சீனியர்ஸ் மொத்த உடல் நீட்சி

இந்த மொத்த உடல் நீட்சி hamstrings, குவாட்ஸ், கன்றுகளுக்கு, மீண்டும், மார்பு மற்றும் ஆயுத நீட்டி எளிய, ஓய்வெடுத்தல் நடவடிக்கைகள் மூலம் நீங்கள் எடுக்கும். வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை , சுறுசுறுப்பான மற்றும் செயல்பாட்டுடன் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் வயதில் வேலை செய்யும் பொருட்டு உங்கள் உடல் வைத்து ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் பகுதியாகும். இது உங்கள் ஓய்வு நாட்களில் செய்ய ஒரு ஓய்வு நடவடிக்கை.

இந்த நீட்சி வகைப்பாடு முன்னெச்சரிக்கைகள்

உங்களுக்கு ஏதாவது மருத்துவ நிலைகள், நோய்கள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு சந்தோஷமாக இருப்பார், ஆனால் உங்கள் நிலைக்கு தேவையான மாற்றங்களை அவர் அறிந்திருக்கலாம்.

பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்ய நீட்டிப்பதற்கான அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும்.

இந்த நீட்சி வொர்க்அவுட்டை தேவைப்படும் உபகரணங்கள்

இந்த நீட்சி வழக்கமான ஒரு நாற்காலி, உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது பெஞ்ச் வேண்டும். இந்த நீட்டிப்புகளில் பெரும்பாலானவை அமர்ந்துள்ளன. நீங்கள் வீட்டிலோ அல்லது உடற்பயிற்சியிலோ இந்த வழக்கத்தைச் செய்யலாம்.

மூத்தவர்களுக்கு முழு உடல் நீட்சி எப்படி செய்ய வேண்டும்

• ஒளி கார்டியோ (அதாவது நடைபயிற்சி, முதலியன போன்றவை) 5-10 நிமிடங்களுடனும் தொடங்கும்.
• 10-30 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், ஒரு முறை மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும்.
• ஒரு வொர்க்அவுட்டை பிறகு இந்த நீட்டல்களை செய்யவும் அல்லது தசைகள் சூடான குளியல் அல்லது குளியலறை இருந்து சூடான பிறகு
• சிறந்த முடிவுகளுக்கு, கார்டியோ மற்றும் பலம் பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுக்கு பிறகு நீட்டிக்க.

1 - குவாட் ஸ்ட்ரெச்

இந்த பயிற்சியை தரையில் நின்று அல்லது பொய் செய்யுங்கள். ஆதரவுக்கு ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது வைத்திருத்தல், ஒரு முழங்காலில் வளைந்து, பின்புறமாக உங்கள் பின்புறத்தை நோக்கி முன்னேறவும். உங்கள் கையில் கால் அல்லது கணுக்கால் மீது ஏறி, தரையில் நோக்கி முழங்கால்களை இடுப்பு முன்னால் கீழே இழுக்கவும். மறுபுறம் செய்யவும்.

2 - தொடை நீட்சி

உங்களிடமிருந்து ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது ஒரு நாற்காலியில் ஒரு நாற்காலியில் அமருங்கள். தரையில் மற்ற கால் கொண்டு, ஒரு கால் அவுட், கால்விரல்கள் வரை நீட்டி. உங்கள் கால்களின் பின்புறத்தில் ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும்வரை, மீண்டும் மீண்டும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளில் இருந்து முன்னோக்கி வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இடுப்பு மாற்று இருந்தால், இந்த நீட்டிக்க முன் உங்கள் மருத்துவரை சோதிக்கவும்.

3 - கன்றின் நீட்சி

பிளவு நிலைப்பாட்டிற்கு ஆதரவாக சுவரில் கையால் நின்று - ஒரு கால் முன்னும் பின்னும் ஒரு கால் மீண்டும். உங்கள் கன்றுக்கு ஒரு மென்மையான நீளத்தை உணரும்வரை, தரையில் மீண்டும் ஹீலை அழுத்தவும், உடல் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மறுபுறம் செய்யவும்.

4 - பின் நீட்சி

உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் ஒன்றாக பிடுங்கவும், உங்கள் முதுகில் சுற்றும் உணவை உண்பதற்காக உங்கள் உடலிலிருந்து உங்கள் கைகளை அசைக்கவும்.

5 - தோற்றம் நீட்சி

உட்கார்ந்து அல்லது நின்றுகொண்டு, உங்கள் கைகளை நேராக உயர்த்தி, உச்சந்தலையை எதிர்கொள்ளும் பைகள். உங்கள் இடது பக்கத்தை நீட்டிப்பதை உணரும் வரையில் மெதுவாக வலதுபுறத்தில் குறைவாக இருக்கும். பக்கங்களிலும் மாறவும்.

6 - ட்ரிசெப்ஸ் நீட்சி

உங்கள் தலையின் பின்னால் இடது முழங்கைக் குனியவும், இடது கை முழங்கையை மெதுவாக உங்கள் கையைப் பின்னால் இழுத்துச் செல்லும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். பக்கங்களிலும் மாறவும்.

7 - மார்பு நீட்சி

நீங்கள் உங்கள் கைகளை பிணைத்து, மெதுவாக கைகளை நேராக்கி, மார்பு மற்றும் தோள்களில் நீட்டிப்பதை உணரும் வரை அவற்றை சற்று உயர்த்துவீர்கள்.