உடற்பயிற்சி எந்த அளவு உங்களுக்கு நல்லது
சில நேரங்களில் உங்கள் வேலையாக இருக்கும் முழுநேர பயிற்சி முறையை பொருத்தமுடியாது. கால அட்டவணைகள் இறுக்கமானவையாக இருக்கும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரமில்லாமல் இருப்பதற்கு நீங்கள் நாட்களைக் கொண்டிருப்பீர்கள்! உங்களிடம் 10 நிமிடங்கள் இருந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளைச் சந்திக்க உதவுகிறது.
சிறுகதைகள் குறிக்கின்றன என்பதை நிரூபிக்கின்றன
பல ஆய்வுகள் நாளுக்கு நாள் உடற்பயிற்சி செய்வது தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளான அதே நன்மைகள் என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளன.
ஒரு ஆய்வில், வல்லுநர்கள் பல்வேறு குழுக்களுடன் ஒப்பிடுகையில்:
- அல்லாத exercisers பயிற்சிக்கு
- இரண்டு 15 நிமிட உடற்பயிற்சிகளையும் உடற்பயிற்சி செய்வது
- உடற்பயிற்சிகள் ஒரு 30 நிமிட பயிற்சி, மற்றும்
- உடற்பயிற்சிகள் மூன்று 10-நிமிட உடற்பயிற்சிகளாகும்
முடிவானதா? அனைத்து பயிற்சியாளர்களும் எடை இழந்தனர் மற்றும் எவ்விதமான குழுவில் இருந்தனர் என்பதையும் பொறுத்திருந்தனர். எந்த மாற்றத்தையும் பார்க்காத ஒரே குழுவானது அல்லாத உடற்பயிற்சி குழு மட்டுமே.
குறுகிய வளைகுடாவில் உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கமான பகுதியை பிரித்தல்
நீங்கள் குறுகிய காலமாக இருந்தால், நாள் முழுவதும் பல குறுகிய உடற்பயிற்சிகளுக்குள் உங்கள் வழக்கமான வழியைப் பிரிப்பதற்கே சிறந்தது, அதைச் செய்யுங்கள்! எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் சிறந்தது அல்ல.
நீங்கள் பல கலோரிகளை எரிக்க அல்லது நல்ல முடிவுகளை பெற மாட்டீர்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம். உங்களுக்காக வேலை செய்யும் வழக்கமான அட்டவணையை கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
உங்கள் காலை மழைக்கு 10 நிமிடங்களுக்கு முன் பொருத்தலாம் என்றால், உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி எடுக்கவும், பிறகு இரவு 10 மணிநேரத்திற்கு முன் மற்றொரு 10 நிமிட இடைவெளியும், உங்கள் நாள் உடற்பயிற்சி 30-40 நிமிடங்கள் தான்.
வார இறுதி அல்லது வார இறுதி நாட்களில் நீளமான உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் அட்டவணையை குறைவாக இருக்கும்போது சேமிக்கவும்.
ஒர்க்அவுட் நீளம் முக்கியமானது
நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட போட்டி அல்லது விளையாட்டு பயிற்சி என்றால் குறுகிய உடற்பயிற்சி எதிராக தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி பற்றி கவலைப்பட ஒரே நேரம். இது மாரத்தான் மற்றும் பிற இனங்களுக்கும், சகிப்புத்தன்மைக்கு தேவைப்படும் ஒரு கால்பந்து போட்டிக்கும் அல்லது கூடைப்பந்து விளையாட்டிற்கும் உங்கள் உடலைத் தயாரிக்கிறது.
ஒரு விரைவான மற்றும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள்
நீங்கள் உங்கள் குறுகிய உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை பற்றி மூலோபாய முடியும்.
- புதன்கிழமை செவ்வாய்க்கிழமை மற்றும் உங்கள் குறைந்த உடலில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- ஒருவேளை ஒரு சுற்றி சுற்றி சுற்றியுள்ள உடல் பயிற்சி காலை வரை நீங்கள் எழுப்ப நல்லது மற்றும் வலிமை மாலை பயிற்சி உங்கள் கவனம் ஆகும்.
சுருக்கமான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை ஆர்வமாக மற்றும் உந்துதல் வைத்து ஒரு நல்ல வழி இருக்க முடியும். நீங்கள் நேரம் இருக்கும்போது வெவ்வேறு வழிகாட்டுதல்கள் மூலம், சோர்வாகவோ அல்லது நீண்ட ஆயுட்காலம் செய்யவோ 'உண்டாகுதல்' மூலம் உற்சாகமடைய மாட்டீர்கள். நீங்கள் வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டியதில்லை, நீங்கள் பயிற்சி பெறுவீர்கள் !
உங்களுக்கு சில யோசனைகள் தேவைப்பட்டால், உங்கள் உடலில் குறைந்த நேரத்திற்கு விரைவான, பயனுள்ள வழிகளில் இந்த குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் பாருங்கள்:
- 10 நிமிட உடல் எடை ஒர்க்அவுட் - இந்த விரைவான வழக்கமான இழுக்க உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஒரு நாற்காலி, பெஞ்ச் அல்லது படி செய்யும்.
- 10-நிமிடம் எக்ஸ்பிரஸ் சர்க்யூட் ஒர்க்அவுட் - கலோரிகளை எரித்து, உங்கள் முழு உடலையும் உழைக்கும் ஒரு கார்டியோ வலிமை சவால் கண்டறியவும்.
- சுற்றுலா ஒர்க்அவுட் - உங்கள் விடுமுறைக்கு அல்லது வணிக பயணத்தை உங்கள் இலக்குகளின் வழியில் விட வேண்டாம். உங்கள் சாமான்களில் ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைத் தட்டிக் கொண்டு, நீங்கள் எங்கு இருக்கிறீர்கள் என்பதற்கு ஒரு பெரிய பயிற்சி கிடைக்கும்.
- 10-நிமிடம் வலிமை - நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் அல்லது அரை மணிநேரம் இருந்தால், குளுமையும் சுவாசமும் விரைவாக எப்படி உங்கள் பலத்தை அதிகரிக்கலாம் என்பதை அறியுங்கள்.
- மொத்த உடல் டைம்ஸ்வேர் சவால் - நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள் என நினைக்கிறபடியால், உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் துடைக்கப் போவதில்லை. 15 நிமிடங்களில் முழுமையான பயிற்சி பெறவும்.
- விரைவு குறைந்த உடல் - உங்கள் குறைந்த உடல் இந்த எளிய, 6-படி வழக்கமான ஒரு விரைவான மற்றும் திறமையான வொர்க்அவுட்டை கொடுங்கள்.
ஆதாரங்கள்:
ஜொபிக் ஜேஎம், விங் ஆர்ஆர், பட்லர் பி.ஏ, ராபர்ட்சன் ஆர்.ஜே. பல தொடர்ச்சியான போட்டிகளில் உடற்பயிற்சி ஒரு தொடர்ச்சியான போட்டியை எதிர்க்கும்: பின்பற்றல், கார்டியோஸோஸ்பிரேட்டிங் உடற்பயிற்சி, எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் விளைவுகள். Int J ஓபஸ் ரெலாட் மெட்டாப் திணைக்களம். 1995 டிசம்பர் 19 (12): 893-901.
ஷ்மிட் டபிள்யுடிடி, ப்வேர் சி.ஜே., கால்ஷூவர் எல்.கே. அதிக எடை குறைவுடைய பெண்களில் உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு மீது நீண்ட மற்றும் குறுகிய போட் உடற்பயிற்சி விளைவுகள். J Am Coll Nutr. 2001 அக்டோபர் 20 (5): 494-501.