ஆரம்பநிலைகளுக்கான நடைபயிற்சி தகவல்

எப்படி நடக்க வேண்டும்

நீங்கள் சரியானதா? நீங்கள் உங்கள் உடல்நலம், எடை இழப்பு அல்லது ஒரு நிகழ்வை அல்லது மலையேற்ற பயிற்சிக்கு நீங்கள் நடைபயிற்சி துவங்குவதற்குள் அந்த கேள்விக்கு அதிகம் சிந்திக்காமல் இருக்கலாம். நீங்கள் அதிகமான ஆற்றல், வேகம் மற்றும் செயல்திறன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உங்கள் படிவத்தை மேம்படுத்த முடியும். பயிற்சி திட்டங்கள் உங்கள் சிறந்த முடிவுகளை உங்களுக்குக் காட்ட உதவும்.

அடிப்படைகள்

தங்கள் தினசரி நடைபயிற்சி பயிற்சி செய்யும் ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் பார்க்க மக்கள் உட்கார்ந்து. பலவிதமான பாணியை நீங்கள் காண்பீர்கள், பல சந்தர்ப்பங்களில் அவை மிகவும் திறமையானவை அல்ல.

உங்கள் நோக்கம் என்னவென்றால், நீங்கள் நல்ல தோற்றத்துடன், கால் நடவடிக்கைகளிலும், செயலிலும் மற்றும் திறமையான கை இயக்கத்தோடு நடந்து கொள்ள வேண்டும் - ஒரு பெரிய நடைமுறை நுட்பத்திற்கு நான்கு படிகள் .

நீங்கள் இந்த அடிப்படைகளை புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் நுட்பத்தையும் பழக்கத்தையும் பற்றி மேலும் அறியலாம் மற்றும் 10 பொதுவான நடைபயிற்சி தவறுகளை தவிர்க்கலாம் . நீங்கள் ஒரு ஓடுபொறி பயன்படுத்தினால், நீங்கள் இந்த ட்ரெட்மில்லில் தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் வெவ்வேறு நிலைகளில் நடக்க கற்றுக்கொள்ளலாம்.

• எடை இழப்புக்கு நடைபயிற்சி எப்படி

• சமாதானமான ஒரு எதிர்ப்பாளரை சந்திப்பதற்கு சுகாதார மற்றும் பாதுகாப்பு குறிப்புகள்

மேல்நோக்கி நடக்கலாமா அல்லது கீழ்நோக்கி நடந்து செல்வது எப்படி என்பதை அறிக. மழையில் நடைபயிற்சி, குளிர் காலங்களில் நடைபயிற்சி, வெப்பத்தில் நடைபயிற்சி எப்படி அனுபவிக்கலாம் (அல்லது சிறந்தது).

ஆரோக்கியமான பயிற்சி திட்டங்கள்

நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும் அல்லது வெறுமனே உங்கள் வேகத்தை உருவாக்க வேண்டுமா? சரியான திசையில் உங்களை சுட்டிக்காட்டும் அடிப்படைத் திட்டங்கள் இங்கே:

• தொடங்கி நடைபயிற்சி : நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், இங்கே தொடங்கவும் மற்றும் நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்க வேண்டும். அது உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 30 நிமிடங்கள் வரை கட்டமைக்கும். தினசரி உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை சுகாதார பரிந்துரைகளை சந்திப்பதற்காக உங்கள் வழியில் நல்ல படிப்பைப் படியுங்கள். மேலும் கட்டமைப்புக்கு, 30-நாள் விரைவு தொடக்க நடை திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும் . இந்த திட்டங்களை தங்கள் உடல்நல ஆபத்துக்களை குறைக்க மற்றும் ஒரு எடை இழப்பு இலக்கு கொண்ட தொடக்க வாக்கர்ஸ் குறைக்க நடக்க வேண்டும் அந்த பொருத்தமானது.

• வேகமாக நடக்க எப்படி : நல்ல படிவத்தை பயன்படுத்தி விரைவாக நடக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள், இதனால் ஆரோக்கியமான அபாயத்தை குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படும் சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி வேகத்தை நீங்கள் அடையலாம். ஒரு திறமையான சாய்வின் இயங்குதளத்திற்கு அப்பால் நீங்கள் வேகமான நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை அட்டவணை மூலம் வேகத்தை அதிகரிக்க முடியும், இது சகிப்புத்தன்மை மற்றும் காற்று திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• நடைபயிற்சி துருவங்களை பயன்படுத்தி: எந்த வேகத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி பாறைகள் பயன்படுத்த எப்படி பார்க்க. நீங்கள் இணைக்கப்பட்ட கையுறை அல்லது வளைவைக் கொண்டிருக்கும் துருவங்களைத் தேவைப்படும் நோர்டிக் நடைப்பாதை துருவ நுட்பத்தை கற்றுக்கொள்ளலாம் அல்லது எந்த துருவங்களோடு பயன்படுத்தக்கூடிய எஸ்ட்ரெட்டர் கருவிகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் நார்டிக் நடைபயிற்சி அனுபவம் என்றால், நீங்கள் ஒரு நோர்டிக் நடைபயிற்சி மராத்தான் பயிற்சி வேண்டும்.
• எடை இழப்புக்கான டிரெட்மில்லில் நடைபயிற்சி திட்டம் : பல்வேறு திட்டங்களை பயன்படுத்தி டிரெட்மில்லில் கலோரிகளை எரிப்பதற்கு இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.

