குறுக்கு பயிற்சி குறிப்புகள் மற்றும் நுட்பங்கள்

குறுக்கு பயிற்சி ஒரு கண்ணோட்டம்

குறுக்கு பயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் போது நிறைய சுற்றி எறியப்படும் ஒரு காலமாகும். இது எல்லோருக்கும் நன்கு தெரிந்திருக்கும் ஒரு சொற்களாகும், ஆனால் அதன் கண்டிப்பான வரையறையானது சற்றே மழுப்பலாகவே இருக்கிறது, குறிப்பாக தட்டச்சிடாதவை. உதாரணமாக, ஒரு கடின உழைப்பாளரை, "நாக மனிதன், இன்று நான் தூக்கிப் போடவில்லை, சில ஓட்டுனர்களுடன் நான் குறுக்கு பயிற்சி செய்கிறேன்" என்று நீங்கள் கேட்கலாம், ஆனால் ஒரு பிரத்யேக ரன்னர் கேட்கும்போது, ​​"இன்று என் குறுக்கு பயிற்சி நாள் அதனால் நான் எடையை உயர்த்த போகிறேன். "

நீங்கள் அதை பிடிக்கவில்லையா? ஒரு நபரின் வழக்கமான பயிற்சி மற்றொரு நபரின் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். எனவே உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி எப்படி இருக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் எப்படி அறிந்து கொள்ள வேண்டும்? அதிர்ஷ்டவசமாக, அது போல் தெரிகிறது என குழப்பமான இல்லை.

குறுக்கு பயிற்சி என்றால் என்ன?

குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் வழக்கமான வழக்கமான பூர்த்தி எந்த வொர்க்அவுட்டை, சாத்தியமான தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் அல்லது பலவீனங்களை கூட வெளியே உதவி. காயம் உங்கள் வாய்ப்பு குறைக்கும் போது அது இறுதியில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மேம்படும்.

• குறுக்கு-பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் தேர்ந்தெடுத்து நடாத்துதல்

• நீங்கள் எல்லோருக்கும் CrossFit பற்றி தெரிந்திருக்க வேண்டும் எல்லாம்

அனைத்து நல்ல விஷயங்கள், சரியான? ஆனால் இது குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி நீங்கள் சரியான எந்த கேள்விக்கு பதில் இல்லை. அந்த கேள்விக்கு பதில் சொல்ல, நீங்கள் ஐந்து ஆரோக்கியமான தொடர்புடைய உடற்பயிற்சி கூறுகளை பற்றி கொஞ்சம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்:

• கார்டியோவாஸ்குலர் சகிப்புத்தன்மை : உங்கள் இதயமும் நுரையீரலும் உங்கள் தசையுடன் கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட இரத்தம் மற்றும் எரிபொருள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை முழுவதும் வைத்திருக்க வேண்டும்.
• தசைநார் பொறையுடைமை : உங்கள் பணி தசைகள் தொடர்ந்து ஒரு குறிப்பிட்ட வேலையைச் செய்ய முடிகிறது.
• தசை வலிமை : ஒரு தசை எப்படி எதிர்ப்பை எதிர்த்து நிற்கும் சக்தி (நீங்கள் ஒரு போட்டியில் எவ்வளவு உயர்த்தலாம்).
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை: கொடுக்கப்பட்ட கூட்டுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள இயக்கத்தின் வரம்பின் அளவு.

• உடல் கலவை: கொழுப்பு இல்லாத வெகுஜன (தசை, எலும்பு, நீர் மற்றும் பிற திசு) கொழுப்பு நிறைந்த விகிதம் இது மொத்த ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது.

ஒரு சரியான உலகில், உங்கள் வழக்கமான பயிற்சி வழக்கமான இந்த ஐந்து உறுப்புகள் உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு சமமாக இலக்கு. ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட வொர்க்அவுட்டை அல்லது பயிற்சி முறைக்கு மக்கள் அடிக்கடி இழுக்கப்படுவதால், பயிற்சிகள் சமநிலையற்றவையாகவும், மற்றவர்களிடமிருந்து அதிகபட்சம் ஒன்று அல்லது இரண்டு பாகுபாடுகளுக்குமான பயிற்சிக்கு பொதுவானது. இது ஒரு பெரிய பிரச்சனை அல்ல என்று நீங்கள் நினைத்தால், நிச்சயமாக அது சிறந்தது அல்ல.

