வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வடிவமைத்து, நம் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கு ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகளையும் உடல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு வகை நோய்களின் ஆபத்தை குறைக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி குறிப்பிடுகிறது. குறைந்தபட்சம் இரண்டு முறை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களுக்கு உடல் உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
இது நியாயமானது ஆனால் துரதிருஷ்டவசமாக தெரிகிறது, மக்கள் ஒரு பெரிய சதவீதம் உடற்பயிற்சி ஒரு பழக்கம் செய்ய வேண்டாம்.
உடற்பயிற்சியின் போது உணர்ந்த தசை அசௌகரியம் மற்றும் சோர்வு மிகப்பெரிய காரணம் தோன்றுகிறது. மேலும், பல பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை வலி அல்லது தாமதமாக தாக்கம் தசை வேதனையாகும் (DOMS) பற்றி புகார்.
தசை சோர்வு குறைக்கப்படலாம் என்றால் மக்கள் படிப்படியாக ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தை செய்ய வேண்டும். தக்காளி பழச்சாறு உதவி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின்போது தக்காளி பழச்சாறு சாப்பிடுவதால் மருத்துவ ஆராய்ச்சி தசை வலி மற்றும் சோர்வு குறைகிறது, தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன்?
உடற்பயிற்சிகள் எங்கள் தசை திசுக்களில், செல்கள், மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் (சிஎன்எஸ்) வலியுறுத்துகின்றன. செயலில் பெரியவர்கள் மற்றும் தடகள வீரர்கள் பயிற்சி தீவிரம் பொறுத்து உடற்பயிற்சி தூண்டிய மன அழுத்தம் மாறுபடும் டிகிரி அனுபவிக்கும்.
எங்கள் தசை திசு மற்றும் செல்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை போது விஷத்தன்மை அழுத்தம் ஏற்படுகிறது. ஆக்ஸிடேடிவ் மன அழுத்தம் உடல் உழைப்பு ஒரு நேரடி விளைவாக ஒரு சாதாரண சமநிலை மற்றும் சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை சமரசம் விளைவிக்கும்.
லாக்டிக் அமிலம் கட்டமைப்பிலிருந்து ஆற்றல் மற்றும் வலியை குறைப்பதே நமக்குத் தெரியும். உடற்பயிற்சிக்கான ஒரு சாதாரண பதில் என்னவென்றால், அசௌகரியங்களால் நம்மில் பலர் அணைக்கப்பட வேண்டும்.
தக்காளி பழச்சாறு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்துடன் உதவுவதோடு, நீண்ட மற்றும் வலுவான உடற்பயிற்சிக்கான நமது திறமையை மேம்படுத்துகிறது.
தக்காளி ஜூஸ் உதவலாம்
தக்காளி மற்றும் தக்காளி சாறு ஊட்டச்சத்து ஒரு அதிகாரமுள்ள கொண்டிருக்கின்றன .
தக்காளி உண்மையில் ஒரு பழம் ஆனால் பெரும்பாலும் ஒரு காய்கறி என குறிப்பிடப்படுகிறது. அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் லிகோபீன் உள்ளிட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருட்களின் நிறைந்த ஆதாரமாக இருக்கின்றன.
லிகோபீன் என்பது பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பொருள்களை வழங்குகிறது. இது தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்த காட்டப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் குடிப்பதற்கு தக்காளி சாறு விஷத்தன்மை கொண்ட அழுத்தத்தால் ஏற்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயன அளவுகளை குறைக்கப்படுகிறது.
நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது வீக்க சுத்தப்படுத்தும் குழு என லிகோபீன் பற்றி யோசி. உடற்பயிற்சிகளைக் கோருதல் தசை திசு, செல்கள், மற்றும் டி.என்.ஏ ஆகியவற்றிற்கு சேதத்தை ஏற்படுத்தும் ஆக்ஸிஜன் (ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம்) மற்றும் பிற ரசாயனங்கள் அதிகரிக்கும். ஆன்டிஆக்சிடண்ட்ஸ்-குறிப்பாக லிகோபீன்-இந்த அழற்சிக்குரிய இரசாயன எதிர்வினைகளை கணிசமாகக் குறைக்கக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
லைகோபீன் உண்மைகள்
லைகோபீன் என்பது தக்காளி மற்றும் பிற தாவர உணவுகளில் காணப்படும் இயற்கையாக நிகழும் பைட்டோனுயூட்ரியாகும். இது உணவு மற்றும் தக்காளி சிவப்பு நிறம் பொறுப்பு ஒரு நிறமி உள்ளது. லைகோபீன் அமெரிக்காவில் உணவு வண்ணத்தில் பதிவு செய்யப்பட்டுள்ளது.
லிகோபீன் மிகுந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற நாடுகளில் ஒன்றாகும், இது அற்புதமான சுகாதார நலன்களுக்காக பரவலாக ஆராயப்படுகிறது. தக்காளி லிகோபீன் நிறைந்த ஆதாரமாக உள்ளது மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை மேம்படுத்த சாறு பயன்படுத்தி வருகின்றனர்.
ஆராய்ச்சி
அறிவியல் ஆராய்ச்சி படி, தக்காளி சாறு உடற்பயிற்சி தூண்டப்படும் சோர்வு குறைக்க காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த கோட்பாட்டை சோதிக்க மனிதர்களையும் எலிகளையும் ஒரு சிறிய ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. 24 முதல் 29 வயதுடைய எட்டு ஆரோக்கியமான ஆண்கள் மற்றும் இரண்டு பெண்கள் பங்கேற்க முன்வந்தனர். சோதனை காலம் இரண்டு நாட்கள் நீடித்தது மற்றும் பங்கேற்பாளர்கள் மருத்துவ ஆய்வு வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்ற வேண்டும்.
மனித ஆய்வு: பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு உண்ணாநிலை நிலையில் இருந்தனர் (உணவு இல்லை) மற்றும் இரண்டு 30 நிமிட பயிற்சி அமர்வுகள் மேற்கொண்டனர் . ஒரே ஒரு கனிம நீர் குடிப்பதைக் கொண்டு ஒரு சோதனை அமர்வு நடத்தப்பட்டது. பின்வரும் சோதனையானது, 320 மணிநேர தக்காளி பழச்சாறுகளை ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குடிக்கத் தேவை.
அவர்கள் உணரப்பட்ட உழைப்பு விகிதம் (RPE) அல்லது ஒவ்வொரு பங்கேற்பாளருக்கு சோதனை எவ்வளவு கடினம் என்பதை கண்காணிக்கப்பட்டது.
ஆராய்ச்சி முடிவுகள் தக்காளி பழச்சாறு நுகர்வு மூலம் உணரப்பட்ட உழைப்பு (RPE) மதிப்பின் கணிசமாக மேம்படுத்தப்பட்ட விகிதத்தை சுட்டிக்காட்டியது. பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான சோர்வு அளவைக் கொண்டு நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்ய முடிந்தது.
எலிகள் ஆய்வு: எலியின் மீது நடத்தப்பட்ட ஆய்வு மேலும் மருத்துவ சோதனைகளில் அடங்கும். கார்டிகோஸ்டிரோன் பிளாஸ்மா அளவுகளைப் பரிசோதிக்கும் மற்றும் வளர்ச்சி காரணி (TGF-β1) மாற்றியமைக்க ஆய்வுகளின் படி இரத்த மாதிரிகள் சேகரிக்கப்பட்டன. கார்டிகோஸ்டிரோன் என்பது ஆற்றலை கட்டுப்படுத்த உதவுகிற அட்ரினல் சுரப்பி மூலம் சுரக்கும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், ஆனால் மன அழுத்தம் காரணமாக உயர்த்தப்படுகிறது. இது ஒரு மனிதனின் கார்டிசோல் அளவைப் பரிசோதிப்பது போலவே இருக்கும். TGF-β1 ஆனது உயிரணு செயல்பாடுக்கு உதவும் ஒரு இரகசிய புரதமாகும்.
