ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்திற்கான மூன்று மாதிரி ஒர்க்அவுட் கால அட்டவணைகள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி நிலைக்கான திட்டங்கள்

நீங்கள் புதிய பயிற்சியாளராக இருந்தால் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய மீண்டும் முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், தொடங்குவதை அறிவது சவாலாக உள்ளது. சரியான வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை உங்கள் வயதை, உடற்பயிற்சி நிலை, இலக்குகள் மற்றும் உங்களிடம் உள்ள எந்த உடல் பிரச்சினைகள் போன்ற பல்வேறு காரணிகளை சார்ந்தது.

அடிப்படைகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் இலக்கை எடை இழக்கவோ , ஆரோக்கியமாகவோ, சிறந்த வடிவத்தில் அல்லது மேலேயுள்ள எல்லாவற்றிலோ, உங்கள் திட்டத்திற்கு மூன்று பிரதான கூறுகள் உள்ளனவா?

• கார்டியோ உடற்பயிற்சி : இது உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கிறது, நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஃபிட்நெஸ் கிளாஸை எடுத்துக் கொள்ளுதல்.
• எடை பயிற்சி : நீங்கள் கனரக எடை தூக்கி அல்லது முதல் எடை பயிற்சி நிறைய நேரம் செலவிட வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் தசைகள் வலுவாகவும், அதிகமான தசையுடனும் இருக்கும், ஒட்டுமொத்த கலோரிகளும் ஒட்டுமொத்தமாக நீங்கள் எரிக்க வேண்டும். அது எடை குறைந்து உதவுகிறது.
• வளைந்து கொடுக்கும் பயிற்சி : ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கத்தின் வழியாக செல்ல உங்களுக்கு நெகிழ்வுத்திறன் தேவை. நீட்சி உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் உடல் மீட்க உதவுகிறது.

வாரம் முழுவதும் இந்த வகையான பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் சரியான அளவு கிடைக்கும் என்பதை உங்கள் அட்டவணை உறுதி செய்யும்.

எங்கு தொடங்க வேண்டும்

எந்த ஒரு வொர்க்அவுட்டை திட்டம் அனைவருக்கும் பொருந்தும் போகிறது, ஆனால் அது தொடங்கி exercisers இருந்து இன்னும் மேம்பட்ட exercisers வேண்டும், உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் அடங்கும் என்று ஒரு மாதிரி பயிற்சி அட்டவணை பார்க்க உதவும்.

இந்த மாதிரி உடற்பயிற்சிகளையும் தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு இடம் கொடுக்கும், ஆனால் அவர்கள் மட்டுமே பரிந்துரைகள். முதலாவதாக, உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவை நிர்ணயிக்கவும், இதன் காரணமாக, தொடக்க, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தலாமா என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

வழிகாட்டுதல்களுக்கு வழிகாட்டிகள்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் இந்த விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்க புதியவராயிருந்தால்:

• ஒரு எளிமையான கார்டியோ திட்டத்துடன் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குவது மற்றும் மொத்த உடல் வலிமை பயிற்சி வழக்கமானது. அது மிகவும் அதிகமாக இருந்தால், கார்டியோவுடன் ஆரம்பிக்கலாம், அது போதும்.

• உங்கள் உடல் ஓய்வு மற்றும் குணப்படுத்த அனுமதிக்க நீங்கள் கூடுதல் மீட்பு நாட்கள் தேவைப்படலாம் . நீங்கள் புதிய செயல்களைச் செய்யும்போது புண்படுத்தும் இயல்பு இது, ஆனால் அடுத்த நாளையே நீங்கள் நகர்த்த முடியாவிட்டால், நீங்கள் அதை மீறிவிட்டீர்கள், உங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை பின்வாங்க வேண்டும்.
• ஒரு வழக்கமான தொடக்க திட்டம் கார்டியோ பற்றி இரண்டு மூன்று நாட்கள் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டு நாட்கள் உள்ளடக்கியது.
• உங்கள் தீவிரத்தை எப்படி கண்காணிக்க வேண்டும் என்பதை அறியவும் . பெரும்பாலான ஆரம்பவர்கள் மிதமான தீவிரத்தில் பணிபுரியத் தொடங்குவர். அதாவது 1 முதல் 10 வரை இந்த உணரப்படும் உழைப்பு அளவில் நீங்கள் Level 5 இல் இருக்கின்றீர்கள் அல்லது பேச்சுப் பயன்முறையைப் பயன்படுத்த முடியும். நீங்கள் வெளியே வேலை செய்யும் போது ஓரளவு மார்பக உரையாடலை மேற்கொள்ளலாம் என்றால், அது பொதுவாக ஒரு மிதமான தீவிரம்.

