ரோயிங் இயந்திரம் முழு உடல் வேலை செய்யும் போது ஒரு பெரிய கார்டியோ பயிற்சி பெறுவதற்கான ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். இது கூட்டு பிரச்சினைகள் exercisers சரியான இது குறைந்த தாக்கத்தை, மற்றும் சரியாக செய்தால், நீங்கள் காயம் சிறிய ஆபத்து ஒரு பெரிய பயிற்சி பெற முடியும்.
இதயத்திலும் நுரையீரல்களிலும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் கால்கள், கை, முதுகில் மற்றும் கோர் உள்ளிட்ட ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் ஓடுகிறது.
உண்மையில், விளையாட்டு அறிவியலில் TRENDS இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், 70% நமது தசை வெகுஜனத்தைப் பயன்படுத்தி ரோடியிங் செய்யப்படுகிறது. நீங்கள் உங்கள் கணுக்கால் தொடங்கும் இயக்கத்தை பார்த்து ஒவ்வொரு வரிசையிலும் உங்கள் கைகளுக்கு எல்லா வழிகளையும் நகர்த்தினால் ஏன் என்று பார்க்கலாம்.
பலர் உடற்பயிற்சிக்கூடம், உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி, எப்படி பயன்படுத்துவது அல்லது எப்படி ஒரு நல்ல பயிற்சி பெறுவது என்று தெரியவில்லை. சிலர் ரோயிங் இயந்திரம் மேல் உடலுக்கு மட்டும் தான் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் தவறு செய்யாதீர்கள், உங்கள் கால்களில் துளையிடுவது உடற்பயிற்சிகளிலேயே கடினமானது.
நன்மைகள்
- இது ஒரு பாதிப்பற்ற உடற்பயிற்சி, இது மற்ற செயல்களுக்கு மூட்டுகளில் எளிதானது மற்றும் குறுக்கு-பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது.
- இது முழு உடல் வேலை.
- இது முக்கிய வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.
- இது எளிதானது.
- இது மற்ற இயந்திரங்களைவிட குறைவான இடைவெளியை எடுத்துக் கொள்கிறது, இது வீட்டில் exerciser க்கு பெரியது.
- உங்கள் கார்டியோவில் வேலை செய்யும் போது தசைகளை கட்டியுங்கள்.
- இது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும்.
ரோஜிங் மெஷின் பயன்படுத்துவது எப்படி
ரோட்டிங் போது முக்கிய நீங்கள் ரோலிங் போது நீங்கள் இருக்கிறோம் இயக்க மற்றும் வெவ்வேறு நிலைகளை புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
உங்களுக்கு ஒரு பயமுறுத்துதல் பயிற்சி மற்றும் காய்ச்சல் சாத்தியம் ஆகியவற்றிற்காக எந்தவொரு அறிவுறுத்தலும் இல்லாமலிருந்தால் எங்களுக்கு அது மோசமான வடிவத்தில் இருக்கிறது.
தி ரைங் மோஷன்
- ப - இந்த நீங்கள் உங்கள் கைகளில் நேராக, மீண்டும் நேர்மையான, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் நெகிழ்ந்து கொண்டு துளை இயந்திரம் மீது உயரமான உட்கார்ந்து அங்கு இயக்கம் ஆரம்பம். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் தோள்களில் இழுக்க மற்றும் உங்கள் முக்கிய பிரவசம் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் குறைந்த பட்சத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது.
- இயக்கி - இயக்கி உடலின் இயக்கங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் உள்ளது. உங்களுடைய காலுடன் தள்ளி, உங்கள் கோர்வைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இயக்ககத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்கும் போது, இடுப்புகளில் கீல் மற்றும் சுமார் 45 டிகிரி மீண்டும் சாய்ந்து. கடந்த கால இயக்கம் உங்கள் கைகளில் இருந்து உங்கள் கைப்பிடியை நோக்கி இழுக்கும்போது, உங்கள் தொடை பொத்தானை விட ஒரு சில அங்குலங்கள்.
- பினிஷ் - நடவடிக்கை முடிக்க, நீங்கள் அதே இயக்கம், மட்டுமே தலைகீழ் வரிசையில். நீங்கள் கைகளை விரிவுபடுத்துங்கள், இடுப்புகளை முன்னோக்கி அசைத்து, கால்கள் மீது உடலை கொண்டு, பின் முழங்கால்களுக்கு வளைத்து விடுவீர்கள், அதனால் நீங்கள் மீண்டும் பச்சினை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள்.
கால்கள், இடுப்பு, கோர், ஆயுதங்கள் என்று நினைத்து பின் மீண்டும் ஏணியை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
பொதுவான தவறுகள்
மிகவும் பொதுவான பிழைகள் சில:
- இயக்கி போது உங்கள் முக்கிய பயன்படுத்தி - உங்கள் கால்கள் மீண்டும் தள்ள முன், உங்கள் முக்கிய ஈடுபட்டு உறுதி. இல்லையென்றால், உங்கள் இடுப்புகளுக்கு பதிலாக உங்கள் கால்களின் மூலம் இயக்கத்தை முடித்துக்கொள்வீர்கள்.
- பின்புறம் சுற்றி சுழலும் - இன்னொரு சிக்கல் பின்புறம் மற்றும் தோள்களில் அழுத்தத்தை வைப்பதன் மூலம் பின்னால் சுழன்று, முன்னோக்கி நகர்கிறது.