எலிகள் பல குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டு, தக்காளி சாறு அல்லது தண்ணீரை வழங்கின. ஆராய்ச்சியாளர்கள் தங்கள் மோட்டார் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்கும் போது 60 நிமிடங்கள் ஓடுபாதையில் ஓடினர். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி முடிந்தபிறகு ஆறு மணிநேரத்திற்கு இரத்த இரத்தம் வரையப்பட்டது.
தண்ணீர் குழாயுடன் ஒப்பிடும்போது எரியும் தக்காளி பழச்சாறுகளில் உடற்பயிற்சி சோர்வு அளவுகள் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைந்து போயின. கார்டிகோஸ்டிரோன் மற்றும் TGF-β1 ஆகியவற்றின் இரத்த அளவுகள் தக்காளி சாற்றை சுத்தப்படுத்திய எலிகள் குழுவிற்கு பெரிதும் குறைக்கப்பட்டுள்ளன. இதன் பொருள், எலெக்ட்ரிக் டெய்லி சாறு உடற்பயிற்சி சோதனை போது இரசாயன அளவில் குறைவான உள் அழுத்தங்களை அனுபவித்தது.
மேலும் சான்றுகள்
மற்றொரு ஆய்வு தக்காளி சாறு விஷத்தன்மை அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்று தேர்வு செய்ய தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் மீது நடத்தப்பட்டது. நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், ஆக்ஸிஜனேற்ற மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு பதிலானது, நம் தசை திசு மற்றும் செல்களைத் தீங்கு விளைவிக்கும்.
ஆராய்ச்சியில் 20 முதல் 25 வயதுள்ள ஐம்பது ஆண் தடகள வீரர்கள் பங்கேற்றனர். அவர்கள் 25 குழுக்களின் இரு குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டனர், அங்கு ஒரு குழு 60 நாட்களுக்கு 60 நாட்கள் தக்காளி சாற்றை குடித்துவிட்டு, 60 நாட்களுக்கு ஒரு முறை பயிற்சி பெற்றது. தக்காளி பழச்சாறுடன் கூடுதலாக மற்றும் ஆராய்ச்சி காலம் முடிவில் மறுபரிசீலனை செய்வதற்கு முன்னர் அடிப்படை இரத்த மாதிரிகள் வரையப்பட்டன.
உடற்பயிற்சியின் போது வெளியான அழற்சிக்குரிய இரசாயன நிலைகள் குழுவாக தக்காளி பழச்சாறு சேர்க்கப்படுவதற்கு கணிசமாக மேம்படுத்தப்பட்டன. விளையாட்டு வீரர்கள் தக்காளி சாறு உட்கொள்வதில்லை என்று ஒப்பிடும்போது இயங்கும் தூரம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறன் அதிகரிக்க முடிந்தது. முடிவுகள் தக்காளி சாறு உள்ள லைகோபீன் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு வழங்கப்படுகிறது என்று சுட்டிக்காட்டினார், உடற்பயிற்சி ஏற்படும் ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் குறைக்க உதவுகிறது.
மற்ற ஆய்வுகள் எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்கள் (ROS) மீது தக்காளி பழச்சாறுகளின் விளைவுகளை பரிசோதித்துப் பார்க்காத பயிற்றுவிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் மீது நடத்தப்பட்டது. நாம் ஆக்ஸிஜனை மூச்சுத்திணற வைக்கும்போது ரோஸ் உருவாகும். இந்த இரசாயனங்கள் வளர்சிதை மாற்றமடைந்து செல்லுலார் சமநிலையில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. சுற்றுச்சூழல் மன அழுத்தம் அல்லது உடல் வலிமை வாய்ந்த உடல் உடற்பயிற்சியிலிருந்து உடல் ரீதியாக தீங்குவிளைவிக்கும் திறன் அதிகரிக்கும். இந்த உயர்ந்த இரசாயனங்களின் குவிப்பு ஒட்சிசன் அழுத்தத்தை அறியப்படுகிறது, மேலும் நமது இரத்த, செல்கள், மற்றும் டி.என்.ஏ ஆகியவற்றில் எதிர்மறையான விளைவுகள் ஏற்படலாம்.
