26.2 மைல் மைதானத்தில் இயங்கும் அல்லது நடைபயிற்சி ஒரு கடினமான சகிப்புத்தன்மை சவால். பொதுவான காயங்களைத் தடுக்க மராத்தான்நர்கள் ஒழுங்காக தயாரிக்க வேண்டும். மராத்தானின் போது ஒரு சிறிய காயம் அல்லது அறிகுறிகள் ஏற்படும் போது, அதை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை கற்றுக் கொள்ளுங்கள், முடிவில்லாமல் தொடர்ந்து பாதுகாப்பானதா என்பதை அறியவும்.
1 - கொப்புளங்கள்
கிட்டத்தட்ட அனைவரும் கால் கால்களால் மாரத்தான் முடிப்பார்கள். நீங்கள் உங்கள் முழு பயிற்சி அட்டவணையில் வைத்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை கடுமையாக்கிக் கொண்டு, கால்வாய்களை கட்டி எழுப்புவீர்கள். காலணிகள், சாக்ஸ், உலர்த்தும் முகவர்கள், பட்டைகள் மற்றும் உராய்வுகள் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து செயல்படுவதன் மூலம் உங்களால் சிறப்பாக செயல்பட முடியும். மராத்தனின் ஆரம்ப மைல்களில் ஏற்படும் கொடூரங்கள் உங்கள் இனத்தை ஆபத்திற்குள்ளாக்குகின்றன, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் வழக்கமான நடத்தை கெடுக்கும். ஒரு சூடான இடத்தின் முதல் அறிகுறியைத் தடுக்க மற்றும் ஒரு ஜெல் கட்டு அல்லது மோல்ஸ்கின் திண்டுடன் பகுதிகளை மூடுவது சிறந்தது. ஒரு கொப்புளம் ஏற்கனவே வளர்ந்திருந்தால், நீங்கள் அந்த பகுதியை கிருமிகளால் கொதிக்க வைக்கலாம், அதை வடிகட்டி, பின்னர் கட்டு அல்லது திண்டுடன் மூடிவிடலாம். வலது காலின் ஐந்து கால்விரல்களில் இந்த கொடூரமான வரிசை ஸ்கொக்கி ரிச்சர்ட்டிலிருந்து வந்ததாகும், இவர் சிகாகோ மராத்தான் மீது வளர்ந்தார்.
2 - கருப்பு கால் விரல் நகங்கள்
ஒரு கறுப்பு கால்விரல் ஒரு கொப்புளம் அல்லது ஆணின் கீழ் இரத்த ஓட்டம் ஏற்படுகிறது. மாரத்தான் போது, இது அடிக்கடி ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் காலணி உங்கள் பாதையில் முன்னோக்கி சரிவு மீண்டும் மீண்டும் அதிர்ச்சி ஏற்படுகிறது. நீங்கள் ஹீல் கப் உங்கள் ஹீல் தக்க வைத்து உங்கள் காலணி lacing மூலம் கருப்பு கால் விரல் நகங்களை தடுக்க மற்றும் உங்கள் கால் காலணி முன்னோக்கி சறுக்கும் தடுக்க முடியும். பெரும்பாலும், நீங்கள் மராத்னிற்குப் பிறகு, கருப்பு மயக்கமடைவதைப் பார்த்தால், அது மராத்னியின் போது தொந்தரவு செய்யாது. நீங்கள் கால் விரல் நகம் இழக்க நேரிடும், அது மூன்று முதல் ஐந்து மாத காலத்திற்குள் வளரும்.
3 - ஷஃபிங்
சருமம் தோலுக்கு எதிராகத் தோலை உண்டாக்குகிறது. வியர்விலிருந்து உப்பு சேர்க்கவும், நீங்கள் கச்சா, வலிமிகுந்த பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளீர்கள். மூடுபனி, முலைக்காம்புகள், கீழ் மார்பக பகுதி, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் ஆகியவை முக்கிய பகுதிகளாகும். உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நாட்களில் நீங்கள் சற்று நீண்ட நாட்களில் கண்டறியும் போது, அந்தப் பகுதிகள் சோள மாங்கனையுடன் உலர வைக்க, அல்லது பெட்ரோலியம் ஜெல்லி அல்லது ரோல்-ஆன் சிலிகான் பொருட்களுடன் உயவூட்டுவதற்கு நடவடிக்கை எடுக்கவும். Bras அணிய வேண்டாம் மக்கள் முலைக்காம்பு chafing தடுக்க பிசின் பட்டைகள் தங்கள் முலைக்காம்புகளை மறைக்க வேண்டும். உங்கள் மராத்தான் உங்கள் பயிற்சி நாட்களை விட வித்தியாசமான சூழலில் இருந்தால், நீங்கள் புதிய இடங்களில் சலித்துக்கொள்ளலாம். பெரும்பாலான மராத்தன்களும் நீர்நிலைகளில் பெட்ரோலியம் ஜெல்லியை வழங்குகின்றன. அதிலிருந்து தப்பிப்பிழைக்கும் பகுதிகளை தாராளமாக உயர்த்துவதற்கு இதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4 - ரன்னர்ஸ் டிராட்ஸ் மற்றும் குமட்டல்
மாரத்தான் போது வயிறு மற்றும் குடல் எழுச்சி மிகவும் பொதுவானது. நீங்கள் சாப்பிட என்ன 48 மணி நேரம் மராத்தான் முன் சாப்பிட தீவிர சிகிச்சை பயன்படுத்த. இல்லை மசாலா உணவுகள் அல்லது மது. அறிந்த எதையும் சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் சாதாரணமாக வேண்டும் குறைந்தபட்சம் மராத்தான் முன் உங்கள் காஃபின் குறைக்க. உங்கள் செரிமான அமைப்பில் உள்ள உணவின் சுத்த அளவு கூட சிக்கலாக இருக்கலாம் என நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் பால் பொருட்கள் தவிர்க்கவும். நிச்சயமாக, உங்கள் பயிற்சி நடைகளை பயன்படுத்தி நீங்கள் ஆற்றல் தின்பண்டங்கள் மற்றும் விளையாட்டு பானம் பயன்படுத்த மற்றும் மோசமான விளைவுகளை இல்லாமல் இயங்கும். நீங்கள் ட்ரொட்ஸில் ஈடுபடுபவராக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சி நாட்களில் முதன்முதலில் அது உதவுகிறதா என்பதைப் பார்க்க, Imodium ஐ முயற்சிக்கவும். பாதையில் போர்டா-ஜான்ஸின் இடங்களைத் தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
5 - நீர்ப்போக்கு
உங்கள் உடல் உங்கள் நீண்ட பயிற்சி நடை அல்லது ரன் மீது கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடல் திரவங்களின் தேவைகளை எவ்வாறு கையாள்வது என்பது முக்கியம். நீண்ட காலத்திற்கு முன்னும் பின்னும் நீங்களே எடை போடுங்கள். நீங்கள் எதையோ இழந்து விட்டீர்கள் அல்லது எடையை இழந்திருக்கக் கூடாது. மராத்தான் திரவ வழிகாட்டுதல்கள் , நீங்கள் பயிற்சி நாட்களில் எடையை அனுபவித்தால் அனுபவம் உங்களுக்குத் துல்லியமாக இருப்பதாகத் தெரியவில்லை என்றால், தாகம் உங்கள் வழிகாட்டியாக இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது. நீரிழிவு நோயின் அறிகுறிகள் உலர்ந்த வாய், சோர்வு, தலைவலி, வயிற்று வலி, முதுகு வலி, தலைவலி, எரிச்சல் மற்றும் குறைந்த சிறுநீர் கழித்தல் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் இதை அனுபவித்திருந்தால், நீங்கள் குணமடைந்த வரை விளையாட்டுப் பானத்தை மெதுவாக அல்லது நிறுத்துங்கள். நீங்கள் இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால் மாரத்தான் தொடர முடியாது என்பது புரியவில்லை.
