நீங்கள் கேட்க வேண்டும் ஒரு ஹார்ட்கோர் க்ராஸ்ஃபிட்டர் இருக்க வேண்டும் "பெண்கள்." இந்த பெண்கள் எப்படி இருக்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது, ஆனால் நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் கிராஸ்ஃபிட் சமுதாயத்தைச் செலவழித்திருந்தால், ஒருவேளை பிரான், இசபெல் மற்றும் ஹெலன் போன்ற பெயர்களை எறிந்திருக்கலாம். இந்த "பெண்கள்" உண்மையான பெண்கள் அல்ல, ஆனால் குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகளையும் ( க்ராஸ்ஃபிட் லிங்கோவில் , நாளின் உடற்பயிற்சிகளையும் WOD கள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன) அவை உங்கள் ரிங்டோன் மூலம் உங்கள் தனிப்பட்ட பலம் மற்றும் பலவீனங்களை மதிப்பீடு செய்யும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உடற்பயிற்சி திறன்.
அதன் காரணம்
ஒரே ஒரு வார்த்தையில், தி கிராஸ்ஃபிட் கேர்ள் உடற்பயிற்சிகளாகும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டை சோதிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது உடற்பயிற்சி பகுதிகளில் தொடர்பான உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை ஒரு ஸ்னாப்ஷாட் எடுக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. தெளிவாக இருக்க, ஒவ்வொரு பெண் சற்று வித்தியாசமான வழிகளில் உங்கள் உடற்பயிற்சி சோதிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு பெண் வொர்க்அவுட்டை கார்டியோவாஸ்குலர் திறன், மற்றொரு சோதனைகள் சக்தி, வேகம், வலிமை, அல்லது நெகிழ்வு ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம்.
கரேன் காட்ஸென்பாச், வேகப்பந்து சிகிச்சை கொண்ட ஒரு CrossFit நிலை சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சி | 30A Crossfit, உடற்பயிற்சிகளையும் எளிதாக்குகிறது, "பெண் உடற்பயிற்சிகளையும் CrossFit என்னவெல்லாம் குறிக்கிறது ... குறுகிய, ஆழ்ந்த, சவாலான மற்றும் மிகவும் வேடிக்கையானது ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட திருப்பம் உள்ளது, ஒரு சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர் 20 நிமிட நீண்ட வொர்க்அவுட்டை சிண்டிவை நேசிப்பார், ஆனால் கிரேஸ் அல்லது இசபெல் போன்ற ஒரு குறுகிய, கனமான பயிற்சி மூலம் போராடுவார்.
வரையறைகளை என, பெண்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றங்கள் அளவிடுவதற்கு கால சோதனைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு டஜன் உடற்பயிற்சி தொழில் சான்றிதழ்களைக் கொண்டிருக்கும் Crossfit Bridge & Tunnel இன் இணை உரிமையாளர் அந்தோனி முசீமிசி கூறுகிறார், "பெண்கள், அல்லது எந்த அளவிற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும், தொடர்ந்து முன்னேற்றம் செய்ய மற்றும் முன்னேற்றம் செய்ய வேண்டும்." ஒரு குறிப்பிட்ட பெண் WOD உங்கள் தனிப்பட்ட இலக்குகளை சார்ந்து இருக்கலாம் என்பதை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும், "ஒரு தடகள தற்போதைய உடற்பயிற்சிக்குத் தொடர்புடைய ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தேர்வுசெய்யும்.
