உணரப்படும் உழைப்பு அளவு

உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரத்தை மதிப்பிடுவதற்கான RPE நிலைகள்

உடற்பயிற்சி போது, ​​நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் போதுமான சவால் என்று ஒரு வேகத்தில் வேலை உறுதி செய்ய உங்கள் தீவிரம் கண்காணிக்க முக்கியம், ஆனால் நீங்கள் ஒரு நுரையீரல் ஊதி மிகவும் கடினமாக இல்லை. இதை செய்ய ஒரு வழி உணரப்பட்ட உழைப்பு அளவு பயன்படுத்த வேண்டும். இது பெரும்பாலும் உணரப்படும் உழைப்புக்கான RPE மதிப்பீட்டாக சுருக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் அளவுகோல் 0-20 முதல் வரையறுக்கப்பட்ட உழைப்பின் Borg அளவுகோல் ஆகும் .

ஒரு எளிமையான RPE அளவுகோல்

உடற்பயிற்சிகளுக்கு நாம் இங்கே வடிவமைத்திருக்கிறோம், நாங்கள் எளிமையான உணரப்படும் உழைப்பு அளவை (RPE) பயன்படுத்துகிறோம். எங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் இடைவெளிகளைச் செயல்படுத்துவதற்கு அடுத்ததாக இது பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. இது 20-புள்ளி பர்கேல் அளவை விட பூஜ்ஜியத்திலிருந்து பத்து வரை மட்டுமே செல்லும் என நினைவில் சிறிது எளிதானது.

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் எவ்வளவு வசதியாக உங்களைக் கேட்டுக்கொள்வீர்கள், எவ்வளவு சுவாசம் அடைகிறீர்கள், எவ்வளவு செலவழிக்கிறீர்கள் என நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். எவ்வளவு எளிதாக பேச முடியும், பேச்சு சோதனை , காரணிகள் என்று இந்த அளவிற்கு நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம், மேலும் முயற்சி எடுப்பதற்கு ஒரு விரைவான வழி.

உணரப்படும் உழைப்பின் RPE நிலைகள்

• நிலை 1: நான் தொலைக்காட்சியை பார்த்து ரசிக்கிறேன்
• நிலை 2: நான் வசதியாக உள்ளேன்
• நிலை 3: நான் இன்னும் வசதியாக இருக்கிறேன், ஆனால் ஒரு பிட் கடினமாக சுவாசிக்கிறேன்
• நிலை 4: நான் ஒரு சிறிய வியர்வை, ஆனால் நன்றாக உணர்கிறேன் மற்றும் ஒரு உரையாடல் சிரமமின்றி செயல்படுத்த முடியும்
• நிலை 5: நான் வசதியாக இருக்கிறேன், மேலும் வியர்வை அதிகமாகவும், இன்னும் எளிதாகவும் பேச முடியும்

• நிலை 6: நான் இன்னும் பேச முடியும், ஆனால் சிறிது மூச்சில் இருக்கிறேன்
• நிலை 7: நான் இன்னும் பேச முடியும், ஆனால் எனக்கு உண்மையில் விருப்பம் இல்லை. நான் ஒரு பன்றி போன்ற வியர்வை
• நிலை 8: உங்கள் கேள்விகளுக்கு நான் பதிலளிப்பேன், இந்த வேகத்தை ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே வைத்திருக்க முடியும்
• நிலை 9: நான் இறக்க போகிறேன்
• நிலை 10: நான் இறந்துவிட்டேன்

பொதுவாக, பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகளுக்கு, நீங்கள் Level 5-6 சுற்றி இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மீட்சி 4-5 சுற்றி இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தீவிரம் குண்டு வெடிப்பு 8-9 சுற்றி இருக்க வேண்டும். ஒரு நிலை 10 இல் வேலை அதிக உடற்பயிற்சிகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீண்ட, மெதுவாக உடற்பயிற்சிகளையும், உங்கள் PE வைத்து நிலை 5 அல்லது குறைந்த.

இதய துடிப்பு மற்றும் உணரப்பட்ட உட்செலுத்தல் நிலைகளை இணைத்தல்

உங்கள் இதய துடிப்பு அளவை நீங்கள் மிதமான தீவிரம் அல்லது தீவிர தீவிரம் உடற்பயிற்சி மண்டலங்களில் இருந்தால் தீர்மானிக்க இன்னும் துல்லியமான வழி. ஆனால் நீங்கள் எப்போதாவது ஒரு இதய துடிப்பு மானிட்டர் மார்புப் பட்டையை அணிய விரும்பவில்லை, இது அளவிட மிகவும் துல்லியமான வழியாகும். இதய துடிப்பு மானிட்டரைப் பயன்படுத்தவும், வெவ்வேறு இலக்கு இதய விகிதங்களில் நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். பின்னர் நீங்கள் RPE அளவோடு ஒரு தொடர்பை வரையலாம் மற்றும் மானிட்டர் பின்னால் செல்லலாம். இதய துடிப்பு மானிட்டருடன் அவ்வப்போது உடற்பயிற்சிகளும் உங்களை பாதையில் வைக்கும்.

Fitbit மற்றும் ஆப்பிள் வாட்ச் போன்ற wearables மீது கார்டியோ இயந்திரங்கள் மற்றும் இதய துடிப்பு உணரிகள் மீது பிடியில் இதய துடிப்பு உணரிகள் ஒரு மார்பு பட்டா இதய துடிப்பு மானிட்டர் விட குறைவாக துல்லியமாக இருக்கும். ஆனால் உங்கள் RPE உடன் ஒப்பிடுகையில் அவை எவ்வாறு ஒரு காசோலை என்பதைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் RPE ஐ உங்கள் இதய துடிப்புக்கு அளவிடுவதன் மூலம், வேகமாக அல்லது மெதுவாக அல்லது சறுக்கல் அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும் போது உங்களுக்கு தெரிந்த ஒரு சாதனத்தை நம்புவதில்லை.

இப்போது இந்த மேல் வீட்டு கார்டியோ பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும்