உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

உடற்பயிற்சியின் போது ஒரு தடகள உணவளிப்பதும், உடற்பயிற்சியின் போது, ​​ஆறுதல் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கும் முக்கியமானது. பார்கள், பானங்கள், ஜெல் மற்றும் இதர எளிதில் செரிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளிட்ட ஆற்றல் உணவுகள் உடற்பயிற்சியின் போது பசியின் திணறல் அறிகுறிகளைத் தடுக்கவும், விரைவாக உங்கள் ஆற்றலைத் தணிப்பதற்கும் உதவுகின்றன.

செயலில் தசைகள் முக்கிய எரிபொருள் உடற்பயிற்சி முன் நாட்களில் கிளைக்கோஜன் போன்ற தசைகள் சேமிக்கப்படும் இது கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்.

கிளைக்கோஜன் கடைகளில் நிரப்ப நேரத்தை எடுக்கும் நேரம் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் நீங்கள் சாப்பிடுவது இந்த செயல்முறையை உதவலாம் அல்லது பாதிக்கலாம். சரியான நேரத்தில் சரியான உணவை உட்கொள்வது ஒரு வொர்க்அவுட்டை மீட்புக்குப் பிறகு அவசியமானது மற்றும் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு தயாராகிறது.

உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளையும் விருப்பங்களையும் பொறுத்து உடற்பயிற்சியின்போது நீங்கள் சாப்பிட வேண்டியது என்னவென்றால், நீங்கள் செய்ய நினைக்கும் ஆற்றல், நீளம், மற்றும் வகைப்படி வடிவமைக்கப்பட வேண்டும்.

சாப்பிட எப்போது

முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி சிறந்தது அல்ல. ஒரு நிகழ்வின் போது உங்கள் வயிற்றில் இருக்கும் உணவு வயிற்று வலி, குமட்டல் மற்றும் நடுக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களிடம் போதுமான சக்தி இருப்பதை உறுதி செய்ய, வயிற்று அசௌகரியத்தை குறைக்க, நீங்கள் உணவை சாப்பிடுவதற்கு முன்பே முழு உணவை உட்கொள்வதற்கு அனுமதிக்க வேண்டும். பொதுவாக இது 1 முதல் 4 மணி நேரம் எடுக்கும். எல்லோரும் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள், உங்களுக்கு சிறந்தது என்ன என்பதை தீர்மானிக்க உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் நீங்கள் பரிசோதனை செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் அதிகாலை இனம் அல்லது வொர்க்அவுட்டைப் பெற்றிருந்தால், உங்கள் முன்-உடற்பயிற்சி உணவை சாப்பிட ஆரம்பிக்க வேண்டும்.

இல்லையெனில், நிகழ்வுக்கு சுமார் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை எளிதில் செரிக்கலாம். உங்கள் நிகழ்வுக்கு நீங்கள் நெருக்கமாக இருக்கிறீர்கள், குறைந்தது சாப்பிட வேண்டும். உங்கள் வயிற்றில் ஒரு திட உணவை விட திரவ உணவு உட்கொள்வதால், உங்கள் வயிற்று வேகமாக திரவங்களை சுத்தப்படுத்துகிறது.

என்ன சாப்பிட வேண்டும்

குளுக்கோஸ் மிகவும் உடற்பயிற்சி விருப்பமான ஆற்றல் மூல ஏனெனில், ஒரு முன் உடற்பயிற்சி உணவு கார்போஹைட்ரேட் உயர் மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கும் உணவுகள் சேர்க்க வேண்டும்.

இதில் பாஸ்தா, பழங்கள், ரொட்டி, ஆற்றல் பார்கள் மற்றும் பானங்கள் போன்ற உணவுகள் உள்ளன.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து திட்டமிடல்

உங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டமிடுதல் மற்றும் நீங்கள் எப்போதாவது சாப்பிடுவது மற்றும் குடிப்பதை அறிந்துகொள்வது என்பது ஒரு முழு நாள் நிகழ்ச்சியில் போட்டியிடுவதால், அத்துடன் டிராக் சந்திப்புகள் அல்லது பிற போட்டிகள் போன்றது அவசியம். உங்கள் நிகழ்வு, உங்கள் உணவின் அளவு மற்றும் தேவையான ஆற்றல் ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். மேலும், நீங்கள் உறிஞ்சும் திரவம் அளவு பற்றி எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் முன் திட்டமிட வேண்டும், உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி தயாரிக்க வேண்டும். நிகழ்வு நாளில் புதிய ஏதாவது முயற்சிக்காதே.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகள்

உடற்பயிற்சியின்போது உடற்பயிற்சி செய்வது மட்டுமே அனுபவத்தின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்க முடியும், ஆனால் சில பொது வழிகாட்டுதல்கள் உடற்பயிற்சிக்கான 4 மணி நேரத்திற்கு முன் உடற்பயிற்சி, ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது உயர் கார்போஹைட்ரேட் ஆற்றல் பானம் 2 முதல் 3 மணிநேர உடற்பயிற்சி, மற்றும் திரவ மாற்று 1 மணி நேரத்திற்கு முன் .

