கஞ்சி செய்வது உண்மையில் உங்கள் கோர்வை பலப்படுத்துகிறதா?

நீங்கள் க்ரஞ்ச் செய்யும்போது என்ன தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை அறியுங்கள்

க்ரஞ்சஸ் அல்லது வயிற்றுப்புழுக்கள் உங்கள் உடலின் மையப்பகுதியில் உட்செலுத்தப்படும் வயிற்றுப் புண்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. வெளிப்புறம் அல்லது அகச்சிவப்பு தசைகளில் ஈடுபடலாம், குறிப்பாக சுழற்சி இயக்கம் சேர்க்கப்படும் போது. அடிவயிற்று கிரன்சுகள் உங்கள் உடலின் அல்லது உங்கள் உடலின் மைய மண்டலத்தை வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

க்ரஞ்சஸ் வேலை செய்யுமா?

வயிற்று தசைகள் பல மக்கள் எடை இழக்க தொடங்கும் என வேலை செய்ய ஆர்வமாக இருக்கும் முதல் பகுதிகளில் ஒன்றாகும்.

பெல்லி கொழுப்பு மிகவும் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் சில மக்கள் அதை இன்னும் வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே உங்கள் புணர்ச்சியை உறிஞ்சுவதற்கு crunches வேலை செய்கின்றனவா? இது உண்மையில் உங்கள் இலக்கை சார்ந்தது. உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு (ஒரே இடத்தில் உங்கள் உடலில்) பெற ஒரே வழி ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் இதய உடற்பயிற்சி ஆகும். உங்கள் உடல் ஒரு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதியில் இருந்து குறைக்கும் ஸ்பாட், அல்லது எடை இழக்க முயற்சி, வேலை செய்யாது.

ஆனால் வயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள தசையை வலிமையாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்துவது உங்கள் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை உறிஞ்சுவதற்கு முன்பு, உங்கள் வயிற்று தசையல்களில் ஒரு நெருக்கமான தோற்றத்தை எடுக்க வேண்டும்.

என்ன தசைகள் குண்டிகளை வேலை செய்கின்றன?

பொதுவாக "எஃப்ஸ்" எனப்படும் உடலின் பகுதி நான்கு தசைகள் கலவையாகும்:

• நுரையீரல் வயிற்றுப்போக்கு உங்கள் இடுப்பு கூண்டு இருந்து பொது எலும்பு வரை இயங்கும்; மேல் மற்றும் கீழ் பகுதிகளை தனித்தனியாக வேலை செய்யலாம்
• உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஓட்டுகள் உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டில் உங்கள் விலா எலும்புகளிலிருந்து உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் உங்கள் இடுப்புக்கு ஓடுகின்றன

• டிரான்ஸ்வரஸஸ் வயோதிஸ் என்பது ஆழமான வயிற்று தசை ஆகும் , இது கரும்புள்ளி முழுவதும் கிடைமட்டமாக இயங்கும்

உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை தரைமட்டமாக்குவதற்கு, நீங்கள் வழக்கமாக அனைத்து நான்கு தசைகள் வேலை செய்ய வேண்டும். அதாவது நீங்கள் குஞ்சுகள் அல்லது வயிற்றுப் பயிற்சியை ஒரு வாரம் இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் முடிவுகளை காட்ட விரும்பினால், நிச்சயமாக, நீங்கள் உணவு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி வயிற்று கொழுப்பு குறைக்க வேண்டும்.

இது கடினமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் வலுவான எஃப்எஸ்ஸை ஒரு தட்டையான வயிற்றுக்கு அப்பால் செல்லும் ஒரு நன்மைகளை மனதில் வைத்திருங்கள். ஒரு வலுவான கோர் நல்ல தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது, குறைந்த முதுகுவலியலைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நீண்ட கால சுகாதார மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்க முடியும்.

ஒரு கிரன்ச் செய்ய எப்படி

ஆரம்ப சிறந்த பயிற்சிகள் ஒரு பாரம்பரிய அல்லது கிளாசிக் நெருக்கடி உள்ளது. இந்த அடிப்படை நெருக்கடி உடற்பயிற்சி, நான்கு வயிற்று தசையல்களில் மிகவும் முக்கியமாக இருக்கும் செங்குத்தான அடிவயிற்றில் செயல்படுகிறது.

