இடுப்பு கால் இடுப்பு வேலை, குறிப்பாக obliques பெற கடினமாக, அதே போல் உள் தொடைகள். கால்கள் தூக்கும் போது உட்புற தொடைகள் மற்றும் இடுப்புக்கள் ஆகியவை வயிற்றுப்போக்குகளை இழுக்கின்றன, மேலும் முக்கிய வலிமை மற்றும் சமநிலையை வளர்க்கின்றன.
- சிரமம்: பக்க கால் லிஃப்ட் சராசரி சிரமம்.
- நேரம் தேவை: 5 நிமிடங்கள் இந்த உடற்பயிற்சி தேவை.
நீங்கள் கால் லெக் லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும் என்ன
இது வீட்டில் அல்லது ஸ்டூடியோவில் நிகழ்த்தக்கூடிய ஒரு பாய் உடற்பயிற்சி ஆகும்.
இந்த பயிற்சியின் மீது பொய் பேசுவதற்கு ஒரு Pilates உடற்பயிற்சி பாய் உங்களுக்கு வேண்டும்.
Pilates Mat மீது பக்க கால் லிஃப்ட் எப்படி செய்ய வேண்டும்
1. தயார் செய்யுங்கள்: உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து பாகங்களும் உங்கள் கணுக்கால், முழங்கால், இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் காதுகள் ஒரே வரிசையில் இருக்கும்படி அணிந்துகொள்.
- நீ இப்போது ஒரு வாழை வடிவத்தில் இருக்கிறாய், சிறிது முன்னால் உன் கால்களை நகர்த்துங்கள். இந்த சமநிலை மற்றும் குறைந்த மீண்டும் பாதுகாக்கிறது உதவுகிறது.
- நீ உன் தலையை உன் கையில் பிடித்துக் கொள்ளலாம் அல்லது நீளமான நீளத்தை நீட்டவும், உன் தலையை கீழே போடவும். உங்கள் தலையை முடுக்கிவிட்டால், உங்கள் இடுப்பு கூண்டில் பாய் இருந்து தூக்கி தூக்கி உங்கள் சீரமைப்பு ஆதரவு வேண்டும்.
- உங்கள் வயிற்றுப்போக்கு இழுக்கப்படுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். இது வலிமை மற்றும் உறுதிப்பாட்டிற்கான ABS ஐப் பயன்படுத்தும் உங்கள் முக்கியமாகும்.
2. உள்ளிழுக்க: மூச்சு உங்கள் முதுகெலும்பு முழு நீளம் கீழே நகரும், உங்கள் முழு உடல் மிகவும் முனை இருந்து கால் வரை செய்யும்.
3. சுவாசம்: உங்கள் ஈரலங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் நிச்சயதார்த்தம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் உள் கால்கள் ஒன்றாக வைத்து கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் முழங்கால்களில் இருந்து உங்கள் முனையிலிருந்து எல்லா வழிகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
4. உள்ளிழுக்க: மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் கால்கள் கீழே பாய் குறைக்க என இன்னும் இன்னும் கிடைக்கும். கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும்.
மறுபடியும்: இந்த உடற்பயிற்சி 5 - 8 முறை செய்யுங்கள். உங்கள் மற்ற பக்கத்தில் திரும்ப மற்றும் மீண்டும்.
சைட் லெக் லிஃப்ட்ஸ் ட்ரீட் மேட்ஸ் உடற்பயிற்சி
- நீட்டப்பட்ட கையில் உங்கள் தலையை விட்டு வெளியேற இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மாற்றலாம்.
- முன் கைக்கு சமம். முன்னணி கைக்கு பதிலாக உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
- பல சுவாசத்திற்கு உங்கள் லிப்ட்டின் மேல் உள்ள இடைவெளியை நிறுத்துவதன் மூலம் சவாலை அதிகரிக்கவும். மேலே உள்ள சிறிய கூடுதல் நேரம் நீங்கள் உணரக்கூடிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
மேலும் பிலேட்ஸ் மேட் உடற்பயிற்சிகள்
இந்த உடற்பயிற்சி சைட் கிக் தொடரின் பகுதியாகும். நீங்கள் பாய்வில் இருக்கும்போது, அதே குழுவில் மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம்:
- பக்க கிக் முன்னணி / பின்புறம்: இந்த உடற்பயிற்சியில் ஒரு காலில் ஒரு காலில், முன்னோக்கி மற்றும் முதுகில் பொய் இருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது.
- பக்க கீழே கிக் கீழே: நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கால் உடற்பயிற்சி, பாய் மற்றும் கீழே பொய் போது கீழே. இந்த உடற்பயிற்சி இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் வெளி தொடைகள் அத்துடன் முக்கிய செயல்படுகிறது.
- உள் முனை லிஃப்ட் : பிற கிகைகள் சில வெளிப்புற தொடைகள் இலக்கு போது, இந்த ஒரு இடுப்பு பகுதியில் உள் தொடையில் தசைகள் வேலை.
- பைலட்ஸ் சைட் கத்தரிக்கோல்: உங்கள் முக்கிய, மீண்டும், கால் மற்றும் இடுப்பு தசைகள் இன்னும் சவாலாக, இந்த மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி முயற்சி.