குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் காயத்தை குறைக்கிறது

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளால் மாறுபாடு செயல்திறனை மேம்படுத்துவதோடு, பர்ன்-அவுட் குறைக்கவும் முடியும்

சராசரியான வடிவத்தை விட நீங்களே சிறந்தவராக இருப்பதாக கருதுகிறீர்கள். நீங்கள் சுகாதார மற்றும் உடற்பயிற்சி பல முறை ஒரு வாரம் ரன் மற்றும் ஒருவேளை வார இறுதியில் ஒரு அவ்வப்போது வேடிக்கை ரன் செய்ய. சில நண்பர்கள் விடுமுறைக்காக நகரத்திற்கு வருகிறார்கள், நீங்கள் பனிச்சறுக்கு செல்ல முடிவு செய்கிறீர்கள். பிரச்சனை இல்லை, நீ பெரிய வடிவத்தில் இருக்கிறாய், சரியானதா? தவறான. சனிக்கிழமையில் ஒரு நாள் கழித்து, நீங்கள் சாண்டாவின் பனிக்கட்டி மற்றும் அவரது அனைத்து ரெய்ண்டீரர்களால் இயக்கப்பட்டுள்ளதை போல உணர்கிறீர்கள்.

என்ன நடக்கிறது?

நீங்கள் வழக்கமாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிக்காக, பெரிய வடிவத்தில் இருக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் செய்தால், நாளுக்கு நாள் கழித்து, காயம் அல்லது மன எரிச்சல் ஆகியவற்றிற்காக உங்களை அமைத்துக் கொள்ளலாம், அது பொருத்தம் பெற ஒரு நல்ல வழி அல்ல. காயத்தையும் எரிப்பதையும் தடுக்க என்ன செய்ய முடியும்? குறுக்கு பயிற்சி.

கிராஸ் பயிற்சி என்றால் என்ன?

கால்பந்து பயிற்சி என்பது ஒரு பயிற்சி வழக்கமான குறிக்கோளைக் குறிக்கிறது. ஒரு விளையாட்டு வீரர் அவர்கள் விளையாட்டிற்காக சிறப்பாக பயிற்சி பெற விரும்பினால், பெரும்பாலான பயிற்சியாளர்களுக்கு பயிற்சியளிப்பது ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சிக்கான உயர் மட்டத்தை பராமரிப்பதற்கான பயனுள்ளது. உதாரணமாக, உங்களுடைய ஒட்டுமொத்த ஏரோபிக் திறனை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதிகப்படியான காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை குறைக்கவும் ஒவ்வொரு ஆண்டும் பைக்கிங் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். குறுக்கு பயிற்சி ஒரு குறிப்பிட்ட தசை குழுவில் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது, ஏனெனில் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகள் சற்று மாறுபட்ட வழிகளில் தசைகள் பயன்படுத்துகின்றன.

குறுக்கு பயிற்சியின் பயன்கள்

குறுக்கு பயிற்சி வெவ்வேறு தசை குழுக்கள் நிபந்தனை ஒரு சிறந்த வழி, திறன்களை ஒரு புதிய தொகுப்பு உருவாக்க, மற்றும் அதே உடற்பயிற்சி நடைமுறைகள் மாதங்களுக்கு பிறகு creeps என்று சலிப்பு குறைக்க. குறுக்கு பயிற்சி கூட நீங்கள் குறிப்பிட்ட தசைகள் அல்லது உங்கள் இதய அமைப்பில் வைக்கப்படும் மன அழுத்தம் மாறுபடும் திறன் அனுமதிக்கிறது.

அதே இயக்கங்களின் சில மாதங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானது அந்த இயக்கங்களைச் செயல்படுத்துகிறது, மேலும் அது போட்டியைப் பொறுத்தவரையில், நீங்கள் பெற்ற ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது; நீங்கள் தொடர்ந்து முன்னேறாமல் இருப்பதால், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான உடற்பயிற்சி நிலையை மட்டுமே பராமரிக்கிறீர்கள். மறுபடியும் கஷ்டப்பட்டு அல்லது அதிகப்பயன்பாடுகளிலிருந்து காயம் ஏற்படும் ஆபத்தை குறைப்பதற்கு குறுக்கு பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

• உடற்பயிற்சி அலுப்பை குறைக்கிறது
• நீங்கள் பயிற்சி தேவைகளையும் திட்டங்களையும் பற்றி வசதியாக இருக்க அனுமதிக்கிறது (பூல் மூடியிருந்தால், அதற்குப் பதிலாக ஒரு ரன் போகலாம்).
• அனைத்து சூழ்நிலைகளிலும் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்கிறது
• நிபந்தனைகள் முழு உடல், மட்டும் குறிப்பிட்ட தசை குழுக்கள்
• காயத்தின் ஆபத்தை குறைக்கிறது
• மற்றவர்கள் ஓய்வெடுக்கையில், சில தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்
• காயமடைந்த போது பயிற்சி பெறலாம்
• உங்கள் திறமை, சுறுசுறுப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது

என்ன உடற்பயிற்சிகள் ஒரு நல்ல குறுக்கு பயிற்சி நடைமுறை செய்ய வேண்டும் ?

கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி (கீழேயுள்ள பட்டியலில் இருந்து மூன்று வெவ்வேறு பயிற்சிகளை சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்):

• இயங்கும்
• நீச்சல்
• சைக்கிள் ஓட்டுதல்
• படகுப்போட்டி
• படி ஏறும்
• குதித்து குதித்து
• ஸ்கேட்டிங் (இன்லைன் அல்லது பனிக்கட்டி)
• பனிச்சறுக்கு
• ராக்கெட்பால் / கூடைப்பந்து / பிற நீதிமன்றம் விளையாட்டு

வலிமை பயிற்சி

• Calisthenics (புஷ் அப்களை மற்றும் crunches மற்றும் இழுக்க அப்களை)
• இலவச எடைகள்
• இயந்திரங்கள்
• குழாய் மற்றும் பட்டைகள்

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை (நீட்சி, யோகா)

வேகம், சுறுசுறுப்பு, மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள்

சர்க்யூட் பயிற்சி, ஸ்ப்ரினிங், பளைமெட்ரிக்ஸ் மற்றும் இதர வடிவமைப்பு திறன்கள்

குறுக்கு பயிற்சியுடன், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு முறை உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது ஒரு நாளில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்டதை செய்யலாம். நீங்கள் இருவரும் அதே நாளில் செய்தால், அவற்றை நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வரிசையை நீங்கள் மாற்றலாம். உங்கள் தேவைகள் மற்றும் ஆர்வங்களுக்கு குறுக்கு பயிற்சியை எளிதில் செய்யலாம்; கலவை மற்றும் விளையாட்டு உங்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் உங்கள் வழக்கமான ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் மாற்ற.

உடற்பயிற்சி இருதய அமைப்பு, எலும்புகள், தசைகள், மூட்டுகள், உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை, இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்புகளை மேம்படுத்தலாம். ஆனால் இந்த எல்லா நன்மைகளையும் நீங்கள் பார்க்க விரும்பினால், நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி தொடங்க வேண்டும்.

இப்போது விட சிறந்த நேரம் என்ன? உங்கள் நண்பர்கள் பனிச்சறுக்கு எடுத்துக் கொண்டிருப்பதை நான் கேட்கிறேன்.

_{ஆதாரம்:}

_{குறுக்கு பயிற்சி, OrthoInfo, ஆர்த்தோபீடியா அறுவை சிகிச்சை அமெரிக்க அகாடமி, அக்டோபர், 2011.}