பொறுமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை பயிற்சி

எடை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பெரிய ஊதியங்களை வழங்குகின்றன

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் பெரும்பாலும் அவர்களது குறிப்பிட்ட விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள பெரும்பாலான பயிற்சி நேரங்களை செலவிடுகின்றனர். ரன்னர்ஸ் ரன், சைக்லிஸ்ட்ஸ் சுழற்சி, நீச்சல்காரர்கள் நீந்தினர். அவர்கள் முக்கியமாக தங்கள் முக்கிய பயிற்சிக்குப் பிறகு சில நீளமான அல்லது கோர் வேலைகளைச் சேர்ப்பார்கள், மற்றும் ஒருவேளை பருவத்தில் குறுக்கு பயிற்சியை ஒரு பிட் செய்யலாம், ஆனால் பொதுவாக, அவர்கள் விரைவில் ஒரு விளையாட்டிலும் நிபுணர்களாக மாறிவிடுவார்கள். உண்மையில், விசேஷித்த கொள்கை, சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்களாக மாறும் ஒரு பயிற்சி வழக்கமான அடிப்படை குடியிருப்பாளர்களில் ஒருவர்.

செலவழிப்பு நேரத்தை செலவழிக்கும் போதும், சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்களின் முதன்மை மையமாக இருந்தாலும், ஒரு சிறந்த பயிற்சித் திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான பயிற்சியின் பயனுள்ளது. அதிக அளவு உடற்பயிற்சிகளை பராமரிக்க, அதிகப்பயன்பாடுகளின் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்கு, போட்டித்திறனைக் கொண்டிருத்தல், பொறுமை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் வழக்கமான வலிமை பயிற்சிக்கு சேர்க்க வேண்டும்.

வலிமை பயிற்சி காயம் அபாயத்தை குறைக்கிறது

அதிகப்படியான காயங்கள்: பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொதுவான காயங்கள், நொடிங் நாட்பட்ட வலிகள் மற்றும் வலிகளாகும், அவை பெரும்பாலும் மணிநேரங்களுக்கு அதே இயக்க முறைகளில் அதே தசைகள் அதிகப்படியான காரணமாக தசைநாண்மிகளாக முடிவடையும். இயங்கும், நீச்சல், பனிச்சறுக்கு மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல், மென்மையான, திரவ திறன்களை மேம்படுத்துவதற்காக, சில இயக்கம் வடிவங்கள் தானாகவே உடலில் உட்புகுந்திருக்க வேண்டும். ஆயினும்கூட இந்த தானியங்கி இயக்கம் முறைகள், இது நீண்டகால பிரச்சினைகள், தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் மென்மையான திசு எரிச்சல் மற்றும் வீக்கம் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும்.

சுளுக்கு மற்றும் திரிபுகள் : நாள் பிறகு நடைபாதை நாள் பவுண்டு யார் சுளுக்கு மற்றும் விகாரங்கள் மற்றொரு பொதுவான வகை காயம். அதிகப்படியான காயங்களைப் போலவே, தசை வடிவங்கள் அவ்வப்போது மாறிக்கொண்டே இருக்கின்றன, மேலும் அகோனிச மற்றும் விரோத தசை குழுக்கள் இனி ஒரு நல்ல சமநிலையை பராமரிக்கவில்லை, ஆனால் சமநிலையிலிருந்து வெளியேறுவது தொடங்கி வலுவான மற்றும் இறுக்கமான மற்றும் எதிர்க்கும் தசை குழு பலவீனமாகவும் மெலிந்ததாகவும் ஆகிறது.

இது பெரும்பாலும் இழுக்கப்பட்ட தசை அல்லது கணுக்கால் சுளுக்கு கூட அமைக்கப்பட்டிருக்கும்.

காயத்தின் ஆபத்தை குறைப்பது ஒரு வாரத்திற்கு 10-15 நிமிடங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சியை பல வாரங்களுக்குள் ஏற்படுத்தும். வெறுமனே, ஒரு பொறையுடைமை தடகள 1-2 முழு எடை பயிற்சி அமர்வுகளில் உள்ளடக்கம், ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் கூட ஒரு சில கவனம் பயிற்சிகள் தசை சமநிலை மேம்படுத்த மற்றும் காயங்கள் குறைக்க உதவும். எலும்புகள், தசைநார்கள், தசைநார்கள், மற்றும் தசைகள் ஆகியவற்றின் கட்டமைப்புத்தன்மை கட்டமைப்பதன் மூலம் இது முக்கிய வழி எதிர்ப்புப் பயிற்சி ஆகும். தசைகள் அவுட் சமநிலையை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் சீரமைப்பு பராமரிக்க உதவும் பயிற்சிகள் தேர்வு நீண்ட கால வலிகள் மற்றும் வலிகள் தவிர்ப்பதற்கு ஒரு நீண்ட வழி செல்கிறது.

வலிமை பயிற்சி வலிமை மற்றும் பவர் அதிகரிக்கிறது

பலம் பயிற்சியின் மற்றொரு நன்மை, சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வுகளின் வேகத்திலும் சக்தியிலும் அதிகரித்துள்ளது.

சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் விளையாட்டு குறிப்பிட்ட வலிமை பயிற்சி போது, ​​அவர்கள் இன்னும் தசை நார்களை உருவாக்க மற்றும் இதய செயல்திறனை அதிக செயல்திறன் மற்றும் லாக்டேட் வாசலில் அதிகரிக்க இதய அமைப்பு பயிற்சி முடியும்.

வலிமை பயிற்சி பயிற்சியில் இருந்து மிகச் சிறந்த வழியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழி, குறைவான மறுபகிர்வுகளுக்கு பாரிய எடையைப் பயன்படுத்துகிறது.

பொறுமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு வலிமை பயிற்சிகள்

• கூட்டு உடற்பயிற்சிகள் : கூட்டு பயிற்சிகள் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் சிறந்தது, ஏனென்றால் அவை ஒன்று அல்லது இரண்டு தசை குழுக்களை தனிமைப்படுத்துவதை விட அவை நிஜ உலக வகைகளில் இயக்கங்களை இணைக்கின்றன. கூட்டு பயிற்சிகள், கீழே தள்ளி, தள்ளிப்போடுதல் மற்றும் பொருட்களை இழுப்பது, மற்றும் பொருட்களை எடுப்பது போன்ற அடிப்படை இயக்க முறைமைகளை உள்ளடக்கியவை. பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படும் பயிற்சிகள்: deadlifts, குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், இழுக்கும் அப்களை, கன்னங்கள், புஷ் அப்களை, மூங்கில் மற்றும் உயர்த்தப்பட்ட படி அப்களை. இந்த பயிற்சிகள் தினசரி செய்யக்கூடிய மற்றும் விளையாட்டுகளில் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தக்கூடிய செயல்பாட்டு, உண்மையான உலக இயக்கங்களை இலக்காகக் கொண்டவை.

• Bodyweight உடற்பயிற்சிகள் : Bodyweight பயிற்சிகள் பொதுவாக நீங்கள் எங்கும் செய்ய முடியும் என்று ஒரு சிறந்த வொர்க்அவுட்டை வழங்கும். பெரும்பாலான உடல் எடை நகர்வுகள் ஏற்கனவே இயற்கையில் கலந்திருக்கின்றன, எனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள நன்மைகள் கிடைக்கும். இந்த வகை வழக்கமான நீங்கள் உங்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி தவிர்க்க முடியாது உறுதி, மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் நேரம் மற்றும் தீவிரம் தனிப்பயனாக்க அனுமதிக்கிறது. ஒரு அடிப்படை உடல் எடை வழக்கமான முயற்சி மற்றும் நீங்கள் விருப்பங்களை இன்னும் வசதியாக கிடைக்கும் என அதை உருவாக்க. நீங்கள் எங்கும் செய்யக்கூடிய சிறந்த உடல் எடை உடற்பயிற்சி: சுவர் அமர்ந்து, நுரையீரல்கள், குள்ளமான தாக்கங்கள், தள்ளும் அப்கள், பலகைகள், பக்க பலகைகள், வி-உட்கார்க்கள் மற்றும் நுரையீரல்கள்.
• செயல்பாட்டை Glute : பெரும்பாலான மக்கள் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து, பல மணி நேரம் ஒவ்வொரு நாளும். தினசரி உடற்பயிற்சி பழக்கம் இருந்தாலும், வேலை நேரங்களில் வீட்டில் அல்லது காரில் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை செலவிடுகிறீர்கள். உட்கார்ந்து நீண்ட காலமாக, glutes செயலற்ற மற்றும் பலவீனமாக முடியும், hamstrings மற்றும் இடுப்பு flexors அதிகமாக இறுக்கமான மற்றும் நெகிழ்வான இருக்க முடியும் போது. ஒரு சில அடிப்படை குளூட் செயல்படுத்தும் பயிற்சிகள் இந்த சிக்கல்களில் சிலவற்றை சரிசெய்யலாம், மேலும் ஒரு குத்துச்சண்டை பயிற்சியை துவங்குவதற்கு முன்னர் உங்கள் க்ளூட்ஸை சரியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

• இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் உடற்பயிற்சிகள் : பல முழங்கால் காயங்கள், வலிகள், மற்றும் வலிகள் உண்மையில் பலவீனமான, மோசமாக செயல்படும் ஹிப் தொடங்கும். கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் கூட்டாளிகள், குறிப்பாக, கீழ் உடல் முழுவதும் இடுப்பு மூட்டு மற்றும் சரியான செயல்பாட்டை ஒருமைப்பாடு வழங்கும் முக்கியம். தங்கள் வேலையை செய்ய, அவர்கள் ஒரு முழு அளவிலான இயக்கம் மூலம் செயல்படுத்தப்பட வேண்டும். முழங்கால்கள் மற்றும் hamstrings இணைந்து, இடுப்பு flexors முழங்கால் தொப்பி ஒழுங்காக கண்காணித்து முழங்கால் வலி , ஐ.டி. இசைக்குழு வலி அல்லது patellofemoral நோய்க்குறி வளரும் ஆபத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

பொறையுடைமை தடகள வலிமை பயிற்சி அமர்வுகள் விரிவான இருக்க வேண்டும். 5 உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்து 2-3 செட்டுகளுக்கு 8-10 ரெஸ்ப்ஸ் செய்யவும். மிகவும் கடுமையான எதிர்ப்பை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அனைத்து 8 பிரதிநிதிகளுக்கும் முறையான படிவத்தை பராமரிக்க முடியவில்லையெனில் அது மிகவும் கனமாக இருப்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள். நீங்கள் அதிகமான உயரத்தை எடுத்தால், ஒரு வாரம் 1-2 முறை உயர்த்த வேண்டும்.

பொறுமை அதெலெட்கள் வலிமை பயிற்சி குறிப்புகள்

• உங்கள் பொறையுடைமை பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது பயிற்சி இல்லாத நாளில் உயர்த்தவும். வலிமை உடற்பயிற்சிகளானது பெரும்பாலும் அதிக தீவிரமான முயற்சிகள் என்பதால், நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கவும், தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கு போதுமான முயற்சியை வழங்கவும் தேவையான சக்தியை நீங்கள் பெற வேண்டும். நீங்கள் களைப்பாக இருந்தால், உங்கள் வலிமை பயிற்சி ஓரளவு பயனுள்ளதாக இருக்கும் அல்லது காயம் ஏற்படலாம்
• நீங்கள் அதிகமாக (அல்லது ஏதேனும்) வலிமை பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், உங்கள் அஸ்திவாரத்தை கட்டமைக்கும்வரை, மெதுவாக ஆரம்பித்து அடிப்படைகளைத் தொடங்குங்கள். ஐந்து பயிற்சிகள் கொண்ட 5 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சிகள் சிறியதாக தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு சில வாரங்களுக்கு மேலாக, உங்கள் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும், அல்லது பல்வேறு வகையான இயக்கம் வகைகளை உள்ளடக்கிய வழக்கமான பயிற்சிகளைச் சேர்க்கலாம்.
• உடல் உழைப்பு அமர்வுகள் உங்கள் பொறுமை வேலைக்குப் பிறகு வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் செய்யக்கூடிய குறைந்த-க்கு-மிதமான முயற்சிகளாகும். முக்கிய பயிற்சிகள் ஒரு குளிர் கீழே சேர்க்க: crunches, planks, மற்றும் வாரம் எந்த நாள் வழக்கமான ஒரு போனஸ் வரை தள்ள.
• தொடர்ந்து ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தவும். தொழில்நுட்ப ரீதியாக ஒரு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி இல்லை போது, ​​ஒரு நுரை உருளை பயன்படுத்தி தொடர்ந்து எந்த சகிப்புத்தன்மை தடகள குளிர்ந்த கீழே ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

அடிக்கோடு

வலிமை பயிற்சி ஒவ்வொரு தடகள பயிற்சி நிகழ்ச்சிக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக உள்ளது, ஆனால் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் ஒரு எடை பயிற்சி ஆரம்பத்தில் சில தெளிவான நன்மைகளை வேண்டும்.