வெவ்வேறு நாட்களில் தசைக் குழுக்களை இலக்கு வைத்தல்
எடை பயிற்சி என்பது ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் முக்கியமான பகுதியாகும், உங்கள் இலக்குகள் என்னவாக இருந்தாலும் சரி. எனினும், ஒரு வார வழக்கமான மாற்றங்களை குழப்ப முடியும் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி தசை குழுக்கள் உங்கள் பயிற்சி பிரித்து எப்படி யோசித்து இருக்கலாம். பயிற்சி முறைகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் பிரமிடு பயிற்சி அடங்கும், அத்துடன் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் supersetting . உங்கள் வழக்கமான வழியைப் பிரிக்கக்கூடிய வெவ்வேறு வழிகளைப் பற்றி அறியுங்கள்.
முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் பிரிப்போம்
எடை தூக்கும் போது, பலர் மொத்த உடல் திட்டத்துடன் தொடங்குகின்றனர். உடற்பயிற்சியின் இந்த வகை ஆரம்பத்திலேயே சிறந்தது, ஏனென்றால் உங்கள் உடல் நேரத்தை எடை தூக்கிக்கொள்ளவும், மேலும் கடுமையான வேலைக்கு தயாராகவும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது. எனினும், நீங்கள் சிறிது நேரம் முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து கொண்டிருந்தால், நீங்கள் ஒரு பீடபூமியை தாக்கியிருப்பதை கவனித்திருக்கலாம்-நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு அதே உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும்போது சாதாரண நிகழ்வு.
மொத்த உடல் பயிற்சி மிக அதிகம் என்றாலும் குறைபாடுகள் உள்ளன. நீங்கள் உங்கள் தசை குழுக்கள் அனைவரையும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்தால், ஒவ்வொரு உடற்பகுதியிலும் கவனம் செலுத்துவதற்கு நேரம் அல்லது ஆற்றல் உங்களிடம் இல்லை. ஸ்பிட் நடைமுறைகள் நீங்கள் அதிக பயிற்சிகள், அதிகமான செட் மற்றும் கனமான எடையும் செய்ய அனுமதிக்கின்றன. நீங்கள் வெவ்வேறு நாட்களில் பல்வேறு தசை குழுக்களுக்கு வேலைசெய்கிறீர்கள் என்பதால் இந்த நடைமுறைகள் அடிக்கடி உங்களை உயர்த்த அனுமதிக்கின்றன.
உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை எவ்வாறு பிரிப்பது?
உங்கள் வழக்கமான வழியைப் பிரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, அதைச் செய்ய சரியான அல்லது தவறான வழி இல்லை.
இங்கே சில பொதுவான பிளவு நடைமுறைகள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சொந்த வேறுபாடுகள் திட்டமிட முடியும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியை மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் பிரித்து. இதை நீங்கள் செய்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் இரண்டு, மூன்று அல்லது நான்கு முறை தூக்கலாம்.
- உங்கள் வொர்க்அவுட்டை பிஷ் / இழுப்பு பயிற்சிகளில் பிரிக்கவும். உடற்பயிற்சிகளை பொதுவாக குவாட்ஸ், கன்றுகள், மார்பு, தோள்கள் மற்றும் டிரைசெப் ஆகியவை உள்ளடக்கியிருக்கும். இந்த பயிற்சிக்காக, நீங்கள் squats, கன்று எழுப்புதல், பெஞ்ச் பத்திரிகை, மேல்நிலை பத்திரிகை, மற்றும் டிப்ஸ் இணைக்கலாம். இழுப்பு பயிற்சிகள் அடிக்கடி மீண்டும், hamstrings, தோள்பட்டை பயிற்சிகள், கைவினை, மற்றும் ஏபிஎஸ் சில வகையான உள்ளடக்கியது. வொர்க்அவுட்டை இந்த வகையான lat pulldowns, தொடை எலும்பு சுருட்டை, நேர் வரிசைகள், bicep சுருட்டை, மற்றும் crunches சேர்க்க முடியும்.
- உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஒரு மூன்று நாள் பிளவுகளாக பிரிக்கவும், அங்கு மேல் உடல் வேலைகளை ஒரு உந்துதலுடன் பிரித்து / வழக்கத்தை இழுக்கவும், ஒரு தனி நாளில் உங்கள் குறைந்த உடல் வேலை செய்யவும். இது போன்ற ஒரு மூன்று நாள் பிளவு இதில் உள்ளடங்கும்: நாள் 1: மார்பு மற்றும் டிரைசெப்ஸ், நாள் 2: மீண்டும் மற்றும் கைகளால், நாள் 3: கால்கள் மற்றும் தோள்கள்.
- நாள் ஒன்றுக்கு ஒரு தசை குழுவிற்கு எடை எட்டும். வொர்க்அவுட்டை இந்த வகை, உங்கள் வாரம் இப்படி இருக்கும்: மார்பு, மீண்டும், தோள்கள், ஆயுதங்கள், மற்றும் கால்கள், வேறு ஒரு நாள்.
கட்டைவிரல் பொது விதி நீங்கள் உடல் பாகங்கள் எண்ணிக்கை குறைக்க நீங்கள் வேலை, நீங்கள் செய்கிறீர்கள் பயிற்சிகள் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும் (தசை குழு ஒன்றுக்கு மூன்று பயிற்சிகள் பற்றி எடுத்து) மற்றும் நீங்கள் செய்கிறீர்கள் செட் எண்ணிக்கை (மூன்று முதல் நான்கு செட் வரை).
கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒருங்கிணைத்தல்
உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியது. உங்கள் வலிமை மற்றும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் தனித்தனியாக (வெவ்வேறு நாட்களில் அல்லது வெவ்வேறு நேரங்களில்) பிரித்தெடுக்க முயற்சி செய்ய இது சிறந்தது, ஆனால் நீங்கள் நேரமாக அழுத்திவிட்டால், அதே உடற்பயிற்சியில் கார்டியோ வலிமையைச் செய்வது ஏற்கத்தக்கது. உங்களுக்கு என்ன வேலை என்பதைக் கண்டறிய வேறுபட்ட அட்டவணைகளுடன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.