உங்கள் இராணுவ உடல் உடற்திறன் டெஸ்ட் (APFT)

இராணுவ உடல் உடற்திறன் டெஸ்ட் (APFT) தயார் மற்றும் கடந்து

இருபது ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக இராணுவம் தனது உடற்பயிற்சி மதிப்பீட்டை மாற்றியுள்ளது. புதிய இராணுவ உடற் உடற்பயிற்சி மற்றும் காம்பாட் தயார்நிலை சோதனைகள் மேம்படுத்தப்பட்ட முழு உடல் பயிற்சிகள் மற்றும் நிலைத்தன்மை மற்றும் சகிப்பு தன்மை சவால் ஒரு தடையாக நிச்சயமாக அடங்கும். சோதனைகள் பழைய பதிப்புகள் கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளன.

APFT என்றால் என்ன?

அமெரிக்க இராணுவத்தின் ஒவ்வொரு கிளைக்கும் அதன் வேட்பாளர்களின் தகுதியை மதிப்பிடுவதற்கு குறிப்பிட்ட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுகோல் உள்ளது.

இராணுவ உடல் சிகிச்சை சோதனையானது சுகாதார நிலை மற்றும் எதிர்கால வேட்பாளர்களின் உடல்நிலை மற்றும் தற்போதைய வீரர்கள் ஆகியவற்றை தீர்மானிக்க உதவுகிறது. நிலையான இராணுவ உடற்பயிற்சி சோதனை கொண்டுள்ளது:

• இரண்டு மைல் ரன்
• 2 நிமிடங்களில் அதிகபட்சமாக உட்கார்ந்து இருக்கும்
• 2 நிமிடங்களில் அதிகபட்ச உந்துதல்

ஒவ்வொரு நிகழ்வு தனித்தனியாக அடித்தது. ஒவ்வொரு நிகழ்விலும் 60 புள்ளிகளுக்கு குறைந்தபட்ச ஸ்கோர் அனுப்பப்பட வேண்டும் (இராணுவ அடிப்படை பயிற்சியைப் பட்டப்படிப்புக்கு 50 புள்ளிகள் தேவை). APFT ஸ்கோர் கால்குலேட்டர் கருவியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மதிப்பை கணக்கிட முடியும்.

நீங்கள் பயிற்சி தொடங்கும் முன்

APFT க்கான பயிற்சியை தொடங்குவதற்கு முன்னர் நீங்கள் அங்கீகரிக்க வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம், ஒட்டுமொத்த சோதனையை மதிப்பிடுவதற்கு ஒரு சோதனை கருவியாகும். நீங்கள் இந்த மூன்று துறைகளில் ( மேல் உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, முக்கிய வலிமை மற்றும் பொறுமை மற்றும் இதய வேகம் மற்றும் பொறுமை) நீங்கள் சிறந்த ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி வேண்டும் மற்றும் போர் கடுமையான நன்கு தயார் என்று தெரிகிறது.

எவ்வாறெனினும், உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்கானது APFT ஐ கடந்து செல்லுமாயின், சோதனைகளின் முழு புள்ளியை நீங்கள் காணவில்லை. ஆமாம், நீங்கள் சோதனையின் பேரில் நன்கு பயிற்சி செய்யலாம், இது பொதுவாக உங்களுக்கு நல்ல ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி என்று அர்த்தம், ஆனால் மொத்த உடல்நிலையின் ஒரு திட அடித்தளமும் முக்கியம். மொத்த சுகாதார அடங்கும்:

• கார்டியோவாஸ்குலர் எண்டரன்ஸ்
• தசை வலிமை மற்றும் பொறுமை
• காயம் தடுப்பு
• முறையான ஓய்வு மற்றும் மீட்பு
• சரியான ஊட்டச்சத்து
• நல்ல வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை
• சிறந்த உடல் கலவை

APFT க்கு தயாராகிறது

இந்த உடற்பயிற்சி சோதனைக்குத் தயாராகுதல் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைமையை பொறுத்து, எளிய அல்லது கடினமாக இருக்கலாம். நீங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் இருந்தால், ஒரு மாதத்திற்கோ அல்லது இரண்டு வருடத்திற்கோ குறிப்பிட்ட சோதனை பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துவது APFT இல் நன்கு அமைய வேண்டும்.