இதைப் பற்றி யோசி. உடற்பயிற்சி ஐந்து பாகங்கள் உங்கள் கையில் ஐந்து விரல்கள் போல் இருக்கும். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு உறுப்பு உங்கள் ஒட்டுமொத்த சுகாதார முக்கியம் ஒவ்வொரு கை, உங்கள் கையில் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடு முக்கியம். நீங்கள் ஒரு விரலை இன்னொருவரிடம் விட பயனுள்ளதாக கருதினால், நீங்கள் எந்தவொரு பொருளையும் கைவிட விரும்பவில்லை. இதேபோல், உங்கள் மொத்த உடல்நலத்தை கருத்தில் கொண்டால், அது உடற்பயிற்சி அனைத்து ஐந்து கூறுகளை முன்னுரிமை முக்கியம்.

குறுக்கு பயிற்சி என்பது ஐந்து உறுப்புகளின் உடற்பயிற்சி அல்லது அனைத்து ஐந்து பழமொழி விரல்களையும் பாதுகாக்கும் ஒரு முறையாகும்.

உதாரணமாக, நீங்கள் நெகிழ்திறன் மற்றும் சில தசைநார் பொறையுடைமைக்கு மிகவும் கடினமான கோர் யோகி என்றால், உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான கார்டியோவாஸ்குலர் பொறையுடைமை மற்றும் தசை வலிமை அதிகரிக்க அதிக கார்டியோ அல்லது வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கக்கூடும்.

அதேபோல், நீங்கள் தசை வலிமை மற்றும் உடல் அமைப்பிற்கான மிகச்சிறந்த உயிர்ச்சக்தி என்றால், உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இருதய சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்தும் நடவடிக்கைகள் மூலம் நீங்கள் குறுக்கே பயணித்திருக்கலாம். இந்த முறையில், குறுக்கு பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சி அல்ல; அது உங்கள் தனிப்பட்ட உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி அதிகரிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்று பயிற்சி ஒரு தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறை தான்.

குறுக்கு பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய முதல் 7 விஷயங்கள்

கருத்துப்படி, குறுக்கு பயிற்சி அழகான நேராக உள்ளது, ஆனால் இங்கே நீங்கள் அதன் நன்மைகள் பற்றி எப்படி அறிந்து கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க எப்படி.

1. இது ஒரு அளவு இல்லை அனைத்து பொருந்துகிறது

உங்கள் தரமான பயிற்சி உங்கள் சிறந்த நண்பர் (நீங்கள் உங்கள் சிறந்த நண்பர் நீந்த விரும்புகிறேன் போது பாரி வர்க்கம் நேசிக்கிறேன்) இருந்து வேறுபட்ட ஏனெனில், நீங்கள் சிறந்த குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி உங்கள் நண்பர் என்று பொருந்தவில்லை.

உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான திட்டமிடும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் பலவீனங்கள் எங்கே பற்றி நேர்மையாக சிந்திக்க வேண்டும் மற்றும் எப்படி நீங்கள் counterbalance உதவும் ஒரு குறுக்கு பயிற்சி வொர்க்அவுட்டை தேர்வு செய்யலாம்.

2. இது சலிப்பு தடுக்க உதவும்

அதே வொர்க்அவுட்டை நாள் மற்றும் நாள் அவுட் செய்ய, விளம்பர nauseam, சரியான உடற்பயிற்சி வெளியே உங்களை தாங்க ஒரு surefire வழி. குறிப்பிடவேண்டாம், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் உடலின் ஆட்டோப்லோட் மீது இருந்தால், நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் நிலையான பயிற்சி உடைக்க மற்றும் உங்கள் பயிற்சி வழக்கமான சில "oomph" மீண்டும் ஒரு சிறந்த வழி. உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் தொடர்ந்து புதிய மற்றும் வேறுபட்ட உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்த்திருந்தால் நீங்கள் எப்போதும் சலிப்படைய மாட்டீர்கள்.

