தடகள வீரர்களுக்கு நீட்சி வேண்டுமா?

ஆராய்ச்சி நீட்டிக்க சிறந்த நேரம் தீர்மானிக்க உதவுகிறது

பரிந்துரைகள் நீட்டிக்க அல்லது நீட்டிக்க ஆண்டு அல்லது ஆண்டு மாற்றம் நீட்டி நிபுணர் நிபுணர். நீட்சி ஆபத்து குறைக்க ஒரு வழி ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு அத்தியாவசிய பகுதியாக நீட்சி நீடிக்கும், செயலிழப்பு தடுக்க மற்றும் செயல்திறனை மேம்படுத்த பல ஆண்டுகள் பதவி உயர்வு. ஆய்வாளர்கள் தொடர்ந்து நீடிக்கும் நன்மைகள் மற்றும் ஆபத்துக்களைப் பார்க்கும்போது, ​​இந்த கருத்துக்களைத் தீர்ப்பதற்கான வரையறுக்கப்பட்ட (மற்றும் முரண்பாடான) ஆதாரங்கள் இன்னும் உள்ளன.

நீட்சி மற்றும் தசை வறட்சி

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீட்சி தசை வேதனையைத் தடுக்காது என்று சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. ஆராய்ச்சியாளர்கள் ராபர்ட் ஹெர்பர்ட், Ph.D., மற்றும் மார்கோஸ் டி நோரோனா, Ph.D. சிட்னி பல்கலைக் கழகத்தின் ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு நடத்தியது, 10 தடகள விளையாட்டுப் பயிற்சிகளுக்கு முன்போ அல்லது அதற்கு முன்பாகவோ நீட்டிப்பதற்கு முன்பு வெளியிடப்பட்ட ஆய்வுகள். உடற்பயிற்சியின்போது நீட்டிப்பது பின்சார் உடற்பயிற்சி தசை வலுவைத் தடுக்காது என்று அவர்கள் முடிவு செய்தனர். உடற்பயிற்சியின் முதுகுவலி அல்லது கடுமையான விளையாட்டு காயங்கள் தடுக்கப்படுவதற்கு உடனடியாக நீட்டிக்க வேண்டும் என்ற கோட்பாட்டிற்கும் அவர்கள் சிறிது ஆதரவைக் கண்டனர்.

நீட்சி மற்றும் செயல்திறன்

நெப்ராஸ்கா வெஸ்லேயன் பல்கலைக் கழகத்தில் ஆராய்ச்சி உளவியலாளர்கள் 2009 ஆம் ஆண்டில் தலைப்பைத் தயாரித்தனர், மேலும் நெகிழ்வான இரண்டாம் நிலை ஓட்டப்பந்தயங்களில் (ஓட்டப்பந்தயத்தை எவ்வளவு திறமையாக பயன்படுத்துகிறார்கள்) இறுக்கமான hamstrings கொண்டிருப்பதைக் காட்டிலும் அதிக நெகிழ்திறன் ரன்னர்கள் இருந்தனர். இதன் விளைவாக, அந்த குறைந்த நெகிழ்வான இரண்டாம் 'நெகிழ்வான' இரண்டாம் விட வேகமாக இருந்தது.

ஆமாம், அது ஒரு சிறிய ஆய்வு, ஆமாம், அவர்கள் மட்டுமே உட்கார்ந்து மதிப்பெண்களை எட்டுகிறார்கள், ஆனால் முடிவு இன்னும் ஆச்சரியமாக இருந்தது மற்றும் நீட்டிப்பு நன்மைகள் தொடர்பான கேள்விகளுக்கு அதிக கவனத்தை கொண்டு வந்தது.

வார்ம் அப் ஸ்ட்ரெட்டிங்

இந்த குழப்பம் மிகுந்த சூடான ஆராய்ச்சியின் தவறான விளக்கத்திலிருந்து வருகிறது.

இந்த ஆய்வுகள், தன்னை வெப்பமயமாக்குவது இயக்கம் வரம்பில் எந்த விளைவையும் கொண்டிருக்கவில்லை என்று கண்டறிந்தது, ஆனால் சூடான-அப் தொடர்ந்து நீக்கப்பட்டால், இயக்கம் வரம்பில் அதிகரிப்பு உள்ளது. மருத்துவ ஆராய்ச்சி மற்றபடி பரிந்துரைக்கும் போதிலும், உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன்பாக நீட்சி காயங்களைத் தடுக்கிறது என்று பலர் இந்த தவறான கருத்தை தவறாகப் புரிந்து கொண்டனர். ஒரு சிறந்த விளக்கம் என்பது வெப்பமயமாதல் காயத்தைத் தடுக்கிறது, அதேசமயம் நீட்சி காயமடைவதில்லை.

காயம் தடுப்பு முதன்மை நோக்கம் என்றால், தடகள வீரர்கள் உடற்பயிற்சி முன் நீட்சி குறைக்க வேண்டும், மற்றும் சூடு நேரம் அதிகரிக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது.

தினசரி ஒவ்வொரு தசை குழுவிற்கும் ஒரு பதினைந்து முதல் முப்பத்தி-இரண்டாவது நீட்டிக்கினால் இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. இருப்பினும், சிலருக்கு அதிக கால அல்லது அதிகமான மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது. உட்செலுத்துவதற்கான உகந்த கால மற்றும் அதிர்வெண் தசை குழுவால் மாறுபடலாம் என்ற கருத்தை ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது.

ஆறு வாரங்களுக்கு பிறகு, ஒவ்வொரு நாளும் தசை ஒன்றுக்கு 30 விநாடிகள் நீட்டிப்பவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தசை ஒன்றுக்கு 15 வினாடிகள் நீட்டினவர்களைவிட அதிகமான இயக்கத்தை அதிகரித்துள்ளது என்று இயக்கத்தின் வரம்பில் நீட்டிப்பு நீண்ட கால விளைவுகள் காட்டுகின்றன. 60 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கப்பட்ட குழுவில் கூடுதல் அதிகரிப்பு காணப்படவில்லை.

ஒவ்வொரு வாரமும் 30 விநாடிகளில் ஒரு தொடை நீட்சி 30 வினாடிகளில் மூன்று நீளங்களைக் கொண்டிருப்பதாக மற்றொரு 6-வார ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

இந்த ஆய்வுகள் இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கு பொதுவான சூழ்நிலையின் ஒரு பகுதியாக முப்பத்தி-இரண்டாவது நீளத்தை பயன்படுத்துவதை ஆதரிக்கின்றன.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை ஓவர்ரேடட்?

விளையாட்டு வீரர்கள் நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வு அனைத்து ஆராய்ச்சி வரிசையாக்க போது, ​​அது நீட்டும் இலக்கு குறிப்பிட்ட மூட்டுகள் சுற்றி இயக்கம் ஒரு பொருத்தமான வரம்பில் உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது முக்கியம். இறுக்கமான தசைகள் (அல்லது வெளியீடு) இறுக்கமான தசைகள் வலுவூட்டுவதன் மூலம் கையில் கையில் செல்ல வேண்டும் என்று உணர முக்கியம்.

நான் தொடர்ந்தும், நீட்டிப்புக்கு எதிராக தலைப்புகளைத் தொடர்ந்து பார்ப்போம் என்பதில் உறுதியாக இருக்கிறேன், ஆனால் நீங்கள் நீட்டிப்பதற்குத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் வழக்கமான தனிப்பயனாக்கலாம். உங்கள் உடல் மற்றும் உங்கள் விளையாட்டு மதிப்பீடு மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை குறைக்க நீங்கள் நீட்டி (மற்றும் பலப்படுத்த) உறுதி.

எப்படி நீட்டுவது

உடற்பயிற்சியின் பின்னர், குளிர்ச்சியாகவும், தசையில் இழுத்துக்கொள்வதை உணரும் வரை மட்டுமே நீட்டிக்கவும் நீட்டவும். நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும் என தசை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீங்கள் குறைந்த அழுத்தம் உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் அதே சிறிய இழுவை உணரும் வரை மீண்டும் நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் இன்னும் அதிகரிப்பு உணரவில்லை வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

மேலே உத்தியைப் பயன்படுத்தி இயக்கத்தின் வரம்பை நீங்கள் பெறவில்லை எனில், நீங்கள் நீட்டிப்பு நீண்ட (60 விநாடிகள் வரை) வைத்திருப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

என்ன நீட்சி சிறந்தது?

பொதுவாக, புரோபிரோசிப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ஃபோலிலேஷன் (பிஎன்எஃப்) நீட்சி நிலையான அல்லது பாலிஸ்டிக் நீட்டிப்புடன் ஒப்பிடுகையில் இயக்கம் வரம்பில் அதிகமாக அதிகரித்துள்ளது, ஆனால் சில முடிவுகள் புள்ளியியல் குறிப்பிடத்தக்கதாக இல்லை.

நிலையான நீட்சிகள் செய்ய ஒரு பிட் எளிதாக மற்றும் நல்ல முடிவு தோன்றும். தொடர்ச்சியான ஓய்வு இல்லாமல் ஓய்வெடுத்தல் (சுழற்சியைப் பயன்படுத்துதல், ஓய்வெடுத்தல் மற்றும் நீட்டிப்புகளை மறுபயன்படுத்துதல்) ஆகியவற்றைக் காட்டிலும் சிறந்தது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, ஆனால் சில ஆராய்ச்சி எந்த வித்தியாசத்தையும் காட்டவில்லை.

பெரும்பாலான நிபுணர்கள் வலிமை வாய்ந்ததாக நம்புகிறார்கள், அல்லது நீட்டிக்கும்போது எதிர்க்கிறார்கள், ஏனெனில் தசை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், ஏனென்றால் ஒரு குறுகிய தளர்வு காலத்தை மீண்டும் விரைவாக மீண்டும் நீட்டினால். அத்தகைய விசித்திரமான சுருக்கங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கு கூடுதலாக, நீட்சி மிகவும் ஓய்வெடுக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் உடல் இயக்கவியல் ஒரு சமநிலையை பராமரிக்க நீட்டு பயிற்சிகள் பயன்படுத்த. ஆனால் நீட்சி மிகப்பெரிய பலன்களில் ஒன்று, ஆராய்ச்சியால் கணக்கிட முடியாத ஒன்றாகும்: அது நன்றாக இருக்கிறது.

_மூல

_{ஹர்பர்ட் RD, டி நோரன்ஹா எம். உடற்பயிற்சி பிறகு தசை வேதனையை தடுக்க அல்லது குறைக்க நீட்சி. கோக்ரன் டேட்டாபேஸ் ஆஃப் சிஸ்டமேடிக் ரிவியூஸ் 2007, வெளியீடு 4.}

_{ஆண்டர்சன், JC உடற்பயிற்சி முன் மற்றும் பின் நீட்சி: தசை வியர்வை மற்றும் காயம் ஆபத்து விளைவு. தடகள பயிற்சி 40 (2005) இதழ்: 218-220}

_{விட்வூவ், எரிக், நீல் மஹியு, லிவென் டேன்ஸெல்ஸ், மற்றும் பீட்டர் மக்னேர். நீட்சி மற்றும் காயம் தடுப்பு ஒரு விழிப்புணர்வு உறவு. விளையாட்டு மருத்துவம் 34.7 (2004): 443-449}

_{இயன் ஷியர் எம்டி, பி.எச்.டி மற்றும் காவ் கோசல் எம். நீட்டிக்கப்பட்ட கட்டுக்கதைகள் மற்றும் உண்மைகள்: ஆரோக்கியமான தசைகள், தி மருத்துவர் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம், வோல் 28, # 8, ஆகஸ்ட் 2000 ஆகியவற்றிற்கான தனிப்பட்ட பரிந்துரைகள்.}

_{டிரெஹார் டிஎல், பரேஷ் ஆர்.ஜே .. ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் கூட்டாளி தூர ரன்னர் ஆகியவற்றின் உட்கார்ந்து மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயங்கும் பொருளாதாரம். ஜே வலிமை கான் ரெஸ். 2009 ஜனவரி 23 (1): 158-62.}