இதய விகிதம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மண்டலங்களை மதிப்பிடுதல்
நீங்கள் தீவிரமாக உழைக்கிறீர்களா அல்லது கடினமாக உழைக்கிறீர்களா இல்லையா என்பதைச் சொல்ல முடியாது என்பதால் உடற்பயிற்சி தீவிரம் முக்கியம். அவ்வாறு செய்ய ஒரு பொதுவான வழி உணர்தல் மதிப்பீடு மதிப்பீடு (RPE) பயன்படுத்துகிறது. பேச்சு சோதனை , உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு வரம்பு , மற்றும் உணரப்பட்ட உழைப்புக்கான Borg மதிப்பீடு (RPE) நீங்கள் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வது என்பதை தீர்மானிக்க அனைத்து முறைகள்.
மிதமான-தீவிரம் அல்லது தீவிர-தீவிர வலயங்களில் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் RPE ஐ எவ்வாறு பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறியவும்.
உணரப்படும் உழைப்பு என்ன?
உங்கள் உடல் உழைக்கிறதா என்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் இதயத்தை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் சுவாசம் விரைவாகவும், ஆழமாகவும் ஆகிவிடுகிறது, நீங்கள் ஒரு வியர்வை வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் டயர் மற்றும் புகார் தொடங்குகின்றன. நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இதய துடிப்பு அளவிட போது இந்த உணர்வுகளை புறநிலை இல்லை, ஆனால் அவர்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் மண்டலம் ஒரு மதிப்பீடு என்று ஒரு எண் கொடுக்க முடியும்.
உணர்தல் மதிப்பீடு மதிப்பீடு (RPE) அளவுகோல்
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களின் திறனை மதிப்பிடுவீர்கள். ஒரே ஒரு உணர்வில் கவனம் செலுத்தாதீர்கள், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது எவ்வளவு கடினமான ஒரு பொது உணர்வைப் பெறுவீர்கள். இயங்கும் போது வேகம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது வேறு யாராவது உங்களை ஒப்பிட்டு விட நடவடிக்கைகளை விட உற்சாகத்தை உங்கள் உணர்வுகளை பயன்படுத்த. பின்னர் உங்கள் உழைப்புக்கு 6 முதல் 20 வரையான எண்ணிக்கையை Borg மதிப்பீட்டில் உணரப்படும் உழைப்பு அளவீட்டில் ஒதுக்கவும்.
அளவு 6 இல் தொடங்குகிறது, இதன் அர்த்தம் நீங்கள் உழைப்பு உணரவில்லை, வெறுமனே இன்னும் நிற்கும். நிலை 9 நீங்கள் ஒரு எளிய வேகத்தில் நடைபயிற்சி போது நீங்கள் உணர்கிறேன் என்ன. மட்டத்தில் 12 முதல் 14 வரை நீங்கள் மிதமான தீவிர வலயத்தில் உள்ளீர்கள், சற்றே கடினமாக உணர்ந்தால், சுறுசுறுப்பாக நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு வேகமான வேகத்தில் ஓடும் போது. மட்டத்தில் 15 மற்றும் அதற்கு மேலாக நீங்கள் கடுமையான உழைப்பை உணர்கிறீர்கள், நீங்கள் இயங்கும் போது தீவிரமான தீவிர வலயத்தில் இருப்பீர்கள்.
| RPE | உழைப்பு உணர்ந்தேன் |
| 6 | எந்த முயற்சியும் இல்லை |
| 7 | மிகவும் ஒளி |
| 8 | |
| 9 | மிகவும் ஒளி (மெதுவாக ஒரு வசதியான வேகத்தில் நடைபயிற்சி) |
| 10 | |
| 11 | ஒளி |
| 12 | |
| 13 | சற்றே கடினமான (இது மிகவும் முயற்சி, நீங்கள் சோர்வாக ஆனால் தொடரலாம்) |
| 14 | |
| 15 | கடினமான (அதிக) |
| 16 | |
| 17 | மிகவும் கடினமான (மிக கடுமையான, மற்றும் நீங்கள் மிகவும் களைப்பாக இருக்கும்) |
| 18 | |
| 19 | மிகவும் கடினமான (நீங்கள் இந்த வேகத்தில் நீண்ட நேரம் தொடர முடியாது) |
| 20 | அதிகபட்ச உழைப்பு |
Borg RPE ஹார்ட் விகிதத்தைப் பிரதிபலிக்கிறது
Borg RPE அளவை 6 இல் தொடங்கி 20 ஆக செல்கிறது ஏன் என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். ஏனென்றால் இது உங்கள் உண்மையான இதய துடிப்பு விகிதத்தில் நடவடிக்கை எடுப்பதற்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. இதை செய்ய, உங்கள் RPE ஐ 10 ஆல் பெருக்கலாம்.
எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் RPE 12 என்றால், நிமிடத்திற்கு 12 x 10 = 120 துடிக்கிறது.
இந்த அளவு சராசரியாக ஆரோக்கியமான வயதுவந்தவர்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்டது. உங்கள் வயது மற்றும் உடல் நிலை உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு பாதிப்பு, எனவே தீவிரம் பல்வேறு நிலைகளில் உங்கள் இதய துடிப்பு மண்டலங்கள். எந்த மண்டலத்தை நீங்கள் எந்த மண்டலத்தில் பொருத்துகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டும்.
Borg RPE அவர்களின் இதய துடிப்பு அல்லது துடிப்பு பாதிக்கும் மருந்துகள் எடுத்து பயனர்கள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அவர்களின் இதய துடிப்பு அளவிட இருந்து அவர்கள் உடற்பயிற்சி தீவிரம் ஒரு நல்ல அறிகுறி அல்ல.
உணரப்படும் உழைப்பு அளவை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது
உழைப்பு ஒரு ஒளி மட்டத்தில் வெப்பமடையும் பிறகு, உங்கள் பயிற்சி தொடங்கும்.
சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் RPE ஐ அளவிடலாம். நீங்கள் இன்னும் RPE இல் 12 வயதுக்கு உட்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்க எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும். ஒரு வாக்கர், ரன்னர் அல்லது சைக்லிஸ்ட் ஆகியோர் வேகமாகச் செல்வதன் மூலம், இங்க்லீன்களைத் தேடும் அல்லது அதிக தீவிர இடைவெளிகளை சேர்ப்பார்கள். நீங்கள் 19 இன் தீவிரத்தை உணர்ந்தால், உங்கள் வேகத்தை குறைக்க அல்லது எதிர்ப்பை குறைக்க நீங்கள் தீவிர-தீவிரம் அல்லது மிதமான-செறிவு மண்டலத்தில் இருக்கும் வரை குறைக்க வேண்டும்.
> மூல:
> உணரப்படும் உழைப்பு. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள். https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.