LL கூல் ஜே ஒரு ஹிப் ஹாப் கலைஞர் மற்றும் ஒரு நடிகர் ... ஆனால் அவர் தனது அதிசயமாக chiseled உடலில் அறியப்படுகிறது மற்றும் இப்போது நாம் அனைத்து LL கூல் ஜே பிளாட்டினம் ஒர்க்அவுட் அவரது ஞானம் இருந்து நன்மை முடியும். ஆண்கள் இலக்கு, எல்எல் கூல் ஜே நான்கு வெவ்வேறு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டங்களை வழங்குகிறது (அத்துடன் பெண்களுக்கு ஒருவராகவும்) உணவுத் திட்டங்கள் மற்றும் அவரது உடலில் இருந்து வெளியேறுவதற்கும், உடலில் இருந்து வெளியேறுவதற்கும் ஞானத்தின் முரணான முத்துக்கள்.
உடற்பயிற்சிகள் பல வாரங்களுக்கு மேலாக வலிமை மற்றும் தசைகளை உருவாக்க அனுமதிக்கும் ஒரு நேர்கோட்டு வடிவத்தை பின்பற்றுகின்றன. அவரது முட்டாள்தனமான பாணி பொழுதுபோக்கு மற்றும் அவர் உங்கள் சிறந்த வடிவத்தில் பெறுவது பற்றி நேரடியான தகவல்களை வழங்குகிறது.
ஒர்க்அவுட் நிகழ்ச்சிகள்
வொர்க்அவுட்டைத் திட்டங்கள் நான்கு கட்டங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஆரம்ப நிலை, வெண்கல உடல் அல்லது வெள்ளி உடல், தங்க உடல் மற்றும் பிளாட்டினம் உடல் ஆகியவற்றின் அனுபவம் வாய்ந்த அளவில் தொடங்கலாம்.
வெண்கல உடல்
முதல் கட்டம் 4 வாரங்கள் நீடிக்கும், முதல் வாரத்தில் உங்கள் உடலையும் சுற்றுச்சூழலையும் சமையலறையிலிருந்து தூய்மைப்படுத்துவதன் மூலம், ஆரோக்கியமான உணவுகளை வாங்குதல் மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டை பத்திரிகை வைத்திருத்தல் இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அடிக்கடி உணவு சாப்பிட தொடங்கி உங்கள் வீட்டு உடற்பயிற்சி தயார் அல்லது உடற்பயிற்சி ஒரு உடற்பயிற்சி சேர. அடுத்த 2 வாரங்களில் 3 சுற்று உடற்பயிற்சிகளையும் முழு உடலையும் (எ.கா., கால் பத்திரிகை, வரிசை, மார்பு அழுத்தம், முதலியன) இலக்காகக் கொண்டு பயிற்சிகள், 4 வது வாரத்தில் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சிகளையும் இறுதியில் குறைந்த கார்டியோவும் அடங்கும்.
வெள்ளி உடல்
5 வது வாரத்தில், நீங்கள் இலவச எடையுடன் மாறவும் மற்றும் பிற நாட்களில் இரண்டு தொடர்ச்சியான நாட்கள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் மீது மார்பு, ஆயுதங்கள், முதுகு மற்றும் தோள்பட்டைகளை நேராக செட் செய்து, நீங்கள் ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கு பிறகு கார்டியோ 15-20 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். வாரங்கள் 6-9 தொடங்குகிறது 'வலிமை நிலை' நீங்கள் அதிக பயிற்சிகள், குறைந்த ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் அதிகமான செட் மற்றும் இலவச எடை பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
பயிற்சிகள் சில பார்பெள் squats, சாய் அழுத்தம், pushups மற்றும் dips அடங்கும்.
தங்கம் உடல்
இந்த கட்டத்தில், நீங்கள் அதிகமான வேகம் மற்றும் / அல்லது சாய்ந்திருக்கும் அதிக உடற்பயிற்சி நாட்கள் மற்றும் கடுமையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து போது supersets கவனம் மற்றும் தோல்விக்கு வேலை. நீங்கள் ஒரு கார்டியோ சுழற்சியை மாற்றுதல், குதித்து கயிறு மற்றும் புஷ்ப்கள்-ஓ!
வாரங்கள் 16-19 க்கு, நீங்கள் ' சூப்பர்-தசை-கட்டடம் ' க்கு 6 கற்றல் நாட்கள் மற்றும் கார்டியோவுடன் கியர்ஸை மாற்றிவிடுவீர்கள்.
பிளாட்டினம் உடல்
எல்.எல்.எல் எச்சரிக்கையில் இந்த கட்டம் எளிதானது அல்ல. இந்த 3-வார கட்டம் விஷயங்களை உலுக்கி சில கடுமையான சுற்று உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டை போது நீங்கள் ஒரு சாய்ந்த மார்பு அழுத்தவும், சாய் pushups மற்றும் குதித்து கயிற்றில் 90 விநாடிகள் எதிர்த்தது. ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்த பிறகு, அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் அந்த வட்டத்தை நீங்கள் திரும்பத் திரும்பச் செய்வீர்கள் - பெஞ்ச் அச்சகங்கள், சாய்ந்த ஈக்கள் மற்றும் ஒரு 2 நிமிட டிரெட்மில்லில் ஸ்பிரிண்ட். கடைசியாக வட்டாரத்தில் மூன்று முறை மறுபரிசீலனை செய்யக்கூடிய barbell curls, dumbbell curls, preacher curls மற்றும் sprints உள்ளன.
உடற்பயிற்சிகளையும் மொத்த உடல் வழக்கமான, ஸ்ப்ரிண்ட்கள், குறைந்த உடல் பயிற்சி மற்றும் 2 மேலும் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு டிராக் வொர்க்அவுட்டை உள்ளடக்கியது.
பிளாட்டினம் கட்டத்தின் போது உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் கடினமானவை, எனவே நீங்கள் இதை முயற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் பிற பிற பயிற்சிகளையும் விரும்புவீர்கள்.
டயமண்ட் உடல்
பெண்கள் நிச்சயமாக இந்த திட்டத்தை செய்ய முடியும் என்றாலும், அவர் சுற்று பயிற்சி தொடங்குகிறது என்று பெண்கள் ஒரு திட்டம் அடங்கும் பின்னர் ஒரு பிளவு வழக்கமான நகரும். இது மற்ற கட்டங்களைப் போலவே, ஆனால் மற்ற பயிற்சி திட்டங்களை விட குறைந்த அளவையும் கொண்டது. இதைப் பற்றி நல்லது என்னவென்றால், உடற்பயிற்சிகளும் கடினமானவையாகும், மேலும் ஆண்கள் பெண்களை விட எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதையும், மேலும் முக்கியமாக, தேவையான ஹார்மோன்களைக் கொண்டிருக்காத காரணத்தினால், அவை அதிக அளவில் அதிகரிப்பதில்லை.
ஒட்டுமொத்த, உடற்பயிற்சிகளையும் திட மற்றும் என்ன நல்லது அவர் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் செய்கிறீர்கள் செய்கிறீர்கள் என்பதை புரிந்துகொள்வதன் மூலம், திட்டங்களைப் பின்னால் விஞ்ஞானமும் சிந்தனை-செயல்களும் விளக்குகிறது ... ஏராளமான புத்தகங்கள் செய்யவில்லை.
நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான காரணத்தை நீங்கள் உண்டாக்குவதற்கு இது உதவுகிறது.
உணவு திட்டங்கள் மற்றும் மேலும்
புத்தகத்தில் LL கூல் ஜே வலியுறுத்துவது ஒன்று சரியான வழி சாப்பிடுவது. இது அநேகமாக மக்களுக்கு செய்தி இல்லை, ஆனால் அவர் ஒரு தனிப்பட்ட முறையில் ஊட்டச்சத்து தகவலை வழங்குகிறார். மாறாக, எங்களுக்கு விரிவுரை செய்வதற்கு பதிலாக, பதிவு செய்துள்ள மருத்துவர் கிரிஸ்டோபர் மோர்ருடன் ஒரு நேர்காணலின் படி, அவை முழு தானியங்கள் , ஒல்லியான இறைச்சிகள், அதிக ஃபைபர் மற்றும் சர்க்கரையை தவிர்ப்பது போன்ற குறிப்புகளை வழங்குகின்றன. மீண்டும், இங்கே ஆச்சரியம் ஒன்றும் இல்லை.
இந்த அத்தியாயம் உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை மற்றும் கார்பெஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவற்றின் பட்டியலை ஆரோக்கியமாகவும், நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், அதே போல் சாப்பிட வேண்டும்.
புத்தகம் முழுவதும், அவர் திட்டத்தின் ஒவ்வொரு கட்டத்திற்கும் உணவு திட்டங்களை வழங்குகிறார். உதாரணமாக, வெண்கல கட்டத்தில் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் உங்கள் உடலை எரித்து கவனம் செலுத்த வேண்டும். சில்வர் கட்டத்தில், உங்கள் கலோரிகளையும் கார்பன்களையும் குறைத்து கொழுப்பு இழப்புக்கு புரதம் அதிகரிக்கிறது. தங்க கட்டம் மற்றும் பிளாட்டினம் கட்டத்தில், கலோரிகளை சிறிது குறைக்க கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனாலும் உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றலை நீங்கள் பெறவில்லை.
ஓட்டல், ஓம்லெட்டுகள், மீன், மறைப்புகள், சாலடுகள் மற்றும் பலவற்றைப் போன்ற பல்வேறு உணவுகள் கொண்ட 6 உணவை உள்ளடக்கிய மாதிரி உணவு திட்டங்களையும் அவர் வழங்குகிறது.
உணவுத் திட்டங்கள் ... உடற்பயிற்சிகளைப் போன்றவை ... திடமான தகவல்கள், ஆனால் மோசமான பூமியைப் பிடிக்கவில்லை. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் வேறு எந்த நோஸ் தவிர்த்து போது மேலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட - அவரது முக்கிய கவனம் நாம் அனைவரும் செய்ய தெரியும் என்ன.
ப்ரோஸ் அண்ட் கான்ஸ்
திட்டங்கள் மற்றும் உணவு திட்டங்களை தவிர, மற்ற சிறப்பம்சங்கள் அடங்கும்:
- அனைத்து பயிற்சிகளிலும் படங்கள் மற்றும் விளக்கங்கள்
- கட்டும் தசை பற்றிய விரிவான தகவல், கொழுப்பு இழந்து, நெகிழ்வான மற்றும் பாதையில் தங்கி இருப்பது
- சாலை, அவரது இசை, அவரது நடிப்பு மற்றும் கொலோன், உள்ளாடை மற்றும் அனைத்து முக்கிய 'Bling' ஆகியவற்றிற்கான அவரது முன்னுரிமைகளையும் பற்றி விவாதிக்கும் அதிகமான தனிப்பட்ட அத்தியாயங்கள்.
ப்ரோஸ்
- பயிற்சி திட்டங்கள் . அவர்கள் நன்கு யோசித்திருக்கிறார்கள், அவர் அவற்றை சரியாகப் பெற நிபுணர்களுடன் ஆலோசனை செய்து வருகிறார். யாரும் இந்த திட்டத்தை ஆரம்பத்தில் இருந்து மேம்பட்ட மற்றும் செய்ய முடியும், நீங்கள் அதை பின்பற்றினால், நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவுகளை பார்க்க வேண்டும்.
- திட தகவல் . புத்தகம் முழுவதும், அவர் வலிமை பயிற்சி போது நல்ல வடிவம் பயன்படுத்தி ஸ்டெராய்டுகள் இருந்து எல்லாவற்றையும் பற்றிய தகவல்களை வழங்குகிறது. அவர் பெரிய சமையல் பல்வேறு கொண்டுள்ளது.
- பாணியில் பொழுதுபோக்கு . LL கூல் ஜே ஆளுமை மூலம் நீங்கள் ஒரு விசிறி என்றால், நீங்கள் அதே நேரத்தில் பொழுபோக்கு மற்றும் படித்த வேண்டும்.
- சிறந்த ஆலோசனை . எல்எல் கூல் ஜே நிச்சயமாக உடல் உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்க எவ்வளவு கடின உழைப்பு செல்கிறது செய்கிறது செய்கிறது. அவர் அதைச் சொல்கிறார், "இந்த முழு விஷயத்திற்கும் முக்கியமானது, நீங்கள் அவசியமில்லாமல் விரும்பியபோதும் செய்யவேண்டியதுதான்."
கான்ஸ்
புத்தகத்தில் நான் வைத்திருந்த ஒரே பிரச்சினை அந்த அமைப்பாக இருந்தது. அது சிதறியது மற்றும் திட்டத்தின் வெவ்வேறு கட்டங்களைக் கண்டறிவதற்கு கடினமாக உள்ளது, ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு பிரிவில் ஒன்றாக இல்லை. இது ஒரு சிறிய வினவல் தான், ஆனால் ஒரு பகுதியிலுள்ள தசை மற்றும் நெகிழ்வுத் தன்மை மற்றும் மற்றொரு உடற்பயிற்சியின் திட்டங்களை இழப்பதற்கும், தசைகளை கட்டியமைப்பதும் போன்ற தகவல் அத்தியாயங்களைப் பார்ப்பது நன்றாக இருக்கும்.