பந்தயங்கள் மற்றும் நிகழ்வுகள்

எந்த தூரம் நீ நடக்க வேண்டும்? நடைபயிற்சி வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும், அது எந்த நேரத்திலும் பூச்சு வரியை உங்களுக்குக் கிடைக்கும். நீங்கள் குறுகிய தூரம் அல்லது நீண்ட தூரத்திற்கு பயிற்சியளித்தாலும், உங்கள் நடைபயிற்சி நேரத்தை கட்டியெழுப்புவது முக்கியமானது.

நீங்கள் அதை செய்ய மாட்டீர்கள் என்று எண்ணத் தொடங்கலாம். ஆனால் படிப்படியாக உங்கள் தூரத்தை அதிகரிக்கும் தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சிகளுடன், நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் செல்ல முடியும் என்பதை நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

• 5K தேர்வு : இந்த 3.1 மைல் தூரம் தொண்டு மற்றும் வேடிக்கை நடைப்பயிற்சி மிகவும் பிரபலமாக உள்ளது. இது ஒரு மணி நேரம் அல்லது குறைவாக நடைபயிற்சி.
• 10K நடை : 6.2-மைல் தூரம் பெரும்பாலான வாக்கர்ஸ் 90 நிமிடங்கள் முதல் இரண்டு மணி நேரம் ஆகும். இது volkssport நடைபயிற்சி மற்றும் வாக்கர் நட்பு வேடிக்கை ரன்கள் ஒரு பிரபலமான தூரம் தான்.
• ஹாஃப் மராத்தான் வாக் : 13.1 மைல் (21 கிலோமீட்டர்) அரை மராத்தான் ஒரு வாக்கர் ஒரு பெரிய சவால். நீங்கள் நான்கு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு குறைவாக முடிக்க முடியுமானால், பல அரை மராத்தன்களும் வாக்கர்-நட்புடையவை. உங்கள் மைலேஜ் கட்டியெழுப்ப மற்றும் உங்கள் கால்களை கடுமையாக மூன்று அல்லது நான்கு மாதங்கள் தேவை.
• மராத்தான் வாக் : 26.2 மைல் (42 கிலோ மீட்டர்) மராத்னியின் பூச்சு வரிசையை நீங்கள் அடைய இயலாது. ஆனால் ஐந்து மாதங்கள் அல்லது அதற்கும் அதிகமான பயிற்சிகளை நீங்கள் செலவழிக்க வேண்டும். நீங்கள் பயிற்சி நேரம் கூடுதலாக ஆற்றல் தின்பண்டங்கள், நீரேற்றம், கொப்புளங்கள், காலணிகள் மற்றும் கியர் தடுக்கும் சிறப்பு பரிசீலனைகள் வேண்டும்.
• பந்தயச் சூழல் : ஒலிம்பிக் பாணியில் ரஸ்க்வேக்கிங் என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நுட்பமாகும், இது இடுப்பு சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மிக வேகமான வேகத்தை தருகிறது. அதை எப்படி புரிந்து கொள்ள வேண்டும் என்பதை அடிப்படையாகக் கொள்ளலாம். நீங்கள் வேட்டையாடுவதற்குத் திட்டமிட்டால், சரியான பயிற்சியை நீங்கள் உறுதிசெய்யக்கூடிய உள்ளூர் பயிற்சியாளரைக் கண்டறிய முக்கியம். நீங்கள் அதை கற்று, நீங்கள் உள்ளூர், நியாயமான ரேசுவல் பந்தயங்களில் வெற்றி தொடங்க அல்லது வெறுமனே உள்ளூர் வேடிக்கை ரன்கள் பல ரன்கள் அடிக்கிறாய் தொடங்க முடியும்.

பல நாள் நடை மற்றும் போக்குகள்

நீங்கள் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நீண்ட தூரம் நடக்க விரும்பினால், நீங்கள் கொப்புளங்கள் தடுக்கும் மற்றும் நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து பராமரிக்க கவனம் செலுத்த வேண்டும். முன்கூட்ட பயிற்சிக்கு நேரம் செலவழிப்பது மிகவும் முக்கியம், எனவே நீங்கள் உங்கள் கால்களை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், காலணிகள் மற்றும் கியர் சிறப்பாக செயல்படுவீர்கள்.

