பர்ஸ்பெஸ் செய்ய தீவிரம் சேர்க்க 6 கிரேட் வழிகள்

1 - பர்ஸ்பேஸ்

Squats உந்துதல், burpees ஒரு பதிப்பு, எங்களுக்கு பல உயர்நிலை பள்ளி உடற்பயிற்சி வர்க்கம் இருந்து தெளிவாக நினைவில் இருக்கலாம் ஒரு உடற்பயிற்சி. இந்த கடுமையான உடற்பயிற்சி மிகவும் மறக்கமுடியாதது, ஏனெனில் இது முழு உடலையும் செயல்படுத்துவதோடு இதய துடிப்பு மிக குறுகிய காலத்திலேயே கிடைக்கிறது. இந்த நடவடிக்கை எளிது ஆனால் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் உடலில் சவாலானது. தீவிரம் சேர்க்கவும், உங்கள் சக்தி, சுறுசுறுப்பு, பொறுமை ஆகியவற்றில் வேலை செய்ய உங்கள் வழக்கமான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்க இது ஒரு சிறந்த நடவடிக்கையாகும்.

1. இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர கால்களைக் கொண்டு தரையில் நிற்கவும், தரையில் கையை நீட்டி, முன் உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்.
2. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், நீங்கள் ஒரு நேராக வரிசையில் உடலில் கை மற்றும் கால்விரல்களில், ஒரு pushup நிலையில் இருக்கிறோம் என்று நீங்கள் பின்னால் அடி வெளியே குதிக்க.
3. உடனடியாக மீண்டும் கால்களைத் தாண்டுதல்.
4. 1-3 செட் முடித்து சுமார் 30-60 விநாடிகளுக்கு விரைவாக கால்களை அசைப்பதை தொடரவும்.
5. தீவிரத்தைச் சேர்க்க, ஒவ்வொரு காலையும் நீ காலில் குதித்து, ஜம்ப் ஒன்றை எடுத்தால், இந்த நகையை ஒரு பர்ஃபெகாக மாற்றும்.
6. நீங்கள் அதிக தீவிரம் வெடிக்க உங்கள் வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை இந்த சேர்க்க அல்லது ஒரு குறுகிய, தீவிர வொர்க்அவுட்டை மற்ற கார்டியோ நகர்வுகளை ஒன்றாக சேர்க்க முடியும்.

2 - மலை ஏறுபவர்கள் கொண்ட பர்ஸ்பேஸ்

சக்தி, வலிமை, பொறுமை ஆகியவற்றைக் கட்டுவதற்காக குந்து உந்துதல் மிகப்பெரியது, ஆனால் இயக்கத்திற்கு தீவிரம் சேர்க்கும் வழிகள் உள்ளன (அவை உண்மையிலேயே தேவைப்பட்டால்). இந்த பதிப்பில், நீங்கள் மலை ஏறுபவர்களுடன் சேர்க்கலாம், இது உங்கள் இதய துடிப்பு கிடைக்கும் மற்றும் சுறுசுறுப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையுடன் வேலை செய்ய உதவும்.

1. குளுமை மற்றும் தரையில் உங்கள் கைகளை வைக்கவும், ABS ஈடுபட்டு வைத்து.
2. ஒரு வெடிப்பு இயக்கத்தில், அடி மீண்டும் ஒரு உந்துதல் நிலையில் மீண்டும் குதிக்க.
3. வலது கால் கொண்டு (மார்பு நோக்கி முழங்கால்) கொண்டு தரையில் கால் தொட்டு.
4. விரைவாக காற்றில் கால்களைத் தூக்கி, இடது கால் முன்னோக்கி மற்றும் வலது கால் மீண்டும் கொண்டு வரவும்.
5. இடதுபுறம் மீண்டும் மீண்டும் செல்லவும், அதனால் நீங்கள் ஒரு pushup நிலையில் இருப்பீர்கள்.
6. இரு கைகளையும் கைகளிலும் (விரும்பினால்) நிற்கவும் (விரும்பியிருந்தால் இன்னும் அதிக தீவிரத்திற்கான முடிவில் ஒரு ஜம்ப் சேர்த்து) நிற்கவும்.
7. 10-20 reps அல்லது 30-60 விநாடிகளுக்கு முடிக்க.

