

9 - வார இறுதி வாரியர் நோய்க்குறி தவிர்க்கவும்

சிலர், வார இறுதியில் அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அல்லது சூடான வானிலை வெற்றி, ஒரு கேளிக்கை பூங்காவில் நாள் முழுவதும் செலவழித்து, மலைகள் உயர்த்தும் அல்லது நீண்ட பைக் சவாரிகளில் நடக்கும் எதிர்பாராத சுமை காயங்கள் ஏற்படுத்தும் ஒரே நேரத்தில். துளையிட்ட கணுக்கால், தாடை splints , டென்னிஸ் எல்போ மற்றும் கால் வலி நீங்கள் எந்த தயாரிப்பும் இல்லாமல் கோல்ஃப் இருந்து கோல்ஃப் அல்லது மலை வரை போகும் போது ஒரு சில காயங்கள் உள்ளன.

வார இறுதி போர்வீரர்களைத் தவிர்க்க

• மெதுவாக தொடங்குங்கள் : அந்த 14,000 அடி மலை அல்லது 18-துளை கோல்ஃப் பாதையில் நேராக செல்லும் பதிலாக, குறுகிய மற்றும் எளிதான உயர்வு அல்லது வண்டி ஓட்டத்தில் சில நாட்கள் தொடங்குங்கள்.
• நேரம் முன்பு தயார் : ஒரு சிறிய ஒளி பயிற்சி மற்றும் தயாரிப்பு உங்கள் உடல் ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை கொடுக்க மற்றும் நீங்கள் உங்களை காயப்படுத்தும் தவிர்க்க உதவும்:
  • கோல்ஃப் வலிமை பயிற்சி ஒர்க்அவுட்
  • வலிமை மற்றும் தோட்டக்கலைக்கு உங்கள் கோர் இழு
  • பனிச்சறுக்கு பயிற்சி
  • உங்கள் முழு உடலுக்கான அடிப்படை வலிமை
• ஆழ்ந்த சேர்ப்பியை படிப்படியாகச் சேர்ப்பது: நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளரை அதிகம் விரும்புவதில்லை ஆனால் ஒரு வரவிருக்கும் நிகழ்வுக்கு வேலை செய்ய விரும்பினால், ஒரு மலை அல்லது ஒரு 5K பந்தயத்தை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எதைக் கையாள முடியும் என்பதைத் தொடங்கி, தீவிரத்தை (மைலேஜ் அல்லது நேரமாக இருந்தாலும்) ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 10% காயம் தவிர்க்க.
• பிரேக்ஸ் நிறைய எடுத்து : நீங்கள் அந்த 3 மணி நேர டென்னிஸ் போட்டியில் வெளியே தலைமை முடிவு செய்தால், மீட்க மற்றும் நீரேற்றம் தங்க நிறைய இடைவெளிகளை எடுத்து. களைப்பு மற்றும் நீரிழப்பு உங்களை மூச்சுத்திணறச் செய்யலாம், நீங்களே உங்களை காயப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{Kerr Z, கோலின்ஸ் சி, காம்ஸ்டாக் டி. எடிடிமியாலஜி ஆஃப் எடை பயிற்சி-தொடர்பான காயங்கள் யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் எமர்ஜென்சியல் டிபார்ட்மெண்டரிகளுக்கு வழங்குகின்றன, 1990 முதல் 2007 வரை. ஆ ஜே ஜே மெட் ஏப்ரல் 2010; 38 (4) 765-771.}

_{Maes J, Kravitz L. சிகிச்சை மற்றும் தடுப்பதற்கான DOMS. ஐடியா தனிப்பட்ட பயிற்சி. ஜூலை 2003; 2004 (7).}

_{Safran M, காரெட் W, Seaber A, et al. தசை காயம் தடுப்பு உள்ள சூடான பங்கை. ஆ ஜே ஜே மெட். மார்ச் 1988; 16 (2) 123-129.}

_{ஸ்க்லார், ஆர். பாதுகாக்கும் வார இறுதி வாரியர்ஸ் 404. மறுவாழ்வு முகாமைத்துவம், 2006. ஏப்ரல் 20, 2010 இல் அணுகப்பட்டது.}

_{Szymanski, டி.ஜே. தாமதமாக-துவங்கும் தசை வேதனையிலிருந்து தவிர்க்கும் பரிந்துரைகள். வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஜர்னல். 2001; 23 (4), 7-13.}