சில ரன்னர்கள் தங்கள் பார்வையை ஒரு அரை மராத்தான் பந்தயத்தில் அமைக்கிறார்கள், ஆனால் அதற்கு தயாராவதற்கு போதுமான நேரம் இருந்தால் நிச்சயம் இல்லை. அநேகருக்கு, தொடக்க வீரர்கள் கூட, மூன்று மாத பயிற்சி ஒரு அரை மராத்தான் தயாராக இருக்க போதுமான நேரம் இருக்க வேண்டும். ஆனால் அரை பயிற்சிக்கு தேவையான நேரம் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவு, உங்கள் இயங்கும் அனுபவம், மற்றும் இனம் உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்தது.
ஏற்கனவே ஒரு அரை மராத்தான் ரன் யார் அனுபவமிக்க ரன்னர்ஸ் 6 வாரங்கள் போன்ற இனம் தயாராக பெற முடியும். அவர்கள் ஒரு தனிப்பட்ட சாதனையை வெல்ல நினைத்தால் , அவர்களுக்கு இன்னும் சில வாரங்கள் தீவிர பயிற்சி தேவைப்படலாம்.
நீண்ட தூரம் இயங்கும் போது, நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு பயிற்சி நிறைய பயிற்சி செய்ய முடியாது மற்றும் தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று எதிர்பார்க்கலாம். நீங்கள் முன்பு ஒரு அரை மராத்தான் செய்ததில்லை என்றால், உங்கள் தொடக்க புள்ளியைப் பொறுத்து 12 முதல் 14 வாரங்கள் வரை எங்கும் பயிற்சியளிக்க திட்டமிட வேண்டும். ஒரு பாதுகாப்பான, படிப்படியான அணுகுமுறை எடுத்து காயங்கள் இயங்குவதை தவிர்க்கவும் மற்றும் எரியும் தவிர்க்கவும்.
நீங்கள் சில மாதங்களுக்கு இயங்கும் அல்லது இயங்கும் / நடைபயிற்சி செய்தால், ஏற்கனவே 5K ஐப் போன்ற குறுகிய தூரத்திலான முயற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்திருக்கின்றீர்கள், அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கு நீங்கள் தயாரா?
நேரம் கடமை என்ன?
உங்கள் ஆரம்ப புள்ளியை அடிப்படையாகக் கொண்ட அரை மராத்தான் பயிற்சியுடன் எதிர்பார்க்க வேண்டிய நேரத்தின் மதிப்பீடு இங்கே உள்ளது:
தொடக்க ரன்னர்ஸ்:
நீங்கள் ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கவில்லை என்றால், ஒவ்வொரு வாரமும் 10 மைல்களுக்கு கீழ் இயங்கினால், 12 முதல் 14 வாரங்கள் வரை உங்கள் அரை மராத்தான் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள்.
தொடக்கத்தில் உங்கள் வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஓடத் திட்டமிட வேண்டும், உங்கள் பயிற்சிக்காக குறைந்தபட்சம் நான்கு முறை ஒரு வாரம்.
உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க மற்றும் உங்கள் காயம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க உதவும் குறுக்கு பயிற்சி ஒரு இரண்டு நாட்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாராந்த நேரம் அர்ப்பணிப்பு அடிப்படையில், உங்கள் பயிற்சி மிக அதிக மைலேஜ் வாரங்கள் உங்கள் இனம் மூன்று, நான்கு, மற்றும் ஐந்து வாரங்கள் இருக்கும்.
அரை மராத்தான் முன் இறுதி இரண்டு வாரங்களில், நீங்கள் உங்கள் tapering கட்டத்தில் உங்கள் மைலேஜ் கீழே தொடங்கும்.
தொடக்க வீரர்களுக்கு சில அரை மராத்தான் கால அட்டவணைகள்:
ஹால் மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை இயக்கவும் / நடக்கவும் : இந்த 12 வாரம் அரை மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணையைப் பின்தொடரவும், உங்கள் அரை மராத்தானின் முடிவடையும் வரை நடக்க முடியும். இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை ஆரம்பிக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு சுமார் 8-10 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
ஆரம்ப ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12 வாரம் அட்டவணை அரை மராத்தான் முடிக்க இது ஒரு தொடக்க அரை மாரத்தான் மீது உள்ளது. இந்த பயிற்சி அட்டவணையை ஆரம்பிக்க நீங்கள் ஒரு வாரத்திற்கு 8-10 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
மேம்பட்ட தொடக்க அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : தொடக்க அட்டவணை நீங்கள் மிகவும் எளிதாக தெரிகிறது என்றால், நீங்கள் இந்த மேம்பட்ட தொடக்க திட்டம் முயற்சி செய்ய வேண்டும். இது 4 மைல் வரை இயக்கக்கூடிய மற்றும் தற்போது ஒரு வாரம் 4-5 நாட்களில் ஓடும் ரன்னர்களை நோக்கி உதவுகிறது.
இடைநிலை மற்றும் மேம்பட்ட ரன்னர்ஸ்:
நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் இயங்கும் அனுபவம் இருந்தால், நீங்கள் தொடக்க மேடையில் கடந்திருந்தால், 6-10 வாரங்களில் எங்கிருந்தும் ஒரு அரை மராத்தான் தயாராக இருக்க முடியும். ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 4-5 நாட்களுக்கு ஒரு வாரம் இயக்கவும், 1-2 நாட்கள் குறுக்கு-பயிற்சி , அதாவது சைக்கிள் அல்லது நீச்சல் போன்றவற்றை இயக்கவும்.
நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படை மைலேஜ் நிறுவப்பட்டிருந்தால், நீங்கள் இந்த திட்டங்களில் 1 வாரம் கழித்து தொடங்கலாம்.
மூன்று நாட்கள் ஒரு வாரம் அரை மராத்தான் அட்டவணை : உங்களுக்கு பயிற்சி நேரம் நிறைய இல்லை என்றால், இந்த 16 வார கால அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்களுக்கு இருக்கலாம். இது ஒரு வாரத்திற்கு மூன்று இலக்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது: ஒரு டெம்போ ரன், ஒரு இடைவெளி ரன் மற்றும் ஒரு நீண்ட காலம்.
இடைநிலை ஹால் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை: இந்த 12 வார கால அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் ஏற்கனவே சுமார் 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இயங்கும் இடைநிலை வீரர்களை நோக்கி உதவுகிறது, ஒரு வாரம் 4-5 முறை.
மேம்பட்ட அரை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 12 வார கால அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் ஏற்கனவே வசதியாக எட்டு மைல் வரை இயக்க முடியும் அனுபவம் இரண்டாம் நோக்கி உதவுகிறது.
அரை மராத்தன்களை பற்றி மேலும்:
- அரை மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் ரேசிங் பற்றி அனைத்து
- ஒரு அரை மராத்தான் இயக்க 13 காரணங்கள்
- உங்கள் முதல் அரை மராத்தான் இயக்குவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- ஒரு அரை மராத்தான் இயங்கும் முன் அறிய வேண்டிய 13 விஷயங்கள்
- அரை மராத்தான் இயங்கும் பற்றி 10 சிறந்த விஷயங்கள்
மேலும் காண்க: