கோர் வலுப்படுத்தும் மற்றும் ஒர்க்அவுட் நீட்சி

• பின்வரும் உடற்பயிற்சிகள் முழு உடல், முக்கியமாக முக்கிய இலக்கு என்று சவால்களை சவாலாக உள்ளன.
• உங்கள் தற்போதைய வலிமை பயிற்சி வழக்கமான இந்த நடவடிக்கைகளை சேர்க்க அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் உங்கள் உடல் தயாராக தங்கள் சொந்த செய்ய.
• படிவம் முக்கியமானது! ஒளி எடைகள் தொடங்கி நீங்கள் அறிந்திருக்காத நகர்வுகள் பயிற்சி.
• உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை பொறுத்து மாற்றவும்.
• உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலை இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

1 - விவசாயிகள் நடை

பாரம்பரிய பதிப்பில், நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் எடை அதிகமான எடையை எடுத்துக்கொண்டு வேகமாக முடிந்தவரை, நீங்கள் ஒரு சக்கரவர்த்தியை தள்ளிப்போடும் அல்லது கடுமையான பைகள் போட்டுச் செல்வதுபோல் செயல்படுவதைப் போலவே நடக்கலாம். மற்றொரு பதிப்பு ஒரு அதிக எடை மேல்நோக்கி தள்ள மற்றும் நடக்க, உங்கள் கைகளை பூட்டிக்கொண்டு மற்றும் உங்கள் கோர் உங்களை ஆதரவு மிகவும் இறுக்கமான (வலது பார்க்க).

2 - மீண்டும் / தோள்பட்டை நீட்சி

ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் பைகள், நேராக உங்கள் முன்னால் அடியுங்கள். பனை முகம் அவுட் வரை ஆயுதங்களை சுழற்று, மற்றொன்றின் மீது ஒரு கையை கடந்து, கைகளை அசைத்து, கைகளை நீட்டவும், கழுத்தை நீட்டவும். 30 விநாடிகள் பிடி.

3 - பேண்ட் / டம்பல்பருடன் வூட் சாப்

இந்த நடவடிக்கை முழு உடல், குறிப்பாக ஏபி மற்றும் மீண்டும் இலக்கு. இரு கைகளிலும் ஒரு வலிமை வாய்ந்த, கட்டுப்பாட்டு இசைக்குழு மற்றும் டம்பல்ப் ஒரு எதிர்ப்பை இசைக்குழுவின் ஒரு முனை இணைக்கவும் மற்றும் ஒரு மதிய உணவில் தொடங்கும். ஆயுதங்களை நேராக வைத்து, உடலை சுழற்றுவது மற்றும் மூலைமுடுக்கையில் ஆயுதங்களை துடைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

மேலும்

4 - மார்பு நீட்சி

பந்தைப் பதுங்கிக் கொண்டே போங்கள், நீங்கள் முழுமையாக ஆதரிக்கப்படும் வரை கீழே உருட்டவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தலையை நிதானப்படுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை உதைத்து மார்பு நீட்டிக்க வேண்டும். 3-5 சுவாசத்திற்கு இருங்கள்.

மேலும்

5 - பெண்ட்-லெக் டெட்லிஃப்ட்

இந்த முழு உடல் உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் ஒழுங்காக விஷயங்களை எடுக்க எப்படி நல்ல நடைமுறையில் - கால்கள் மற்றும் மீண்டும் இல்லை. நீங்கள் கால்விரல்கள், முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களை பின்னால் முழங்கால்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து போகிறீர்கள் போல் குந்து கீழே. எடை எடு மற்றும் கால்கள் கவனம் செலுத்துகிறது, நிற்க. கீழ் மற்றும் 10-12 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

மேலும்

6 - பால் முழு உடல் நீட்சி

கால்கள் அகலமாக, பந்தை கைகளில் வைக்கவும், பின்புறம் சுழற்றவும், பின்புறம் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை நீட்டவும். 5 சுவாசத்திற்கு இரு.

