சமையல் காய்கறிகள் தங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கிறதா?

வெப்பம் எப்படி மாசுபட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வெளியிடுகிறது

ஆரோக்கியமான உணவில் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது ஒரு முக்கிய பாகமாகும். விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் அவற்றை பைட்டோகெமிக்கல்களின் மதிப்புமிக்க மூலமாக புரிந்து கொள்கின்றனர். இந்த இரசாயன சேர்மங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் வழங்கும், நீண்டகால ஆராய்ச்சி படி. ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ் நமது உடலில் இலவச தீவிரவாதிகள் (உயிரணு-அழிக்கும் அணுக்கள்) நிலைப்படுத்தக்கூடிய சக்தி வாய்ந்த பொருட்கள் மற்றும் நோய் தடுப்புக்கு உதவியாக இருக்கும். இந்த நன்மை காரணமாக, நுகரும் காய்கறிகளும் புற்றுநோய், இதய நோய், மற்றும் சீரழிவு நோய் குறைந்து வருகின்றன.

சமையல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்க முடியும்

இது காய்கறிகளை சாப்பிடுவது சிறந்த சத்துக்களை வழங்குகிறது என்று கூறப்படுகிறது. இது மிகவும் காய்கறிகளுக்கு வழக்கமாக இருக்கும்போது, ​​சில காய்கறிகளில் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு உண்மையில் அதிகரிக்கிறது. காய்கறி தயாரிக்கப்படுவது பற்றிய நடப்பு ஆராய்ச்சியில் சாதகமான மற்றும் எதிர்மறையான பின்னூட்டம் இருப்பதாக தோன்றுகிறது. தி ஜர்னல் ஆஃப் வேர்ல்ட் அண்ட் ஃபுட் வேதியியலில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, சில காய்கறிகள் சமைக்கப்படும் போது ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பிகள் அதிகரிக்கின்றன.

பல காய்கறிகள் உண்மையில் சமைக்கப்பட்ட போது மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து மதிப்பு காட்டப்பட்டுள்ளது. இது வெப்பமண்டலத்தில் பைட்டோகெமிக்கல்களின் செல் சுவரில் சிக்கிக்கொள்வதாக தோன்றுகிறது. காய்கறி சாப்பிடுவதால் நல்லது மற்றும் மேம்பட்ட ஆரோக்கியத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்படுகையில், சமைப்பது இன்னும் சற்று சலிப்பாக தோன்றுகிறது. சமைத்ததில் இருந்து பயன் பெறும் சில காய்கறிகள் மட்டுமே கீழே உள்ளன:

• தக்காளி
• ப்ரோக்கோலி
• கேரட்
• பூசணி (மற்ற குளிர்கால ஸ்குவாஷ் அடங்கும்)
• அஸ்பாரகஸ்
• காளான்கள்

தக்காளி

தக்காளி ஒரு பழம் என்று அறிவியல் பூர்வமாக பெயரிடப்பட்டுள்ளது, ஆனால் சமையல் நோக்கங்களுக்காக, அவர்கள் ஒரு காய்கறி என குறிப்பிடப்படுகிறது. அவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, வைட்டமின் சி மற்றும் லிகோபீன் ஆகியவற்றால் நிறைந்தவை. லிகோபீன் என்பது தக்காளி அதன் சிவப்பு நிறத்தை குறிப்பிடத்தக்க ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுடன் சேர்த்து பைட்டோகேமெமைன் ஆகும்.

வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் பத்திரிகை இதழின் சமையல் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் பற்றிய ஒரு ஆய்வு வெளியிட்டது. பல சமையல் சோதனைகள் இரண்டு, 15 மற்றும் 30 நிமிடங்களுக்கு 88 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்ப மூலக்கூறுகளை வெப்பமாக நடத்தின. ஒவ்வொரு இடைவெளியிலும் வைட்டமின் சி மற்றும் லைகோபீன் மதிப்புகள் அளவிடப்பட்டன. ஆய்வின் முடிவுகள் வைட்டமின் சிவில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் இதற்கு மாறாக, லைகோபீனின் கணிசமான அதிகரிப்பு.

உறிஞ்சும் அல்லது கொதிக்கும் தக்காளி உகந்த ஊட்டச்சத்துக்கான லைகோபீனை வெளியே கொண்டுசெல்ல விரும்புவதாகும். ஆராய்ச்சி லிகோபீன் புற்றுநோய் ஆபத்தை குறைக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் நரம்பியல் மறுமொழியை மேம்படுத்துகிறது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட ஒரு cruciferous காய்கறி ஆகும். ப்ரோக்கோலியில் பைட்டோகெமிக்கல்ஸ், கரோட்டினாய்டுகள், பாலிபினால்கள் மற்றும் குளுக்கோசினொலேட்ஸ் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. இது லுடீன் மற்றும் டோகோபெரோலின் ஒரு வளமான மூலமாகும். இந்த இரசாயன சேர்மங்கள் எங்கள் இரத்த நாளங்களில் வீக்கம் குறைப்பதன் மூலம் புற்றுநோய் குறைக்க காட்டப்படுகின்றன. ப்ரோக்கோலி ஒரு போதைப்பொருள் காய்கறி மற்றும் சூப்பர்ஃபுட் என அறியப்படுகிறது.

உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சர்வதேச பத்திரிகை ப்ரோக்கோலி ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பாதிக்கும் எப்படி ஒரு கட்டுரை வெளியிடப்பட்டது. பல்வேறு குளியல் முறைகள் ஐந்து குளுக்கோசினோலேட் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேர்மங்களின் ஊட்டச்சத்து அளவுகளை குறைத்துள்ளன. அதே நேரத்தில், லுடீன், கரோட்டின் மற்றும் டோகோபெரோல்ஸில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புகள் ப்ரோக்கோலியைப் பற்றி அறிவிக்கப்பட்டன. உண்மையில், நீண்ட வெப்ப நேரத்தை இன்னும் பிரித்தெடுத்தது.

தி ஜர்னல் ஆஃப் வேர்ல்ட் அண்ட் ஃபுட் வேதியியலில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி, சமையல் ப்ரோக்கோலி கரோட்டினாய்டுகளை வெளியிடுவதை ஊக்குவிக்கிறது. கரோட்டினாய்டுகள் உயிர்ச்சத்து கலவைகள் உள்ளன போது பல உடல் நலன்களை நுகரப்படும் போது காட்டப்பட்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலியில் ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளை அதிகரிக்க இந்த நிலைகளை அதிகரிக்க சமையல் செய்யப்பட்டது. ப்ரோக்கோலி அமெரிக்க உணவுகளில் மிக அதிக அளவான கரோட்டினாய்டுகளை வேறு எந்த ஒத்த காய்களையுமே வழங்குவதாக கூறப்படுகிறது.

உப்பு மற்றும் கொதிக்கும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை லுடீன் மற்றும் பைட்டோனைப் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளை அதிகரிக்க சமையல் விருப்பம் ஆகும். ஃபைட்டென்னின் ஆய்வு, புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நம் இரத்த நாளங்களில் வீக்கம் குறைகிறது.

கேரட்

கேரட் ஒரு பிரபலமான ரூட் காய்கறி ஆகும். அவர்கள் பீட்டா கரோட்டின், ஃபைபர், மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஒரு வளமான ஆதாரமாக இருக்கிறது. வைட்டமின் A மற்றும் பீட்டா-கரோட்டின் அதிக செறிவுகளுக்கு பெரும்பாலும் கார அமிலங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற சுகாதார நலன்கள் வழங்கும்.

வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் பத்திரிகையில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் , கேரட்டுகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் பல்வேறு சமையல் முறைகள் ஆய்வு செய்யப்பட்டன. ஆன்டிஆக்சிடென்ட் மாதிரிகள் கொதிக்கும், நீராவி மற்றும் வறுத்த பிறகு அளவிடப்படுகிறது. கேரட் சமைத்த பிறகு கரோடெனாய்டுகள், பாலிபினால்கள், குளுக்கோசினோலேட்டுகள் மற்றும் அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சி) ஆகியவை ஆய்வு செய்யப்பட்டன.

ஆராய்ச்சி முடிவுகளை கொதிக்கும் கேரட் அனைத்து கரோட்டினாய்டுகள் (ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள்) 14 சதவிகிதம் அதிகரித்துள்ளது என்று குறிப்பிட்டுள்ளது. பிற சமையல் முறைகள், ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பு குறைந்து, வறட்சி குறைவதை பிரதிபலிக்கின்றன. மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் (TAC) சமையல் சோதனையின்போது ஒப்பிடப்பட்டது. 20 நிமிடங்களுக்கு 130 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலையில் கேரட் டிஏசிக்கு கணிசமான அதிகரிப்பு இருப்பதை முடிவு செய்வதற்கு முன்பே முடிவுகள் இருந்தன.

கொதிக்கும் கேரட் மிகவும் வைட்டமின் சி மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளை தக்கவைத்துக் கொண்டது. இது கேரட் மற்றும் அனைத்து காய்கறிகள் சிறந்த சமையல் முறை பயன்படுத்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற குணங்கள் பாதுகாக்க அல்லது மேம்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பூசணிக்காய்

பூசணிக்காய்கள் குசர்புட்டா குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவையாகும், அவை ஒரு பழம் என்பதைக் கண்டறிய உங்களுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கலாம். அவர்கள் இனிப்பு மற்றும் இனிப்பு இல்லாததால், பூசணிக்காயை சமையல் நோக்கங்களுக்காக காய்கறிகள் பெயரிடப்பட்டுள்ளது. பம்ப்கின்ஸ் குளிர்கால ஸ்குவாஷ், வெள்ளரிகள், மற்றும் கேன்டூலூப்ஸ்கள் ஆகியவற்றோடு தொடர்புடையது.

ஆராய்ச்சி படி, பூசணிக்காயை ஆண்டியாக்ஸிடண்டுகள் மற்றும் ஃபைபர் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. சமையல் லிகோபீன் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற கலவைகள் வெளியீட்டை எளிதாகக் கவரும் வகையில் தயாரிக்கின்றன. பூசின்களில் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, மேலும் இதய ஆரோக்கியமான உணவாக கருதப்படுகின்றன.

சமைக்கப்பட்ட பூசணியின் நுகர்வு நலன்களில் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தை குறைப்பதோடு, நீரிழிவுகளை நிர்வகிப்பதோடு, உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைப்பதும், கண் சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதும் அடங்கும். சமைக்கப்பட்ட பூசணி விதைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி மாற்று மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த ஆதார மூலமாகும்.

அஸ்பாரகஸ்

அஸ்பாரகஸ் மிகவும் ஊட்டச்சத்து சீரான காய்கறிகளில் ஒன்றாக கருதப்படுகிறது. இதில் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. இது ஒரு கடினமான வெளிப்புற அகலத்தைக் கொண்டிருக்கிறது. சமையல் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு தடித்த செல் சுவர்களை உடைக்க உதவுகிறது.

அஸ்பாரகஸ் இதய ஆரோக்கியமான உணவாக ஃபோலேட் அதிகமாக இருப்பதாக கருதப்படுகிறது. ஃபோலேட் நமது இரத்த அணுக்கள், குறிப்பாக எலும்பு மஜ்ஜை பராமரிக்கவும் உதவுகிறது, ஆரோக்கியமான வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. இது வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் கே, மெக்னீசியம், நியாசின் மற்றும் பிற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் ஒரு வளமான மூலமாகும்.

சமைக்கப்பட்ட அஸ்பாரகஸில் காணப்படும் வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் நமது உயிரணுக்களை, திசு மற்றும் உறுப்புகளை பாதுகாக்கும்படி ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைப்பதன் மூலம் காட்டப்படுகின்றன. அஸ்பாரகஸ் எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவிற்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது.

காளான்கள்

காளான்கள் காய்கறிகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை உண்மையில் பூஞ்சைதான். பூஞ்சாணி ஈஸ்ட், அச்சுகள், மற்றும் காளான்கள் உட்பட உயிரினங்களின் ஒரு பெரிய வகை. அது மிகவும் மென்மையான அல்லது சோர்வாக ஒலி இல்லை ஆனால் காளான்கள் சமையல் வகுப்புகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான சமையல் காளான்கள் வெள்ளை பொத்தானை, crimini, மற்றும் portabella வகைகள் அடங்கும்.

ஆராய்ச்சி சமைத்த மற்றும் மூல காளான்கள் இடையே ஒப்பிடத்தக்கது என்று குறிக்கிறது, ஆனால் அவர்கள் சமைத்த போது நார் அதிகரித்துள்ளது. சமையல் செயல்முறை, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்வதை அதிகரித்து, சேவைக்கு அதிகமான நுகர்வுக்கு அனுமதிக்கும் காளான்களை கீழே சுருங்குகிறது. எடை இழப்பு மற்றும் எடை மேலாண்மைக்கு உதவுவதற்கு சரியான ஃபைபர் உட்கொள்ளல் காட்டப்படுகிறது.

காளான்கள் தரமான ஆலை புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த ஆதாரம். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் படி, காளான்கள் உட்பட, நாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்தை குறைப்பதில் காளான்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

காய்கறிகள் தினசரி ஊட்டச்சத்து முக்கிய பகுதியாகும். சமையல் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களை உறிஞ்சுவதற்கு சில காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கக்கூடும். நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுகிறோமா அல்லது சமைத்ததா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், பல வகையான காய்கறிகள் சாப்பிடும் ஆரோக்கிய நலன்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

> ஆதாரங்கள்:

> டிவென்டோ வி மற்றும் பலர். வெப்ப ஆற்றல் அதிகரித்தல் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நடவடிக்கை மூலம் தக்காளிகளின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு அதிகரிக்கிறது. வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் பத்திரிகை . 2002.

> ஹேவாங் ஈ மற்றும் பலர். ப்ளுக்கோலியில் குளுக்கோஸினொலேட், கரோட்டினாய்டு மற்றும் டோக்கோபெருல் செறிவுகளின் பல்வேறு வெப்ப முறைகள் பற்றிய விளைவுகள். உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சர்வதேச பத்திரிகை . 2013.

> ஜோன்னே எல். ஸ்லாவின் மற்றும் பலர். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள். ஊட்டச்சத்து முன்னேற்றங்கள் இதழ். 2012.

> மிக்லியோ சி மற்றும் பலர். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்கூறியல் பண்புகள் மீது பல்வேறு சமையல் முறைகள் பற்றிய விளைவுகள். வேளாண் மற்றும் உணவு வேதியியல் பத்திரிகை . 2008.