உதாரணமாக, அவர்கள் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வேலை என்றால், அது டயான் retest நேரம் மற்றும் அவர்களின் கைவினை pushups இணைந்து வருவது எப்படி இருக்கும். [கிராஸ்ஃபிட்] திறப்புக்கு தயாரிப்பதில் பார்பெல்ப் சைக்கிள் திறனைக் காட்டிய ஒருவர் இசபெல் அல்லது கிரேஸை சோதித்துப் பார்ப்பார். "இருப்பினும், நீங்கள் அதே அளவிலான வொர்க்அவுட்டை வலுக்கட்டாயமாக செய்யக்கூடாது, Musemici adds," உடற்பயிற்சிக்கான ஒவ்வொரு வருடமும் இரண்டு முறை என்று. "
பெண் WODs
நாளில் மீண்டும் (குறிப்பாக 2003 ஆம் ஆண்டில், பெண்கள் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டபோது), இந்த முக்கிய வேலைகள் ஆறு நேர்மையான நடைமுறைகள்-ஆங்கி, பார்பரா, செல்சியா, டயன், எலிசபெத் மற்றும் பிரான் ஆகியவற்றுக்கு மட்டுப்படுத்தப்பட்டன. பல ஆண்டுகளாக, இன்னும் பல பெண்கள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, இப்போது 26 வெவ்வேறு பெஞ்ச் குறிக்கோள்கள் மொத்தம் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சிகளையும் உங்கள் உடல் எடையில் மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் கேட்லிப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், மோதிரங்கள் அல்லது படகோட்டுதல் இயந்திரங்கள் போன்ற சாதனங்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் . சம்பந்தப்பட்ட உபகரணங்கள் மற்றும் வொர்க்அவுட்டை வடிவத்தில் (எத்தனை சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது, எவ்வளவு ஓய்வு அனுமதிக்கப்படுகிறது, எத்தனை ரெஸ்ப்ஸ் அல்லது செட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது), ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி சோதனையை சோதிக்க அனுமதிக்கிறது.
உடல் எடையை மட்டும் பெண் WOD கள்
இந்த உடற்பயிற்சிகளானது உங்கள் உடல் எடையைக் காட்டிலும் அதிகம் தேவைப்படாது (மற்றும் இழுக்கும் பட்டிக்கான அணுகல்), அவை எளிதானவை என்று அர்த்தமல்ல. அந்த இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் குறைவான மேம்பட்டவை என்பதால் அவர்கள் புதியவர்களுக்கு மிகச்சிறந்த வரையறைகளைத் தெரிவிக்கிறார்கள் என்றார்.
"உடல் பருமனைத் தூண்டுவதற்கு ஒரு ஆரம்பிக்காக அளவிட எளிதானது, [20 எடையுள்ள பெண்கள்] 20 முதல் 30 நிமிடங்களில் முடிக்கப்பட வேண்டிய நீண்ட உடற்பயிற்சிகளாகும்" என்று முசீதி குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் - வேகம் மற்றும் தீவிரம் முக்கியம், புதியவர்கள் தங்கள் மதிப்பெண்களைப் பற்றி குறைவாக கவலைப்பட வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளை சரியான முறையில் செய்ய வேண்டும்.
| பார்பரா | ஐந்து சுற்றுகளைச் செய்யவும், ஒவ்வொரு சுற்று நேரமும், சுற்றுகளுக்கு இடையே மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் | 20 இழுவை அப்களை 30 pushups 40 சிட்டிபுகள் 50 விமான குந்துகைகள் |
|---|---|---|
| செல்சியா | ஒரு நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்காகவும், ஒரு நிமிடத்தில் ஒவ்வொரு நிமிடமும் (ஈ.எம்.ஓஎம்) நீங்கள் செய்யலாம், ஒரு நிமிட நேரத்தின் போது முழு பயிற்சிகளையும் முடிக்க முடியாது வரை தொடர்ந்து | 5 இழுவை அப்களை 10 pushups 15 விமான குந்துகைகள் |
| மேரி | 20 நிமிடங்களில் முடிந்தவரை பல சுற்றுகள் (AMRAP) செய்யவும் | 5 கையைப் பிடிப்போம் கால் ஒரு ஒற்றை கால் squats 15 இழுப்பு அப்களை |
| சிண்டி | 20 நிமிடங்களில் AMRAP (இது செல்சியா போன்ற பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறது, ஆனால் வடிவம் வித்தியாசமானது) | 5 இழுவை அப்களை 10 pushups 15 விமான குந்துகைகள் |
| அன்னி | நீங்கள் இரண்டு பயிற்சிகள், மீண்டும் 50 நிமிடங்கள், 40 பிரதிநிதிகள், 30 பிரதிநிதிகள், 20 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் 10 ரெஸ்ப்ஸ், முழு நேரம் பயிற்சி | கயிறு இரட்டை அடியில் செல்லவும் Situps |
| நிக்கோல் | 20 நிமிடங்களில் AMRAP; ஒவ்வொரு சுற்றில் எத்தனை இழுக்கும் அப்களை நீங்கள் முடிக்க வேண்டும் என்பதைக் கவனியுங்கள் | 400 மீட்டர் இயக்கவும் அதிகபட்ச ரெப்களுக்கு இழுக்க |
| ஆங்கி | நீங்கள் முடிந்தவரை வேகமாக அனைத்து பயிற்சிகள் மற்றும் பிரதிநிதிகள் முடிக்க | 100 pull-ups 100 pushups 100 தளங்கள் 100 விமான குந்துகைகள் |
| Marguerita | 50 நிமிடங்கள் முடிக்க, ஒரு சுற்றளவுக்கு ஒரு சுற்றளவு, ஒவ்வொரு சுற்றிலும் முடிந்தவரை வேகமாக முடிக்கலாம் |
Pushup ஜாக் ஜம்பிங் Situp |
| மிட்டாய் | நேரம் ஐந்து முழு சுற்றுகள் முடிக்க | 20 இழுவை அப்களை 40 pushups 60 குண்டுகள் |
| மேகி | நேரம் ஐந்து முழு சுற்றுகள் முடிக்க | 20 கையைப் பிடிப்பார்கள் 40 இழுவை அப்களை கால்கள் மாறி மாறி, 60 ஒரு கால் குந்துகைகள் |
சிறு கருவி மற்றும் உடல் எடையை பெண் WOD கள்
இந்த முக்கிய குறிப்புகள் kettlebells, plyo பெட்டிகள், மற்றும் சுவர் பந்துகளில் (பெரிய, எடையுள்ள மருந்து பந்துகளில் ) போன்ற சிறிய கருவிகளை உள்ளடக்கியது. இந்த உடற்பயிற்சிகளானது அனைத்து அவுட்-ஆஃப் இயங்கும் ஒரு நியாயமான அளவை உள்ளடக்கியது, எனவே உங்கள் இதய உணர்வை சவாலானதாக எதிர்பார்க்கலாம். உடல் எடையை மட்டுமே பெண் WOD கள் போல, தேவையான உடற்பயிற்சி மருந்துகளை அளவிடலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஈவா வொர்க்அவுட்டிற்கு போது ஒரு 2-பேட் (72 பவுண்டு) கேட்லெபெல் ஸ்விங் கையாள முடியாவிட்டால், இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை கவனியுங்கள், அடுத்த முறை நீங்கள் உங்கள் முன்னேற்றங்களை ஒப்பிடலாம். பயிற்சி.
| ஈவா | நேரம் ஐந்து முழு சுற்றுகள் முடிக்க | 800 மீட்டர் ரன் 30 கேட்டைலால் ஊசலாடுகிறது (2-பேட் கெட்டில்பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 30 இழுவை அப்களை |
|---|---|---|
| ஹெலன் | நேரம் மூன்று மொத்த சுற்றுகள் முடிக்க | 400 மீட்டர் ரன் 21 கேட்டைலால் ஊசலாடுகிறது (1.5-பேட் கெட்டில்பால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 12 இழுவை அப்களை |
| கரேன் | முடிந்தவரை வேகமாக, அனைத்து மறுபடியும் முடிந்தவரை முடிக்க | 150 சுவர் பந்து ஷாட்ஸ் (ஒரு 20 பவுண்டு பந்தை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
| கெல்லி | நேரம் ஐந்து முழு சுற்றுகள், முடிக்க | 400 மீட்டர் ரன் 30 பெட்டி தாவல்கள் (24-அங்குல பெட்டியுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 30 சுவர் பந்து காட்சிகளின் (ஒரு 20 பவுண்டு பந்து மூலம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
கனரக பார்பெல்ஸ் மற்றும் கால்சிடினிக்ஸ் கேர்ள் WOD கள்
சுற்றி உள்ள கடினமான பெண்கள் சில கருதப்படுகிறது, இந்த வரையறைகளை எல்லாம் ஒரு சிறிய பிணைத்து, அதிக வலிமை பயிற்சி, calisthenics, இயங்கும், படகோட்டுதல், மேலும். முனிமேனி, பிரான்ஸின் சிறப்புக் குறிப்பை எடுத்துக் கொண்டது: "காலப்போக்கில், பிரான்சின் அனைத்து மற்ற வரையறைகளை விடவும் ஒரு சின்னமான-போன்ற நிலையை உருவாக்கியது.அவர் மிகவும் சவாலான பெண்ணாக குறுக்கிடுகிறார், உலகெங்கிலும் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள், . ' 21-15-9 திருப்பங்கள் மற்றும் இழுப்புக்களைக் கொண்ட திட்டத்தின் மூலம், பிரான் விரைவில் விரைவாக செய்யப்பட வேண்டும், மற்றும் வெறுமனே, உடையாத (ஓய்வு இல்லாமல்) செய்ய வேண்டும். "
| அமண்டா | 9 ரெஸ்ப்ஸ், 7 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் 5 ரெஸ்ப்ஷன்களின் முழுமையான சுழற்சிகளும் நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யலாம் | தசை-அப்களை ஸ்னட்ச் (135-பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
|---|---|---|
| ஜாக்கி | நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்க வேண்டும் | 1,000 மீட்டர் வரிசை 50 thrusters (45 பவுண்டு barbell பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) 30 இழுவை அப்களை |
| டயான் | 21 ரெஸ்ப்ஸ், 15 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் 9 ரெஸ்ப்ஸ் ஆகிய இரண்டின் பயிற்சிகள் முடிந்தவரை நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யுங்கள் | டெட்லிஃப்ட்ஸ் (225 பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) கைபேசி pushups |
| பிரான் | 21 ரெஸ்ப்ஸ், 15 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் 9 ரெஸ்ப்ஸ் ஆகிய இரண்டின் பயிற்சிகள் முடிந்தவரை நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யுங்கள் | Thrusters (95 பவுண்டு மடிப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) மேல் இழு |
| எலிசபெத் | 21 ரெஸ்ப்ஸ், 15 ரெஸ்ப்ஸ் மற்றும் 9 ரெஸ்ப்ஸ் ஆகிய இரண்டின் பயிற்சிகள் முடிந்தவரை நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாகச் செய்யுங்கள் | க்ளீன்ஸ் (135 பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) ரிங் டிப்ஸ் |
| நான்சி | இரண்டு முறை பயிற்சிகள் முடிந்தவுடன், நீங்கள் முடிந்தவரை விரைவாக முடிக்கலாம் | 400 மீட்டர் ரன் 15 மேல்நிலை குந்துகைகள் (95 பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
| லின் | அதிகபட்ச ஐந்து பிரதிநிதிகளை நோக்கமாகக் கொண்ட ஐந்து சுற்றுக்களை நிறைவு செய்யுங்கள்; நேரம் வரம்பு இல்லை; ஒவ்வொரு சுற்றிலும் உங்கள் முழுமையான பிரதிகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள் | பெஞ்ச் பத்திரிகை (பார்பல்லில் உங்கள் உடல் எடையில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) மேல் இழு |
| நம்புகிறேன் | இது ஒரு முன்கூட்டியே, மூன்று சுற்று சுற்று ஆகும்; ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒரு நிமிடம் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முழு சுற்றிலும் முடிந்த பிறகு, ஒரு நிமிடம் வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்வதற்கு முன் ஓய்வெடுக்கவும்; உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கான உங்கள் மொத்த பிரதிநிதிகளை குறிக்க வேண்டும் | Burpees பவர் துண்டுகள் (75 பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) பெட்டி தாவல்கள் (24-அங்குல பெட்டியுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) Thrusters (75 பவுண்டு barbell பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) மார்பு-க்கு-பொருட்டல்ல இழுத்து-அப்களை |
கனரக வலிமை வேலை பெண் WOD கள்
இந்த நான்கு வரையறைகளை முழு உடல், அதிக வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள் செய்யும் போது அதிக எடை தூக்கும் கவனம். Musemici கூறுகிறது, "இந்த உடற்பயிற்சிகளானது ஒலிம்பிக் லிஃப்ட் (சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் மற்றும் ஸ்னாட்ச்) ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியிருக்கிறது, இது ஒரு தடங்கல் நகரும் போது வலிமை மற்றும் திறமை ஆகிய இரண்டையும் கொண்டிருக்க வேண்டும்." படிவத்தில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் உங்களுடைய CrossFit பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்ய வேண்டியது முக்கியம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட எடையை சரியான முறையில் அளவிடுவது, நீங்கள் காயமடைவதைத் தடுக்காதீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது முக்கியம்.
