பல ரன்னர் ஒரு மராத்தான் இயங்கும் அபிலாஷைகளை கொண்டிருக்கிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் பயிற்சிக்கு அர்ப்பணிக்க வேண்டிய நேரத்தின் அளவு பற்றி கவலைப்படுகிறார்கள். ஒரு மராத்தான் பயிற்சிக்கு தேவையான நேரம் உண்மையில் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவு, உங்கள் இயங்கும் அனுபவம், மற்றும் இனம் உங்கள் இலக்குகளை பொறுத்தது. ஏற்கனவே மராத்தன்களை நடத்திய அனுபவமுள்ள ரன்னர்ஸ் அணிக்காக, 12 வாரங்களில் இனம் தயாராக உள்ளனர்.
அவர்கள் தனிப்பட்ட சாதனையை வெல்ல நினைத்தால், வேகத்தையும் வலிமையையும் மேம்படுத்துவதற்கு அவர்கள் இன்னும் சில வாரங்கள் தேவைப்படலாம். தொடக்க மாணவர்கள் மெதுவாக தங்கள் தொலைதொடர்புகளை உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் அவர்களின் தொடக்க புள்ளியை பொறுத்து 18 முதல் 22 வாரங்கள் வரை எங்கு வேண்டுமானாலும் எடுக்க வேண்டும். ஒரு பாதுகாப்பான, படிப்படியான அணுகுமுறை காயங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் மராத்தான் பயிற்சி இருந்து உடல் மற்றும் மன எரித்தல் தவிர்க்க உதவும்.
நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஓராண்டிற்காக இயங்கிக்கொண்டிருந்தால், அரை மராத்தான் போன்ற மற்ற தூரங்களை நீங்கள் ஏற்கனவே பந்தயத்தில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு மராத்தான் போட்டிக்காக பயிற்சியளிக்கத் தயாராய் இருக்கிறீர்கள். ஆனால் அது ஒரு பெரிய நேரம் ஈடுபாடு மற்றும் தீவிர உடல் மற்றும் மன பயிற்சி தேவை, எனவே நீங்கள் வீழ்ச்சி எடுக்க தயாராக இருக்கிறோம் என்பதை தீர்மானிக்க உங்களை கேட்க வேண்டும் கேள்விகள் உள்ளன.
உங்கள் ஆரம்ப புள்ளியை அடிப்படையாக கொண்டது, மாரத்தான் பயிற்சியுடன் எதிர்பார்ப்பதற்கான நேரம் என்னவென்றால்:
தொடக்க ரன்னர் டைம் கமிஷன்
நீங்கள் ஒரு மராத்தனை இயக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தற்போது ஒவ்வொரு வாரமும் 15 மைல்களுக்கு கீழ் இயங்கி வருகிறீர்கள் என்றால், 18 முதல் 20 வாரங்கள் வரை உங்கள் மராத்தான் தயார் செய்து கொள்ளுங்கள்.
தொடக்கத்தில் உங்கள் வாரம் குறைந்தபட்சம் மூன்று முறை ஓடத் திட்டமிட வேண்டும், உங்கள் பயிற்சிக்காக குறைந்தபட்சம் நான்கு முறை ஒரு வாரம். உங்கள் உடற்பயிற்சி உருவாக்க மற்றும் உங்கள் காயம் எதிர்ப்பு அதிகரிக்க உதவும் குறுக்கு பயிற்சி ஒரு இரண்டு நாட்கள் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும். வாராந்த நேரத்தை பொறுத்தவரை, அதிகபட்ச மைலேஜ் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி மிக தீவிரமான வாரங்கள் உங்கள் இனம் மூன்று, நான்கு, மற்றும் ஐந்து வாரங்கள் இருக்கும்.
மராத்தான் முன் இறுதி இரண்டு வாரங்களில், நீங்கள் உண்மையில் டேப்பரிங் கட்டத்தில் மைலேஜ் மீண்டும் வெட்டும் தொடங்க வேண்டும்.
தொடக்க வீரர்களுக்கு சில மராத்தான் கால அட்டவணைகள்:
மராத்தான் பயிற்றுவிப்பதற்கான பயிற்சி: இந்த 20-வார மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் உங்கள் மராத்தானின் பூச்சு வரிசையில் ஓடுவதற்கு உங்களுக்கு உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை ஆரம்பிக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 12-15 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 20-வார கால அட்டவணையை பூர்த்தி செய்ய ஒரு தொடக்க மராத்தோனருக்கு உள்ளது. இந்த பயிற்சி திட்டத்தை ஆரம்பிக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 12-15 மைல் அடிப்படை மைலேஜ் வேண்டும்.
22 வாரம் மராத்தான் தொடக்கம் பயிற்சி அட்டவணை: இந்த எளிய மராத்தான் பயிற்சி கால அட்டவணை தொடக்க வீரர்கள் 22 வாரங்களில் மராத்தான் தயாராக கிடைக்கும். அதை தொடங்க, நீங்கள் குறைந்தது 3 மைல் இயக்க முடியும்.
மேம்பட்ட தொடக்க மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த 20 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை மேம்பட்ட தொடக்க ரன்னர் நோக்கி உதவுகிறது. இந்த பயிற்சி அட்டவணையைப் பின்பற்ற நீங்கள் நான்கு மைல்கள் வசதியாக இயங்க முடியும் மற்றும் குறைந்தது நான்கு நாட்களுக்கு ஒரு வாரத்திற்குள் இயக்க முடியும்.
அதிவேக ரன்னர்ஸ் டைம் கமிஷன்
நீங்கள் இன்னும் சிறிது நேரம் இயங்கும் அனுபவம் உள்ளவராக இருந்தால், நீங்கள் தொடக்க மேடையில் கடந்திருந்தால், 16-18 வாரங்களுக்கு ஒரு மராத்தான் தயாராக இருக்க முடியும்.
ஒரு வாரம் குறைந்தபட்சம் 4-5 நாட்களை இயக்கவும், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற 1-2 நாட்கள் குறுக்கு-பயிற்சி நடவடிக்கைகள் .
இடைநிலை மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை: இந்த 18 வாரம் மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை ஏற்கனவே வசதியாக ஆறு மைல் வரை இயக்க முடியும் இடைநிலை வீரர்கள் நோக்கி உதவுகிறது.
மேம்பட்ட மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை : இந்த மராத்தான் பயிற்சி அட்டவணை எட்டு மைல்கள் வசதியாக இயங்க முடியும் மேம்பட்ட இரண்டாம் நோக்கி உதவுகிறது.
மாரத்தான் பற்றி மேலும்:
- மராத்தான் ஒரு நல்ல நேரம் என்ன?
- எவ்வளவு காலம் இது ஒரு மராத்தனை இயக்க என்னை அழைத்து செல்கிறது?
- உங்கள் முதல் மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி குறிப்புகள்
- ஒரு மராத்தான் இயக்க எவ்வளவு செலவாகும்?
மேலும் காண்க: