நீரிழிவு நோய்க்குறி ஊக்கமருந்து (PNF) நீட்சி

நீரிழிவு நரம்புத்தசைக் கரைசல் (PNF) நீட்சி என்பது ஒரு ஆழமான நீட்சிக்கு பிரபலமான மேம்பட்ட முறையாகும். இது பொதுவாக ஒரு தசை (அல்லது தசை குழு) நீட்டிப்புடன் நீட்டிக்கப்படுவதோடு, அந்த தசையின் ஒரு சமச்சீரற்ற சுருக்கம் நீட்டிக்கும் போது, ​​மேலும் அதே குழாய் குழுவானது மீண்டும் ஒரு பரந்த அளவிலான இயக்கத்தில் ஆழமான நீளத்தை நீக்குகிறது.

இந்த வகை நீட்டிக்கப்பட்டவை மறுவாழ்வு அமைப்புகளில் முதன்முதலில் பயன்படுத்தப்பட்டன, ஆனால் ஆண்டுகளில் தடகள வீரர்கள் PNF நீட்டிப்புகளிலிருந்து நன்மைகள் கிடைத்துள்ளனர்.

PNF மனித உடற்கூறியல் மற்றும் நரம்பியல் விஞ்ஞானத்தின் அடிப்படையிலானது. எதிர்ப்பிற்கு எதிராக ஒரு முழு நீள தசை ஒப்பந்தத்தை நீட்டவும் மற்றும் நீட்டிக்க ஒரு தசை அது வழக்கமாக விட நீட்டிக்க அனுமதிக்கிறது. இந்த ஆபத்தான ஒலி, மற்றும் அது இருக்க முடியும், எனவே அது நுட்பத்தை தொடர்ந்து மற்றும் நீட்டிக்க கட்டாயப்படுத்தி முக்கியம். ஆனால் ஒழுங்காக செய்யப்படும் போது, ​​உட்செலுத்துகின்ற நரம்புத்தசை ஊடுருவல் ஒரு விளையாட்டு வீரர் ஒரு கூட்டுச் சுற்றி இயக்க வரம்பை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது. இது ஒரு காயத்திற்கு பிறகு மறுவாழ்வு போது பயனுள்ளதாக இருக்கும், அத்துடன் பிந்தைய பயிற்சி ஆழமான நீட்சி போது உள்ளது.

பயன்கள்

PNF நீட்டிப்பதைப் பயன்படுத்துவதற்கான மிகவும் பொதுவான வழி, 'நீட்டிக்க-ஒப்பந்த-ஓய்வெடுத்தல்' வரிசைமுறையைச் செய்வதே ஆகும், ஆனால் நீட்டிக்கப்பட்ட நிர்பந்தத்தை தடுக்க மற்றும் கூட்டுப்பணத்தில் அதிகரித்த அளவிலான இயக்கம் விளைவிக்கும் ஆழமான நீளத்தை பெற பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

நீட்டிக்க-ஒப்பந்த-நிதான நுட்பம் இலக்கு தசையை ஒரு முழுமையான (செயலற்ற) நீட்டாக நகர்த்துவதன் மூலம் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் அதை நிலைநிறுத்துகிறது (பெரும்பாலும் ஒரு பங்குதாரரின் உதவியுடன் அல்லது அந்த உடல் பாகத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு திடமான பொருள்) பின்னர் ஒரு சம அளவு சுருக்கத்தை பத்து அல்லது பதினைந்து விநாடிகள் தசை, ஒரு சில நொடிகளுக்கு தசைகளை ஓய்வெடுத்து பின்னர் மற்றொரு பத்து விநாடிகளுக்கு சற்று ஆழமான செயலற்ற நீளமாக நகரும்.

முழு தசை செயல்பாட்டிற்கு முன்னதாக குறைந்தபட்சம் 20 விநாடிகளுக்கு ஓய்வெடுக்கப்படுகிறது. இது தனியாக நிகழ்த்தப்படும் போது, ​​இது ஒரு துறையின் உதவியுடன் மிகவும் துல்லியமானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது.

இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்க மற்றும் தசைகளின் வெப்பநிலையை உயர்த்துவதற்காக PNF நீட்டிப்புகளை செய்வதற்கு முன்னர் அதைக் கழுவ வேண்டும். இது ஒரு குளிர் தசை நீட்டிப்பு இருந்து ஏற்படும் என்று காயங்கள் தடுக்க உதவுகிறது. வெறுமனே, இந்த நீட்சி ஒரு பயிற்சியாளர், பயிற்சியாளர் அல்லது சிகிச்சை மூலம் செய்யப்படுகிறது, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்கள் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்க ஒரு வொர்க்அவுட்டை பின்னர் இந்த நுட்பத்தை பயன்படுத்த முடியும்.

PNF நீட்சி எப்படி செய்வது

• தசை ஒரு முழு நீளமாக, ஆனால் செயலற்ற, நீட்டி, தரையில், ஒரு சுவர், அல்லது மூட்டு நிதானமாக நடத்த முடியும் ஒரு பங்குதாரர் உதவியுடன் ஒரு அசாதாரண பொருள் எதிராக பதற்றம் கீழ் ஒரு வழியில் நீட்டி வேண்டும்.
• முழு நீளமுள்ள இலக்கு தசை ஒரு சம அளவு சுருக்கத்தை செய்யவும். இதை செய்ய, நீட்டப்பட்ட தசை அல்லது தசை குழுவானது பொருள் அல்லது நபருக்கு எதிராக, எந்தவொரு இயக்கத்தையும் அனுமதிக்காத வகையில் ஒப்பந்தம் செய்ய வேண்டும்.
• குறைந்தபட்சம் பத்து பதினைந்து விநாடிகளுக்கு சுருக்கம் வைத்திருங்கள்.
• தசையை சுருக்கமாக (மூன்று விநாடிகள்) ரிலாக்ஸ் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்றொரு முழுமையான, செயலற்ற நீளத்திற்கு நகர்த்தவும், சுமார் 20 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். (உங்களுடைய முதல் நீளத்திலிருந்து சற்று உங்கள் இயக்கத்தின் சற்று அதிகரித்திருப்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.)

• செயலற்ற நீளத்திற்கு பிறகு, எந்த நீளமும் சென்று ஓய்வெடுக்க மற்றும் 30 விநாடிகள் முற்றிலும் தசை குழு ஓய்வு.
• தேவைப்பட்டால், முழு தசைநார் நரம்பு ஊடுருவல் நீட்டிக்க நுட்பத்தை மீண்டும் அதே தசை குழுவிற்கு மீண்டும் மூன்று முறை பயன்படுத்தலாம். சில ஆய்வுகள் ஒரு பிஎன்எஃப் நீட்டிப்பு அமர்வு இயக்கம் வரம்பை மேம்படுத்த போதுமானதாக இருக்கிறது.
• தேவைப்படும் மற்ற இலக்கு தசை குழுக்களில் மீண்டும் செய்யவும்.

எச்சரிக்கை

PNF நீட்சி எப்போதும் சிறந்த முடிவுக்கு நடவடிக்கை பிறகு செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஆய்வில் ஈடுபடுவதற்கு முன்னர் செய்திருந்தால், உட்செலுத்துதலால் ஏற்படும் நரம்புத்தசைக் குறைப்பு எளிதானது, அதிகபட்ச முயற்சிகளிலான செயல்திறன்களில் செயல்திறனை குறைக்கும்.

உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பாக நீக்குவது தசைக் குறைபாடுகளின் சக்தியைக் குறைக்கலாம், எனவே நீங்கள் ஒரு வலிமை அல்லது சக்தி விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், அது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு நீட்டிக்க மிகவும் முக்கியம். இது போதும், நீங்கள் சூடானவை தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை. உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்வதற்குத் தயாராகி, காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்க அவசியம்.

_மூல

_{பிராட் ஆப்பில்தான். நீட்சி மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பாத அனைத்தையும். [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] கடைசியாக அணுகப்பட்டது நவம்பர் 2014.}

_{கேய்லா பி. ஹிண்டில், 1 டைலர் ஜே. விட் காம்பெப், 1 வேட் ஓ. பிரிக்ஸ், 1 மற்றும் ஜங்குகி ஹாங் 1. புரோபிரோசிப்டிவ் நியூரோமஸ்குலர் ஃபேஷிலிட்டல் (பிஎன்எஃப்): அதன் இயக்கமுறைமைகள் மற்றும் இயக்கம் மற்றும் தசை செயல்பாடு ஆகியவற்றின் விளைவுகள். [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] ஜர்னல் ஆஃப் ஹ்யூமன் கினீடிக்ஸ். மார்ச் 2012; 31: 105-113.அப்ரட் 3, 2012.}

_{ஷர்மன், எம்., க்ரெஸ்வெல், ஏ. மற்றும் ரெய்க், எஸ். ப்ரெபிரோசிப்டிவ் நியூரோமஸ்க்குலர் ஃபேஷிலிட்டேஷன் நீட்சி. விளையாட்டு மருத்துவம் பத்திரிகை, 2006. 36, 929-939}