7 - சுத்தமான மற்றும் அழுத்து

இந்த சுழற்சிகளிலும், டெல்டோயிட்டுகளிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் முழு உடலிற்கும் இது ஒரு பெரிய நகர்வாகும். தொடைகள் முன், பனை முனைகளில் எடைகள் தொடங்கும் மற்றும் ஒரு நேர்மையான வரிசையில் மார்பு செய்ய எடை உயர்த்த. அவர்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மேல்நோக்கி அழுத்தங்கள் மேல் இருக்க வேண்டும் என்று முழங்கைகள் கீழே முழங்கைகள் மற்றும் எடை வரை. 10-12 ரெப்களுக்கு மீண்டும் கீழ்பகுதி, கீழ் கை, கீழும் கைப்பிடித்து, குறைந்தது.

8 - மீண்டும் / தோள்பட்டை நீட்சி

பந்தை முன் நின்று பந்தை வலது பக்கத்தின் பக்கம் (thumb pointing up) வைக்கவும். இடுப்பு சதுரத்தை வைத்திருக்கும்போது இடது பக்க நோக்கி பந்தை உருட்டவும். 3-5 சுவாசத்தை நிறுத்தி மற்ற பக்கத்திற்கு மாறவும்.

9 - குந்து டாஸ்

இந்த முழு உடல் உறுப்பு கால்கள் மற்றும் கோர் வலுவூட்டுகிறது. ஒரு நடுத்தர பந்தை அல்லது டம்பல்பேட்டை நின்று நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளுங்கள் . குளுமையின் அளவு (கால்விரல்கள் மற்றும் கால்நடையின் பின்னால் முழங்குவது) மற்றும் பந்தை தொட்டால் தொட்டால். எடை மற்றும் மேல்நோக்கி சுழன்றுகொண்டிருக்கும் போது முனகல்கள் மூலம் அழுத்தவும். பந்தை மேலே தூக்கி, பிடிக்கவும் 12-16 ரெப்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும் ..

10 - மீண்டும் நீட்டிப்புகள்

தலைக்கு பின்னால் கைகளை கீழே முகம் பொய். தரையில் இருந்து கழுத்து, கழுத்து, கழுத்து போன்றவற்றை அணிந்து கொண்டு, தரையில் இருந்து உயரத்தை தூக்கி எறியவும். கீழ் மற்றும் 12-16 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும்.

11 - குழந்தையின் போஸ்

உங்கள் முனகல்களில் உட்கார்ந்து, உங்கள் உடலை உங்கள் உடம்போடு சேர்த்துக்கொண்டு, பனைமரங்களை உடுத்துங்கள். நீங்கள் விரும்பும்வரை நிதானமாகவும், சுவாசிக்கவும்

12 - பிளாங்

கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் pushup நிலையைப் பெறவும். உடலில் உள்ள பாக்டீரியாவை கட்டுப்படுத்தி, தலையில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை செல்ல வேண்டும். 4 முதல் 8 சுவாசத்தை வைத்திருங்கள்

13 - பூனை நீட்சி

முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களின் கீழ் முழங்கால்களில் முழங்கால்களால் தோள்பட்டை. விரல்களை பிளாட் கொண்டு தரையில் விரல்கள் வெளியே பரப்பி, தலை, கழுத்து மற்றும் சீரமைப்பு மீண்டும் கொண்டு ஏபிஎஸ் ஒப்பந்தம். உங்கள் காதுகளில் இருந்து தோள்பட்டைகளை இழுத்து, கீழே இழுக்கும்போது மேல்நோக்கி நோக்கி இடுப்புகளை மூடி, பாருங்கள். உன்னுடைய முதுகெலும்புக்கு உன்னுடைய வயிற்றை இழுக்கிறாய். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு பின்புறமாக சுற்றிக்கொண்டு உணருவீர்கள். 4 முதல் 6 சுவாசத்திற்கு மீண்டும், ஒவ்வொரு நகர்வுக்கும் இடையே மென்மையாக நகரும்.