ஒரு உன்னதமான நெருக்கடி செய்ய, உங்கள் பின்னால் பொய், உங்கள் முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் தரையில் உங்கள் கால்களை பிளாட் வைத்து. உங்கள் தலையை பின்னால் உங்கள் கைகளை பிடியுங்கள். தரையிலிருந்து உங்கள் பின்னால் ஓய்வெடுக்கவும். இப்போது, ​​மெதுவாக தரையிலிருந்து ஒரு 30 டிகிரி கோணத்திற்கு தோராயமாக உங்கள் தோள்களை சுருட்டுங்கள். உங்கள் கழுத்தில் இழுக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரண்டாவது மற்றும் பின்னர் குறைந்த நடத்த. 8 முதல் 12 மறுபிரதிகள் இரண்டு செட் செய்யவும் செய்யவும். நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமாக இருப்பதால், 10 ரெஸ்ப்ஸ் வரை மூன்று செட் வரை வேலை செய்யவும்.

நீங்கள் அடிப்படை கிரன்ஞ் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது படிவம் முக்கியம். ஆனால் விளையாட்டு மருத்துவம் நிபுணர் எலிசபெத் க்வின் படி, பெரும்பாலான மக்கள் சரியாக crunches செய்ய வேண்டாம் . "ஒரு குண்டுவெடிப்பு போது நல்ல வடிவம் பயன்படுத்தி இந்த மிகவும் பயனுள்ள வயிற்று உடற்பயிற்சி செய்கிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். "சரியான நுட்பம் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு செயல்திறன் மிக்கது, ஆனால் crunches செய்வது தவறுதலாக உண்மையில் சிக்கல்களைத் தீர்க்க வழிவகுக்கும்."

உங்கள் கிரஞ்சை சிறந்த வடிவத்தில் வைத்திருக்க, இந்த சுட்டிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

• எப்போதும் நீங்கள் ஒப்பந்தம் (வளைவு) மற்றும் நீங்கள் வெளியீட்டில் (துவக்க நிலைக்கு திரும்பி செல்ல) நெருக்கடியின் போது உள்ளிழுக்க வேண்டும்.
• ஒரு குண்டுவெடிப்பு செய்யும் போது நீங்கள் உங்கள் கழுத்தில் இழுக்க கூடாது. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடிக்க முடியாவிட்டால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் மார்பில் அவற்றை கடக்கலாம்.
• ஒரு குண்டுவெடிப்பு செய்யும் போது எப்போதும் உங்கள் மார்பின் முனையை வைத்துக்கொள். உங்கள் கன்னம் மிகவும் குறைவாக இல்லை என்று உறுதி செய்ய நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் கைப்பிடி கீழ் உங்கள் கைப்பிடி ஓய்வு முடியும்.
• மெதுவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் இந்த நெருக்கடியைச் செய்யுங்கள்.

கிரன்ச் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள்

நிச்சயமாக, உங்கள் வயிற்று வேலை தொடங்கும் மற்றும் அடிப்படை நெருக்கடி முடிவுக்கு இல்லை.

நீங்கள் உங்கள் தசைகள் சவால் மற்றும் வலிமையான, இறுக்கமான ஏபிஎஸ் பெற கடுமையான வேறுபாடுகள் சேர்க்க முடியும்.

பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சில் (ACE) நடத்திய ஆய்வின்படி , கேப்டன் சயின்ஸ் க்ரஞ்சஸ், மிதிவண்டி சூழ்ச்சி மற்றும் பந்து க்ரஞ்ச் ஆகியவை மிகச் சிறந்த மூன்று பயிற்சிகளாகும். கேப்டன் சேஸ் போன்ற துயரத்தின் சில வேறுபாடுகள் ஜிம் உபகரணங்கள் தேவைப்படுகின்றன. மற்றவர்கள் பந்து வீச்சில் , ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை உதவியுடன் செய்யப்படுகிறது.

நெருக்கடியில் உள்ள மாறுபாடுகள் பின்வருமாறு:

• ஜாலரா க்ரஞ்சஸ்
• கிராஸ்ஓவர் க்ரஞ்சஸ்
• ஒற்றை கால் க்ளூன்களை உயர்த்தும்
• செங்குத்து கால் crunches
• முழங்கால்களின் முறுக்குகள் அகற்றப்பட்டன
• இடுப்பு துளைகள்
• தலைகீழ் crunches
• பந்து crunches

தொலைக்காட்சியில் இருந்து ஒரு கேஜெட்டில் முதலீடு செய்வதைப் பற்றி கவலைப்படாதீர்கள், உங்கள் "கனவு எடுப்பது" தட்டச்சு செய்யப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, AB ரோலர் ஒரு பாரம்பரியமான நெருக்கடியை விட சற்றே சிறப்பாக செயல்பட்டதாக ACE ஆய்வு கண்டறிந்தது. ஏபி ராக்கர் 80% குறைவான செயல்திறன் மிக்க ஒரு செயல்திறன் குறைவாக காட்டப்பட்டுள்ளது.

_{* மாலியா ஃப்ரீ, எடை இழப்பு நிபுணர் திருத்தப்பட்டது}