3. இது காயங்கள் பற்றிய நன்மையைக் குறைக்கலாம்

அதே உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியால் அல்லது தெருவில் அடித்துச் செய்தால், அதே தசைக் குழுவில் தொடர்ந்து அழுத்தம் கொடுப்பீர்கள், அதேபோல், அதேபோல், மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் மேல். இது நீண்ட காலம் நீடித்தால், நீங்கள் அதிகமான அளவுக்கு அதிகமான காயங்களைக் கேட்கிறீர்கள். கிராஸ் பயிற்சி அதிக வேலை செய்யும் தசைகள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைநார்கள் மறுபடியும் மறுபடியும் வேலை செய்வதற்கு முன்பு மீண்டும் வேலைக்கு வைக்கப்படும் வாய்ப்பை அளிக்கின்றன.

• எப்படி 3 அத்தியாவசிய செயல்பாட்டு இயக்கம் வடிவங்கள் செய்யவும்

• நீங்கள் தினம் குறுக்குவழி பெண் உடற்பயிற்சிகளையும் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்

அதே உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்வதற்கு மற்ற எதிர்மறையானது உங்கள் தசைகள் சில நேரங்களில் வேலை செய்யும் போது, ​​மற்றவர்களின் கவனத்தை அதே அளவு பெற முடியாது. இந்த காயங்கள் மற்றும் நாள்பட்ட வலி பங்களிக்கும் என்று தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் வழிவகுக்கும். நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுத்தால் எந்தவொரு பலவீனங்களையும் வலுவாக வளர்த்துக் கொள்ளும் போது, ​​செயலில், காயம் தடுக்கும் வாழ்க்கை முறையை ஆதரிக்க வேண்டும் என்பதற்காக உங்கள் உடல் சமநிலையை அளிக்கிறீர்கள்.

4. இது உந்துதல் அதிகரிக்க முடியும்

பின்வரும் காரணங்களில் ஒன்று (அல்லது பல) ஒன்றுக்கு ஒரே ol 'வொர்க்அவுட்டைச் செய்ய வாய்ப்பு உள்ளது:

• இது தெரிந்த விஷயம் தான்.
• நீங்கள் அதை அனுபவிக்கிறீர்கள்.
• நீங்கள் நன்றாக இருக்கிறீர்கள்.

ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, புதிய குறிக்கோள்களை அமைப்பதற்கும் உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்திற்கான மாற்றங்கள் இல்லை என்றால் அதை உறிஞ்சுவதற்கும் கடினமாகவும் கடினமாகவும் இருக்கும். கிராஸ் பயிற்சி புதிய பயிற்சிகளை புதிய வாய்ப்புகளை வழங்கும், உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சவால் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழி.

உதாரணமாக, ஒரு புதிய யோகா வர்க்கத்தை உங்கள் கார்டியோ-கனமான உடற்பயிற்சிகளுக்குள் சேர்த்துக்கொள்வது எளிதாக இருக்காது. உங்கள் முதல் பயணத்தின் போது அனைத்து தோற்றங்களையும் செய்ய சமநிலை அல்லது நெகிழ்வுத்திறன் உங்களுக்கு இல்லை. ஆனால் இந்த சவாலானது உங்களை வளர விடுவதற்கும், ஒரு போர்வீரன் III அல்லது கூகினை போஸ் போடும் வரை நீங்களே துப்பாக்கியால் சுடலாம் .

5. இது திறமையற்றது - அது ஒரு நல்ல விஷயம்

உடல்கள் அழகாக இருக்கின்றன. அவர்கள் ஆற்றலைப் பாதுகாப்பதற்கும் திறமையுடன் முடிந்தவரை பணிகளைச் செய்வதற்கும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளனர். நரம்பியல் பாதைகளை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், வலுவான மோட்டார் அலகுகளை மேம்படுத்துவதன் மூலமும், எரிசக்தி விநியோகத்தை மேம்படுத்துவதற்காக செல்லுலார் தழுவல்களை மேற்கொள்வதன் மூலமும், தன்னியக்கப் பயிற்சியின் மீது மீண்டும் மீண்டும் பணிகளைச் செய்வதற்கு "தசை நினைவகம்" உருவாக்குவதன் மூலமும் ஒரு பணி தொடர்ச்சியாக மீண்டும் நிகழும்போது அவை செய்கின்றன.