3 - ஒரு BOSU இருப்பு பயிற்சி மூலம் Burpee

பாரம்பரிய குந்து உந்துதல் (புர்பீ) சவால் மற்றும் மாறுபாட்டைச் சேர்க்க ஒரு வழி பல்வேறு வகையான உபகரணங்களைச் செய்வதாகும். இந்த பதிப்பில், நீங்கள் டோம் பக்கத்துடன் BOSU Balance Trainer ஐப் பயன்படுத்துவீர்கள், இது உறுதியற்ற உறுப்புடன் சேர்க்கிறது. இயக்கத்தின் முடிவில், நீங்கள் BOSU ஐ அழைத்து மேலும் சவாலாகவும், ஆயுதங்களையும் தோள்களையும் சேர்த்து தலையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். பி.எஸ்.யூ.யூவை உயர்த்துவது மிகவும் முன்னேறியது, அது 14 பவுண்டுகள் எடையைக் கொண்டிருக்கிறது, நீங்கள் ஒரு அனுபவமுள்ள பயிற்சியாளராக இருந்தால் மட்டுமே இதை முயற்சி செய்யுங்கள், எந்தவொரு பிரச்சனையும் இல்லை மற்றும் நீங்கள் BOSU ஐ நல்ல வடிவத்துடன் (முழங்கால்கள் வளைந்து, பிசைந்து, பின்புறமாக நேராக) உயர்த்தலாம்.

1. குமிழ் பக்கத்திற்கு கீழே ஒரு BOSU BT முன் நிற்கவும்.
2. குளுக்கோஸ் மற்றும் BOSU BT இன் இரு பக்கத்திலும் கைகளை வைக்கவும்.
3. ஒரு வெடிக்கும் இயக்கம், நீங்கள் ஒரு pushup நிலையில் இருப்பதால் மீண்டும் கால்களை குதிக்க.
4. தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் கால்களைக் குப்புற மற்றும் இடுப்பு இறுக்கமான மற்றும் இடுப்புகளை மீண்டும் வைத்துக் கொள்ளவும்.
5. குந்து நிலைக்குத் தங்கி, BOSU ஐ தூக்கி, நீங்கள் நிற்கும்போது அது மேல்நோக்கி அழுத்துவதன் மூலம் தீவிரத்தைச் சேர்க்கவும். நீங்கள் மேம்பட்ட exerciser என்றால் இந்த முயற்சி.
6. நல்ல படிவத்தை தூக்கி, முதுகுக்குப் பின்னாலேயே கால்களிலிருந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குவது.
7. 10-20 reps அல்லது 30-60 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும்.

4 - ஒரு மருந்து பால் கொண்டு Burpees

இயக்கம் இறுதியில் பந்து மேல்நிலை டாஸில் ஒரு குந்து உந்துதல் (burpee) போது ஒரு மருந்து பந்து பயன்படுத்தி உறுதியற்ற மற்றும் சவால் ஒரு உறுப்பு சேர்க்கிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சியும், நடைமுறையுடனும் கவனமாக நடந்து கொள்ளுங்கள், கால்களைத் தூக்கிப் போடுவதன் மூலம் குதித்து விடலாம். இந்த நடவடிக்கை செய்ய திடமான மேல் உடல் வலிமை மற்றும் முக்கிய உறுதிப்பாடு தேவை, நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட exerciser என்றால் இந்த மட்டுமே முயற்சி.

1. ஒரு மருந்து பந்து மற்றும் குந்து மீது பிடித்து, ABS ஈடுபட்டு வைத்திருக்கும் போது தரையில் நடுத்தர பந்தை எடுத்து.
2. உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாக உள்ளீர்கள் என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். ஒரு மாறுபாடு என, குதித்து முன் நடவடிக்கை பயிற்சி ஒரு நேரத்தில் அடி மீண்டும் ஒரு படி.
3. ஆரம்ப காலத்திற்கு மீண்டும் மீண்டும் செல்லவும், எழுந்து நிற்கவும்.
4. 10-20 reps அல்லது 30-60 வினாடிகள் மீண்டும் செய்யவும்.