ஆய்வில் பதினைந்து ஆரோக்கியமான பயிற்சி அளிக்கப்படாத வயது வந்தோர் கலந்து கொண்டனர். 8-oxodG அளவுகளை அளவிடுவதற்கு முன்பாகவும் மற்றும் பரிசோதனைக்குப் பிறகு இரத்த மாதிரிகள் வரையப்பட்டன. நமது செல்கள் மற்றும் டி.என்.ஏ ல், 8-oxodG ஆக்சிஜனேற்ற அழுத்தம் ஏற்படும் சேதம் ஒரு காய்ச்சல் biomarker தோன்றுகிறது. உடலின் பாதுகாப்பையும், புற்றுநோய் மற்றும் வயது தொடர்பான நோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்க முடிந்தவரை இந்த உயிரியக்கக் கருவி குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
பங்கேற்பாளர்கள் 80% அதிகபட்ச துடிப்பு விகிதத்தில் இரண்டு தனித்தனி பயிற்சி சோதனை சுழற்சிகள் நிறைவு செய்தனர். முதல் சுழற்சி தக்காளி பழச்சாறு கூடுதல் இல்லாமல் செய்யப்பட்டது. தொண்டர்கள் ஐந்து வாரங்களுக்கு தினமும் 150 மில்லி தக்காளி பழச்சாற்றை தினமும் சாப்பிட்ட பிறகு இரண்டாவது சோதனை அமர்வு செய்யப்பட்டது. தக்காளி பழச்சாறு இந்த அளவு லிகோபீன் 15 மீ.
இரத்த சோதனை முடிவுகள் 5 வாரங்கள் தினசரி குடிப்பதை தக்காளி பழச்சாறு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் 8-ஆக்சோட்ஜி அளவைக் குறிக்கின்றன. தக்காளி பழச்சாறுகளில் லிகோபீனானது வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டிருப்பதால், அதிக அளவிலான உடற்பயிற்சியினால் ஏற்படும் ROS மட்டங்களைக் குறைப்பதாக ஆராய்ச்சி உறுதியாகக் காட்டுகிறது.
மற்றொரு ஆய்வில் தக்காளி பழச்சாறு குறிப்பிடத்தக்க அளவு கிரியேடினைன் போஸ்போக்கினேஸ் (சிபிகே), லாக்டேட் டீஹைட்ரோஜினேஸ் (எல்.டி.ஹெச்), ஹோமோசைஸ்டீன் மற்றும் சி-எதிர்வினை புரத அளவு ஆகியவற்றை தக்காளி பழச்சாறு குடிப்பதில் குறிக்கின்றன. தசை சேதம் ஏற்படும் போது தசைகளால் சி.டி.கே மற்றும் எல்.டி.ஹெச் என்சைம்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது புரத அமினோ அமிலம் மற்றும் இதய செயலினை சீர்குலைக்க அதிகரித்த அளவுகள் காட்டப்படுகின்றன. C- எதிர்வினை புரதம் என்பது கல்லீரலின் உற்பத்தி மற்றும் உடலில் வீக்கம் குறிக்கும் ஒரு பொருளாகும். தக்காளிய சாறுகளில் லிகோபீனைக் காண்பித்தல், அவை அனைத்து இரசாயன நிலைகளையும் சாதாரண மதிப்புகளுக்குத் திருப்ப உதவும். தக்காளி சாறு உடற்பயிற்சியின் போது ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு மற்றும் இதய நோய்க்கான ஒரு குறைந்த ஆபத்தை அளிக்கிறது.
மற்ற உடல்நல நன்மைகள்
லிகோபீன் நிறைந்த தக்காளி பழச்சாறு தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்துவதை விட அதிகம் செய்கிறது. அதன் உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவு பல ஆரோக்கிய நலன்களை வழங்குகிறது.
- இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்கிறது : லிகோபீனானது கரோனரி இதய நோய்க்கான குறைவுக்கான அபாயத்திற்கு ஹோமோசைஸ்டீன் போன்ற ரசாயன உயிரியக்கவியலாளர்களை குறைக்கிறது.
- புற்றுநோயுடன் போராடு: தக்காளி சாறு லிகோபீன் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய், புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய் உட்பட சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்தைக் குறைப்பதற்கான மற்ற கரோட்டினாய்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.
- வீக்கம் குறைகிறது: ஆராய்ச்சி தற்காலிகமாக தக்காளி சாறு தினசரி கண்ணாடி மேம்பட்ட சுகாதார குறைக்க மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து குறைக்க அழற்சி இரசாயன குறைக்கிறது.
- டிடோக்ஸ் : தக்காளி சாறு என்பது உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகளை பறிப்பதாக சுட்டிக்காட்டிய ஒரு இயற்கை போதை. தக்காளி சாறு, குளோரின் மற்றும் சல்பர் கலவைகள் ஆகியவற்றின் வளமான ஆதாரமாக உள்ளது, இவை கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரக செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
- கண் ஆரோக்கியம் : தக்காளி சாறு பீட்டா-கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாமைன் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த phytonutrients ஆரோக்கியமான கண்கள் ஊக்குவிக்க மற்றும் சீரழிவு ஆபத்தை குறைக்க காட்டப்படுகின்றன.
- செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது : ஊட்டச்சத்து நிறைந்த தக்காளி பழச்சாறு சிறந்த செரிமானத்திற்காக கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது, ஆரோக்கியமான பெருங்குடலை ஊக்குவிக்கிறது.
தக்காளி பழச்சாறு சந்தையில் விலை உயர்ந்த விளையாட்டு பானங்கள் விட ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை பானம் என்று கூறப்படுகிறது.
லைகோபினில் உள்ள மற்ற உணவுகள்
தக்காளி லிகோபீன் நிறைந்த ஒரு உணவு, ஆனால் மேம்படுத்தப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி பயன்படுத்தி கொள்ள சில இன்னும் உள்ளன:
- தர்பூசணி (100 கிராம் அல்லது சுமார் 1 கப்): 4.1 கிராம்
- இளஞ்சிவப்பு திராட்சைப்பழம் (100 கிராம் அல்லது சுமார் 1 ½ கப்): 3.4 கிராம்
- ரெட் கொய்யா (100 கிராம் அல்லது சுமார் ¾ கப்): 5200 மி.கி.
- அஸ்பாரகஸ் (100 கிராம் அல்லது சுமார் ¾ கப்): 30 மி.கி.
- பச்சரிசி (100 கிராம் அல்லது சுமார் ¾ கப்): 0.86 மி.கி.
> ஆதாரங்கள்:
ஹார்ம்ஸ்-ரிங்தால் எம் மற்றும் பலர், தக்காளி பழச்சாறு உட்கொள்ளுதல் 8-oxodG செறிவு செறிவு அடர்த்தியான உடல் செயல்பாடு பின்னர், ஊட்டச்சத்து ஜர்னல், 2012.
> முகுடா கே மற்றும் பலர், தக்காளி சாறு அல்லது அக்யுஸ் பாக்டீரியாக்களின் பாகங்களை கடுமையான ட்ரெட்மில்லில் உடற்பயிற்சி, உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அறிவியல், 2016 மூலம் தூண்டப்படும் களைப்பு குறைகிறது.
> ராமசாமி எல் மற்றும் பலர், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களின் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தில் தக்காளி பழச்சாறு சேர்க்கப்படுவதன் விளைவு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகத்தின் இதழ், 2011.
Tsitsimpikou C மற்றும் பலர், தக்காளி பழச்சாறு நிர்வாகம் லாக்டேட் டீஹைட்ரோஜினேஸ் மற்றும் கிரியேடினைன் கினேஸ் பதில்களை காற்றில்லா பயிற்சி, உணவு மற்றும் இரசாயன நச்சுயியல் சர்வதேச பத்திரிகைக்கு அனுப்புகிறது.