இவை மனித உடலியல் தொடர்பான அனைத்து அற்புதமான அம்சங்கள், ஆனால் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலைப்பாட்டில் இருந்து, நன்மைக்கு மேல் வரம்பு உள்ளது. நீங்கள் ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை மறுபடியும் மறுபடியும் செய்கிறீர்கள், மேலும் குறைந்து வரும் வருவாயை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானதாக இருப்பதால், நீங்கள் குறைவான கலோரிகள் எரிக்கவும், குறைவான தழுவல் அனுபவங்களை அனுபவிக்கவும் செய்கிறீர்கள்.

உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு 10 நிமிடத்திற்கு ஒரு மைல் வேகத்தில் மூன்று மைல்கள் இயங்கும் இலக்கை ஒரு பயிற்சி திட்டம் தொடங்கும் என்றால், அது அநேகமாக முதலில் அழகான சவாலாக உணர போகிறது, அது உங்கள் இலக்கை அடிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம். ஆனால் நீங்கள் அதை வைத்து இருந்தால், உங்கள் உடல் மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் நீங்கள் குறி அடிக்க. நீங்கள் தொடர்ந்து 10 நிமிடங்களுக்கு ஒரு மைல் வேகத்தில் மூன்று மைல்களை இயக்கினால், உங்கள் வழக்கமான மாற்றத்தை மாற்றவோ அல்லது மாற்றியமைக்கவோ கூடாது, உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும், மற்றும் பயிற்சி எளிதாகிறது மற்றும் உங்கள் ஆரம்ப வெற்றிகளைத் தாண்டி முன்னேற்றங்களை கண்டறிகிறீர்கள்.

குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் உடல் யோசிக்க வைக்க ஒரு வழி. உங்கள் அட்டவணையில் புதிய பயிற்சிகள் மற்றும் புதிய நடைமுறைகளை நீங்கள் அறிமுகப்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் உங்கள் மூளை மற்றும் உங்கள் உடலை நினைவுபடுத்துகிறீர்கள், இந்த புதிய நடைமுறைகளை நீங்கள் மாற்றியமைக்கவில்லை-உங்கள் உடல் அதன் செயல்திறன்களை சமாளிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். இந்த நிலையான மாற்றங்கள் மற்றும் தழுவல்கள் இறுதியில் உடற்பயிற்சி உங்கள் நிலை அதிகரிக்க மற்றும் வொர்க்அவுட்டை பீடபூமிகள் மூலம் நீங்கள் மார்பளவு உதவும்.

6. இது புதிய திறன்களை வளர்க்க உதவுகிறது

நீங்கள் ஒரு பெரிய அளவிலான நடனத்தை எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு சைக்லிஸ்ட்டாக இருப்பதாக நீங்கள் கூறினால், நீங்கள் ஒரு புதிய திறமையைக் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். ஆனால் குறுக்கு பயிற்சியின் மூலம் திறன் மேம்பாடு அதை விட ஆழமாக செல்கிறது. உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஐந்து உடல்நலப் பொருள்களுடன் கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி தொடர்பான ஆறு திறன் தொடர்பான கூறுகளும் உள்ளன. இந்த தடகள திறன்கள் வேகம், சக்தி, எதிர்வினை நேரம், சுறுசுறுப்பு, இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

ஆரோக்கியமான தொடர்புடைய உடற்பயிற்சி கூறுகளைப் போலவே, திறமை தொடர்பான கூறுகளும் நன்கு சமநிலையான தடகள செயல்திறனுக்கு சமமாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. குறுக்கு பயிற்சி நீங்கள் உங்களுக்கு பிடித்த பயிற்சி வெளியே வெளியே விழும் என்று திறன்களை உருவாக்க வாய்ப்பு கொடுக்கிறது.

எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக, நடனத்துடன் குறுக்கு பயிற்சியைத் தொடங்கும் சைக்லிஸ்ட்டின் உதாரணம். ஆற்றல் , வேகம் மற்றும் இருப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு சிறந்த வழி என்றாலும், அது சுறுசுறுப்பு , ஒருங்கிணைப்பு, அல்லது எதிர்வினை நேரம் ஆகியவற்றை அதிகரிக்கத் தேவையில்லை. டான்ஸ், மறுபுறம், ஒரு நல்ல வட்டமான தடகள உருவாக்க அந்த குறைவான வளர்ந்த திறன்களை கூட உதவ சரியான குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி இருக்கலாம்.

7. இது ஒர்க்அவுட் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை வழங்குகிறது

நீங்கள் ஒரு ஒற்றை வொர்க்அவுட்டை வழக்கமான உங்களை pigeonholing நிறுத்த போது, ​​நீங்கள் சில நேரங்களில் நாள் முதல் நாள் பயிற்சி திட்டங்களில் தலையிடும் குத்துக்கள் உருட்ட இன்னும் மன மற்றும் உடல் தயாராக இருக்கிறோம். உதாரணமாக, உங்கள் உள்ளூர் ஜிம்மில் ஒரு வலிமை பயிற்சி வகுப்பு ஒன்றை நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று நாட்களாக ஒரு வாரம் மற்றும் குறுக்கு ரயிலிருந்து வாரத்திற்கு ஒரு முறை இயக்கினால், அடுத்த முறை உங்கள் ரன்னைப் பெறுவதில் இருந்து ஒரு பெரிய புயல் உங்களைத் தடுக்கிறது. வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை மற்றும் மழை இல்லாத வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி.

அல்லது உங்கள் குத்துச்சண்டை வர்க்கம் எதிர்பாராத விதமாக இருந்தால், நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் திட்டங்களைத் துறக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் அதற்கு பதிலாக கார்டியோ உபகரணங்கள் அல்லது எடை அறையில் அடிக்கலாம். நீங்கள் பலவிதமான உடற்பயிற்சிகளோடு மிகவும் வசதியாக இருக்கின்றீர்கள், மேலும் நீங்கள் குறுக்கு பயிற்சியின் பயன்களால் திறந்த நிலையில் இருக்கின்றீர்கள், உங்கள் நெறிமுறை மற்றும் திட்டங்களைப் பற்றி நீங்கள் மிகவும் நெகிழ்வானவராவீர்கள்.

ஒரு குறுக்கு பயிற்சி ஒர்க்அவுட் திட்டம் 3 குறிப்புகள்

உங்கள் வாராந்திர வொர்க்அவுட்டிற்கு குறுக்கு பயிற்சியை எவ்வாறு இணைப்பது என்பது இன்னும் உறுதியாக தெரியாவிட்டால், உங்கள் திட்டத்தை உருவாக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.

1. ஒரு அட்டவணை செய்யுங்கள்

குறுக்கு பயிற்சிக்கு இடமளிக்க உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை முழுவதுமாக நீட்டிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் வாராந்திர திட்டத்தைப் பாருங்கள், உங்களை ஒரு கேள்வியைக் கேட்டுக் கொள்ளுங்கள்: கலவையில் நான் எவ்வாறு குறுக்கு பயிற்சி அளிக்க முடியும்?

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல ஆட்சி ஒவ்வொரு வாரம் ஒரு இரண்டு குறுக்கு பயிற்சி நடைமுறைகள் சேர்க்க வேண்டும். இதை மூன்று வழிகளில் நீங்கள் செய்யலாம்:

• உங்கள் அட்டவணையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு குறுக்கு-பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் அட்டவணையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றவும்.
• உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சிகளில் சிலவற்றில் குறுக்கு பயிற்சியைத் தடுக்கவும்.

நீங்கள் சிறந்த வேலை என்று விருப்பத்தை உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மற்றும் நீங்கள் செய்ய நம்பிக்கையுடன் என்ன குறுக்கு பயிற்சி என்ன அர்ப்பணித்து வேண்டும் எவ்வளவு நேரம் முற்றிலும் நம்பியிருக்கிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான நெகிழ்வு பயிற்சி சேர்க்க விரும்பினால், நீங்கள் யோகா வகுப்பு ஒரு வாரம் ஒரு முறை சேர்க்க முடியும், நீங்கள் ஒரு யோகா வர்க்கம் உங்கள் மற்ற உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரு பதிலாக முடியும், அல்லது நீங்கள் 15 கூடுதல் நிமிடங்கள் அவுட் முடியும் நீங்கள் ஏற்கனவே வொர்க்அவுட்டை செய்ய திட்டமிட்டுள்ளோம், அந்த 15 நிமிடங்களை நீட்டிப்பதற்கு அர்ப்பணித்த நாட்கள். முக்கிய விஷயம் ஒரு விளையாட்டு திட்டம் மற்றும் குறுக்கு பயிற்சி நடக்கும் செய்ய ஒரு அட்டவணை கொண்டு வர உள்ளது.

2. புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும்

இது குறுக்கு பயிற்சி வரும்போது கூட, அது ஒரு குடிசைக்குள் சிக்கிவிடும். ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் குறுக்கு-பயிற்சி பயிற்சிக்கு மாற திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் இதை நான்கு வெவ்வேறு வழிகளில் செய்யலாம்:

• உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் புதிய பயிற்சிகளை இணைத்தல் . உதாரணமாக, உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான வலிமை பயிற்சி ஈடுபடுத்துகிறது என்றால், அதே வொர்க்அவுட்டை செய்து ஒரு மாதம் கழித்து, உங்கள் தழுவல் மாற்றவும்-புதிய அல்லது வெவ்வேறு பயிற்சிகள் செய்ய பயிற்சிகள் அதே தசை குழுக்கள் இலக்கு ஆனால் சற்று வெவ்வேறு வழிகளில். மீண்டும் மீண்டும் குந்துவதற்கு பதிலாக, ஹேக் குந்து போன்ற குந்து மாறுபாட்டை முயற்சிக்கவும். Barbell bench பத்திரிகைக்கு பதிலாக, ஒரு dumbbell பெஞ்ச் பத்திரிகை முயற்சி.
• உபகரணங்கள் புதிய துண்டுகளை முயற்சிக்கவும் . நீங்கள் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், BOSU பந்து மீது பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்களை ஏன் சவால் செய்யக்கூடாது ? நீங்கள் சஸ்பென்ஷன் பயிற்சிக்கு ஒருபோதும் முயற்சி செய்யவில்லை என்றால், TRX ஒரு முயற்சியை எடுப்பதற்கு எந்த நேரமும் நல்லது.
• புதிய வகுப்பு அல்லது செயல்பாட்டிற்காக பதிவு செய்க . பவர்லீடர்ஸ் தண்ணீர் ஜாகிங் முயற்சிக்க வேண்டும். ரன்னர்ஸ் ராக் ஏறும் முயற்சி செய்ய வேண்டும். பாரி ஆர்வலர்கள் ட்ராம்போலிங்கை முயற்சி செய்ய வேண்டும். வகுப்புகள் மற்றும் செயல்களின் எண்ணிக்கையில் நடைமுறையில் எந்தவொரு முடிவும் இல்லை, அதனால் உங்களை ஏன் குறைக்க வேண்டும்? புதிய திறன்களைக் கற்றல் என்பது சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது அது வேடிக்கையாக இருக்கிறது.
• உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை வடிவத்தில் மாற்றவும் . உங்களுடைய நேரான குறுக்கு பயிற்சியை நீங்கள் முற்றிலும் முதலீடு செய்திருந்தால், நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அணுகலாம் என்பதை மாற்றுவதன் மூலம் நீங்கள் இன்னமும் விஷயங்களை கலக்க முடியும். உதாரணமாக, உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான கனமான எடைகள் வலிமை பயிற்சி ஈடுபடுத்துகிறது என்றால், உயர் தீவிரம் இடைவெளி பயிற்சி , சுற்று பயிற்சி , அல்லது கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சிகளையும் பயன்படுத்தி முயற்சி மூலம் வடிவம் மாற. உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி பயிற்சி வாராந்திர யோகா வகுப்பு என்றால், யோகா ஒரு வித்தியாசமான பாணி கொடுத்து சூடான யோகா , SUP யோகா , அல்லது வான்வழி யோகா போன்ற விஷயங்களை கலந்து.

