பாடிபில்டிங் போட்டி தயாரிப்பு ஊட்டச்சத்து கையேடு

போட்டி வெற்றிக்கான ஒலி ஊட்டச்சத்து

போட்டித்திறன் வாய்ந்த இயற்கை உடற்கட்டுதல் பிரபலமடைந்து மற்றும் போதுமான அறிவியல் ஆராய்ச்சி இல்லாததாக உள்ளது. பங்கேற்பாளர்களுக்கு பொருத்தமான தகவல்கள் இல்லாமல், அவர்கள் போட்டியில் தயாரிப்பது யூகங்களைப் பயன்படுத்தி இழப்புக்கு உள்ளாகிறார்கள். தீயவர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து தவறான கருத்துக்களை நம்புவதில் மோசமானது.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி இந்த சிக்கலை எதிர்கொண்டது. பல ஆசிரியர்கள் தங்கள் நிபுணத்துவத்தின் ஒரு குறிப்பிட்ட விஷயமாக நியமிக்கப்பட்டனர் மற்றும் கவனமாக திரையிடப்பட்ட அறிவியல் வெளியீடுகளில் நிறுவப்பட்ட ஆதார அடிப்படையிலான கண்டுபிடிப்புகளை வழங்கியுள்ளனர். "கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோனூட்ரிட்ஸ், ஊட்டமளிக்கும் நேரம் மற்றும் உணவு அதிர்வெண், உணவு வழங்கல் , உளவியல் சிக்கல்கள் மற்றும் உச்ச வாரம். "

பல போட்டியாளர்களுக்கான தற்போதைய பிரச்சனை அறிவு இல்லாததுடன், அவர்கள் ஒரு "ஒரு அளவு பொருந்தும் அனைத்து" ஊட்டச்சத்து மற்றும் நிரல் திட்டத்தை பின்பற்றுகின்றனர். இது பல உடற்பயிற்சிகளையும் தங்கள் இலக்குகளை அடைய முடியாத காரணத்தையும், ஏன் போராடுவது என்பதையும் விட்டுவிடுகிறது.

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் பத்திரிகை சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட சான்று அடிப்படையிலான வழிகாட்டியானது போட்டி மிக முக்கியமான கட்டத்தில் மிகக் குறைவான அளவைக் காட்டியுள்ளது: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல். கதை மிகவும் அறிவு மற்றும் ஒரு பெரிய வாசிப்பு. இந்த கட்டுரை ஊட்டச்சத்து மற்றும் குறிப்பாக மேக்ரோனூட்ரிட்டுகளுக்கான பரிந்துரைகள் தொடங்கி கதை எளிதாக்குகிறது.

கலோரி உட்கொள்ளல்

பொதுவாக, போட்டி தயாரிப்பு குறைந்தபட்சம் 2-4 மாதத்திற்கு ஒரு 4 மாத உணவு திட்டத்தைத் தொடங்குகிறது. முதன்மை இலக்குகள் கொழுப்பு வெட்டப்பட்டு, மேடையை தாக்கும் முன் தசை அளவு அதிகரிக்கும்.

ஒவ்வொரு நபர் பல்வேறு உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் தசை அளவு தொடங்குகிறது. பயிற்சி செயல்முறை மூலம் பங்கேற்பாளரின் மாறும் தேவைகளுக்கு குறிப்பிட்ட அளவிலான மேக்னட்யூட்ரிகளை துல்லியமாக சமன் செய்ய முடியும். இது இயற்கை உடல்குழந்தைகள் குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி இல்லாததால் தந்திரமான ஆகிறது எங்கே இது.

ஆய்வின் படி, "ஒரு ஆய்வின் துவக்கத்திலுள்ள ஒரு கலோரி உட்கொள்ளல் உடல் பருமன் குறைந்து, வளர்சிதை மாற்றம் ஏற்படுவதால், காலப்போக்கில் சரிசெய்யப்பட வேண்டும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது." எடை மிக வேகமாக எடை குறைந்து உடல் எடையை இழக்க நேரிடும் (LBM ) மற்றும் பலம். LBM ஐத் தக்கவைத்துக் கொள்வதற்கு மேலானது என்னவெனில், 5kg அல்லது 1.1lbs (ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரி பற்றாக்குறை) படிப்படியாக இழப்பு.