நீங்கள் தற்போது ஒரே ஒரு ஒழுக்கம் (நீந்துதல், சைக்கிள் அல்லது எடை தூக்கும் பயிற்சி ) மட்டுமே பொருந்தும் அல்லது பொருந்தவில்லை என்றால், நீங்கள் இழக்க கூடுதல் உடல் கொழுப்பு ஒரு நல்ல ஒப்பந்தம் வேண்டும், நீங்கள் இராணுவ உடற்பயிற்சி சோதனை எடுத்து முன் நீண்ட பயிற்சி தொடங்க வேண்டும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளை முதலில் மேம்படுத்துவதன் மூலம், குறிப்பிட்ட சோதனைகளில் சோதனை செய்யப்படும் குறிப்பிட்ட இடங்களில் சுருக்கவும்.

• கார்டியோவாஸ்குலர் உடலமைப்பு ஒரு அடிப்படை கட்ட
  தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் திட்டத்தில் பல்வேறு பயிற்சிகள் அடங்கும். நீங்கள் பலம், பொறுமை, வேகம் மற்றும் சக்தி வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கி இருந்தால், நீண்ட, மெதுவாக, நிலையான உடற்பயிற்சி அமர்வுகள் பயன்படுத்தி ஒரு திட உடற்பயிற்சி தளம் கட்டி தொடக்க புள்ளியாக உள்ளது. நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும் விதமாக பல்வேறு வகைகளை வழங்கவும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தவும் குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்.

• ஒரு அடிப்படை வலிமை பயிற்சி தொடக்கம் தொடங்கும்
  நீங்கள் கடந்த காலத்தில் அதிக எடை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இலகுவான எடைகள் , அதிகமான பிரதிநிதிகளை தொடங்க வேண்டும், காலப்போக்கில் படிப்படியாக உருவாக்க வேண்டும். எளிமையான பலம் பயிற்சி வழக்கமான நீங்கள் ஒட்டுமொத்த வலிமையை உருவாக்க வரை முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு நீங்கள் வேண்டும்.

APFT ஐ கடக்க பயிற்சி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு திட மற்றும் பரவலான அடிப்படை வேண்டும் பிறகு, உங்கள் APFT acing அடுத்த படி சோதனை சோதனை பகுதிகளில் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி உருவாக்க உள்ளது. புஷ்-அப்கள் மற்றும் சிட்-அப்கள், மற்றும் உங்கள் பயிற்சிக்கு மற்ற மைய வலிமை மற்றும் பொறையுடைமை பயிற்சி ஆகியவற்றை சேர்த்தல் அத்தியாவசியமானது.

புஷ் அப் டெஸ்ட் எப்படி அனுப்ப வேண்டும்

புஷ் அப் சோதனை அனுப்ப, நீங்கள் புஷ் அப் நுட்பத்தை மாஸ்டர் மற்றும் பயிற்சி, நடைமுறையில், நடைமுறையில் வேண்டும்.

உங்கள் புஷ் அப் அப் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கும்போதே, நீங்கள் உங்கள் புஷ்-அப், உங்கள் வைரஸ்கள், வைர புஷ்-அப்ஸ், பல்லேமெட்ரிக் புஷ்-அப்ஸ் ஆகியவற்றைப் போன்ற உங்கள் வழக்கமான வழிகளில் உங்கள் புஷ்-அப் பாணிகளை பல்வேறு சேர்க்கலாம். முழங்கால்கள் மற்றும் நீங்கள் இன்னும் செய்ய முடியாது வரை தொடர.

• புஷ் அப் டெக்னிக்
• மேலும் புஷ் அப்களை எப்படி செய்வது

சிட்-அப் டெஸ்ட் எப்படி அனுப்ப வேண்டும்

உங்கள் சிட்-அப் பரிசோதனையை நிறைவேற்றுவதற்கு, நீங்கள் சிறந்த வயிற்று மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்திறன் வலிமை மற்றும் பொறுமை வேண்டும். சிட்-அப்ஸ் நிறைய செய்து உங்கள் இலக்கு, ஆனால் அங்கு பெற, நீங்கள் உங்கள் உட்கார்ந்து பயிற்சி வழக்கமான பல்வேறு மற்றும் அடிப்படை பயிற்சிகள் சேர்க்க வேண்டும். இது நல்ல ஒட்டுமொத்த முக்கிய வலிமையையும் பொறுமையையும் வளர்க்க உதவுகிறது. APFT நெறிமுறையைப் பின்பற்றவும், அதே போல் பலகைகள், முழங்கால் உயர்வு , மற்றும் சாய்ந்த பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைப் பின்பற்றவும் .

• மேலும் சிட்-அப்களை எப்படி செய்வது
• அடிவயிற்று மற்றும் கோர் உடற்பயிற்சிகள் முயற்சி

ரன் டெஸ்டை எப்படி கடக்க வேண்டும்

நீங்கள் இயங்குவதற்கு புதியவராய் இருந்தால், ஆரம்பிக்கவும் தொடங்கவும் உங்கள் செயல்பாட்டை பழக்கப்படுத்திக்கொள்ளும் திட்டத்தை தொடங்கவும். நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு ஜாக் செய்ய முடிந்தவுடன், அதிக வேகத்தையும் சக்தியையும் உருவாக்க தயாராக இருக்கின்றீர்கள்.

உங்கள் இரண்டு மைல் ரன் நேரத்தை மேம்படுத்த, நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் வேலை , இடைவெளி பயிற்சி , அல்லது 400 மெட்ரிக் டிராக்கில் "லேடர்கள்" ரன் செய்யலாம். இங்கே இரண்டு மைல் ரன் பரிசோதனையை நீங்கள் தயார்படுத்தும் ஒரு அடிப்படை ஏணி பயிற்சி ஆகும்.

• 400 மீட்டர் (மீ) பாதையில் இந்த வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள், வாரம் இரண்டு முறை உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே குறைந்தபட்சம் மூன்று நாட்கள்.
• இரண்டு மடிகளுக்கு ஜாகிங் மூலம் (800 மீ)
• உங்கள் இலக்கு வேகத்தில் 1 மடியில் (400 மீ) இயக்கவும்
• ஜாக் 800 மீ
• இலக்கு வேகத்தில் 400 மீட்டர் இயக்கவும்
• 8 லாப்பிற்கு ( இரண்டு மைல்கள் ) தொடர்க
• காலப்போக்கில் (ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும்) இலக்குகளை ஓட்ட மட்டம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் மடிப்புகளை குறைத்து, நீங்கள் இரண்டு மைல்களுக்கு உங்கள் இலக்கைத் தொடர முடியும் வரை.

உடற்பயிற்சி குறிப்புகள் உடற்பயிற்சி

நீங்கள் உங்கள் APFT யாகத் தயாரித்து வருகிறீர்கள், உங்களுக்கு வேண்டிய கடைசி விஷயம் ஒரு காயம். பயிற்சி காயங்களைத் தடுப்பதில் முதல் படி உங்கள் உடல் மற்றும் விரைவாகவோ அல்லது மெதுவாகவோ வரும் எந்த வலிக்கும் வலிக்கும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• அறிக: விளையாட்டு காயங்கள் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்
• அறிய: விளையாட்டு காயங்கள் எப்படி சிகிச்சை செய்ய வேண்டும்
• அறிவு: உடற்பயிற்சி வலி ஏற்படக் கூடாது

இந்த குறிப்புகள் மற்றும் பரிந்துரைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் அடுத்த APFT ஐ பாதுகாக்க, பாதுகாப்பாகவும், காயமின்றி இருக்கவும் தயாராக இருக்க வேண்டும்.