| இசபெல் | நேரமாக நீங்கள் முடிந்தவரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும் | 30 துண்டுகள் (135 பவுண்டு பட்டைகளுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
|---|---|---|
| லிண்டா | இந்த பயிற்சி "மரணம் மூன்று பார்கள்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. 10 முதல் 9-8-7-6-5-4-3-2-1 என்ற தொடரின் தொடரை முடித்து, மூன்று பயிற்சிகள் முடித்து, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 10 பிரதிநிதிகளை நீங்கள் முடித்த பின்னர், 9 ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பிரதிபலிப்பதோடு, பிரமிடு கீழே அனைத்து வழி, நேரம் முடிந்தவரை வேகமாக பயிற்சி முடிக்க | டெட்லிஃப்ட்ஸ் (1.5 மடங்கு உடல் எடையில் ஒரு பார்பல் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) Bench பத்திரிகை (உங்கள் உடல் எடையில் ஒரு barbell பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) சுத்தம் செய்தல் (3/4 உங்கள் உடல் எடையுடன் ஒரு barbell பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
| கருணை | நேரமாக நீங்கள் முடிந்தவரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட பிரதிநிதிகளை முடிக்க வேண்டும் | சுத்தமான மற்றும் ஜெர்க் (135-பவுண்டு பார்பெல்லுடன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது) |
| க்வென் | 21 ரெஸ்ப்ஸ், 15 ரெப்ஸ் மற்றும் 9 ரெஸ்ப்ஸ் முழு சுற்றுக்கு முழு சுற்றுகள்; இது ஒரு தொடுதல் மற்றும் உடற்பயிற்சியாகும், எனவே ரெஸ்பிகளுக்கு இடையில் எந்த மீதமுள்ள அல்லது மீள் நிலைப்பாடு என்பது "ஃபவுல்" எனக் கருதப்படுகிறது, ஒவ்வொரு செட்டிலும் ஒரே சுமை பயன்படுத்தப்படுகிறது, | சுத்தமான மற்றும் முட்டாள் |
உங்கள் அடுத்த பெண் WOD வரையறைகளை கொல்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
வரையறைகளை சவால் என்று பொருள், மற்றும், நீங்கள் மன மற்றும் உடல் இருவரும் தயார் செய்ய வேண்டும். இங்கே உங்கள் அடுத்த பெண் கொல்ல எப்படி Katzenbach மற்றும் Musemici இருந்து ஒரு சில குறிப்புகள் உள்ளன.
சரியான சூடான இந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கு தயார்படுத்தல், பயிற்சியைத் தொடர்ந்து நீட்டிக்க வேண்டும், அதற்காக வேலை செய்யுமிடத்து நீளமானதாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பிரான் அல்லது கிரேஸ் போன்ற சிறிய, தீவிரமான பயிற்சிக்கு நீண்ட சூடாக செய்ய வேண்டும், மேலும் ஒரு சிறிய சூடான அப் சிண்டி அல்லது ஆங்கி போன்ற நீண்ட முயற்சிகள். " நீங்கள் பணிபுரியும் அதே வழியில் சூடாகவும் வேண்டும் என்று Musemici கூறுகிறது. உதாரணமாக, "ஆங்கி 100 சுழல்கள், 100 pushups, 100 சிட்யூப்கள் மற்றும் 100 வான் குந்துகைகள் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியுள்ளது.அவர் இயற்கையில் ஏரோபிக், 20 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியான இயக்கம் கொண்டிருப்பதுடன் ஒப்பிடுகையில், செல்சீவின் EMOM ரெஃப் ஸ்கீமேன் இந்த இரண்டு தனித்துவமான உடற்பயிற்சிகளுக்கான சூடானது ஒரே மாதிரியான செயல்களுக்காக நீங்கள் தயார் செய்ய வேண்டும், ஆனால் அந்த மாதிரி வேறுபட்டது. ஆங்கிக்கு, ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கான 10 ரெஸ்ப்ளன்களை நீங்கள் செய்யலாம், ஆனால் செல்சியாவுக்கு நீங்கள் செய்யலாம் ஒவ்வொரு ஆண்டும் 3-6-9 ரெஸ்ப்ஸ் கொண்ட ஒரு சிறிய ஈமும், இந்த வகையான ரெடி ஸ்கிரிப்ட்டின் போது எப்படி இதய துடிப்பு ஸ்பைக்குகளுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெற முடியும். "
அளவிடுதல் உதவி பெறவும் . ஒரு முக்கிய வேலை பயிற்சி ஒரு வழி பரிந்துரை ஏனெனில், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் பலம் அடிப்படையில் அதை அளவிட முடியாது என்று அர்த்தம் இல்லை. உண்மையில், பயிற்சிகள் நீங்கள் அளவிட மற்றும் உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்ற உதவுகிறது, எனவே வெற்றிகரமாக அவற்றை முடிக்க முடியும், சுற்றுகள், ரெஸ்ப்ஸ் அல்லது நேரத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது. காட்சன்பேஞ்ச் பின்வரும் உதாரணத்தை வழங்குகிறது: "என் முதல் கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டை ஹெலன்தான். இந்த பயிற்சி 9 முதல் 12 நிமிடங்கள் எடுக்கும், நான் 200 மீட்டர் ரன் (ஒரு 400 மீட்டர் ரன்), இழுக்கப்பட்டு, மற்றும் கேட்லெபெல் ஊசலாட்டம் (ஒரு 54 பவுண்டு கேட்லெபெல்லிற்கு பதிலாக) இந்த 11 நிமிட வொர்க்அவுட்டை எளிதாக்குவதாக நான் நினைத்தேன், முதல் சுற்றில், என் நுரையீரல் வெடிக்கும் என்று நான் நினைத்தேன், ஆனால் நான் ஹெலனை மாற்றினேன் என்று நினைத்தேன், ஆனால் ஹெலன் என் மனதை மாற்றிக்கொண்டார். "
உனக்காக யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும் . நீங்கள் முதல் முறையாக முயற்சி ஒவ்வொரு பெண் பெண் WOD மாஸ்டர் வேண்டும் என்று புரிந்து. சோதனைகள் போன்ற, ஒரு தரமான வேலை ஒரு "ஒரு ஒரு பெற வேண்டும்" அது இயற்கை தான். துரதிருஷ்டவசமாக, அது (மற்றும் கூடாது) எப்போதும் அந்த வழியில் வேலை செய்யாது. "நீங்கள் முதல் முறையாக [நீங்கள்] பெண்கள் ஒரு சந்திப்போம், வொர்க்அவுட்டை ஒரு அடிப்படையாக அணுகுங்கள், இது ஆண்டுகளில் பல முறை பார்க்கும் ஒரு பயிற்சி ஆகும். பெண்கள் புதிய திறனை (உதாரணமாக 'எலிசபெத்' மாஸ்டரிங் ரிங் டிப்ஸ் தேவைப்படுகிறது) கற்றுக்கொள்ள உந்துதலாக பயன்படுத்தப்படலாம், அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி அளவைக் கணக்கிடுவதற்கு ஒரு வழி. புதிய விளையாட்டு வீரர்கள் உண்மையான எதிர்பார்ப்புகளை, டயான் மீது இறப்பு எடை. " Musemici கூட பயிற்சியாளர்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை அல்லது வலிமை பற்றி மோசமாக உணர வேண்டும் என்று சுட்டிக்காட்டி, முழு உடற்பயிற்சிகளையும் முடிக்க புதிய தடகள நீண்ட நேரம் அனுமதிக்க வேண்டும் என்கிறார் அது நீங்கள் காலப்போக்கில் மேம்படுத்த எவ்வளவு மதிப்பீடு உதவும் அனைத்து ஒரு குதித்து புள்ளி .
சரியானதை மீட்டெடுங்கள் . இந்த வரையறைகளை எல்லாம் வெளியே முயற்சி தேவை என்பதால், நீங்கள் மிகவும் அதிகமாக புண் இருக்க உத்தரவாதம். விரைவான மீட்பு நேரத்தைத் தக்கவைக்க, Musemici அறிவுறுத்துகிறது, "உடனடியாக வொர்க்அவுட்டைத் தொடர்ந்து, நீங்கள் அணிதிரட்டி, நுரை உருட்டிக்கொண்டு வருகிறீர்கள் என்பதை உறுதிசெய்து, மீட்புப் புரதத்தை குலுக்க முயற்சிக்கவும். 3: 1 அல்லது 4: 1 விகிதத்தில் கார்போஹைட்ரேட் உகந்த மீட்புக்கான புரோட்டான்கள் பிந்தைய பயிற்சி. "