ஒற்றை லெக் வட்டம் உங்கள் முக்கிய வலிமை மற்றும் இடுப்பு உறுதிப்பாட்டை சமாளிக்க சிறந்த பிலேட்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். வயிற்று தசைகள் இடுப்பு வளையத்தில் காலின் வட்ட இயக்கம் இருந்தபோதிலும் முழு உடலையும் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும். ஒற்றை லெக் வட்டம் இது ஒரு ஆரோக்கியமான இடுப்பு கூட்டு ஊக்குவிக்கும் அதே நேரத்தில் quads மற்றும் hamstrings உறுதிப்படுத்துகிறது.
இது ஜோசப் பிலேட்ஸ் உருவாக்கிய பாரம்பரிய பைலேட்ஸ் பாய் ஒரு முக்கிய கவனம் உடற்பயிற்சி ஆகும். அதாவது, நடுநிலைமை, செறிவு, கட்டுப்பாடு, துல்லியம், மூச்சு மற்றும் மனதில் ஓட்டம் ஆகியவற்றைப் பற்றிக் கொள்கிறது.
சிரமம்: செய்ய எளிதாக. சரியாக செய்ய கடினமாக உள்ளது.
நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள்
இங்கே எப்படி இருக்கிறது
தயாரிப்பு
தரையில் நீட்டப்பட்ட கால்களால் , உங்கள் பக்கத்திலிருக்கும் ஆயுதங்களால் உங்கள் பின்னால் பொய். தரையில் உங்கள் உடலின் எடை உணர மற்றும் ஒவ்வொரு உடல் பாகத்தையும் செயல்படுத்த ஒரு கணம் எடுத்து. கால்கள் மிகவும் அழகாகவும் ஒன்றாகவும் உள்ளன. ஆயுதங்களை அழுத்தமாக தரையில் அழுத்தவும். வயிற்றுப்போக்குகள் உள்நோக்கி மற்றும் மேல்நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன.
ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் எடையை சமநிலையில் வைக்க முயற்சி செய்க.
உடலில் சுவாசத்தை கைவிட்டு, விலா எலும்புகளின் தரத்தை ஓய்வெடுக்க உதவும் சில தொடர்ச்சியான சுவாசத்தை நீங்கள் செய்ய விரும்பலாம்.
உங்கள் வயிற்றுப்போக்குகளை ஈடுபடுத்துங்கள்
இடுப்பு மற்றும் தோள்களைத் தோண்டி, உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளை இழுக்கவும். மார்பில் ஒரு முழங்காலை வரையவும், பின்பு அது கூரைக்கு நேராக நீட்டவும்.
உங்கள் hamstrings நெகிழ்வான என்றால், மேலே சென்று கால் மேல் நோக்கி நேராக கால் நீண்டு. செயல்பாட்டில் உங்கள் இடுப்பை தூக்க வேண்டாம். அது உயர்ந்ததாய் இல்லாவிட்டால் கால்களைக் குறைத்து, சிறந்தது.
உங்கள் hamstrings இறுக்கமாக இருந்தால் நீங்கள் முழங்காலில் சிறிது வளைந்து போகலாம். உங்கள் இடுப்பு சீராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கால் நேராக இருக்கும் விட பாய் மீது grounded என்று மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் முழங்காலினைச் செய்தால், அவ்வப்போது அதை நேராக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
லெக் வட்டங்கள்
உள்ளிழுக்க : நீட்டிக்கப்பட்ட கால் மற்றும் உடல் முழுவதும் குறுக்கு. இது எதிர் தோள்பட்டை மற்றும் நீட்டப்பட்ட கால் மீது கோணங்கள்.
சுவாசம் : ஒரு வட்டச் சுழற்சியில் மையக் கோட்டிற்கு கீழே காலை கீழே இறக்க ஆரம்பிக்கவும். நீங்கள் பக்கத்தை திறந்து, பக்கத்திற்குத் திறந்து கொண்டு, உங்கள் தொடக்க நிலையில் மையத்திற்கு திரும்பிச் செல்லுங்கள்.
உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு நிலைகளை வைத்திருக்க வேண்டும். காலை முழுவதும் விரிவாக்க அல்லது பெரிய வட்டாரங்களை உருவாக்குவது இது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் வயிற்றுப் பிழைப்புக்கான உடற்பயிற்சியைப் பெறும் இடுப்பு நிலையினை இது வைக்கின்றது. இல்லை ராக்கின் 'அல்லது ரோலின்'!
மூச்சு மற்றும் இயக்கம் வடிவம்
ஒவ்வொரு திசையிலும் ஒவ்வொரு திசையிலும் ஐந்து முதல் எட்டு வட்டங்களைச் செய்யுங்கள். கணுக்கால்களை மாற்றுவதற்கு முன், கணுக்கால் வைத்து நீட்டிக்கப்பட்ட கால் வரை கைகளை ஏந்தி, நீட்டவும். மூன்று முழு சுவாச சுழற்சிகளுக்கான நிலையை மெதுவாக மெதுவாக நீ இழுத்து, நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
முதல் தொகுப்பில் 5:
உடல் மற்றும் வட்டம் கீழே கடக்க உள்ளிழுக்க .
கால் மற்றும் வட்டம் திறக்க சுவாசம் .
இரண்டாவது தொகுப்பு 5:
கால் மற்றும் வட்டம் கீழே திறக்க சுவாசம் .
உடலையும் வனத்தையும் கடந்து உள்ளிழுக்கவும் .
குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை
- இந்த உடற்பயிற்சியை மாற்றியமைக்காத கால் கால்களால் தரையில் தட்டையான இடுப்புடன் வைத்திருங்கள். இந்த இடுப்புக்கு இன்னும் ஸ்திரத்தன்மை அளிக்கும்.
- உங்கள் முக்கிய வலிமை அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் உங்கள் கால்களால் செய்யக்கூடிய வட்டத்தின் அளவை அதிகரிக்க முடியும். சிறியதைத் தொடங்கி, வேலை செய்.
- உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பெற்றிருந்தால், உடற்பயிற்சிக் கட்டுப்பாட்டுடன் ஒரு கால் வட்டம் முயற்சி செய்யலாம்.
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- ஒரு உடற்பயிற்சி மேட்
ஒற்றை லெக் வட்டம் என்பது அநேக முன்னேற்றமான நகர்வுகளை அமைக்க உதவும் ஒரு பெரிய அடித்தள நடவடிக்கையாகும். பெரும்பாலான பைலட் நகர்வுகளைப் போலவே, இந்த உடற்பகுதி உடலின் இருபுறங்களிலும் முக்கிய தசைக் குழுக்களின் நீட்சி மற்றும் பலப்படுத்தப்படுவதை ஒருங்கிணைக்கிறது மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளில் சமநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.