இந்த எண்ணிக்கை ஒரு 154lb பங்கேற்பாளர் 13% உடல் கொழுப்பு மற்றும் அவர்களின் போட்டியில் எடை மீது 15lbs விட மற்றும் ஒரு 3 மாத தனியார் நேரம் கொடுக்கப்பட்ட அடிப்படையாக கொண்டது. இதன் பொருள், எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும் ஒரு போட்டியாளர் விரைவான எடை இழப்பு முறைகள் மற்றும் லீவ் உடல் நிறை (LBM) ஆகியவற்றை இழக்க வேண்டியிருக்கும்.

போட்டியிடுவதற்கு போதுமான நேரம் அனுமதிக்கப்பட வேண்டும். குறைந்த எல்பிஎம் உடன் தொடர்புடைய தீவிரமான எடை இழப்பு நடவடிக்கைகளை இது தடுக்க உதவுகிறது. மேலும், நிரல் நீளம் ஒவ்வொரு போட்டியாளரின் உடல் வகைக்கும் குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக உயர் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் இருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் சற்று குறைவான உணவை உட்கொள்வது.

ஆண் உடல் உறுப்புகளின் ஒரு 12-வார ஆய்வு ஆய்வின் இறுதி 3 வாரங்களில் குறிப்பிடத்தக்க எடை இழப்புக்களை வெளிப்படுத்தியது. இது லீன் உடல் வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்தியது (LBM). எல்.பீ.எம் இழப்பதை தவிர்க்க தொடக்கத்தில் இருந்தே ஒப்பிடுகையில், போட்டியில் செய்முறையின் முடிவில் படிப்படியான எடை இழப்பு முறைகளை பயன்படுத்துவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

புரத

புரோட்டின் தேவைகள் போட்டியிடுதலுக்கான முக்கியம் மற்றும் போட்டி போட்டியாளர்கள் தங்கள் ஒல்லியான உடல் வெகுஜன (எல்பிஎம்) அல்லது தசைகளை பராமரிக்கின்றன. ஆராய்ச்சிக்கான வழிகாட்டுதல்கள் சில குறிப்பிட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு 1.2 முதல் 2.2 கிராம் / கிலோ எடையுள்ளதாக இருக்கிறது. சில உடற்பயிற்சிகள் தீவிர பயிற்சி மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறை நிலைமைகளுக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

பல ஆராய்ச்சிப் பிரசுரங்கள் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையின் முக்கியத்துவத்தை குறிப்பிட்டன. மேலும் தீவிர உடற்பயிற்சி என்று இரசாயன உறுப்பு பாதிக்கும் என்று சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது. நைட்ரஜன் என்பது நம் உடலில் இயற்கையாக நிகழும் ஒரு இரசாயன கலவையாகும், முதன்மையாக புரோட்டீன்கள் மற்றும் வாழ்விற்கான அவசியமாகும்.

எதிர்மறை நைட்ரஜன் அளவீடுகள் தசை வீக்கம் நோய், காயங்கள் மற்றும் உண்ணாவிரதம் காலம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. அதிகரித்த புரதம் தசை வளர்ச்சிக்கும், பழுதுபார்ப்பதற்கும் அனுமதிக்கும் நேர்மறை நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க போட்டியாளரை உதவும்.

"ஹெல்ம்ஸ் மற்றும் பலர் சமீபத்தில் வெளியிடப்பட்ட திட்டமிடப்பட்ட ஆய்வு, எதிர்ப்பு-பயிற்சியளிக்கப்பட்ட, மெல்லிய தடகளத்தில் உள்ள புரோட்டீன் உட்கொள்ளலில் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் போது மெல்லிய விளையாட்டு வீரர்கள் எல்.பீ.எம் 2.3-3.1 கிராம் / கி.பை, இது உடற்பயிற்சிக்காக மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்."

புரத தேவைகள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள் பற்றிய பல ஆய்வுகள் நடத்தப்பட்டன. ஒவ்வொரு விளையாட்டிற்கும் குறிப்பிட்ட அளவிலான மாறிகள் காரணமாக போட்டியிடும் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு மேலும் குறிப்பிட்ட ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் உடற்பயிற்சிகளையும் பெறுவதற்கான சக்தியை அளிக்கின்றன. இருப்பினும், கார்பன் தேவைகள் ஒவ்வொன்றிற்கும் வேறுபடுகின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான அளவு உட்கொள்ளும் போது, கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத போதுமான திறனைக் குறைக்க முடியும்.

சமீபத்திய ஆய்வுகள் 4-7 கிராம் உடல் எடையில் மதிப்பில் உட்கொள்ளும் கார்பன்களைக் குறிப்பிடுகின்றன, மேலும் பயிற்சியின் அளவை பொறுத்து பயனுள்ளது. இருப்பினும், இது புரத மற்றும் கொழுப்பு தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கலோரி பற்றாக்குறையிலுள்ள போட்டியில்-தயாரித்த உடல் உறுப்புக்களைப் பற்றியும் அறிக்கை செய்யப்பட்டது. இது கார்போட் உட்கொள்ளின் உயர் இறுதியில் இருக்கும் தங்கள் திறன் தலையிட முடியும்.

மொத்தத்தில், இந்தத் தகவல் போட்டித் தயாரிப்பு போது போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளுதல் மற்றும் உறுதி செய்ய ஒரு சிறந்த வரம்பை வழங்குகிறது. போட்டியாளர்கள் தங்கள் இலக்கை எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவிகிதம் அடையும்போது, ​​இது 25-50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் கலோரி பற்றாக்குறைகளை பராமரிக்க ஒரு பயனுள்ளது மூலோபாயமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த மெல்லிய தசை மற்றும் தடகள செயல்திறனை பாதுகாக்க உதவும்.

குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அதிக புரத உட்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த எடை இழப்பு முடிவுகளை வழங்க முடியும். இருப்பினும், ஆராய்ச்சி ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கார்பின் வாசலில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது, மேலும் அவற்றைத் தொடர்ந்து குறைப்பதன் மூலம் போட்டியாளர் போட்டியிடுவது லீன் உடல் வெகுஜன (LBM) இழப்பு மற்றும் குறைந்த செயல்திறன் ஆகியவற்றிற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.

ஆராய்ச்சியின் முடிவு: "ஒப்பீட்டளவிலான நிலைக்கு வரும் போட்டியாளர்கள் செயல்திறன் தவிர்க்க முடியாத சொட்டுகளை அனுபவிக்கலாம்." 11-வாரங்கள் போட்டியிடுவதற்கான இறுதிப் பரிசோதனையை ஆய்வு செய்த ஆராய்ச்சியாளர்கள், உணவின் இறுதி வாரங்களில் அதிகரித்த கார்பன்களைத் தடுக்கலாம் எதிர்மறையான ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள், போட்டியாளரின் மெல்லிய உடல் நிறைவைக் குறைத்தன.

கொழுப்புகள்

கொழுப்புடன் ஒப்பிடுகையில், போட்டியுணர்வைத் தயாரிப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகளுக்கு லீன் புரதமும் காபனீரையும் எப்பொழுதும் முக்கிய மாக்னூரிட்ரினெட்கள். பொருத்தமான கொழுப்பு உட்கொள்ளலின் முக்கியத்துவம் இனிமேலும் முக்கியமானதாக மறுக்க முடியாது.

போதுமான கொழுப்பு உட்கொள்ளல் என்பது உடற்கூறியல் ஹார்மோன் செறிவுகளை கட்டுப்படுத்தும். ஆராய்ச்சியில் கொழுப்பு உட்கொள்வது உணவு உட்கொள்வதில் போதுமான உடல் எடையை (LBM) நேரடியாக பாதிக்கும். வாதம் உள்ளது "கொழுப்பு உட்கொள்ளும் 20 முதல் 30% கலோரிகளில் வலிமை வீரர்கள் உள்ள டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகளை மேம்படுத்த செய்யப்பட்டது."

புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் தேவைகள் கொடுக்கப்பட்டால், இந்த ஆய்வில் மிக அதிகமாக இருக்கும் என சில ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. மற்ற ஆய்வுகள் உடலில் கலவை மற்றும் கலோரி குறைபாடு குறைக்கப்பட்ட டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவுகள் முக்கிய பிரச்சனையாக வெளிச்சம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளும் மட்டும் குறைக்க இல்லை.

"கரியரீதியாக தடைசெய்யப்பட்ட அதிக புரத உணவு உணவுகள், குறைந்த கொழுப்பு தலையீடுகளை நேரடி ஆய்வுகள், கார்போஹைட்ரேட் அளவை பராமரிப்பது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட், அதிக கொழுப்பு அணுகுமுறைகளை விட LBM இழப்பைத் தடுப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்."

முறையான கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத அளவுகள் பராமரிக்கப்படும்போது 15-20% குறைவான கொழுப்பு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஆராய்ச்சி உங்களுக்கு தெரியுமா விரும்புகிறது

இயற்கையான உடலுழைப்புக்காகவும் போட்டிக்காக தயாரிப்பிற்காகவும் நீண்டகால ஆய்வுகள் தேவைப்படுகின்றன.

தசை நாளங்கள் (உடல் தோற்றத்துடன் திருப்தி இல்லை) மற்றும் உணவுக் குறைபாடுகள் உடல் உறுப்புகளில் பொதுவானவை மற்றும் ஆரம்ப விழிப்புணர்வு மோசமான சுகாதார பிரச்சினைகள் தவிர்க்க முக்கியம்.

ஒழுங்கற்ற காலங்கள் அல்லது சுழற்சிகளின் இடைநிறுத்தம் பெண் உடல் உறுப்புகளுக்காக ஒரு சிக்கலாக இருக்கலாம்.

போட்டி தயாரிப்பு ஒரு தனிப்பட்ட விளையாட்டு மற்றும் ஒவ்வொரு உடலும் உணவு பயன்பாட்டிற்கு வித்தியாசமாக பதிலளிக்கும். பரிந்துரைகள் வழங்கப்பட்ட போதிலும், ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்களை கையாளுதல் அவசியம்.

_{ஆதாரங்கள்}

_{விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச சமூகம் ஜர்னல், இயற்கை உடலமைப்பு போட்டியில் தயாரிப்புக்கான ஆதார அடிப்படையிலான பரிந்துரைகள்: ஊட்டச்சத்து மற்றும் கூடுதல், எரிக் ஆர் ஹெல்ம்ஸ் மற்றும் பலர், 5/12/14}

_{விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து சர்வதேச பத்திரிகை, bodybuilders உணவு தேர்வு வடிவங்கள், Sandoval WM மற்றும் பலர், 3/91}

_{அமெரிக்க உணவு கட்டுப்பாடு சங்கம், சாம்பியன்ஷிப் ஆண் மற்றும் பெண் உடற்கூறுகள், க்ளீன் எஸ்.எம். மற்றும் பலர், 7/90}

_{விளையாட்டு மருத்துவம் சுருக்கம், உடல்நிறைவூட்டும் விளையாட்டிற்கான மேக்ரோகுறிண்ட் கருத்துக்கள், லம்பெர்ட் சிபி மற்றும் பலர், 2004}

_{தடகள பயிற்சி, நிலை அறிக்கை, தேசிய தடகள பயிற்சியாளர்கள் சங்கம் நிலை அறிக்கை: விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் பாதுகாப்பு எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பு நடைமுறைகள், 6/11}