• காமினோ டி சாண்டியாகோ : நீங்கள் ஸ்பெயின் வழியாக யாத்திரை செல்லும் வழியில் சென்றால், நீங்கள் மலைகள், 13 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நீண்ட நாட்கள் நடைபயிற்சி, மற்றும் ஒரு பையுடனான பயணத்தை மேற்கொள்கிறீர்கள். பயணத்தை பாராட்டுவதும், எந்த அளவு மோசமடைவதையும் நீங்கள் விரும்பினால், இந்த பயிற்சி திட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• ஹில்ஸ் மற்றும் உயரமான உயரம் : இந்த இரண்டு காரணிகளும், உங்கள் சுவாசத்தை அகலமாக எடுத்துச் செல்ல ஒன்றாகத் தோன்றுகின்றன. நீங்கள் அதிக உயர்வு அல்லது மலையேற்றத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், இங்கே எப்படி தயாராக இருக்க வேண்டும்.
• Avon 39 Walk : இந்த நடனங்கள் இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு அரை மராத்தான் அல்லது ஒரு நாள் முதல் நாள் மற்றும் ஒரு அரை மராத்தான் இரண்டாவது நாள் வழங்க. பிளஸ், நீங்கள் முகாமில் ஒரே இரவில். ஒவ்வொரு மாறுபாட்டிற்கும் பயிற்சி அட்டவணைகளும் உள்ளன.
• சுசான் ஜி. கியூமன் சிகிச்சைக்கு மூன்று நாள்: மூன்று நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20 மைல்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் இரண்டு இரவுகளில் முகாமிட்டு பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இங்கே எப்படி தயாரிக்க வேண்டும்.

• தவிர்க்க 10 தவறு தவறுகள்

• நடக்க சிறந்த நாள் என்ன? காலை - மதியம் - மாலை?

• முட்டாள்தனமான, டோபீ மற்றும் பிற மராத்தான் / அரை பேக்-க்கு-மீண்டும் ரேஸ் : பின்-க்கு-திரும்பி மராத்தான் மற்றும் அரை மராத்தான் சவால்களை தயார் செய்ய இந்த பயிற்சித் திட்டத்தை பயன்படுத்தவும்.
• Back-to-Back Half Marathon : நீங்கள் ஒரு வரிசையில் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட அரை மராத்தான் நாட்கள் நடைபயிற்சி அங்கு நிகழ்வுகள் இந்த திட்டத்தை பயன்படுத்த.

ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்சி குழுவைக் கண்டறிதல்

நீங்கள் ஒரு நடைபாதையை கண்டுபிடிப்பதன் மூலம் உங்கள் நடைபாதை வடிவத்தை சிறந்த முறையில் மேம்படுத்துவீர்கள். நீங்கள் தவறாக என்ன செய்யலாம் என்பதை நீங்களே காண்பது கடினம்.

உங்கள் உள்ளூர் இயங்கும் கடைகளில் பயிற்சி குழுக்களை பாருங்கள், பெரும்பாலும் வாக்கர்ஸ் வரவேற்கலாம். மேலும், உங்கள் உள்ளூர் சந்திப்பு குழுக்களை வாக்காளர்களுக்குத் தேடுங்கள், சிலர் ஒரு நடைபயிற்சி பயிற்சியாளரால் வழிநடத்தப்படுவார்கள். இணைந்த பயிற்சியாளராகவும், பயிற்சியாளர் பயிற்சியாளராகவும் அல்லது நார்டிக் நடைபயிற்சி பயிற்சியாளராகவும் தேட ஒரு நல்ல இடம்.

மராத்தான் மற்றும் ஹாஃப் மராத்தான் பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி குழுக்கள் : உள்ளூர் பயிற்சி குழுக்கள் கிடைக்கின்றன. அவர்கள் உத்திகள் மற்றும் பயிற்சி ஆகியவற்றில் பாடங்களைக் கொண்டுள்ளனர். நீங்கள் தூரம் செல்ல திட்டமிட்டிருந்தாலும் கூட, இந்த குழுக்கள் ஒரு நடைபயிற்சி பயிற்சியாளருடன் இணைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு வார்த்தை இருந்து

நீங்கள் நன்றாக நடந்து எப்படி பாடங்கள் தேடும் முதல் படி எடுத்து. உங்கள் தோற்றத்தையும் நுட்பத்தையும் மிகவும் நனவாக நீங்கள் உங்கள் நடைபயணத்தை மேலும் அனுபவிக்க மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் உற்சாகப்படுத்த உதவும். வேடிக்கையான நடைபயிற்சி நிகழ்வுகளில் சேர நீங்கள் எந்த நேரத்திலும் இறுதி பதக்கங்களை மற்றும் இனம் t- சட்டைகளை சேகரிக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்!

> மூல:

> 2008 அமெரிக்கர்கள் உடல் செயல்பாடு வழிகாட்டுதல்கள்: செயலில், ஆரோக்கியமான, மற்றும் மகிழ்ச்சியாக இருங்கள் . வாஷிங்டன் டி.சி: அமெரிக்க சுகாதார மற்றும் மனித சேவைகள் துறை; டிசம்பர் 11, 2008.