6 - ஹைபோநெட்ரீமியா
அதிகப்படியான திரவத்தை குடிக்கும்போது ஹைபோநெட்ரீமியா ஏற்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் அதைத் தடுக்க நேரமில்லை. இது உங்கள் செல்கள் உப்பு செறிவு குறைக்கிறது, இது மிகவும் ஆபத்தானது. குமட்டல், தலைவலி, கோளாறுகள், குழப்பம், மெதுவாக பேச்சு, வீக்கம், வீக்கம் ஆகியவை அடங்கும். நிறுத்தி இந்த அறிகுறிகளுடன் தொடர வேண்டாம். மாரத்தான் போது ஹைபோநெட்ரீமியா ரன்னர்ஸ் கொல்லப்பட்டார். போஸ்டன் மராத்தான் ஒரு ஆய்வு மார்பன் வாக்கர்ஸ் மற்றும் மெதுவாக ஓட்டப்பந்தயங்களில் ஹைப்போநட்ரீமியா மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கிறது, அவர்கள் குடி தண்ணீர் குடிப்பது மட்டும் அல்லாமல், ஸ்போர்ட்ஸ் பானம், அல்லது கலவையைப் பொருட்படுத்தாமல், இன்னும் அதிக திரவங்களை குடிப்பதால் போதும். உங்கள் அனுபவம் தாகத்தை உணர்கிறதா என்பதைத் துல்லியமாகக் காட்டாவிட்டால் நீங்கள் இன்னும் தாகம் எடுக்காதபோது குடிக்க வேண்டாம்.
7 - சன் பர்ன் மற்றும் விண்ட்ர்பர்ன்
உங்கள் முகத்தையும் உங்கள் தலையின் மேல் பாதுகாக்க ஒரு மசோதா கொண்ட தொப்பி அணியுங்கள். வெளிப்படையான தோல், குறிப்பாக உங்கள் காதுகள் ஒவ்வொரு பிட் சூரியன் திரை விண்ணப்பிக்க . சூரியன் பாதுகாக்கும் உதடு தைலம் கொண்டு உங்கள் உதடுகளை பாதுகாக்கவும். சூரியன் மற்றும் காற்றின் இரக்கத்தோடு மராத்தர்கள் மூன்று முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வெளியில் வருவார்கள். மெதுவான ரன்னர்ஸ் மற்றும் வாக்கர்ஸ் பாதியளவு குறிப்பில் சன்ஸ்கிரீன் மீண்டும் பொருத்த வேண்டும். நிச்சயமாக தொண்டர்கள் சில கெஞ்ச வேண்டும் பயப்படாதே; நிச்சயமாக அது அவர்களது சொந்த பயன்பாட்டிற்காக சிலவற்றையும் சேர்த்துக் கொண்டது. லிப் தைலத்தை நீங்கள் மறந்துவிட்டால், நீரில் நிறுத்தப்படும் பெட்ரோலியம் ஜெல்லி பயன்படுத்தவும். குளிரான, காற்றோட்டமான நாட்களுக்கு நான் கூடுதல் காற்றோட்டத்திற்காக பாலாக்ளாவா அல்லது தாவணியாக அணிய ஒரு பழுப்பு கழுத்து கயிறியை விரும்புகிறேன்.
8 - தசை பிடிப்பு
கிளாசிக் கால் பிடிப்புகள் நீங்கள் மராத்தான் போது நீங்கள் அடிக்க முடியும், நீங்கள் நீர்ப்போக்கு மற்றும் உப்பு குறைப்பு அனுபவிக்க குறிப்பாக. ஒரு நொடி வேலைநிறுத்தம் செய்தால், நிறுத்தவும் மெதுவாக நீட்டவும் மற்றும் நொறுக்கப்பட்ட தசைகளை மசாஜ் செய்யவும். திரவங்கள் மற்றும் உப்பு பதிலாக விளையாட்டு பானம் குடிக்க.
