1 - என்ன பயன்படுத்த வேண்டும்
உங்களுக்கு காயம், நோய், அறுவை சிகிச்சை அல்லது செயல்பாட்டு இயக்கம் இழப்பு ஏற்பட்டுள்ளது என்றால், நீங்கள் இயல்பான இயல்பான நிலையை மீட்டெடுக்க உதவுவதற்காக ஒரு உடல்நல சிகிச்சையாளரின் திறமையான சேவையிலிருந்து பயனடைவீர்கள். உங்கள் PT உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைமையை மதிப்பீடு செய்து, உங்கள் வரம்பின் இயக்கத்தை (ROM), வலிமை மற்றும் இயக்கம் ஆகியவற்றை மீட்டெடுக்க உதவும் சிகிச்சைகள் மற்றும் பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கும்.
எந்த உடல் சிகிச்சை திட்டத்தின் முக்கிய அம்சம் என்பது ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சிக் கருவி ஆகும் - உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு உதவியாக நீங்கள் சுதந்திரமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள். உங்கள் PT உங்கள் இயக்கம் கட்டுப்படுத்தும் குறிப்பிட்ட குறைபாடுகளை இலக்கு என்று ஒரு சில பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படும்.
ஒரு பொதுவான PT கிளினிக்கில், உடற்பயிற்சிகளையும் எடைகளையும் நீங்கள் வலிமை மிக்க மற்றும் நெகிழ்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் வீட்டில் என்ன செய்யலாம்? உங்கள் உடலை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உங்களுக்கு இலவச எடைகள் அல்லது ஆடம்பரமான இயந்திரங்கள் இல்லையென்றால் என்ன செய்வது?
உங்கள் சுயாதீன வீடற்ற பயிற்சி நிகழ்ச்சித்திட்டத்தில் நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பொதுவான வீட்டு பொருட்களை நீங்கள் காணலாம். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய விஷயங்களைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
நீங்கள் உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை முடிக்க உதவும் உடற்பயிற்சி போது பயன்படுத்த முடியும் என்று பொதுவான வீட்டு பொருட்களை பற்றி அறிய இந்த படி படிப்படியாக திட்டம் பின்பற்றவும்.
இந்த அல்லது வேறு எந்த வீட்டு உடற்பயிற்சி திட்டத்தை தொடங்கும் முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சை மூலம் சரிபார்க்க ஞாபகம்.
2 - கிரிப் வலிமைக்காக ஒரு கை தொட்டுப் பயன்படுத்துங்கள்
முடக்கு வாதம் அல்லது கர்னல் டன்னல் நோய்க்குறி போன்ற சில நிலைமைகள் உங்கள் மணிக்கட்டில் அல்லது கைகளில் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் மணிகளிலும் விரல்களிலும் வலுவான தசைகள் வைத்திருப்பது சாதாரண கைரேகை செயல்பாட்டை பராமரிக்க முக்கியம்.
ஒரு சிறிய கை துண்டு பயன்படுத்தி நீங்கள் உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகள் சுற்றி தசைகள் வலுப்படுத்த முடியும் என்று ஒரு எளிய வழி. அதை செய்ய, அதை விட்டம் 2 முதல் 3 அங்குல வரை ஒரு கை துண்டு துண்டிக்கவும். கையால் கையை எளிதில் பிடிக்கவும், உங்கள் பிடியை 3 வினாடிகள் வைத்திருக்கவும். மெதுவாக உங்கள் பிடியை விடு. 10 முதல் 15 மறுநிகழ்வுகளுக்கு துவைக்க கை வலிப்பு பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
3 - விரல் பயிற்சிகள் ரப்பர் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் உங்கள் விரல் தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் ஒரு ரப்பர் இசைக்குழு பயன்படுத்தலாம். உங்கள் விரல் தசைகள் வைத்து, குறிப்பாக உங்கள் விரல் விரிவாக்கங்கள், வலுவான உங்கள் கைகளை சரியாக செயல்பட வைக்க முடியும். (உங்கள் விரல் விரிவாக்கங்கள் உங்கள் விரல்களை நேராக்க மற்றும் உங்கள் கையை திறக்க உதவும்.)
ஒரு ரப்பர் பேண்ட் மூலம் விரல் பயிற்சிகளை செய்ய, வெறுமனே உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரல் சுற்றி மீள் இசைக்குழு வைக்கவும். உங்கள் விரல்களால் ரப்பர் பேண்ட் இடங்களில் எதிர்ப்பை நீக்கும் வரை உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் பரப்புங்கள். ஒரு ஜோடி விநாடிகளுக்கு நீட்டப்பட்ட நிலையை பிடித்து, மெதுவாக ஓய்வெடுக்கவும்.
உங்கள் விரல்களைத் துடைக்க உங்கள் திறனை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு ரப்பர் பேண்ட் பயன்படுத்தலாம், விரல் விரட்டுதல் என்ற இயக்கம். வெறுமனே இரண்டு விரல்களை சுற்றி இசைக்குழு வைக்க, மீள் நீண்டு வரை உங்கள் விரல்களுக்கு இடையே எதிர்ப்பு உருவாக்குகிறது வரை அவர்கள் பரவியது. இரு ஜோடிகளுக்கு இருப்பிடத்தை நடத்தவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
நிச்சயமாக, மீள் உருவாக்கிய எதிர்ப்பு அளவு ரப்பர் பேண்ட் அளவு மற்றும் தடிமன் பொறுத்து வேறுபடும், எனவே உங்கள் விரல் பயிற்சிகள் சரியான ரப்பர் இசைக்குழு கண்டுபிடிக்க ஒரு சில வெவ்வேறு பட்டைகள் பரிசோதனை முயற்சி.
4 - மணிக்கட்டு வலிமைக்கு ஒரு சுத்தியலைப் பயன்படுத்தவும்
உங்கள் மணிகளையோ அல்லது முழங்கையினாலோ பலவீனத்தை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் PT குறிப்பிட்ட மணிக்கட்டு வலுவூட்டு பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் எதிர்ப்பை வழங்க எடை பயன்படுத்த வேண்டும்.
ஒரு மணிக்கட்டு உடற்பயிற்சி, முழங்கை விரட்டுதல் மற்றும் உற்சாகம் உடற்பயிற்சி, ஒரு சுத்தியல் மூலம் செய்ய முடியும். இதை செய்ய, ஒரு முனையில் ஒரு சுத்தியை வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கை மேசை மீது வைக்கப்படும். மெதுவாக உங்கள் கையை மேலே இழுத்து, உங்கள் பனை கீழே எதிர்கொள்ளும், பின்னர் ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்ப. பின்னர், உங்கள் கையை வேறு வழியில் செலுத்துங்கள்.
மெதுவாக, வேண்டுமென்றே இயக்கங்கள் கொண்ட உங்கள் மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கரையை நகர்த்துவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கருவியின் முடிவில் இருந்து சுத்தமாகவோ அல்லது அதற்கு மேலதிகமாகவோ வைத்திருப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சிகளின் எதிர்ப்பின் அளவு மாறுபடலாம்; சுத்தியின் கைப்பிடியின் முடிவைக் கொண்டிருப்பது உடற்பயிற்சி சிரமம் அதிகரிக்கிறது. சுத்தமாக வைத்திருக்கும் சுத்தி வைத்தால் உடற்பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது.
10 முதல் 15 மறுமலர்ச்சிக்கு சுத்தி மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கூட்டிய பயிற்சியை செய்யவும்.
5 - Handprip மற்றும் விரல் பயிற்சிகள் சில்லி Putty பயன்படுத்தவும்
உங்கள் கைகளில் உள்ள பொருட்களைப் பிடுங்குவதையோ அல்லது காரியங்களைச் சுமத்திக்கொண்டிருந்தாலோ, உங்கள் பிடியில் வலிமை மற்றும் விரல் வலிமையை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களால் வேலை செய்யலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையால் புட்டி கைரேகை மற்றும் விரல் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கப்படலாம். பயிற்சிகள் சிறப்பு சிகிச்சை மருந்தை கொண்டு மருத்துவமனையில் செய்ய எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் எப்படி பயிற்சிகள் பிரதிபலிக்க முடியும்?
எளிய. சில்லி புட்டி ஒரு பிட் வாங்க மற்றும் உங்கள் கை மற்றும் விரல் பயிற்சிகள் செய்ய அதை பயன்படுத்த. உங்களுடைய குறிப்பிட்ட சிகிச்சையில் சிறந்த பயிற்சிகளைக் கொண்ட உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு காண்பிக்க முடியும். நீங்கள் சில்லி புட்டி வாங்க விரும்பவில்லை என்றால், அல்லது நீங்கள் துணிச்சலான உணர்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வீட்டில் உங்கள் சொந்த சில்லி Putty செய்ய முடியும்.
6 - நீட்டிக்க ஒரு பாத் துண்டு பயன்படுத்தவும்
தோள்பட்டை வலி, சுழற்சியைக் கொண்டிருக்கும் தசைநாண் அழற்சி அல்லது உறைந்த தோள்பட்டை இருந்தால், உங்கள் தோள்பட்டை இயக்கத்தின் (ROM) வரம்பை மேம்படுத்துவதற்கு உங்களால் வேலை செய்யலாம். உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளர் உங்கள் தோள்பட்டை வீட்டிலேயே நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கலாம், மேலும் ஒரு பயிற்சியை தோள்பட்டை உள் சுழற்சியை நீட்டலாம்.
தோள் சுழற்சி நீட்சி ஒரு குளியல் துண்டு கொண்டு செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்ய, உங்கள் தோள் மீது ஒரு கையில் ஒரு நீண்ட கவசத்தை வைத்திருந்து அதை உங்கள் பின்னால் இழுக்க அனுமதிக்கவும். உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கையைப் பிடித்துக் கொண்டு துண்டு துண்டிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டிக்கப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகில் துண்டுகளை இழுக்கவும்.
10 முதல் 15 விநாடிகளுக்கு நீட்டிக்கவும், 10 மறுபடியும் அதை மீண்டும் செய்யவும்.
7 - எடையுள்ள சூப் கேன்கள் பயன்படுத்தவும்
தோள்பட்டை வலிக்கு பல காரணங்கள் உள்ளன, சில நேரங்களில் உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது சுழற்சியில் உள்ள பலவீனத்தை உங்கள் தோள்பட்டை காயப்படுத்தக் கூடிய ஒரு மாறி இருக்கலாம். தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சைக்கு பிறகு, ஒரு சுழற்சிகளால் அல்லது லம்பம் பழுது போன்ற, உங்கள் புனர்வாழ்வின் போது உங்கள் தோள்களை பலப்படுத்துவதில் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
உங்கள் தோள்பட்டை வலிமையை மேம்படுத்துவதில் வேலை செய்ய நீங்கள் வீட்டில் சூப் கேன்களைப் பயன்படுத்தலாம். இதை செய்ய, சரக்கின் பின்புறத்தில் ஒரு ஜோடி சூப் கேன்களைக் கண்டறிந்து, கேன்களை வைத்திருக்கும் போது, குறிப்பிட்ட சுழற்சிக்கான கப் AROM பயிற்சிகளை செய்யவும். சூப் கேன்களை வைத்திருக்கும் போது நீங்கள் ஸ்காபுலரி உறுதிப்படுத்தல் பயிற்சிகளிலும் வேலை செய்யலாம். உங்களுக்கு சூப் கேன்கள் இல்லை என்றால், பாட்டில் தண்ணீர், பீன்ஸ் பீன்ஸ் அல்லது சோடா கேன்கள் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
10 முதல் 15 மறுபதிப்புகளுக்கு சூப் கேன்கள் மூலம் உங்கள் தோள்பட்டை பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள், ஆனால் எதிர்க்கும் தோள்பட்டை மற்றும் சுழற்சிகளிலான பயிற்சிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் PT உடன் சரிபார்க்கவும்.
8 - உங்கள் காதுகளை வலுப்படுத்த ஒரு காபி அல்லது கூடைப்பந்து பயன்படுத்த
நீங்கள் முழங்கால் வலி அல்லது உங்கள் முழங்கால் அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை இருந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை உங்கள் முழங்காலில் சுற்றி தசைகள் வலுப்படுத்த உதவும் பயிற்சிகள் பரிந்துரைக்கலாம். முழங்கால்கள் தசை முழங்கால்களை மூடி, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்க உதவுங்கள். ஒரு முழங்கால் காயம் அல்லது அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு, இந்த தசைகள் சாதாரண செயல்பாட்டை மீட்டெடுப்பது அவசியம்.
உங்கள் PT ஆல் பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு பயிற்சியை குறுகிய வில் க்வாட் (SAQ) உடற்பயிற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த பயிற்சியை செய்ய, நீங்கள் உங்கள் முழங்கால் கீழ் ஒரு வலுவான பயன்படுத்த ஏதாவது கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.
SAQ உடற்பயிற்சி செய்ய எளிதான வழி ஒரு கூடைப்பந்து கண்டுபிடிக்க அல்லது காபி உங்கள் முழங்கால் கீழ் ஒரு வலுவாக பயன்படுத்த முடியும். வெறுமனே பந்தை வைக்கவும் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளலாம். முடிந்தவரை உங்கள் முழங்காலை நேராக்குங்கள், மற்றும் உங்கள் தொடையின் மேல் உங்கள் நாற்காலி தசை இறுக்க. சில விநாடிகளுக்கு நேராக நிலைப்பாட்டை வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும். SAQ உடற்பயிற்சியின் போது முழு நேரத்தையும் பந்தை அல்லது காபிக்கு எதிராக உங்கள் முழங்கால்கள் வைத்திருக்கவும்.
உங்கள் உடல் சிகிச்சையால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உங்கள் வீட்டிற்கான உடற்பயிற்சியை நிகழ்த்துவதன் மூலம், சாதாரணமான விளைவு மற்றும் உடல் சிகிச்சைக்கு மேலான விளைவு ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வித்தியாசம். உடற்பயிற்சியின்போதும், உடற்பயிற்சியின்போது வீட்டு உபயோகப் பொருள்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் இயல்பான வலிமையையும் இயல்பையும் சீக்கிரமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் மீட்டெடுக்க முடியும் என்பதால், நீங்கள் செய்துகொண்டிருக்கும் காரியங்களை நீங்கள் மீண்டும் பெறலாம்.