3. தாக்கம் பற்றி சிந்தியுங்கள்

குறுக்கு பயிற்சி ஒருங்கிணைப்பதை பற்றி யோசிக்க மற்றொரு வழி உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை தாக்கத்தை அளவைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் அந்த தாக்கத்தை எதிரொலிக்கும் ஒரு குறுக்கு-பயிற்சி வழக்கமான தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் பார்க்க, உயர் தாக்கம் மற்றும் எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன மற்றும் எலும்பு அடர்த்தி உருவாக்க உதவுகிறது, ஆனால் அவர்கள் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தம் வைக்க. உங்கள் வழக்கமான இயங்கும் மற்றும் தாக்கியது போன்ற உயர் தாக்கம் நடவடிக்கைகள் அதிகமாக இருந்தால், அது நீச்சல், சைக்கிள், அல்லது படகோட்டுதல் போன்ற குறைந்த தாக்கத்தை நடவடிக்கைகள் குறுக்கு ரயில் ஒரு நல்ல யோசனை.

தலைகீழ் உண்மைதான். உங்கள் முதன்மை பயிற்சி குறைவான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்றால், உங்கள் குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான எடை தாங்கும் அல்லது அதிக பாதிப்பு பயிற்சிகள் இணைத்துக்கொள்ள ஒரு நல்ல யோசனை. எடுத்துக்காட்டாக, நீச்சல் வீரர்கள் வலிமை பயிற்சி அல்லது நடனம் மூலம் குறுக்கு ரயில் வேண்டும்.

குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளையும்

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு ஒரு இடம் தேவைப்பட்டால், குறிப்பிட்ட விளையாட்டு, நடவடிக்கைகள், மற்றும் இலக்குகளுக்கான குறுக்கு-பயிற்சி பற்றிய பின்வரும் தகவலை கவனியுங்கள்:

• 10 குறுக்கு பயிற்சி ஒர்க்அவுட் விருப்பங்கள்
• ரைசிங் செய்வதற்கு குறுக்கு ரெயிலைப் பயன்படுத்துவது எப்படி?
• பிலேட்ஸ், யோகா அல்லது பாரிலுக்கான குறுக்கு-பயிற்சி
• இருப்பு மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு மேம்படுத்த மேம்படுத்துதல்
• பவர் மற்றும் வலிமை மேம்படுத்துவதற்கு இரண்டாம் நிலைக்கான Bleacher ஒர்க்அவுட்
• முழு உடல் உடற்திறன் அதிகரிக்க Fusion உடற்பயிற்சிகளையும்
• சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி
• கூடைப்பந்துக்கான வலிமை பயிற்சி
• டென்னிசுக்கான வலிமை பயிற்சி
• கால்பந்து வீரர்களுக்கான வலிமை பயிற்சி
• பேஸ்பால் வலிமை பயிற்சி
• புலம் ஹாக்கிக்கான வலிமை பயிற்சி
• கால்பந்துக்கான வலிமை பயிற்சி
• காயமடைந்தபோது உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நாள் முடிவில், ஒரு குறுக்கு பயிற்சி வழக்கமான செயல்படுத்த பற்றி செல்ல சரியான அல்லது தவறான வழி உள்ளது. உங்கள் முடிவுகளை அதிகப்படுத்தி நேரத்தை வீணடிக்காதீர்கள் அல்லது "விதிமுறைகளில்" சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள். புதிய விஷயங்களைத் தொடரவும், உங்கள் உடற்பயிற்சிக் கால அட்டவணையை மாற்றவும், சரியான மற்றும் சுவாரஸ்யமாக உணரவும்.

உடல் நலத்தின் சமநிலையான நடவடிக்கைகள் சாகுபடி மூலம் நல்ல ஆரோக்கியத்தை உருவாக்க வேண்டும். இது ஒரே இரவில் நடக்காது, எனவே குறுக்கு பயிற்சி நடவடிக்கையைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் ஆரம்பிக்கவும், பின்னர் அதை ஒட்டவும். ஒரு மாதம் கழித்து, நீங்கள் மறுபரிசீலனை செய்யலாம். எப்படி துவங்குவது என்பதை பற்றி வலியுறுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை.