குறுக்கு சறுக்கல் என்பது ஒரு விதிவிலக்கான ஆரம்ப பயிற்சியாகும், ஏனெனில் இது வயிற்றுத் தசைகள் மட்டும் செயல்படாது, ஆனால் வெளிப்புற ஓடைகளையும் உள் முறிவுகளையும் குறிவைக்கிறது. கிராஸ்ஓவர் கிரன்ஞ் உடற்பயிற்சி குறுக்கு உடல் கிரஞ்ச் என்றும் அறியப்படுகிறது மற்றும் ஒரு முழு-மைய வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது. உங்கள் முழு மையப் பகுதியையும் உருவாக்குவது நல்லது மட்டுமல்ல, உங்கள் பின்னுக்குத் துணைபுரிவதில் முக்கியம், இது உங்கள் தோற்றத்தை பாதிக்கிறது மற்றும் முதுகுவலியலைக் குறைக்க உதவுகிறது.
இது ஒரு தொடக்க பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது என்றாலும், இது சவாலாக இல்லை என்று அர்த்தமில்லை.
தொடக்க நிலை
ஒருவேளை நீங்கள் இந்த பயிற்சிக்காக ஒரு பாய் பயன்படுத்த வேண்டும். பாய் மீது தட்டையான மற்றும் உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் உங்கள் வால்பெட்டிற்கு மேலே இருந்து நேராக வரிசையில் உங்கள் உடலை மாற்றுக.
உங்கள் வலது மேல் உங்கள் இடது கால் கடந்து உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் இடது கணுக்கால் ஓய்வு.
உங்கள் கைகள் மற்றும் ஆயுதங்களுக்கான பல்வேறு நிலைகள் உள்ளன:
- உங்கள் தலையின் பக்கத்திற்கு உங்கள் விரல் நுனிகளை வைக்கவும், உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- மாற்றாக, உங்கள் தலையின் பின்னால் உங்கள் விரல்களால் உங்கள் மண்டையோட்டைத் தொங்கவிடலாம், ஆனால் இந்த நிலையில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையை இழுக்கின்றன. உங்கள் தலை பாய்வுடன் தொடர்பில் இருக்க வேண்டும்.
- இறுதியாக, உங்கள் தலையின் பக்கத்திற்கு ஒரு கையின் விரல் வைக்க முடியும், மேலும் உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாக, பக்கத்திற்கு மற்ற கைகளை நீட்டலாம்.
உங்கள் கழுத்தில் ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், நீட்டிக்கப்பட்ட கையை அல்லது காதுக்கு பின்னால் விரல் நுனிகளால் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கழுத்தைத் தாங்குவதற்கு மண்டை ஓட்டின் அடிவரிசைக்குப் பின் விரல்களை இடுங்கள்.
கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்ச் செயல்படுவது
ஒரு சில ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்து, உங்கள் வயிற்றில் உங்கள் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- நீங்கள் ஒரு அடிப்படை நெருக்கடி போன்ற உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஒப்பந்தம் என சுவாசிக்கவும், மெதுவாக பாய் மேல் மேல் உடல் உயர்த்த.
- நீங்கள் சண்டையிடுவது போல், மெதுவாக உங்கள் இடது பக்கம் உங்கள் மார்பைத் திருப்பவும், உங்கள் வலது முழங்கையை உங்கள் தொடுவரைத் தொடுக்கும் வரை மெதுவாக இழுக்கவும். இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் AB தசைகள் பிழி.
- மெதுவாக உங்கள் மேல் உடல் மீண்டும் பாய் குறைக்க போது உள்ளிழுக்க.
- விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
- பின்னர், உங்கள் இடது முழங்கையில் உங்கள் சரியான கணுக்கால் ஓய்வு, உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது கால் வைப்பது, மற்ற பக்கத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய மாற. அதே இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும், ஆனால் உங்கள் வலது முழங்காலில் உங்கள் வலுவான முழங்கால்களைத் தொடுக்கும் வரை உங்கள் வலதுபுறம் திருப்பங்களை உண்டாக்குவதால்,
நீங்கள் உங்கள் முழங்காலில் உங்கள் கால் கடந்து இல்லாமல் குறுக்கு கிரன்ஞ் செய்ய முடியும். உடற்பயிற்சி உங்கள் முழங்கையுடன் கடந்து செல்லும் போது, உங்கள் முழங்கையை சந்திக்க உங்கள் எதிரெதிர் முழங்கால் வரை வரும்.
வேறுபாடுகள் மற்றும் அதிகரிக்கும் தீவிரம்
உங்கள் மையம் வலுவாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சியானது சுலபமாகிறது, முக்கிய தசைகள் சவால் செய்ய தொடர்ந்து அதை மாற்றுவது முக்கியம். நீங்கள் BOSU பந்தை உடற்பயிற்சி செய்ய இதை செய்ய முடியும். இது பயிற்சிக்கான ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பை அறிமுகப்படுத்துகிறது, உங்கள் முக்கிய தசைகள் சமநிலையை சரிசெய்யவும், பராமரிக்கவும் கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இது நிலைப்படுத்தி தசைகள் உருவாக்குகிறது.
BOSU பந்து மீது குறுக்கு கிரன்ஞ் செய்ய, அதன் பிளாட் பக்கத்தில் உங்கள் பட் வைப்பதன் மூலம் தொடங்கும். நிலைக்குச் செல்ல மற்றும் உடற்பயிற்சி இயக்கத்தைச் செய்வதற்கு மேலே உள்ள அதே படிகளைப் பின்பற்றவும்.