போட்டிக்கு 1 மணிநேரம் அல்லது குறைவாக

• ஆப்பிள், தர்பூசணி, பீச், திராட்சை, அல்லது ஆரஞ்சு மற்றும் / அல்லது போன்ற புதிய பழங்கள்
• எரிசக்தி தோல்கள்
• 1 1/2 கப் ஒரு விளையாட்டு பானம்.

போட்டிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரம் ஆகும்

• புதிய பழங்கள்
• ரொட்டி, பேக்ஸ், பாஸ்தா
• தயிர்
• நீர்

போட்டிக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரம் ஆகும்

• புதிய பழம்
• ரொட்டி, பேக்கல்ஸ்
• தக்காளி சாஸ் கொண்டு பாஸ்தா
• வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
• ஆற்றல் பட்டை

• பால் கொண்டு தானிய
• தயிர்
• வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஒல்லியான இறைச்சி, அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட சிற்றுண்டி / ரொட்டி
• நீர்

குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) மற்றும் செயல்திறன்

நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை தடகள என்றால், சான்றுகள் உங்கள் மற்ற ஆற்றல் கடைகள் குறைந்த அளவு குறைந்துவிட்டால் நிகழ்வை வழங்குவதற்கு முன் சில சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) 35 முதல் 40 நிமிடங்கள் உண்ணும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. இருப்பினும், போட்டிக்கு முன் இத்தகைய உத்திகளை நீங்கள் பரிசோதிக்க வேண்டும், ஏனென்றால் சிலர் இரத்த குளுக்கோஸ் ஸ்பைக்கை அடையவில்லை.

காஃபின் மற்றும் செயல்திறன்

காஃபின் மத்திய நரம்பு மண்டலத்தில் தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது. ஆற்றலுக்கான கொழுப்பு அதிக பயன்பாட்டை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் சகிப்புத்தன்மையை உயர்த்துவதற்கும் தசைகளில் கிளைகோஜனை ஒதுக்கி வைப்பதற்கும் இது நினைத்திருந்தது.

ஆராய்ச்சி, எனினும், அந்த கொள்கை ஆதரிக்க தெரியவில்லை. காஃபின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும்போது, ​​அது தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது.

காஃபின் சில நபர்களுக்கு தீவிர பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். அதன் விளைவுகளுக்கு மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவர்கள் குமட்டல், தசை நடுக்கம், மற்றும் தலைவலி ஏற்படலாம். அதிக காஃபின் ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் நீரிழிவு விளைவிக்கும், இது செயல்திறனை குறைக்கிறது.

தவிர்க்க உணவுகள்

கொழுப்பு அல்லது ஃபைபர் நிறைய உணவுகள் மிகவும் கடினமாகவும், ஜீரணிக்கவும் மெதுவாகவும் நீண்ட காலமாக வயிற்றில் இருக்கும். அவர்கள் செரிமானத்திற்கு உதவுவதற்காக இரத்தத்தை வயிற்றில் இழுக்கிறார்கள், இது நொறுங்குதலும் அசௌகரியமும் ஏற்படலாம். இறைச்சிகள், டோனட்ஸ், பொரியலாக, உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் மற்றும் சாக்லேட் பார்கள் ஆகியவை முன்-உடற்பயிற்சி உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

எல்லோரும் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்காக நீங்கள் என்ன வேலைசெய்கிறீர்கள், உங்களுக்கென்று தோழனாகவோ அல்லது பயிற்சியாளராகவோ வேலை செய்யக்கூடாது. தனிப்பட்ட முன்னுரிமைகள் மற்றும் பிடித்த உணவுகள் காரணி, மற்றும் ஒரு உணவு திட்டம் மிகவும் தனிப்பட்ட விஷயம்.

_{ஆதாரங்கள்:}

_{டி.கே., கேர் சி, கார்ல்சன் எம்.ஜி., மரோன் டி.ஜே., போரெல் எம்.ஜே, பிளாகோல் பி.ஜே. போஸ்ட் உடற்பயிற்சி புரோட்டீன் உட்கொள்ளல் மனித உடலில் முழு உடலையும் லெக் புரோட்டினையும் அதிகரிக்கிறது. விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சி உள்ள மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல். 2002 மே; 34 (5): 828-37.}

_{ரெஸ், பி., டிங், எஸ்., விட்ஸ்மேன், எம்., ஸ்பிராக், ஆர்.சி. மற்றும் ஜே. எல். மாறுபட்ட அடர்த்தி உடற்பயிற்சி போது சகிப்பு தன்மை செயல்திறன் மீது கார்போஹைட்ரேட்-புரோட்டீன் கூடுதல் விளைவு. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதைமாற்றம் சர்வதேச பத்திரிகை.}

_{2000 ஆம் ஆண்டின் குளிர்காலத்தில் 2000, 61 (4): 176-192 இல் கனடாவின் Dietitians, அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம், மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவம் அமெரிக்கன் கல்லூரி, உணவுப்பாதுகாப்பு பயிற்சி மற்றும் ஆராய்ச்சி கனடிய ஜர்னல் ஆஃப் நிலைப்பாடு அறிக்கை.}