ரா உணவு உணவு

அடிப்படைகள், நன்மைகள், உணவு தயாரித்தல் குறிப்புகள் மற்றும் பல

மூல உணவு உணவை உறிஞ்சும் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவு உங்களுக்கு நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடையவும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களை தடுக்கவும் உதவும் என்று நம்பப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானம் மற்றும் உறிஞ்சுதல் ஆகியவற்றில் உதவுகின்ற வேகமான அல்லது "நேரடி உணவு" உள்ள நொதிகளை உறிஞ்சுவதாக சில ஆதரவாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

பொதுவாக, உணவில் சுமார் 70 சதவீதம் அல்லது அதற்கும் அதிகமான மூல உணவு உள்ளது.

மூல உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் உங்கள் பழம் பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முளைத்த தானியங்கள் மற்றும் பீன்ஸ் ஆகும். வெப்பநிலை 118 டிகிரி பாரன்ஹீட் மேலே செல்லாத வரை மெதுவாக வெப்ப உணவு ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. ஒரு மூல உணவுத் திட்டத்தில் உள்ள பெரும்பாலானவர்கள் சைவ உணவு பழக்கம் உள்ளவர்கள், சில மூலப்பொருட்களைச் சாப்பிடுகிறார்கள், இது பச்சைப் பால், சாம்பல் பால் அல்லது சீஸ் அல்லது இறைச்சி அல்லது இறைச்சி போன்றது.

நன்மைகள்

உணவின் ஆதரவாளர்கள் பெரும்பாலும் மூல உணவு உணவில் சில சுகாதார நலன்கள் உண்டு என கூறுகின்றனர்:

• அதிகரித்த ஆற்றல்
• தெளிவான தோல்
• எடை இழப்பு
• நோய்க்கான குறைவு

மூல உணவு உணவைக் காட்டிலும் கலோரிகள், சோடியம், சர்க்கரை, டிரான்ஸ் கொழுப்பு மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஆகியவற்றில் மூல உணவு உணவு குறைவாக உள்ளது. பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், ஃபோலேட், ஃபைபர், வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஆகியவற்றிலும் இது அதிகமாக உள்ளது.

உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து, மலச்சிக்கலுக்கு எதிராக முழு உணவை உண்பதற்கும், பாதுகாப்பதற்கும் உதவுகிறது.

உணவின் சில ஆதரவாளர்கள், ஆல்கஹாக் அமிலத்தன்மையுள்ள தாவர உணவுகள் மற்றும் உறிஞ்சப்படாத உணவுகளில் குறைவான மேம்பட்ட கிளைக்கேசன் முடிவு தயாரிப்புகளின் காரணமாக வீக்கம் குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றனர்.

ரா உணவு உணவு ஆராய்ச்சி

மூல உணவு உணவில் மிகவும் சிறிய ஆராய்ச்சி இருப்பினும், ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் வெளியிட்ட ஒரு ஆய்வானது கடுமையான மூல உணவு உணவை தொடர்ந்து இதய நோய்க்கான உயர்ந்த ஆபத்து காரணிகளுடன் தொடர்புடையதாக இருப்பதாகக் கூறுகிறது. குறைந்தபட்சம் இரண்டு ஆண்டுகளுக்கு ஒரு மூல உணவு உணவை (குறைந்தபட்சம் 70 சதவிகித மூலப்பொருட்களை) பின்பற்றியிருந்தோரின் ஊட்டச்சத்து நிலையை ஆய்வாளர்கள் ஆராயினர்.

14 சதவீதம் மட்டுமே எல்டிஎல் கொழுப்பு அளவுகளை உயர்த்தியுள்ளன, மேலும் யாரும் உயர் டிரிகிளிசரைடுகள் இல்லை என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.

இருப்பினும், பங்கேற்பாளர்களில் 38 சதவிகிதம் வைட்டமின் பி 12 இல் குறைபாடு உள்ளதாகவும், 51 சதவிகிதம் ஹோமோசைஸ்டீன் அளவை உயர்த்தியது. குறைந்த வைட்டமின் பி 12 மற்றும் உயர்ந்த ஹோமோசைஸ்டீன் அளவுகள் இரண்டும் இதய நோய்க்குரிய சுயாதீன ஆபத்து காரணிகளாக கருதப்படுகின்றன.

அன்னல்ஸ் ஆஃப் ஊட்டச்சத்து & வளர்சிதை மாற்றத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வானது, நீண்டகால மூல உணவு உணவுகள் மற்றும் உடல் எடையிடையேயான உறவை ஆராய்ந்து, உடலின் வெகுஜன குறியீட்டின் (பிஎம்ஐ) 14.7 சதவிகிதம் ஆண்கள் மற்றும் 25 சதவிகித பெண்களுக்கு சாதாரண எடை வரம்பைக் காட்டியது. 45 வயதிற்குட்பட்ட பெண்களில் சுமார் 30 சதவிகிதம் அனேரோரியாவை (மாதவிடாய் காலம் இல்லாத நிலையில்) குறிப்பாக, 90 சதவிகிதம் அல்லது அதிகமான மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவதற்கு முழுமையானதாக இருந்தது.

உணவுகள் அனுமதிக்கப்பட்டன

உணவுகள் பொதுவாக ஒரு மூல உணவு உணவில் சாப்பிடுவதைக் கண்டுபிடிக்க, ஒரு மூல உணவு உணவில் சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள் பட்டியலைப் படியுங்கள்.

தவிர்க்க உணவுகள்

சில மூலிகைகள் உறிஞ்சப்பட்டு, முளைத்தபின், சாப்பிடலாம், ஆனால் சிறுநீரகம், சோயா மற்றும் பழுப்பு பீன்ஸ் போன்றவை சாப்பிட பாதுகாப்பற்றதாக கருதப்படுகின்றன.

ஒரு மூல உணவு உணவில் தவிர்க்க மற்ற உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பக்ரீத் கீரைகள்
• காளான்கள்
• பட்டாணி
• உருளைக்கிழங்குகள்
• ருபார்ப் இலைகள்
• டாரோ
• காசவா மற்றும் மரவள்ளி மாவு
• parsnips

ரா உணவு தயாரிக்கப்படுகிறது எப்படி

ஊறவைத்தல் மற்றும் முளைத்தல். ரான் பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், மற்றும் விதைகள் பொதுவாக சமையல் மூலம் அழிக்கப்படும் என்சைம் தடுப்பான்களைக் கொண்டிருக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துக்களை அவற்றை உறிஞ்சுவதன் மூலம் (முளைத்தல்) அல்லது முளைக்கச் செய்யலாம்.

முளைப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தண்ணீர் ஊறவைத்தல் ஈடுபடுத்துகிறது. பரிந்துரைக்கப்பட்ட முளைப்பு முறை ஒரு நாள் வரை (முந்திரி பருப்புகள்) 2 மணிநேரம் (முந்திரி பருவத்திற்கு) மாறுபடும் என்றாலும், சில மூல உணவு உணவாளர்கள் இரவில் உண்ணுதல் போதுமானதாகவும் வசதியானதாகவும் உள்ளது. இது உலர்ந்த, மூல, முன்னுரிமை கரிம விதைகள், பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், அல்லது கொட்டைகள் தொடங்க முக்கியம்.

பீன்ஸ், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது விதைகள் மற்றும் ஒரு கண்ணாடி கொள்கலனில் வைக்கவும். அறை வெப்பநிலையை ஒரே நாளில் மூடி, அறை வெப்பநிலையில் சுத்தப்படுத்தவும். ஆயினும், முன்கூட்டி 24 மணிநேரம் தேவைப்படும்.

பயன்படுத்த முன் இரண்டு முறை துடைக்க.

குருத்து. முளைத்த பிறகு, விதைகள், பீன்ஸ், மற்றும் பருப்பு வகைகள் முளைக்கக்கூடும். அவர்கள் முளைப்பு செயல்முறை இறுதி படி போது வடிகட்டிய பின்னர், முளைக்கும் ஒரு கொள்கலன் அவற்றை வைக்கவும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட நேரத்திற்கு அறை வெப்பநிலையில் அவற்றை விட்டு விடுங்கள். விதை, பீன், அல்லது பழுப்புநிறம் திறக்கப்படும் மற்றும் அதன் முளைப்பு வளரும். முளைத்த கொட்டைகள் அல்லது விதைகள் துடைத்து நன்றாக வற்றிவிடும். அவர்கள் ஐந்து நாட்களுக்கு குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு காற்றுச்சீரமைப்பி கொள்கலனில் சேமிக்க முடியும்.

நீர் அகற்றும். சூடான உலர்த்தும் உருவகப்படுத்துதலுக்கான ஒரு dehydrator என்று அழைக்கப்படும் உபகரணங்களைப் பயன்படுத்தி 118 F க்கும் மேலாக உணவுகளை சூடலாம். குறைந்த வெப்பநிலையில் சூடான உணவை சூடுபடுத்தக்கூடிய நீராவி உட்செலுத்திகளைக் கொண்ட நீர்ப்போக்கிகளாகும். Dehydrator உள்ளே ஒரு ரசிகர் உணவு முழுவதும் சூடான காற்று வீசும், இது தட்டுக்களில் பரவுகிறது. உலர்ந்த திராட்சைகள், தக்காளி, காலே சில்லுகள், பட்டாசுகள், ரொட்டிகள், croutons, மற்றும் பழ லெதங்களை உருவாக்க டிஹைட்ரேட்டர்களைப் பயன்படுத்தலாம்.

கலத்தல். உணவுகள் மென்மையாக்க, செய்முறை, சூப், ஹம்மஸ் ஆகியவற்றை சமையல் செய்ய உணவுப் பணியாளர் அல்லது கலவையைப் பயன்படுத்தி கலக்கலாம் அல்லது வெட்டலாம்.

நொதிக்கவைத்தல். புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் சார்க்ராட், மூல தேங்காய் தயிர், கச்சா மக்காடமியா நட் சீஸ், மற்றும் கிமிச்சி ஆகியவை அடங்கும்.

Juicing. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் சாறு செய்ய முடியும்.

ரா உணவு தயாரிக்க பயன்படும் உபகரணங்கள்

• கலப்பான் - மிருதுவாக்கிகள், சூப், கொட்டைகள் பால்
• தெர்மோமீட்டர் - 118 பி
• Dehydrator - உணவு மூலம் சில வறட்சி, chewiness, அல்லது crispness சேர்க்க உணவு மூலம் சூடான காற்று ஊதி முடியும் உபகரணங்கள் ஒரு துண்டு
• juicer
• மினி-பிளெண்டர் - சிறிய அளவிலான உணவுகளை வெட்டவும் அல்லது அரைக்கவும்
• உணவு செயலி
• ஸ்பைரல் ஸ்லிசர் - சுழல் வடிவங்களில் காய்கறி வெட்டுகிறது
• விதைகள், தானியங்கள், மற்றும் பீன்ஸ் ஆகியவற்றை முளைக்கச் செய்வதற்கும், முளைப்பதற்கும் பெரிய கொள்கலன்கள் அல்லது தட்டுகள்
• மேசன் ஜாடிகளை அல்லது sprouters

ஒரு ரா பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை டயட் பாதுகாப்பானதா?

வைட்டமின் பி 12, வைட்டமின் D, இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்து மக்களுக்கு மூல உணவு உணவில் முக்கிய உணவுகளில் ஒன்று. மூல உணவு உணவும் குறைவான எலும்பு வெகுஜனத்துடன் தொடர்புடையதாக இருக்கிறது.

நறுமணப் பகுதி உடைந்துவிட்டது, ஏனெனில் சில உணவுகள் சமைக்கும் பிறகு அதிக செரிக்கும். உதாரணமாக, சமைத்த தக்காளி மூல தக்காளி விட மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு லிகோபீனை கொண்டுள்ளது. ப்ரோக்கோலி 140 டிகிரி பாரன்ஹீட் மணிக்கு ப்ரோக்கோலி வேகவைத்த போது, ​​ப்ரோக்கோலியில் சல்ஃபோஃபோபனெஸ்ஸின் கலவைகள் அதிகரிக்கின்றன.

சில மூல உணவுகள் கலோரி, கொழுப்பு, சர்க்கரை ஆகியவற்றில் அதிகம்.

சமையல் உணவு நோயிலிருந்து (எ.காலி போன்றவை) பாதுகாக்கிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள், குழந்தைகள், வயதானவர்கள், பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலங்கள் மற்றும் மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு மூல உணவு உணவு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைபாடு அல்லது நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு மூல உணவு உணவில் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். ஆக்ஸிஜனேற்ற, காய்கறி, மற்றும் நார்ச்சத்து பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்றாலும், சாறு உறிஞ்சும் நிலை மோசமடையலாம்.

உண்ணுதல் குறைபாடுகள் அல்லது எடை குறைபாடுகள் உள்ளவர்கள், தங்கள் உணவு வழங்குபவருடன் கலந்து ஆலோசிக்க வேண்டும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

தரமான அமெரிக்க உணவு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் அதிக அளவில் விலங்கு பொருட்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு உள்ளது. நம் உணவுகளில் அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளை பெறுவது சில நோய்களுக்கு எதிராகப் பாதுகாக்கலாம்.

மிக அதிகமான தாவர அடிப்படையிலான உணவு சாப்பிடுவதால் நன்மை பயக்கும் போது, ​​70 சதவிகிதம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மூலப்பொருட்களுக்கு உணவு உட்கொள்வதன் மூலம் நிறைய முயற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் சில குறைபாடுகள் (வைட்டமின் பி 12 குறைபாடு, வைட்டமின் D குறைபாடு, ஹோமோசைஸ்டீன், உணவு உண்டாகும் நோய், மற்றும் எடை குறைவு), எனவே நீங்கள் உணவை உண்பது பற்றி நினைத்தால், உங்களுடைய ஆரோக்கிய பராமரிப்பு வழங்குநரை உங்கள் சரியான உண்ணும் திட்டம் என்று பார்க்கவும்.

நீங்கள் அதிக மூலிகை உணவை உட்கொள்வதற்கு விரும்பியிருந்தாலும், ஒரு முழு நீளமான மூல உணவு உணவில் கலந்து கொள்ள விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் உணவில் ஒரு மூலப்பொருட்களின் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேலதிக சேவைகளை ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம் மெதுவாகத் துவங்கலாம். .

> ஆதாரங்கள்:

> ஃபோண்டாலா எல், ஷெவ் ஜேஎல், ஹோலோஸ்ஸி ஜோ, வில்லரேல் டிடி. ஒரு நீண்ட கால மூல சைவ உணவில் பாடங்களில் குறைந்த எலும்பு வெகுஜன. தலையீடு 2005 மார்ச் 28; 165 (6): 684-9.

> கோபிக்னி சி, கார்சியா எல், டிக்னீலி பிசி, ஸ்ட்ராஸ்னர் சி, லிண்டேமன்ஸ் ஜே, கேட்ஜ் என், லெட்ட்ஸ்மன் சி, ஹாஃப்மன் I. ஒரு மூல உணவுப் பழக்கத்தின் நீண்ட கால நுகர்வு சாதகமான சீரம் எல்டிஎல் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களோடு தொடர்புடையது ஆனால் உயர்ந்த பிளாஸ்மா ஹோமோசைஸ்டீன் மற்றும் மனிதர்களில் குறைந்த சீரம் HDL கொழுப்பு. ஜே நட்ரிட். 2005 அக்; 135 (10): 2372-8.

> கேள்வித்தாள் கணக்கெடுப்பு முடிவுகள்: Koebnick சி, Strassner சி, Hoffmann நான், Leitzmann சி உடல் எடை மற்றும் மாதவிடாய் மீது ஒரு நீண்ட கால மூல உணவு உணவின் விளைவுகள். ஆன் நெட் மெட்ராப். 1999; 43 (2): 69-79.

நிபந்தனைகள்: இந்த தளத்தில் உள்ள தகவல் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே நோக்கமாக உள்ளது மற்றும் ஒரு உரிமம் பெற்ற மருத்துவரால் ஆலோசனை, நோய் கண்டறிதல் அல்லது சிகிச்சையின் மாற்று அல்ல. இது அனைத்து முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும், மருந்து இடைவினைகள், சூழ்நிலைகள் அல்லது பாதகமான விளைவுகளையும் உள்ளடக்கியது அல்ல. நீங்கள் எந்தவொரு சுகாதார பிரச்சனையுமிருந்தும் உடனடியாக மருத்துவ சிகிச்சை பெற வேண்டும், மாற்று மருத்துவத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் அல்லது உங்கள் விதிமுறைக்கு மாற்றம் செய்ய வேண்டும்.