ஒரு சிறிய பெல்லி ஒரு பிளாட் ABS உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம் பின்பற்றவும்
இது உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் பரிசுத்த கிரெயில் உள்ளது: இறுக்கமான ஏபிஎஸ். ஜிம்மிக்கு வெளியே கூட, எல்லோரும் ஒரு தட்டையான வயிற்றை எப்படி பெறுவது என்று தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நல்ல செய்தி உங்கள் வயத்தை சிறிய போல் செய்ய ஒரு பிளாட் எஃப் உணவு பின்பற்ற முடியும் என்று. ஆனால் நீண்ட கால முடிவுக்கு, நீங்கள் உண்மையில் ஒரு விரிவான பிளாட் தொப்பை திட்டம் வேண்டும்.
முதலில், உங்கள் உடல் எவ்வாறு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதைத் தீர்மானிக்கும் அடிப்படை கூறுகளை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
மரபியல் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்க முடியும். உங்கள் உடலின் உயிரியலின் அடிப்படையில் நீங்கள் நியாயமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்க வேண்டும். பின், இந்த குறிப்புகள் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள், வணிகத்திற்கு ஒரு இடைநிலைப் பெறுதல்.
ஒரு பிளாட் வயிற்று பெற 10 குறிப்புகள்
இந்த குறிப்புகள் சில நீங்கள் வலுவான வயிற்று தசைகள் அபிவிருத்தி மற்றும் காலப்போக்கில் ஒரு புகழ்ச்சி தொப்பை உருவாக்க உதவும். ஆனால் சில குறிப்புகள் உங்களுக்கு விரைவாக வயிற்றுப் பசியைப் பெற உதவுகின்றன. முடிந்தவரை உங்கள் அன்றாட வழக்கமான இந்த குறிப்புகள் பல இணைக்க முயற்சி.
- உங்கள் உடற்கூறியல் தெரிந்து கொள்ளுங்கள் . உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை உருவாக்கும் தசை குழுக்களுடன் உங்களைப் பழக்கப்படுத்துங்கள் . தசைகள் எவ்வாறு இயங்குகிறது என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொண்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது அதை சரியாக பயன்படுத்தலாம். ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை முடிக்க ஸ்மார்ட் அடிவயிற்று உடற்பயிற்சியை திட்டமிடுங்கள். இது 10-15 நிமிடங்களுக்கும் மேலாக நீடிக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை, ஆனால் உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் உட்புற மற்றும் வெளிப்புற ஓடைகளை வேலை செய்ய வேண்டும், அதே போல் உங்கள் மிட்ஸ்செஸ்சின் நடுவில் இயங்கும் நுரையீரல் வயிற்றுப்போக்கு வேலை செய்ய வேண்டும். மற்றும் உங்கள் ஆறு பேக் வரையறுக்கிறது.
- உங்கள் corset பிடிக்கவும். நீங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் செல்லும்போது வயிற்று தசையின் ஆழ்ந்த அடுக்கு ( டிரான்ஸ்வரஸ் வயோதிஸ் ) இறுக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மிட்ஸெக்சனை சுற்றி ஒரு corset இறுக்குவது போல் இது உணர வேண்டும். ஆனால் உங்கள் மூச்சை நிறுத்திவிடாதே! இந்த எளிய மாற்றம் மூலம், எந்த அன்றாட இயக்கமும் ஒரு முக்கிய உடற்பயிற்சியாக மாறும்.
- எழுந்து நில்! உட்கார்ந்து நீண்ட காலம் தவிர்க்கவும். வேலை செய்யும்போது அல்லது வீட்டிலேயே மேஜை வேலைகள் செய்யும் போது வலுவான அடிவயிற்று தசைகள் நின்றுகொண்டு ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் தோற்றத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நல்ல காட்டி ஒரு வலுவான கோர்வை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் வலுவான கோர் சிறந்த தோற்றத்தை ஊக்குவிக்கும். நல்ல காட்டி நீங்கள் உயரமான மற்றும் மெல்லிய பார்க்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வயிற்று உடனடியாக மெலிந்து இருக்கும் செய்கிறது
- ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி செய்யுங்கள். எப்படி ஒரு பிசப் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவது? ஒரு ஸ்திரத்தன்மை சவால் சேர்க்க! ஒரு நிலைப்பாட்டில் உடற்பயிற்சியை செய்து உங்கள் கால்களின் கீழ் ஒரு நிலையற்ற மேற்பரப்பைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் உங்கள் கோணத்தை பிரயோகிக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும் சமநிலைச் சவால் ஒன்றை நீங்கள் சேர்க்கலாம். உங்கள் ஸ்திரத்தன்மை பயிற்சி அதிகரிக்க ஒரு தள்ளாட்டம் குழு அல்லது ஒரு போஸ் போன்ற கருவிகள் பயன்படுத்த.
- உங்கள் NEAT ஐ அதிகரிக்கவும். பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளும் அவசியம், ஆனால் உங்கள் சீரற்ற தினசரி நடவடிக்கைகள் ஒவ்வொரு நாளும் எரியும் எத்தனை கலோரிகளில் பெரிய பங்கு வகிக்கின்றன. அல்லாத உடற்பயிற்சி செயல்பாடு thermogenesis (NEAT) நீங்கள் அதிகமாக தொப்பை கொழுப்பு எரிக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மேம்படுத்த சிறிய மாற்றங்களை செய்யுங்கள். ஆனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் ஈடு செய்ய வேண்டாம்!
- இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்கு நேரம் இல்லையா? எந்த பிரச்சினையும் இல்லை. உயர்தர தீவிர இடைவெளி பயிற்சி உங்கள் பிந்தைய உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (EPOC) அதிகரிக்கும் மூலம் நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகள் எரிக்க உதவும். EPOC என்பது பெரும்பாலான மக்கள் "அதற்கடுத்ததாக" அழைப்பதற்கான ஒரு கற்பனையான காலமாகும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தபிறகு EPOC அதிக கலோரிகளை எரிக்க அனுமதிக்கிறது.
- கொஞ்சம் இளஞ்சிவப்பு எடைகள் டம்ப். உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் தசைகளை உருவாக்கவும் வடிவமைக்கவும். எவ்வளவு எடை போதும்? உடற்பயிற்சியின் அமெரிக்க கவுன்சில் படி, நீங்கள் 70-80% அதிகரிக்க உங்கள் அதிகபட்ச எதிர்ப்பை தூக்கி உங்கள் தசைகள் வடிவமைக்க வேண்டும். அதிகபட்ச எதிர்ப்பானது பொதுவாக உங்கள் " 1 அதிகபட்சம் அதிகபட்சம் " அல்லது ஒரு மறுநிகழ்வில் நீங்கள் உயர்த்தக்கூடிய அதிக எடை என வரையறுக்கப்படுகிறது. 2-3 பவுண்ட் சிறிய இளஞ்சிவப்பு எடையைக் காட்டிலும் அதிகமான தூரத்தை எடுப்பது, நீங்கள் சில உடற்பயிற்சி மையங்களில் காணலாம்.
- தண்ணீர் குடி. சக்திவாய்ந்த மற்றும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீரேற்றம் தங்கியிருங்கள். நீங்கள் நன்கு நீரேற்ற உடலை பராமரிக்கினால், தண்ணீர் தக்கவைப்பில் இருந்து தொண்டை வீக்கத்தை குறைப்பீர்கள். உயர் கலோரி விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு பானங்கள் தவிர்க்கவும். உங்கள் ஹைட்ரேஷன் பழக்கம் மலிவானதாகவும், ஆரோக்கியமானதாகவும் வைத்திருக்க, வீட்டில் சுவையாக இருக்கும் நீர் ஒட்டிக்கொண்டது. உங்கள் வயிற்றுப் பசியை நீக்குவது போல் நீ உணர்ந்தால், தண்ணீர் எடை இழக்க பாதுகாப்பான வழிகள் உள்ளன, அதனால் உங்கள் வயிறு ஒரு சில நாட்களில் (அல்லது ஒரு சில மணிநேரங்களில்) மெலிதாக மாறும்.
- வேகவைத்த பொருட்களை கடக்க. இந்த என் சொந்த தனிப்பட்ட ஆட்சி (மற்றும் வைத்து) பிளாட் எஃப். நான் வேகவைத்த பொருட்களை நேசிக்கிறேன் ஆனால் உங்கள் ஏபிஎஸ் சம்பந்தப்பட்ட விஷயங்களைப் பற்றி அவர்களுக்கு நன்றாக எதுவும் இல்லை. கப்கேக் அற்புதமாக இருக்கிறது, ஆனால் அவை உங்கள் வயிற்றுக்கு கெட்டவை. வேகவைத்த பழம் பெரும்பாலும் அதிகமாக சர்க்கரை, கொழுப்பு டன் மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உள்ளது. பல பேக்கிங் வேகவைத்த பொருட்களும் டிரான்ஸ் கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் உண்மையில் இனிப்பு தேவை என்றால், சாக்லேட் ஒரு சிறிய சதுர அல்லது ஐஸ்கிரீம் ஒரு சிறிய ஸ்கூப் வேண்டும். குறைந்தபட்சம் ஐஸ் கிரீம் எடை இழப்புக்கு இன்றியமையாததாக இருக்கும் வளர்சிதை மாற்ற-புரொஸ்டிங் புரோட்டீனைக் கொண்டுள்ளது
- ஒழுங்காக உடுத்தி. நம்பிக்கை மற்றும் நீண்ட, ஒல்லியான கோடுகள் உங்கள் உடல் வகை மற்றும் ஆடை தெரியும். நீங்கள் நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட ஜாக்கெட் அல்லது ஒரு வடிவமைக்கப்பட்ட மேல் கொண்ட போலி உடனடி பிளாட் எ.எஸ்.
ஒரு நல்ல பயிற்சி திட்டம் மற்றும் நல்ல மரபணுக்களுடன் ஒரு நல்ல உணவை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எந்த ஒரு சரியான இடைவெளி உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் ஸ்மார்ட் வாழ்க்கை முடிவுகளை நீங்கள் என்ன பெரும்பாலான செய்ய முடியும்.