பிலேட்ஸ் பாய் வேலை நீண்ட, மெலிந்த நடனக் காட்சிகளை சிற்பமாகக் கொண்டிருக்கும் அதன் குறிப்பிடத்தக்க திறனுக்காக கொண்டாடப்படுகிறது. பக்க கால் வட்டங்கள் சரியாகச் சாதிக்கின்றன, ஆனால் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இயக்கம் வரம்பை அதிகரிக்கவும், மற்றும் தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உறுதிப்பாட்டை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன.
சிறிய வட்டங்களை எவ்வாறு செய்வது
உன் தலையில் உன் தலையில் பொய் சொல். உங்கள் வயிற்றுக்கு முன்னால் பாய் மீது உங்கள் கைகளை வைக்கவும்.
கால்கள் நீங்கள் முன் ஒரு கூர்மையான 45 டிகிரி கோணத்தில் jut மற்றும் அடுக்கப்பட்ட தொடங்க, ஒரு மேல் ஒன்று. உங்கள் waistline மற்றும் மேலே இழுக்க மற்றும் கீழே ஒரு மேலே மேல் கால் உயர்த்த.
உங்கள் அடி காலின் முன் 10 சிறிய வட்டங்கள் வரையலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு புரட்சியுடனும் கீழேயுள்ள கணுக்கால் கடந்த காலத்திற்குள் குதிகால் துலக்குவது போல கால்களை சுழற்றுங்கள். சிறிய மற்றும் சுத்தமாகவும், அளவுக்குள்ளாகவும் இருக்கும் ஒவ்வொரு வட்டத்திலும் வட்டங்களை வைக்கவும். முடிந்ததும் இடைநிறுத்துங்கள் மற்றும் காலின் பின்பகுதியில் கால் வைக்க. ஒரு முறை 10 வட்டங்கள் திரும்பவும், இந்த முறையை கீழே குதிக்கும்.
படிவம் சரிபார்க்கவும்: உங்கள் வட்ட நாட்டம் வெளிப்புறமாக சுழற்றப்பட வேண்டும். அதாவது, காலில் முழங்கால்கள் மற்றும் வானம் நோக்கி மேல்நோக்கிய முகம். முழங்கால் நீண்ட மற்றும் தளர்வான, பூட்டப்பட்டுள்ளது, மற்றும் கால் நீண்ட மற்றும் தளர்வான, நெகிழ்வு இல்லை.
சவால் சேர்க்கப்பட்டது: நீங்கள் ஒருமுறை இனி நீங்கள் சமாளிப்பதை சிரமமின்றி உணரலாம், நீங்கள் முன்னால் பாய் இருந்து உங்கள் கையை அகற்றி உங்கள் தலைக்கு பின்னால் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை கட்டுப்படுத்த மிகவும் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் அது சவாலாக இருக்கிறது. உங்கள் வயிற்றுப்பகுதிகளில் வலுவாக இருங்கள்.
நான் எங்கே இருக்க வேண்டும்? நீங்கள் சிறிய மற்றும் இறுக்கமான மற்றும் சுறுசுறுப்பான சுற்றி வருகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் உங்கள் இடுப்பு இந்த உணர வேண்டும் மற்றும் உங்கள் தொடையில் வெளியே. 10 வட்டங்கள் ஒவ்வொன்றும் போதாதா என்றால், ஒவ்வொரு முறையும் 15 முதல் 20 வரை முயற்சி செய்யுங்கள்.
பெரிய வட்டங்கள் நிகழும்
சிறிய வட்டங்களில் இருந்து நேரடியாக நகர்த்துவதன் மூலம் பெரிய வட்டங்களுக்கு பட்டம் பெறலாம் அல்லது ரன்ட் டி ஜம்ப்ஸை அழைக்கிறோம்.
நீங்கள் சிறிய வட்டங்களில் பாய் மற்றும் கால் மேல் மேலே ஒரு கால் மற்றும் கால் மேல் மேலே உயர்ந்த போல் செய்தார். நீங்கள் ஒரு உயர் கிக் உங்கள் முன்னால் கால் உதைத்து போல் ஒரு பரபரப்பான இயக்கம் காலை முன்னோக்கி எடுத்து. ஒரு நிமிடம் அங்கே அதை பிடித்துக் கொண்டு பின் பக்கமாக அதை கவனமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உச்சவரம்புக்கு உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உங்கள் முழு காலையும் உயரமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால் உங்கள் மேல் தோள்பட்டை பின்னால் தரையிறக்க வேண்டும். உன்னுடைய மிக உயர்ந்த புள்ளியில் இடைநிறுத்து - நீங்கள் உள் தொடையில் நீட்டிக்கப்படுவீர்கள்.
அடுத்து, நீண்ட காலையும், நீளத்தையும் அடைந்து, நீளத்தை நீட்டித்து நீ பின்னால் இழுக்கிறாய். அதே திசையில் இந்த பெரிய வட்டம் மீண்டும் மூன்று முறை மீண்டும் காலில் ஸ்விங்.
படிவம் சரிபார்க்கவும்: கால் இயக்கம் அவசியம் தந்திரமானதல்ல, ஆனால் அது உங்கள் உடம்பை இன்னும் இறுக்கமாக வைத்திருப்பது கடினம். கால் திரும்பும்போது காலில் முன்னும் பின்னுமாக இருக்கும்போது நீங்கள் வீழ்ச்சியடைவீர்கள். உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்துவதில் வேலை செய்யுங்கள், அதனால் உங்கள் கால்களை உறிஞ்சுவதற்கு கடினமாக உழைக்கலாம்.
சவால் சேர்க்கப்பட்டது: நீங்கள் உறுதியாக உணர்கிறீர்கள், உங்கள் பாய்னைத் தேய்க்கவும், உங்கள் இருப்பு மற்றும் நிலைத்தன்மையை சமாளிக்க உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
ஒரு கூடுதல் சவாலாக, நீங்கள் கால் வட்டம் தலைகீழாக மாற்ற முடியும். பின்னால் தொடங்கி பக்கத்திற்கு முடிந்த அளவுக்கு உயரத்தை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். பின் மெதுவாக அதை முன்னோக்கி நகர்த்த முடியும் என முன்னோக்கி எடுத்து. இந்த தலைகீழ் திசையில் 3 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
நான் எங்கே இருக்க வேண்டும்? நீங்கள் மேலே கால் வரை இந்த வழியை உணர வேண்டும், குறிப்பாக உழைக்கும் குளுமை தசைகளுக்கு வெளியே. இது உள் கால் தொடரில் இரண்டு ஆழமான நீளமும், தசைநார் தசைகளில் உள்ள தசைநார் சோர்வு உணர்வும் அசாதாரணமானது அல்ல.
சில எடை சேர்க்க
உங்கள் எதிர்ப்பை உதைக்க விரும்பினால், உங்கள் தொனியை அதிகரிக்கவும், உங்கள் நுட்பத்தை மேம்படுத்தவும், சில கணுக்கால் எடையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
கணுக்காலுக்கு 1 முதல் 3 பவுண்டுகள் பரிந்துரைக்கிறோம்.
எடை அதிகமாக்காதீர்கள். கணுக்கால் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இது ஒரு சிறு சுமை கூட்டுக்கு வரி விதிக்கிறது. ஒரு தொடர் கணையுடன் கணுக்கால் எடையுடன் சோதனை தொடரவும் பிலேட்ஸ் எரிக்கவும் உணரவும்.