நீங்கள் உங்கள் உடலில் எங்கும் தசைகள் உள்ள விசித்திரமான பிடிப்புகள் அல்லது தசை பிடிப்பு அனுபவிக்க கூடும். பல மணி நேரம் அதே காட்டி மற்றும் நடைப்பயணத்தைப் பயன்படுத்துவதன் காரணமாக இது நிகழலாம். இவற்றைத் தடுக்க, உங்கள் பயிற்சிக்கான நடைமுறை மற்றும் இயங்குவதற்கான முழுமையான தோற்றத்தில் வேலை செய்யுங்கள். மாரத்தான் போது, உங்கள் தோற்றத்தை நினைத்து உங்கள் தோள்களில் ஓய்வெடுக்க. உற்சாகங்கள் மற்றும் downhills உங்கள் படிப்படியாக மற்றும் வேகம் மாற்ற. கச்சேரிகளில் ஏதேனும் கேளிக்கைப் பட்டைகள் அல்லது நடனக் கலையில் நடனம் ஆட வேண்டும்.
மேலும்: லெக் பிடிப்புகள்
9 - வால் தாக்கியது
சுவர் தாக்கியது -உங்கள் தசையில் எரிசக்தி கடைகள் முழுமையாக இயங்குவதால்-மெதுவான இரண்டாம் அல்லது மராத்தான் வாக்கர்ஸ் விட போட்டி மராத்தான் வீரர்களில் பொதுவானது. விளையாட்டு பானங்கள் மற்றும் ஆற்றல் தின்பண்டங்களிலிருந்து ஆற்றல் கலோரிகளை உறிஞ்சுவதற்கு காலணிகளுக்கு அதிக நேரம் தேவைப்படுகிறது. சுவர் தாக்கியதால் தடுக்க, முழு வலிமை சமைத்த விளையாட்டு பானம் முழுவதும் நிகழ்வு முழுவதும். நீங்கள் செலவு செய்யும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மாற்றுவதற்கு எரிசக்தில்கள் அல்லது பிற ஆற்றல் தின்பண்டங்களைக் கொண்டு, மைல் ஒன்றுக்கு சுமார் 80-100 கலோரிகளை உட்கொள்கின்றன. நீங்கள் நிச்சயமாக சோர்வு என்றால், உடனடியாக ஒரு சிற்றுண்டி வேண்டும். நீங்கள் சாதாரணமாக செல்ல முடியாது என்றால், நிறுத்தவும், சிற்றுண்டி, குடிக்கவும் 10-15 நிமிடங்களில் உங்கள் நிலைமையை மறுபரிசீலனை செய்யவும்.
10 - சுளுக்கு, விகாரங்கள் மற்றும் அழுத்த முறிவுகள்
ரன்னர்ஸ் மற்றும் வாக்கர்ஸ், அல்லது நீண்ட காலத்திற்கு பிறகு, நீங்கள் ஒரு கணுக்கால் சுளுக்கு, ஒரு தசை இழுக்க, அல்லது ஒரு அழுத்த எலும்பு முறிவு அனுபவிக்கலாம். திடீரென, திடீரென, தீவிரமான வலி, தசைக் கோளாறு அல்ல, நீங்கள் நிச்சயமாக நிறுத்திக்கொள்ளுகிறீர்கள்.
ஆதாரங்கள்:
ஃபிரடெரிக்ஸன் எம், மிஸ்ரா ஏகே "மராத்தான் இயங்கும் காயங்கள் நோய் மற்றும் வேதியியல்." விளையாட்டு மெட் . 2007; 37 (4-5): 437-9.
கிறிஸ்டோபர் எஸ்டி, et.al. "பாஸ்டன் மராத்தான் ரன்னர்ஸ் மத்தியில் ஹைபோநெட்ரீமியா." என்ஜிஎல் ஜே மெட் 2005; 352: 1550-1556. ஏப்ரல் 14, 2005