புஷ் அப்ஸ் மேல் உடல் மற்றும் கோர் வலு கட்டும்
உற்சாகம் மேல் உடல் மற்றும் முக்கிய வலிமை இரண்டு உருவாக்கும் சரியான உடற்பயிற்சி இருக்கலாம். ஒழுங்காக முடிந்தது, அது மார்பு, தோள்களில், டிரைசெப்ஸ், பின்புறம், ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்கள் ஆகியவற்றில் தசைகள் பயன்படுத்துகின்ற ஒரு கலவை உடற்பயிற்சி ஆகும்.
ஒரு சரியான புஷ் அப் செய்ய எப்படி
- உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை வைத்து, அனைத்து நான்கும் தரையில் கிடைக்கும்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்விரல்களையும் சமநிலைப்படுத்தி, மீண்டும் உங்கள் கால்கள் நீட்டவும். உங்கள் உடலை நேராக வளைத்து வளைத்து நடுத்தெரிவில் இல்லாமல் அல்லது உங்கள் முதுகில் வளைத்து வைக்கவும். உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருப்பதைப் பொறுத்து, நீங்கள் கால்களை ஒருமுகப்படுத்த அல்லது ஒரு பிட் பரவலாக வைக்கலாம்.
- நீங்கள் எந்த இயக்கம் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிக்கு உங்கள் வயிற்றுப் பக்கத்தை இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்றுப் பொருளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உங்கள் மூளை இறுக்கவும். முழு புஷ் முழுவதும் ஒரு இறுக்கமான கோர் வைத்து.
- உங்கள் முழங்கைகள் மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை உங்களை குறைக்க என உள்ளிழுக்க.
- நீங்கள் உங்கள் மார்பு தசைகள் தொடங்கும் மற்றும் ஆரம்ப நிலை உங்கள் கைகளில் மூலம் மீண்டும் தள்ளி தொடங்கும் என சுவாசம். முழங்கைகள் பூட்டாதே; அவற்றை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கான வழக்கமான தேவைக்கு பலமுறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.
மேலும் புஷ் அப்ஸ் செய்ய எப்படி
அதிக புஷ் அப்களை செய்ய உங்கள் பலமும், பொறுமையும் உருவாக்க சில எளிய உத்திகள் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு ஃபிட்னெஸ் சோதனையை ( இராணுவ பௌதீக உடற்திறன் டெஸ்ட் போன்றவை ) அனுப்ப வேண்டியவர்களுக்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். இது நேரம், முயற்சி மற்றும் முறையான அணுகுமுறை ஆகியவற்றை எடுக்கும், ஆனால் அதிக புஷ் அப்களை செய்வது சாத்தியமற்றது.
பிரபலமான ஒரு மூலோபாயம் மற்றும் பல ஆன்லைன் சவால் சவால்கள் அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்பது ஒரு மேலும் புஷ்-அப் ஒரு நாள் அணுகுமுறை ஆகும்.
நாள் ஒன்றில் நீங்கள் ஒரு புஷ்-அப் செய்யும்போது, பின்னர் இரண்டு நாளில் இரண்டு புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
மாறுபாடுகளை தள்ளும்
புஷ் அப் பற்றி பெரிய விஷயங்களை ஒன்று நீங்கள் உங்கள் தசை மீது ஊக்க மாற்ற முடியும் உடற்பயிற்சி மாறுபடும் என்று. நம் உடல் மிகவும் மனநிறைவு பெறும் என்பதால், இது மிக முக்கியம். இது நடக்கும்போது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து அதிக பயன் பெற முடியாது.
உங்கள் உடற்பயிற்சியின் பலன்களை உங்கள் உடல் ஏற்றுக்கொள்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளும் வகையில் உன்னுடைய சில மாற்றங்கள் பின்வருமாறு (எளிய இலிருந்து கடினமானவை) பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.
- இன்க்லைன் புஷ் அப்ஸ்
- ஒரு நிலையான அழுத்தம் மிகவும் கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு சுவர், ஒரு மேஜை அல்லது ஒரு துணிவுமிக்க நாற்காலியில் எதிராக மிகுதி அப்களை செய்து தொடங்க முடியும். முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை நீங்களே குறைத்து, மீண்டும் மேலே உயர்த்துவீர்கள். முழு நேரத்தையும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- வளைந்த முழங்கால் புஷ் அப்ஸ்
இது கால்விரல்களுக்குப் பதிலாக முழங்கால்களில் நிகழ்த்தப்படும் வழக்கமான உந்துதலின் திருத்தப்பட்ட பதிப்பாகும். முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் அனைத்தையும் நேராக வரிசையில் வைக்க வேண்டும்; நீங்கள் குனிந்து போயிருந்தாலும், பெரும்பாலான மக்கள் இடுப்புகளில் குனியக் கூடிய போக்கு உண்டு, ஆனால் இது தவறான நுட்பமாகும். - நிலைப்புத்தன்மை பந்து தள்ளு அப்ஸ்
நீங்கள் அடிப்படை மிகுதிக்கு அப்பால் செல்ல மற்றும் சில முக்கிய ஸ்திரத்தன்மை வேலை நிலைத்தன்மையின் பந்து பஸ் அப்களை முயற்சி செய்ய தயாராக இருந்தால். அழுத்தம் இந்த மாறுபாடு வரை அழுத்தம் தரத்தை சிரமம் மற்றும் செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது. சமநிலை தேவைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் சில நல்ல பயிற்சிகளைப் பெற முடியும், எனவே நீங்கள் இதை முயற்சி செய்வதற்கு முன் 20 அடிப்படை உந்துவிசைகளை செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். - Lat Row ஐ அழுத்தவும்
அழுத்தம் வரை கிட்டத்தட்ட அனைத்து இருக்கிறது, ஆனால் இயக்கத்திற்கு dumbbells ஒரு ஜோடி சேர்க்க மற்றும் நீங்கள் ஒரு முழு மேல் உடல் பயிற்சி இல்லை . இந்த மாறுபாடு, ஒவ்வொரு பிரதிநிதியின் மேல் டம்பல் லேட் வரிசைகளை மாற்றுகிறது. இந்த மாற்றம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, முக்கிய நிலைப்படுத்திகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் லேசிசிமஸ் டோர்ஸி (மீண்டும்) தசைகள் ஈடுபடுகிறது.
- மருத்துவம் பந்து தள்ளும்
ஒரு மருந்து பந்தை ஒரு கையால் ஒரு கையால் ஒரு தரமான தள்ள. இது தோள்பட்டை நிலைப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கச் செய்யும் சற்று மாறுபட்ட இயக்கத்தில் தோள்பட்டை வேலை செய்கிறது. - மாற்று மருத்துவம் பால் தள்ள அப்
இந்த மாறுபாடு அடிப்படை உறுதிப்பாடு மற்றும் அடிப்படை உந்துதல் இயக்கத்தின் போது இயங்கக்கூடிய மாற்றம் வரம்பை சேர்க்கிறது. ஒவ்வொரு கைக்கும் இடையில் மருந்தைப் பாய்ச்சவும் மற்றும் ஒரு புதிய சமநிலைச் சவால் சேர்க்கவும். - தள்ளும் புஷ் அப்ஸ்
இது மிகவும் கடினமான உந்துதலாகும், இது ஒரு பெட்டி அல்லது பெஞ்சில் எழுந்திருக்கும் அடிகளுடன் நிகழ்த்தப்படுகிறது. உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி எதிர்ப்பை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க பெட்டி உயரத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.
- டயமண்ட் புஷ் அப்
வைர அழுத்தம் உங்கள் கைகளோடு சேர்ந்து செய்து முடிக்கப்படுகிறது; ஒரு கையால் குறியீட்டு விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலைக் கொண்டு மற்றொரு கையை தொட்டு ஒரு வைர வடிவத்தை உருவாக்கும். நீங்கள் உங்கள் மார்பின் மையத்தைத் தொட்டு, ஒவ்வொரு பக்கத்திலிருந்தும் உங்கள் பக்கங்களுக்கு அருகில் உள்ள முழங்கால்களை தொட்டு உங்கள் கைகளால் அழுத்தவும். - புஷ் அப் க்ளாப்பிங்
இது ஒரு கைரேகை பயிற்சியாகும் , அதில் உங்கள் கைகளை தரையில் இருந்து இறக்கி வைக்கவும். இந்த பயிற்சிகள் புதிய பயிற்சியாளர்களுக்கு இல்லை. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் இந்த ஒரு வரை வேலை இல்லை என்றால் நீங்கள் மிகவும் எளிதாக காயம் பெற முடியும்.