- பினிஷ் போது முதல் முழங்கால்கள் வளைத்து - நீங்கள் பினிஷ் சரியான பொருட்டு பின்பற்ற போது - ஆயுத, இடுப்பு, உடல் மற்றும் முழங்கால் - நீங்கள் ஒரு திட ரிதம் பெற முடியும். முழங்கால்கள் வளைந்துகொண்டு முதலில் நகர்வு மற்றும் செயல்திறன் நேரத்தை மாற்றுகிறது.
மிதக்கும் இயந்திரம் உடற்பயிற்சிகளையும்
ரோயிங் இயந்திரம் பற்றி மற்ற பெரிய விஷயம் இது அனைத்து ஆற்றல் அமைப்புகள் இலக்கு என்று உடற்பயிற்சிகளையும் பல்வேறு உருவாக்க எளிது.
நீங்கள் ஒரு தொடக்கப் பணியாளராக இருந்தால், சுமார் 10 நிமிட ரோடியைத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக நீங்கள் இயங்குவதைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் தனியாக அதை செய்ய அல்லது உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சி முடிவில் அதை சேர்க்க முடியும்.
உங்கள் தோள்பட்டை திரையில் நீங்களே அறிந்திருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு ரோட்டிங் இயந்திரமும் வேறுபட்ட திரையைக் கொண்டிருக்கும், ஆனால் கவனத்தை செலுத்த வேண்டிய அடிப்படை விஷயங்கள் பின்வருமாறு:
- எவ்வளவு நேரம் நீங்கள் ரோயிங் செய்திருக்கின்றீர்கள்.
- உங்கள் பிளவு நேரம் - அல்லது மீட்டர் 500 மீட்டருக்கு எவ்வளவு காலம் ஆகும்.
- நீங்கள் மீட்டரில் சென்ற தூரம்.
- நிமிடத்திற்கு பக்கவாதம் - நீங்கள் நிமிடத்திற்கு எத்தனை பக்கவாதம் செய்கிறீர்கள் என்பது உண்மையில் நீங்கள் பயன்படுத்தும் ரோட்டிங் இயந்திரத்தின் வகை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவு ஆகியவற்றை சார்ந்துள்ளது.
மாதிரி ஒர்க்அவுட்
பின்வரும் உடற்பயிற்சிகளானது எளிதான வழிவகுக்கும் ரோட்டிங் வொர்க்அவுட்டாகும், இது ஆரம்பகட்டங்களுக்கான சிறந்தது. இது குறுகிய மற்றும் நீங்கள் ஒரு மிதமான தீவிரம் தங்கி போது உங்கள் வடிவம் கவனம் செலுத்த அனுமதிக்கிறது எனவே நீங்கள் இயந்திரம் ஒரு உணர்வு பெற முடியும்.
- 5 நிமிடங்கள் : உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும், சுமார் 3-4 மணிநேரத்திற்குள் உணரப்படும் உழைப்பு அளவை (PE) பெற எளிதான, தாள வலயத்தை பயன்படுத்தி எளிதான வேகத்தில் சூடாக்கவும் .
- 300 மீட்டர் : இப்போது, உங்கள் வேகத்தை மிதமான தீவிரத்துடன் கொண்டு வர நிமிடத்திற்கு உங்கள் பக்கவாதம் அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு நிலை 5 அல்லது 6 என்பது உணரப்பட்ட உழைப்பு அல்லது சற்று மூச்சு விடுவது.
- 2 நிமிடங்கள் : நிமிடத்திற்கு உங்கள் பக்கவாதம் குறைப்பதன் மூலம் மெதுவாக அதை மூடி உங்கள் மூச்சை பிடிக்கவும். நீங்கள் கூட முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது உங்கள் கால்கள் பயன்படுத்த கூடும் முன்னும் பின்னும் செல்ல வேண்டும்.
- 300 மீட்டர் : மீண்டும் ஒரு நிமிடத்திற்கு உங்கள் பக்கவாதம் அதிகரிக்க 300 மீட்டர் என்று மிதமான வேகத்தில் திரும்ப பெற.
- 2 நிமிடங்கள் : மீண்டும், உங்கள் மூச்சு பிடிக்க மெதுவாக.
- 300 மீட்டர் : இந்த கடைசி நீட்டிக்க, ஒரு நிலை 7 உணரப்பட்ட உழைப்பு வேலை இன்னும் நிமிடத்திற்கு உங்கள் பக்கவாதம் அதிகரிக்க.
- 5 நிமிடங்கள் : ஒரு எளிய வேகத்தில் கூல் மற்றும் ஒரு நீட்டிக்க உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிவடையும்.
நீங்கள் உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கலாம். தூரம், நேரம் மற்றும் / அல்லது தீவிரம் மூலம் உங்கள் இலக்குகளை அமைக்கவும். இங்கே ரோட்டிங் இயந்திர உடற்பயிற்சிகளையும் இன்னும் கருத்துக்கள் உள்ளன.
யார் மெதுவாக இயந்திரங்கள் பயன்படுத்த கூடாது
ரோயிங் இயந்திரம் அனைவருக்கும் இல்லை. நீங்கள் குறைந்த முதுகுவலி அல்லது காயம் ஏதேனும் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பரிசோதிக்கவும். ரோட்டிங் இயந்திரத்தை பயன்படுத்தி பிரச்சனை மோசமாக்கலாம் அல்லது மேலும் காயம் ஏற்படுத்தும்.
> மூல:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA Z. படகோட்டுதல் உயிரியளவுகள். விளையாட்டு அறிவியல் உள்ள TRENDS . 2015; 2 (22): 61-69.