இந்த குறைந்த உடல் பயிற்சி, glutes, இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் குறிவைத்து பொதுவான பயிற்சிகள் அடங்கும். ஒரு நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு வலிமை பயிற்சிக்கு நீங்கள் திரும்பி வந்தால் அல்லது முன் எடையை எட்டிவிடாதீர்கள் .
பயிற்சிகள் பெரும்பாலான எடைகள் தொடர்பு இல்லை, ஆனால் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு எளிதானது என்றால் நீங்கள் எடைகள் நடத்த முடியும். நீங்கள் முதலில் எடை இல்லாமல் முயற்சி செய்து, அடுத்த நாள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று பார்க்கவும். நீங்கள் சிறிது கடினமானவராக இருந்தால், ஒருவேளை நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கலாம். நீங்கள் மிகவும் புண்படுத்தியிருந்தால் , வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க சில மணி நேரங்களை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சி நிலை
தொடக்க, தொடக்க-இடைநிலை
உபகரணங்கள் தேவை
ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து , dumbbells (விருப்ப), ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழு (விருப்ப)
நேரம்
20-40 நிமிடங்கள்
வழிமுறைகள்
- உங்களுக்கு ஏதாவது காயங்கள் அல்லது மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைப் பார்க்கவும்
- ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் 5-நிமிட ஒளிரும் அட்டை கார்டியோ அல்லது சூடான-அப் பதிப்புகள் தொடங்கும்
- ஆரம்ப: 15 மறுதொடக்கம் 1 தொகுப்பு ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி செய்யவும். நீங்கள் அதிக தீவிரத்தை எடை சேர்க்கலாம்
- பேக் / இன்ட்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 15 ரெஸ்ப்ஷன்களை 2-3 செட் செய்யவும், நீங்கள் தேவையான எண்ணிக்கையை மட்டுமே போதுமான எடையைப் பயன்படுத்தலாம். செட் இடையே 30-45 விநாடிகளில் ஓய்வெடுக்கவும்
- இந்த வொர்க்அவுட்டை ஒரு வாரம் 2-3 முறை செய்யவும், குறைந்த பட்சம் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கவும்
- வலி அல்லது அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் தவிர்க்கவும்
1 - அசிஸ்டட் லுங்கீஸ் (க்ளூட்ஸ் / ஹிப்ஸ் / தொடக்கம்)
ஒரு பிளவு நிலை மற்றும் ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலி மீது வைத்திருக்கும், முழங்கால்கள் குனிய மற்றும் கீழ்நோக்கி முன் முழங்காலில் வைத்து, ஒரு மதிய உணவிற்குள் கீழே. ஹீல் மூலம் அழுத்தவும் மீண்டும் அழுத்துக. கூடுதல் தீவிரத்திற்கான எடையை நடத்தவும்.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இது உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால், ஒரு சண்டையை மாற்றுங்கள் .
2 - பால் மீது லெக் பிரஸ் (க்ளுட்ஸ் / ஹிப்ஸ் / தொடக்கம்)
ஒரு பந்தை உட்கார்ந்து, நீங்கள் சாய்ந்திருக்கும் வரை முழங்காலில் முழங்கவும். கால்விரல்கள் ஒரு பிட் தூக்கி வைத்து மற்றும் முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட நேராக வரை மீண்டும் தள்ள முனையங்கள் மூலம் தள்ள. உடற்பயிற்சி முழுவதும் குதிகால் எடை வைக்க முயற்சி.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
3 - ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட்ஸ் (அவுட் லெக்ஸ் / கிளூட்ஸ்)
ஆதரவு ஒரு நாற்காலி அல்லது சுவர் பக்கவாட்டாக நிற்க மற்றும் பக்கத்தில் ஒரு கால் தூக்கி, கால் நெகிழ் மற்றும் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கால்களை சீரமைப்பு. கணுக்கால் (விருப்ப) சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை கட்டி அல்லது கணுக்கால் எடை அணியலாம்.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
4 - உட்புற தொடையில் பந்தை சுழற்று (இன்னர் தொடைகள்)
ஷின்ஸ் / முழங்களுக்கிடையில் ஒரு உடற்பயிற்சி பந்தை நடத்தவும், அவர்கள் கால்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்படி கால்கள் எடுக்கவும். பந்தை அழுத்துவதன் மூலம், முழு நேரத்திலும் பந்தை அழுத்தும்.
இது கடினமாக இருந்தால், முழங்கால்கள் மீது மீண்டும் அமர்ந்து, முழங்கால்களில் சாய்ந்து அல்லது ஒரு சிறிய பந்தைப் பயன்படுத்தவும், ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, முழங்கால்களுக்கு இடையே பந்தை அழுத்துங்கள்.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
5 - பந்து மீது ஹிப் லிஃப்ட் (க்ளுட்ஸ் / ஹம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் / லோயர் பேக்)
பந்து மீது குதிகால், கால்களை நேராக கீழே போடுங்கள். இடுப்புகளை தூக்கி, கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கவும் glutes கசக்கி. பந்தை எளிதாகக் கையில் எடுக்கும் பானைகளில் கன்றுகள் அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரீன்களை அமைப்பதன் மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றலாம்.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6 - வால் சீட் (க்ளுட்ஸ் / ஹிப்ஸ் / தொடக்கம்)
ஒரு சுவர் முன் நின்று அதை எதிராக சாய்ந்து. தொடைகள் (அல்லது இலகுவான பதிப்புக்கு அதிகமானவை) இணையாகவும், 20-60 விநாடிகளுக்கு முன்பாகவும் தொடங்கும் வரை ஸ்லைடு செய்யவும். எடையை முழு நேரத்திலும் எடையை வைத்திருங்கள். தீவிரத்திற்காக, உங்கள் கால்விரல்களை உயர்த்த முடியுமா என்பதைப் பார்க்கவும். Ouch!
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
7 - பால் குந்து (Glutes / Hips / Thighs)
சுவர் எதிராக ஒரு பந்தை வைக்க மற்றும் அதற்கு எதிராக சாய்ந்து. கால் விரல்களால் முழங்கால்களை வைத்து முழங்கால்களை குவித்து, குந்து குழியில் தள்ளுவோம். தேவைப்பட்டால் கூடுதல் தீவிரத்திற்கான எடையை வைத்திருக்கவும் மீண்டும் மீண்டும் அழுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.
15 பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
இது உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால், இந்த குந்து மாற்றுகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.