Quadricep நீண்டுள்ளது

நான்கு பக்க தண்டுகள் முன்புற பகுதியிலோ அல்லது முன் அல்லது உங்கள் தொடையிலோ அமைந்துள்ளன. இந்த தசை குழு முழங்கால்களை நேராக்கும்போது கால்களை விரிவுபடுத்துகிறது. இயங்கும் மற்றும் பைக்கிங், அத்துடன் தினசரி நடவடிக்கைகள், இறுக்கமான quadricep தசைகள் ஏற்படலாம். சில நேரங்களில் உங்கள் குவார்ட்டுகளில் இறுக்கம் பலவிதமான காயங்கள் ஒரு patellofemoral மன அழுத்தம் நோய்க்குறி (PFSS) அல்லது iliotibial பேண்ட் உராய்வு நோய்க்குறி (ITBS) ஒரு குற்றவாளி இருக்கலாம். உங்கள் முதுகெலும்பு முதுகெலும்புகளுடன் முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ் அல்லது பிற தொடர்புடைய பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் குவளைகள் இறுக்கமாக இருக்கலாம்.

1 - நீங்கள் வீட்டில் செய்ய முடியும் Quadriceps நீண்டுள்ளது

உங்கள் குவாட்ஸ் ஒரு நீட்சி திட்டம் இந்த தசை குழு நெகிழ்வு மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலையை மதிப்பீடு செய்யலாம் மற்றும் உங்கள் குவாட்களை நீட்டிப்பதற்கு உத்திகளை வழங்க முடியும்.

இங்கே ஒரு படி படிப்படியாக உங்கள் PT பரிந்துரைக்கலாம் என்று ஒரு முன்னேற்றம் முடுக்கி முன்னேற்றம் உள்ளது. இதை முயற்சிப்பதற்கு முன் அல்லது வேறு எந்த உடற்பயிற்சி திட்டமும் உங்கள் மருத்துவருடன் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் நீட்டிப்பதற்கு முன் ஒரு பிட் சூடு என்றால் உங்கள் நீட்சி இன்னும் கொஞ்சம் வசதியாக இருக்கலாம். ஒரு சில நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது பைக்கிங் உங்கள் குவாட் தசைகள் சூடாக பெற முடியும் அவர்கள் ஒரு பிட் எளிதாக strethc முடியும்.

குவாட் ஸ்ட்ரெட் ஸ்டாண்டிங்

நின்று குவாட் நீட்டிப்பு பற்றி என்ன பெரியது? நீங்கள் அதை எங்கும் செய்யலாம்! நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே, ஜிம்மில், அல்லது வெளிப்புறத்தில் அலுவலகத்தில், நின்று கிட் நீட்டிக்க முடியும். நீங்கள் நிற்க ஒரு இடத்தை கண்டுபிடிக்க முடியும் என்றால், நீங்கள் நிற்கும் quad நீட்டிக்க செய்ய முடியும். இங்கே நீங்கள் எப்படி செய்கிறீர்கள்:

1. நின்றுகொண்டிருக்கும் போது, ​​சமநிலைக்கு உதவ ஒரு கவுன்ட் டாப் அல்லது நாற்காலியில் மீண்டும் வைக்கவும்.
2. ஒரு முனை உங்கள் கணுக்கால் உணர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் முழங்கால்கள் மீண்டும் குனியவும்.
3. முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்கள் மீண்டும் வளைக்க உதவும்.
4. 30 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
5. நின்று நிலைக்குத் திரும்பு.
6. ஒவ்வொரு காலையிலும் 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீங்கள் எந்த கூர்மையான வலியை உணர்ந்தால், நீட்டியை நிறுத்த வேண்டும். நீங்கள் செய்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை சரியாக நீட்டிக்கப்படுகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2 - விழித்திருக்கும் Quadricep நீட்சி

உங்கள் குவாட்களுக்கு ஒரு நல்ல நீளத்தை பெற தூர எறிந்த குவாட் நீட்சி சிறந்த வழியாகும். ஒரு ஆதரவு நிலையில் தரையில் இருப்பது உங்கள் குவாண்டில் நீட்டிக்க கவனம் செலுத்த உதவும். இங்கே நீங்கள் sidelying குவாட் நீட்டிக்க செய்ய எப்படி இருக்கிறது:

1. உங்கள் பக்கத்தில் பொய்.
2. நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் மேல் கால் முழங்கால்களுக்கு வளைந்து கொடுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
5. ஒவ்வொரு காலையிலும் 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் தரையில் உங்கள் முழங்கால் கீழே இழுப்பதன் மூலம் இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு சிறிய iliotibial இசைக்குழு நீட்டிக்க சேர்க்க முடியும். உங்கள் முழங்கையின் மேல் உங்கள் கீழ் கணுக்கால் வைக்கவும் மற்றும் உங்கள் குவாட் நீக்கும் போது மெதுவாக தரையிலிருந்து கீழே இழுக்கவும்.

3 - ப்ரோன் க்வாட்ரைஸ் நீட்சி

உங்கள் வயிற்றில் பொய் போது உங்கள் quads நீட்டிக்க முடியும். இந்த நிலையில், தரையில் உங்கள் இடுப்புத்தன்மையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, ராக்கிங் குறைத்தல் மற்றும் நீட்சி அதிகரிக்கிறது. இங்கே நீங்கள் வாய்ப்புள்ள quadriceps நீட்டிக்க செய்ய எப்படி உள்ளது:

1. உங்கள் வயிற்றில் பொய்.
2. நீங்கள் முடிந்தவரை உங்கள் முழங்கால்கள் மீண்டும் குனியுங்கள்.
3. 30 விநாடிகள் நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும்.
4. தொடக்க நிலைக்கு திரும்பு.
5. ஒவ்வொரு காலையிலும் 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

உங்கள் கணுக்கால் இழுக்க உங்கள் கணுக்கால் அடைவதற்கு கடினமான நேரம் இருந்தால், உங்கள் கணுக்கால் சுற்றி ஒரு துண்டு அல்லது துணி போர்த்தி, இழுக்க பயன்படுத்தவும் . நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் எளிதில் அடைய முடியாவிட்டாலும், அது உங்கள் குவாட்ஸில் பயனுள்ள நீட்சி பெற உதவலாம்.

உங்கள் குவாட்ஸை நீக்குவது உங்கள் PT வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் தகுந்த quad நெகிழ்தன்மையை பராமரிக்க இதை செய்யலாம். எந்த வழியில், உங்கள் quads நீட்டிப்பு நேரம் ஒரு ஒத்த ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை நீட்டிப்பு நேரம் ஒரு அதிக வழி இருக்கும் இயக்கம் அதிகரிக்க மற்றும் காயம் தடுக்க.

உங்கள் உடல் சிகிச்சையுடன் சரிபார்த்து, உங்களுக்கான சிறந்த குவாட் நீட்டிப்புகளை (அல்லது பிற குவாட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்) கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்கள் நகரும் மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டு இயக்கம் அதிகரிக்க வேண்டும்.