தொடைகள் டோனிங் பாயேட்ஸ் சைட் கிக் தொடர்

இந்த தொடரில் பயிற்சிகள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ் டன் மற்றும் வலுப்படுத்தும் அற்புதமாக இருக்கிறது. அவை நீளத்தை வலியுறுத்துகின்றன, மேலும் உட்புற கோர் தசையைப் பயன்படுத்தி உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

1 - சைட் கிக் தொடர் அறிமுகம் மற்றும் அமைக்கவும்

பக்க கிக் தொடருக்கான அமைப்பை அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. நல்ல ஒழுங்கு அமைத்தல் மற்றும் பயிற்சிகள் முழுவதும் அதை பராமரிப்பது அவர்களுக்கு பயனுள்ளவையாகும். கீழே அமைவு வழிமுறைகளைப் பார்க்கவும்.

இந்த தொடரில் உடற்பயிற்சி வழிமுறைகளை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான சாயல் உள்ளது, மேலும் விரிவான வழிமுறைகளுக்கு இணைப்பு உள்ளது. பயிற்சிகளை செய்வதற்கு முன்னர், நீங்கள் சரியாகப் பார்த்தால், முழுமையான அறிவுறுத்தல்கள் மூலம் சிறந்த முடிவுகளை வழங்குவீர்கள்.

பக்க கிக் தொடர் அமைக்கப்பட்டது

• உங்கள் காதுகளில் பொய், உங்கள் காதுகள், தோள்கள், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் வரை.
• உங்கள் கையில் உங்கள் தலையை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து ஆகியவை சீரமைப்பு நிலையில் இருப்பதால், விலா எலும்புகளிலிருந்து தூக்கத்தை தூக்கி எறியவும் உறுதி செய்யவும். உங்கள் தலைக்கு மேலாக நேராக வெளியே உங்கள் நேராக அடைய நேராக அதை உங்கள் தலையில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் இந்த நிலையை மாற்ற முடியும்.
• முன் கை உங்கள் மார்பின் முன் பாய் மீது உறுதியாக, பனை கீழே உள்ளது. உறுதிப்படுத்துவதற்கு உதவுவதற்காக இந்த கையைப் பயன்படுத்தவும், ஆனால் அதைச் சார்ந்து இருக்காதீர்கள் - உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை சார்ந்தது.
• உங்கள் இடுப்புகளை சிறிது முன்னோக்கி நகர்த்துங்கள். இது உங்கள் இருப்புக்கு உதவுவதோடு உங்கள் குறைவையும் பாதுகாக்கும்.
• பைப்ஸ் நிலைப்பாட்டில் இடுப்புகளிலிருந்து சிறிது கால்கள் சுழற்றுங்கள்.
• உங்கள் வரி வரை சரிபார்க்கவும். இடுப்பு வேண்டும் என தோள்கள் மற்ற மேல் ஒரு அடுக்கப்பட்ட வேண்டும். காதுகள், தோள்கள், மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை முன் வரிசையில் முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஒரு வரியில் உள்ளன.

2 - பக்க கிக் முன்னணி / மீண்டும்

கிக் முன்னணி

• மேல் கால் ஒரு சில அங்குல உயர்த்தி. கால்களை நெகிழ்ந்து, குதிகால் வழியாக வெளியேற்றவும்.
• கால் நெகிழ்வுடன், முன்னணிக்கு மேல் கால் ஊசலாடும். உங்கள் கிக் முழு நீளம், ஒரு சிறிய துடிப்பு கிக் செய்ய.

நீட்டவும்

• உங்கள் காலை மற்றும் முழு உடல் முழுவதும் நீளம் வைத்து, உங்கள் பெருவிரலை சுட்டிக்காட்டி மற்றும் மேல் கால் மேல் திரும்ப. இடைநிறுத்து, ஆனால் இரண்டாவது கிக் செய்ய வேண்டாம்.
  முக்கியமானது: குறைவான முதுகுவலி அல்லது இடுப்பு நகரும் இல்லாமல் நீங்கள் செல்லமுடியாத அளவிற்கு மட்டுமே சென்றடைய முடியும். மீண்டும், உடற்பயிற்சி சவால் ஒரு பெரிய பகுதியாக உடல் நிலையான முழு தண்டு வைத்து முக்கிய தசைகள் பயன்படுத்த உள்ளது.
• முன்னால் கால் மற்றும் கிக் ஃப்ளெக்ஸ்.
• இந்த பயிற்சியை 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

பக்க கிக் முழங்கால் இந்த பயிற்சியை ஒரு படி மேலே எடுக்கிறது. நீங்கள் ஒரு வசதியாக இருக்கும் முறை முயற்சி செய்யுங்கள்.

3 - சைட் கிக் அப் / டவுன்

கிக் அப்

• உங்கள் வரி வரை சரிபார்க்கவும். உங்கள் தோள்கள் இடுப்பு வேண்டும் என, மற்ற மேல் ஒரு அடுக்கப்பட்ட வேண்டும். மேலும், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு முழங்கால்களிலும் கணுக்கால்களிலும் முன்னும் பின்னும் இருக்கும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகள் இழுக்கப்பட்டுவிட்டன என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
• இப்போது, ​​மேல் கால் மூலம் இன்னும் நீளமாக, உச்சவரம்பு வரை கிக் (சுமூகமாக, கட்டுப்பாடு உங்கள் ஏபிஎஸ் பயன்படுத்த).
• இடுப்பு எலும்புகள் அடுக்கி வைக்கவும். இடுப்புக்கு மேலே செல்ல அனுமதிக்காதவாறு இடுப்பு வளைவு இல்லை என்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.

கீழே கட்டுப்படுத்தவும்

• காலில் இறங்குவதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்திக்கொண்டு, கால்களை நீட்டிப்பதை எதிர்த்து, உங்கள் வயிறுகளை இழுக்கவும்.

4 - பக்க கால் லிஃப்ட்

இந்த உடற்பயிற்சி உண்மையில் ஒரு கிக் அல்ல என்றாலும், இது வழங்கிய சவால் இந்த தொடரில் மற்ற பயிற்சிகள் போலவே உள்ளது.

உள்ளிழுக்க
முதுகெலும்பு நீளத்தை உங்கள் மூச்சுக்குள்ளாக்கிக் கொண்டு, உங்கள் முழு உடையும் முனையிலிருந்து பெருவிரல் வரை நீட்டிக்க வேண்டும்.

வளர்ந்தவர்கள்
இரண்டு கால்களையும் உங்கள் பாய்வில் இருந்து ஒரு சில அங்குலங்கள் வரை கொண்டு வர உங்கள் வயிற்றுப்பகுதியை பயன்படுத்தவும். உன்னுடைய உட்புற கால்கள் ஒன்றாக வைத்துக்கொள்வதை மையமாகக் கொள்ளுங்கள், எல்லாவற்றையும் உட்கார்ந்து எலும்புகள் இருந்து குதிகால் வரை.

உள்ளிழுக்க
உங்கள் கால்கள் மீண்டும் பாய்ந்து கீழே இறக்கவும். கட்டுப்பாடு பயன்படுத்தவும்.

இதை 5 முதல் 8 முறை செய்யுங்கள் .
மேலும் தகவலுக்கு, இணைப்புகள் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகளுக்கான பக்க வழிமுறைகளுக்கான முழு வழிமுறைகளையும் காண்க.

5 - உள் முனை லிஃப்ட்

உள் தொடக்கம் லிஃப்ட், மேல் கை மற்றும் கால் புதிய நிலைகளில் உள்ளன, ஆனால் ஆரம்ப தொடக்கம் இந்த தொடரில் மற்ற பயிற்சிகள் இருந்தது அதே தான்.

உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் ஓய்வெடுக்க உங்கள் மேல் காலின் கால் கொண்டு வரவும்.

கன்றுக்குப் பின் உங்கள் மேல் கையைப் பிரித்து, உங்கள் கணுக்கால் வெளியேறவும். மேலும் நிலைத்தன்மைக்கு, அதை மாற்றவும், அதனால் உங்கள் தொடையின் முன்னால் கால் உள்ளது, மற்றும் மேல் மார்பு நீளத்தின் முன்னால் தரையில் பிளாட் உள்ளது.

உள்ளிழுக்க

கீழே கால் வைத்து நேராக, தரையில் இருந்து ஒரு சில அங்குல உயர்த்த உங்கள் உள் தொடக்கம் பயன்படுத்த. உணர்வைத் தரையில் இருந்து எழுப்புவதற்கு நீண்ட காலத்தை நீங்கள் நீட்டிக்க வேண்டும்.

வளர்ந்தவர்கள்

நீ மெதுவாக கால்களைக் கீழே தரையில் குறைவாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முதல் 8 செட் செய்யுங்கள்.