5 - கெட்டில்பெல் பர்ஸ்பீஸ்

குந்து உந்துதல் தீவிரத்தை (அவர்கள் தேவை என்றால்) ஒரு கெட்டிப்பெல் பயன்படுத்த வேண்டும் ஒரு வழி. கைப்பிடி (அல்லது உங்கள் மணிகட்டை மாற்றுவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்) கைப்பிடியைப் பயன்படுத்துவதைக் காட்டிலும் 'கைப்பிடி' அல்லது கைப்பிடியின் கீழே உள்ள கெட்டில்பின் கீழ் பகுதியை வைத்திருக்கும்போது இந்த யோசனை செய்ய வேண்டும்.

இந்த நகர்வுடன் கவனமாக இருங்கள் - உங்கள் மணிகளும், ஆயுதங்களும் சமநிலையானவை அல்ல, நேராகவோ அல்லது உங்கள் கெட்டில்பெல்லோ பிளாட் மற்றும் நிலையானதாக இல்லாவிட்டால், காயம் ஏற்படக் கூடும் அல்லது திருப்பிக் கொள்ளுவதற்கு இது எளிது. இந்த நடவடிக்கையை முதலில் முயற்சிக்கவும், உங்கள் காதுகளுக்கு ஒரு உணர்வைப் பெறுவதற்குப் பதிலாக கால்களுக்கு ஒருமுறை மீண்டும் ஒருமுறை மீண்டும் நுழைவதன் மூலம். நீங்கள் வசதியாக உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சியினை மாற்றியமைத்த பின் ஜம்ப் ஐச் சேர்க்கவும்.

1. நீங்கள் முன் தரையில் ஒரு கனரக கெட்டில்பால் நிற்க வேண்டும்.
2. கைப்பிடியின் கீழ் மணிகள் இருபுறமும் குந்து மற்றும் கைகளை வைக்கவும்.
3. நீங்கள் எடையைப் பற்றி சமநிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அது வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருக்கும்.
4. கால்கள் மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு ஒரு முறைக்கு மாற்றவும் அல்லது நீங்கள் மேம்பட்டிருந்தால், கால்களை மீண்டும் ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
5. அடி அல்லது கால்களை மீண்டும் துவக்கி மீண்டும் எழுந்து நிற்கவும். நின்றுகொண்டு நிற்கும்போது கெட்டில்போல் (கைப்பிடி) வைத்திருப்பதன் மூலம் நீங்கள் தீவிரத்தை சேர்க்கலாம்.
6. 10-20 reps அல்லது 30-60 விநாடிகள் செய்யவும்.

6 - க்ளைடிங் டிஸ்க்குகளோடு குந்து த்ரஸ்ட்

பாரம்பரிய குந்து உந்துதலுக்கான கிளைடிங் டிஸ்க்குகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடலில் உண்மையில் உணரக்கூடிய தீவிரத்தின் வேறுபட்ட மட்டத்தை உருவாக்குகிறது. கால்களில் முழங்காமல், ஜம்பிங் விட தாக்கத்தை எடுக்கும், ஆனால் குவார்ட்ஸ் மற்றும் உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்தவும் மற்றும் மீண்டும் பிடிக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் காகித தட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது உங்களுக்கு கடினமான மாடிகள் இருந்தால், உங்களிடம் டிரைவ்கள் இல்லை என்றால் துண்டுகள்.

1. டிஸ்க்குகள் அல்லது காகித தகடுகள் மீது அமர்ந்து இருக்கும் அடி பந்துகளில் கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தொடங்கும்.
2. நீங்கள் ஒரு நேராக வரியில் உடல் ஒரு பிளாங் நிலையில் இருக்கும் வரை இரு கால்கள் வெளியே சரிய. அந்த கைகளை தோள்பட்டைகளிலும் தலைவலி மற்றும் கோர் பிரேசிலும் கீழ் இருக்க வேண்டும்.
3. மார்புக்கு முழங்கால்களை கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் ஸ்லைடு.
4. காக்கைக்கு தள்ளி கால்கள் தள்ளும்.
5. நல்ல படிவத்தை வைத்துக் கொண்டால், முடிந்த அளவு விரைவாக வெளியேறுங்கள்.
6. 30-60 வினாடிகள், மீதமுள்ள மற்றும் 1-3 செட் செய்யவும் மீண்டும் செய்யவும்.