ஆரம்பிக்க மாதிரி மாதிரி ஒர்க்அவுட்

ஒரு மாதிரி நிகழ்ச்சி நிரல் நீங்கள் ஒரு வழக்கமான அட்டவணை யாராவது தொடங்குவதற்கு, அல்லது மீண்டும், உடற்பயிற்சி, ஒரு மாதிரி இருக்கும் என்ன ஒரு யோசனை கொடுக்கிறது.

இடைநிலை பயிற்சியாளர்களுக்கு வழிகாட்டுதல்கள்

நீங்கள் குறைந்தபட்சம் மூன்று மாதங்கள் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் வழக்கமாக இந்த பிரிவில் விழும்.

• உங்கள் இலக்கை எடை இழக்க நேர்ந்தால், ஒரு வாரம் ஐந்து அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட முறை கார்டியோவை 20 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். இது ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை ஒரு வாரம் பயிற்சி இடைவெளியை முயற்சிக்க ஒரு சிறந்த நேரம் இது உங்கள் பக் நீங்கள் இன்னும் களமிறங்கினார் கொடுக்கும்.
• உங்கள் வலிமை பயிற்சி கால அட்டவணை நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதை வகைப்படுத்தலாம் (எ.கா. மொத்த உடல் பயிற்சி அல்லது பிளவு வழக்கமான ).
• உங்கள் நேர நெருக்கடிகளை பொறுத்து, அதே தினத்தில் கார்டியோ எடை பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாது, எனவே உங்களுடைய வழக்கமான மாறுபாடு மற்றும் உங்களுக்கான சரியான ஒன்றைக் கண்டறிவதற்கு பல்வேறு சேர்க்கைகள் முயற்சி செய்யுங்கள்.

பின்வரும் அட்டவணை உங்கள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் ஒரு பிளவு வழக்கமான உள்ளடக்கியது, நீங்கள் ஒவ்வொரு தசை குழு மேலும் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது. இது உங்கள் ஒல்லியான தசை திசு மற்றும் பலத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

மேல் மற்றும் கீழ் உடல் மாதிரி இடைநிலை பிரிப்பு வழக்கமான

மேம்பட்ட Exercisers வழிகாட்டுதல்கள்

நீங்கள் பல மாதங்களாக தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து பல்வேறு வகையான நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டால், நீங்கள் இந்த பிரிவில் விழுவீர்கள்.

• ஒரு மேம்பட்ட exerciser, உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடல் விருப்பங்களை நிறைய உள்ளது. நீங்கள் வலிமை மற்றும் தசை கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றால், நீங்கள் இன்னும் உங்கள் வலிமை வழக்கமான பிரித்து முடியும், ஒரு நாள் மிகுதி பயிற்சி செய்து அடுத்த பயிற்சிகள் இழுக்க.
• உயர்ந்த தீவிர இடைவெளி பயிற்சி , அதிக தீவிரம் சுற்று பயிற்சி , அல்லது கலோரிகளை எரித்து, சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்க மற்ற மேம்பட்ட நுட்பங்களை ஒருங்கிணைத்து, உங்கள் கார்டியோவை மேலும் தீவிரமாக செய்யலாம்.
• உங்கள் உடல் அதிக தீவிரத்தன்மை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்க வேண்டும். மிக அதிக தீவிரம் காயம் , overtraining , மற்றும் எரியும் ஏற்படுத்தும் .

மேம்பட்ட Exercisers மாதிரி ஸ்பிட் ரவுட்டிங்

இவை வெறும் உதாரணங்கள் மற்றும் ஒவ்வொரு பயிற்சியாளருக்கும் பொருந்தாது, ஆனால் மிக முக்கியமான விஷயம் மனதில் வைக்க எளிதானது. நீங்கள் எங்கு இருக்க வேண்டும், எங்கே இருக்க வேண்டும் என்பதைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குறிக்கோள்கள், அட்டவணை மற்றும் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொருத்துவதற்கு ஏதேனும் ஒன்றைக் கண்டறிவதற்கு பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளையும் கால அட்டவணையுடன்களையும் பரிசோதித்து, வாரங்கள், மாதங்கள் ஆகியவற்றை அடிக்கடி எடுக்கிறது.

ஒவ்வொரு வாரம் அதே அட்டவணையை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உண்மையில், பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் அவர்கள் உணர்கிறார்கள் அல்லது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு வாரமும் மாற்ற வேண்டும். உங்களை நீங்களே செய்ய சிறந்த விஷயம் நெகிழ்வான மற்றும் அனைவருக்கும் சரியான பயிற்சி திட்டம் இல்லை நினைவில் உள்ளது.